Praktilisi teadmisi massikogumiseks…

Kõik me oleme noored (algajad) olnud ja kunagi kuskilt oma jõusaali tegemisi alustanud, seepärast tean väga hästi, mida noored, tahmist täis mehed, silmitsedes suuri kuulsaid musklimehi mõtlevad.
Hakkame siis asjaga kohe pihta. Esmalt veel ütlen ära, et need on minu mõtted ja prioriteedid, mida jagaksin, kui mõni mees tuleks minult nõu küsima. On selge, et sõltuvalt treenerist võib rõhuasetus olla mõnevõrra erinev.
Niisiis noorte meeste puhul on toitumine kahtlemata prioriteet number üks. Erinevalt paljudest teistest treeneritest ei propageeri ma kindlasti seda, et noored trennimehed peaksid kaloreid jälgima. Ma ütlen lühidalt ja otse sööge niipalju kui jaksate. Te olete kasvavas eas ja vajate palju kaloreid, isegi ilma trennita. Kui te tahate massi, siis lihtsalt sööge. Loomulikult on mõningad tingimused, mõningad aspektid, millele võiks tähelepanu juhtida. Esiteks loomulikult lausrasva, soolapekki ei ole mõtet sisse vehkida see ei anna teile tõepoolest suurt midagi. Ülemäära rasvaseid toite, sellised mis õlist nõretavad, ei ole ka mõtet süüa. Või, margariinid need võiksite ka ära jätta. See on algul ehk harjumatu, aga uskuge te harjute sellega ja õige pea ei tunne sellest enam üldse puudust.
Niisiis söömine ülimalt tähtis. Kui teid huvitavad jõud ja lihasmass, siis peate sööma. Oma sixpackile ärge alustuseks üldse mõelgegi. Kõhtu tuleb trennis teha, aga ärge arvake, et teil kõhulihased just sellest hirmsast tegemisest välja hakkavad paistma, ei hakka. Kõhulihas tuleb nähtavale ikka ainult range dieediga. Ent ma arvan, et sellepärast ei ole vaja ka muretseda vähemalt mina ei muretseks. Kui te hakkate juba noores puberteedieas „dieeditama lasete „hunniku head potensiaali kaotsi. Milleks??? Veelgi enam, kui te ei võistle ega plaanigi seda teha. Teiseks kui olete noores kasvavas eas, alustate alles treeninguid ja samal ajal juba ajate poest taga rasvavaba kodujuustu mehed see on jama, uskuge mind jama. Jah – te võite küll oma kõhu pealt mõne „klotsikese rohkem nähtavale saada, kuid selle eest loovutate jämedad käed, jalad, lailihase, rinnalihaste massi jne. See kerge definitsioon ei ole seda väärt. Tehke esmalt korralik baas alla ja hiljem on sellest aega reljeefset keha küll välja tahuda.

Tavaline koolipoiss, kes käib peale kooli jõusaalis mis siis oleks oluline silmas pidada. Oluline, kui sinu eesmärgiks on lihasmass ja jõunäitajate kasv.

* Kindlasti tuleb süüa 5 6 korda päevas. Te kuulsite õieti 5 – 6 korda. Ideaalne oleks iga 2.5 3 tunni tagant. Seda selleks, et kogu päeva vältel varustada oma keha toitainetega. Väga levinud on arusaam, et ma söön hommikul kõhu täis ja siis ei ole vaja ennem süüa kui koolis. See on jama. Ette ei ole võimalik süüa. Kui süüakse hommikul kell 8.00 ja järgmine söök on koolis alles kell 14.00, siis võite kindlad olla, et sellest, mis te jõusaalis teete, läheb päris palju RAISKU. Selle aja sees, umbes poole peal peab raudselt olema veel üks toidukord. Ma saan aru, et paljud mõtlevad, et mis asja kas ma pean kooli veel süüa kaasa vedama??? Kuid ise teate see on teie otsus kas tahate kasvada või ei? Pealegi ma ei näe midagi imelikku, kui teil on kaasas väike jogurtikene, pakk kodujuustu, või eelmisel õhtul valmis tehtud kaerahelbe-proteiini koogikesi ja te vahetunni ajal sööte. See ei ole häbiasi ja see ei ole üldse teiste asi miks te sööte või ei söö. See on ainult hüva abinõu, mis pühendab eesmärki.

