Põlveliigese kinesioloogia ja biomehaanika V osa

Kükid on üks täiuslikemaid harjutusi alakehale. Põhilisemad lihasgrupid seotud selle harjutusega on: reie nelipealihas (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius ja rectus femoris), reie tagaosa (biceps femoris, semitendinosus ja semimembranosus) ja gluteus maximus.
Üks lihas reie nelipealihasest (rectus femoris) ja kõik lihased reie tagaosast on kahe-liigese lihased ja ületavad põlve-ja puusaliigest. Ka gluteus maximust võib mõnel määral pidada kahe-liigese lihaseks, kui arvestame fakti, et ta toodab liikumist puusa, vaagna ja kaudselt ka nimmepiirkonnas.

Sõltumata sellest kas liikumine on algus faasis või lõpp faasis, on reie nelipealihas see lihasgrupp, mis on vastutav põlve liikumise eest kükkide tegemisel, samuti nagu reie tagaosa ja gluteus maximus on vastutavad puusa liikumise eest. Seega, kui me räägime kükkidest (ja kõikidest selle variantidest) räägime me just nendest reie suurtest lihasgruppidest. Kükkide ajal ei ole võimalik treenida ainult reie nelipealihast, sest see ei ole võimeline puusa sirutades keha tagasi algpositsiooni tooma. Seda peab kindlasti meeles pidama kui jaotate treeningsessioone. Olen näinud palju inimesi kes treenivad reie esiosa ühel päeval ja reie tagaosa järgmisel päeval. Kui sa niimoodi treenid, siis mis päeval sa kükke teed? Probleem on selles, et ükskõik mis päeval sa kavatsed kükke teha, mõjutab see negatiivselt selle lihase anaboolset faasi, mida sa päev varem treenisid. Hoia oma selgroog natuke kaardus, et harjutus oleks maksimaalselt tõhus ja ohutu.

Passiivne puudulikkus ei võimalda soleus lihasel (jala tagaosas) säärel küki alumises asendis edasi liikuda. Selline soleuse elastsuse puudumine sunnib kükki tegema suurema puusaliigese fleksiooniga ja lülisamba horisontaalse kaldega, mis suurendab oluliselt survet ja lükkab koormuse üle nimmepiirkonnale. Hoidke kõhulihased pinges, et stabiliseerida keha hoiakut, kuid olge ettevaatlikud, et kõhulihaseid mitte täielikult kokku pigistada, mis võib põhjustada teie selja küüru tõmbumise.

Kükkide sügavust võib määrata kahe teguriga:

a) Teie võime säilitada normaalne lülisamba kõverus ja hoida oma jalad põrandaga kontaktis. Kui selg hakkab küüru tõmbama või kannad maast tõusma, siis tuleb viivitamatult lõpetada ja mitte madalamale kükitada.

b) Põlveliigese paindumise nurk. Jala kõverdamine üle 90 kraadi muutub riskantseks. Pidage meeles, et peate stimuleerima lihaseid, kuid mitte liigeste arvelt.

Hoiduge kükkide tegemisest põlved väljapoole, kui teil on vähe painduv puusa lähendajalihas, mis saavutab passiivse puudulikkuse väga lihtsalt ja ei luba reiel sääre liikumist järgida ja see suurendab põlve vigastuste ohtu. Pidage meeles, et põlved liiguvad läbi fleksiooni ja sirutuse.

Allikas: [url=http://www.ifbb.com/]www.ifbb.com[/url]
Professor Mauricio de Arruda Campos
IFBB Educational Commission

Autor: Tõlkinud Jupp, Autor Professor Mauricio de Arruda Campos