* Kui eelnevalt sai kuulutatud, et sööge ja ükskõik mida, siis päris nii see ei ole. Tõesti sööma peate ja palju, kuid üks oluline tingimus on, et IGA TOIDUKORD PEAKS SISALDAMA NII VALKU KUI ÜSIVESIKUID. VALKU UMBES 1/3 TEIE TOIDUKORRAST JA SÜSIVESIKUID 2/3. Valku on vaja meie lihased koosnevad valgust. Kui te valku ei tarbi, siis ärge lootkegi kasvada. Üleüldse soovitan tarbida päevas 2.5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Kui kaalute 100 kg, siis võiks päevas saada 250 g valku. Ja oluline on, et see kogus oleks päeva lõikes ära jagatud. Ei ole nii, et kuna ma saan täna võib olla 3 korda ainult süüa, siis jagan selle kolmeks ja võtan 80 korraga. See 250 g tuleb ikka 6 toidukorra peale ära jagada ning saate, et toidukorra kohta tuleb ca. 40 g valku. Aga kui tegu algajaga, siis grammilisest täpsusest ilmselt mõttetu rääkige. Lihtsalt jälgige, et iga toidukord annaks enam vähem nii 2/3 võrra süsikaid ja 1/3 võrra valkusid.

* Süsivesikud nende kohta mina ei annakski üldse numbreid ette, et kui palju. Peamine tingimus on, et hommikul ja enne trenni võiks olla lihtsüsivesikute ja liitsüsivesikute kombinatsioon. Kohe pärast trenni kindlasti lihtsüsivesikud. Ülejäänud aegadel soovitan liitsüsivesikuid kaerahelbepuder, riis, kartul, tatar, makaronid, pelmeenid. Te küsite, et kui ma olen maiasmokk ja tahan kommi, kuivatatud puuvilju või muid maiusi näksida. Minu konseptsioon on see, et tehke seda niipalju kui hing ihkab, tingimusel, et see ei hakka segama teie põhitoidukordi. Näiteks. teil on kell 18.00 tatar peedisalati kodujuustu ja kanafileega, kuid umbes kell 17.00 tuli teil hirmus magusaisu ja te sõite pool kilo „Komeedi komme ära ning nüüd kuue aeg kui toidukord käes, teil on kommidest süda lääge ja te otsustate, et ei söögi kuue aeg ja jätate selle ära. Tehke hoopis nii, et kannatage 18.00-ni, sööge oma toidukord ära ja siis palun sööge kommi nii palju kui hing ihkab te olete oma valgud ja komplekssüsivesikud kätte saanud ja KUI VEEL ISU KOMMIDE JÄRGI PEAKS OLEMA, SIIS PALUN. „Point ongi selles, et eeldatavasti siis üle 3 4 kommi seda isu ei ole. Ja kui on, siis laske käia, aga jälle tingimusel, et järgmine toidukord ei kannata.

* Lisandid unustage algul üldse ära. Igasugused proteiinipulbrid, glutamiinid ja kreatiinid ei ole mingid imerohud. Kui ülejäänud reziim on paigast ära, siis need teid kasvama ei pane. Te kasvate tavalise toidu pealt nii mis mühiseb pöörake ainult natukene tähelepanu sellele kuna te mida ja kui palju sööte. Samas, kohe kui reziim juba aastakene paigas, soovitan küll, et isegi aastase staaziga ei ole proteiinipulber tegelikult isegi algajale liialdus, sest teadupärast valguvajadust paljalt toidust on tegelikult väga raske ära rahuldada.

TREENINGUST MÕNI SÕNA…

* Kuigi palju on räägitud korduste arvust, mida massikasvatamiseks kasutada, siis väga üheselt neid asju võtta ei saa. Palju on räägitud korduste arvust 5 8 jne. Mina ütleks nii, et tõepoolest see 5 8 või 5 10 kordust on massikasvatamiseks hea, seda enam, et selline kordusvahemik aitab ka jõudu üleval hoida. Ent isegi massiperioodil ei tähenda see seda, et kleepute ainult selle kordusvahemiku külge. Jällegi minu nägemus asjast on selline, et kui valite mingiks perioodiks mingi kordusvahemiku, kuhu üritate jääda, siis tegelikkuses võiks sellesse valitud kordusvahemikku jääda 2/3 seeriatest, 1/3 peaks jääma kas veel kõrgemale või veel madalamale. Meie lihased kohanevad kiiremini, kui me arvata oskame. Ise ei pruugi sellest arugi saada, kuna meile meeldib treenida, me naudime seda protsessi ja seda „pumpi, ent kas ka lihast selle päevast päeva sama kordusvahemikuga juurde tuleb???

* Erimeetodid kahtlemata edasijõudnute puhul eriti. Erimeetoditel on kaks positiivset külge need mõjuvad värskendavalt nii kehale kui vaimule. Shokeeringud ja muud ekstreemsed, ebatavalised võtted on nii meie vaimule kui lihastele väljakutseks ja üllatavad.

Mis puutub massikasvatamisse, siis eriti soovitan venitusmomendi tunnetamist, tippkontraktsiooni ja negatiivseid korduseid. Ma ei üritagi väita, et teised on kasutud, vaid tõstaksin neid esile.

Näiteks kui teete rinda ja lennutate, siis proovige lennutada nii, et alumises asendis kui rind on venituses hoitke seda asendit 3 5 sekundit ja tehke nii 12 ne seeria. Üks seeria võrdub sisuliselt kolme tavalise seeriaga. Või näide tippkontraktsioonist ja venitusest. Tehes lailihast, sõudmist, istudes laske järeleandvas faasis selg hästi aeglaselt venitusseisundisse, tõmmake raskus tagasi ja hoidke tippkontraktsiooni umbes 3 sekundit. Tunnete kuidas selg „voolab pärast seeriat (ka seeria ajal) eriliselt verd täis.

Või näide triitsepsile ploki allasurumisest. Tavaliselt ei tehta neid väga aeglaselt ja negatiivide rõhutamisega. Proovige paar seeriat teha vahelduseks nii, et järeleandev faas kestaks 3 5 sekundit. Väga mõjus asi.

Ja soovitan, et kõikide eelnevate meetodite katsetamise puhul alustage proovimist umbes poole või kolmandiku võrra väiksemate raskustega, kui oma tavalisi tööseeriaid teete.

Kahtlemata on super ja kolmikseeriad aeg ajalt ka massi ajal khead asutada. Aeg ajalt, kuid mitte alatasa.

* Süsteem on tähtis!!! Täpselt nii see on! Minu treeningkogemus ja praktika näitavad vähemalt küll seda, et kui ikkagi arengut, nii massis kui jõus näha tahad, siis tuleb treenida mingi konkreetse programmi või süsteemi järgi. Siin ei pea ma silmas seda, et teil on korralik programm nädalalõikes paigas, vaid programm on ka raskuste järgi paigas, seda vähemalt baastõstete osas. Kui soovite raskuste osas areneda, siis on üsna selgelt tähtis, millist raskust igas trennis tõstate ja mis kõige olulisem raskused peavad programmi arenedes progressiivselt arenema.

Nii mõnigi mees ehk siinkohal ei nõustu minuga, kuid tavaline püramiid, ükskõik mispidi te seda teete, ei õigusta ennast, just naturaalse treenija korral mitte. Seda on aeg ajalt „kosutav teha ja raskuste üle mitte arvet pidada, ent pikemas perspektiivis tähendab see seda, et treeningraskused ei kipu kuidagi kasvama. Ja jällegi, eriti käib see edasijõudnud treenija kohta. Muidugi need raskused kasvavad, aga areng on minu arvates ülihalvasti jälgitav ja progress kuidagi „lonkav. Algaja puhul see ei olegi vast niivõrd tähtis, sest „need arenevad alguses iga süsteemi järgi, ükskõik millist lähenemist ka ei kasutata. Nagu keemiavennadki :)) ok see oli nali, aga mitte kõige halvem võrdlus, sest on teada tuntud tõsiasi, et keemilist abi kasutades ongi just see tavaline püramiid õigustatud ja süsteemid suht kasutud. Ja kui tulla võrdluse algajad vs. keemiakasutajad juurde, siis siin võib ka tõesti teatud paralleele tõmmata mõlema puhul on nii, et ükskõik, mida nad jõusaalis ka ei tee, ikka lihas kasvab ja areng on olemas.

Aga eelnevast mõttekäigust saan tuua endast hea näite. Biitsepstõste kangiga aastaid, no oma 5 6 aastat oli minu tulemuseks 50 kg ga 10 korda. Pärast konkreetsete süsteemide rakendamist on minu tulemuseks ca. aasta ajaga 65 kg ga 10 korda. Ja selle arengu kirjutan just selle arvele, et väga täpselt oma arengut, raskusi jälgides saan oma edasiminekut reguleerida ja oman trennist trenni täpset ülevaadet mida teen, mida tegin eelmine trenn ja millised raskused peavad järgmisel korral olema. Olen suur 5 x 5 fänn, muuseas!!!

Veel kui rääkida süsteemidest, spetsiaalsetest programmidest, siis paljud „kardavad, et ei kurna ennast ära ja et programm ei võimalda seda maksimumi võtta. Üldjoontes paljude programmide puhul, eriti nende algfaasides nii ongi, kuid „ravim on mul ka selle vastu „leiutatud. Nimelt kui räägin oma biitsepsi treeningust, siis viimane trenn nägi välja selline, et 4 esimest seeriat oli süsteem (biitsepstõste seistes kangiga 45 kg 5x, 50 kg 5x, 55 kg 5x ja 63.5 kg 5x), mis mind loomulikult ära ei kurnanud. Seejärel tuli biitsepstõste istudes hantlitega vahelduvalt 2 seeriat. Seejärel EZ ga 21 d, 3 seeriat suutlikkuseni ning lõpetuseks 2 seeriat suutlikkuseni biitsepstõsted noodipukil kangiga. Kokku 11 seeriat 4 seeriat süsteemi järgi, 7 seeriat suutlikkuseni. Kaks head asja endas ühendatud. Hetkel treenin selliselt rinda, jalga, biitsepsit ja lailihast. 1/3 tööseeriatest on kindla süsteemi järgi, 2/3 tavaline püramiid või erimeetodid. Selline lähenemine võimaldab võtta endast viimane, samas on mul koguaeg ülevaade oma arengust ja areng toimib koguaeg, kuna valitud harjutuse järgi raskused kasvavad.
Ja alati jääb võimalus, et kui keha on väsinud, teen vaid süsteemi ja kõik. Kuna teen biitsa 2 x nädalas, siis tavaliselt nii ongi. Ühel päeval selline kombinatsioon, teisel päeval ainult süsteem 4 5 seeriat.

Nii, et peavad olema mingid näitajad, mis stabiilselt võimaldavad edasi areneda ja annavad arengust ülevaate. Olgu selleks siis kasvõi üks ainus baasharjutus iga lihase puhul.

* Mis puutub kava jaotamisse nädalalõikes, siis massikasvatamiseks maksimaalselt 5 päeva nädalas treenida. Parim variant oleks minu arust, kui ühel nädalal 4 päeva ja teisel 5 päeva. Vastasel korral teil ei jää aega „kasvamiseks. Soovitus puudutab eelkõige sellist jaotust, kus treenitakse ühel päeval mitu lihast koos.

Nii, kui artikkel algul oli mõeldud ainult algajatele, siis kokkuvõttes kukkus välja nii, et esimene pool toitumise osa läheb tõepoolest rohkem algajale. Treeningualastest näpunäidetest on kasu ehk ka juba staazikamale treenijale!!!

* Ja lõpetuseks kui eesärgiks on mass, siis efektiivseim selleks on ikkagi BIG THREE KÜKK, JÕUTÕMME JA LAMADES SURUMINE kaasamine oma tegemistesse. Täpselt sellises järjekorras neid kirjeldaksingi, sest kui nende kolme harjutuse panust massi kasvatamiseks kuidagi hinnata võtame tervikuks ütleme 100%, siis küki arvele paneksin 45%, jõutõmbe arvele 35% ja surumise peale 20%. Loomulikult teised harjutused annavad samuti massi, kuid kui numbriliselt nende harjutuste osakaalude ja suhete tähtsust massi kasvatamisel illustreerida, siis minu arvates omavaheline suhe ja proportsioonid oleksid sellised. See näide kehtiks siis juhul, kui treeniksime vaid neid kolme harjutust.

Kõige rohkem annab massi minu arvates ikkagi kükk, siis jõutõmme ja seejärel alles surumine, kuid head ja efektiivsed on kõik kolm. Algajale soovitaks niipalju, et kui vähegi võimalik hakake kõiki kolme kohe algusest peale „armastama. Hiljem, kui treeningstaazi juba 5 6 aastat ja te olete usinalt teinud vaid surumist, on küki ja jõutõmbe juurde väga raske teed leida. Pealegi jätate suure osa potensiaalist kasutamata, kui eesmärgiks on lihasmass. Kui sihid on kõrgemad, siis neist kolmest te ei pääse!!!

Need olid siis mõningad mõtted, mis jällegi ei ole 100% ainus ja õige, kuid nii mõnegi jaoks võivad praktikas kasulikuks osutuda.

Autor: Janar Rückenberg