Prilepin`i tabel…
Tõlkijalt: sedakorda võtan ette suhteliselt raske, ent nii mõnelegi trennimehele võib olla huvipakkuva artikli. Nimelt Prilepin`i tabeli tõlke või lahtimõtestamise. Olen oma artiklite ja tõlgetega üritanud alati puudutada jõutreeningu neid nüansse, mida on teised siiani ehk vähem käsitlenud, ent mis siiski võiksid rahvale huvi pakkuda. Prilepin`i tabel on üks sellisetest – mina ei ole sellest ise varem kuulnud, samas nagu aru saan, on see populaarne ja võib saada väga heaks abivahendiks treenijale. Nüüd aga teema juurde.
Kuidas koostada jõu arendamisele suunatud programme, võttes aluseks Prilepin`i tabeli?
Eelmise sajandi kuuekümnendatel ja seitsmekümnendatel kogus venelasest sporditeadlane A. S. Prilepin rohkem kui tuhandest treeningpäevikust erinevat informatsiooni ja treeningualaseid andmeid. Ta kasutas andmete kogumisel klassikalisest tõstjatest Maailma meistrite, Euroopa meistrite, Olümpiavõitjate ja erinevate rahvusmeistrite treeningpäevikuid. Saadud andmete põhjal koostas ta lihtsa tabeli, mille nimetas enda järgi Prilepin`i tabeliks. See tabel annab aja poolt testitud treeningu andmed ja juhised selle kohta, kuidas läbi aegade parimad tõstjad treenisid. Et mitte tekitada küsimusi – me räägime treeningu metoodilistest juhtnööridest, kuidas treenida puhast jõudu…maksimaalset jõudu, mis avaldub läbi 1 kordusmaksimumi. Siin on tabel:
See tabel baseerub klassikalistelt tõstjatelt saadud andmetel, ent selles sisalduvad juhised rakenduvad tegelikult väga hästi ka jõutõstmises ja üldse jõutreeningu korral. Õigupoolest ongi Prilepin´i juhiseid ja metoodikat jõutõstmises päris palju kasutatud ja seda seetõttu, et see töötab. Kui te otsite võimalusi, kuidas süstematiseerida või reguleerida oma jõu arendamisele suunatud treeninguid, siis Prilepin´i tabel on vastus sellele.
Defineerime esmalt, mida peetakse silmas mõiste „intensiivsus all. Intensiivsuse näitajaks on tõstetava raskuse % maksimaalsest ehk 1 st kordusmaksimumist. Kui teie rekord ehk 1 KM mingi harjutuse korral on 100 kg ja te teete seeriat 70 kg ga, siis te teete seda seeriat 70% – se intensiivsusega. Pärast kiiret tutvumist tabeliga märkate, et seeriaid pikkusega üle 6 korduse ei sooritatagi. Ja nii ongi…seeriad, mis on pikemad kui 6 kordust indutseerivad liiga palju väsimust ja on jõu juurdekasvu silmaspidades ilmselgelt negatiivse mõjuga. Mõistmaks eelnevat tabelit selgemalt, konstrueerime treeningu, kus kasutate raskust 75% 1 st KM st. Seega, kui me kasutame 75% – st vastupanu, siis tabeli järgi peame vaatama rida, kus on intensiivsusvahemik 70 79%:
1. Selles tsoonis kasutatakse seeriaid pikkusega 3 6 kordust.
2. Summaarse mahu varieerumine on 12 24 kordust.
3. Optimaalne korduste arv selles vahemikus on 18 kordust.
4. Kui te teete vähem kui 12 kordust kokku, on treeningust tulenev stiimul liialt nõrk.
5. Kui te teete rohkem kui 24 kordust, muutute aeglaseks ja väsite liialt.
Selle tabeliga on üks suur probeem. Nimelt, see annab juhised konkreetselt ainult ühe tsooni jaoks. Justkui te treeniks treeningul ainult ühe intensiivsusega. Mis juhtub aga siis ja kuidas käsitelda seda tabelit, kui te tahate kasutada ühel treeningul 65% – st, 70% – st, 75% – st ja 80% – st vastupanu? Need intensiivsused langevad ju erinevatesse tsoonidesse. Kordusvahemikud jäävad endiselt kehtima, kuid kuidas käsitleda summaarset tõstete arvu? Kui võtta aluseks eraldi iga intensiivsustsooni optimaalne korduste arv, oleks tulemuseks liialt suur arv tõsteid ühel treeningul (eelnevate intensiivsuste korral tuleks siis 24 + 18 + 15 = 57 kordust). Lõpptulemuseks oleks liigne kurnamine ja väsimus või ei jõuakski sellist trenni korralikult lõpetada.
Käesolevas artiklis üritan (artikli autor) tuua teieni lahenduse sellele probleemile. Annan strateegia, mida rakendades on võimalik leida optimaalne korduste arv treeningul ka siis, kui kasutate raskusi erinevatest intensiivsustsoonidest. Esmalt tutvustan teile mõistet PRILEPINI TÕSTETE ARVU KOEFITSENT PTAK (Prilepin Number of Lifts Score PNLS).
Tõlkijalt: edaspidi kasutan suuruste üleskirjutamisel lühendeid, mis tulenevad inglisekeelsest väljendist, näiteks Prilepin Number of Lifts Score PNLS. Üldjoontes on tegemist väljenditega, mida on väga raske otseselt eesti keelde panna, seepärast ärge pange pahaks, kui teie ehk antud inglisekeelset väljendit või fraasi teisiti mõistaksite.
PNLS mõõdab kuidas mingis tsoonis sooritatud või tõstetud korduste arv on seotud või suhtub teistes intensiivsustsoonides sooritatud korduste või tõstete arvu. PRILEPINI TÕSTETE ARVU KOEFITSENDI (Prilepin Number of Lifts Score PNLS) iga intensiivsustsooni ülemiseks piiriks on 1. Edasi järgnev tabel:
Kui te teete ükskõik, mis tsoonis treeningul summaarse korduste arvu ülemise piiri (nii palju korduseid kokku), saate PNLS – ks ühe (1).
PRILEPINI TÕSTETE ARVU KOEFITSENT (mingis tsoonis) = antud tsoonis tehtud summaarne tõstete arv/summaarse korduste arvu ülemine piir tsoonis.
Näiteks kui te teete surumist 2 (seeriat) x 6 (kordust) 60% – ga 1 – st KM st, siis tsoonis tehtud summaarne tõstete arv on 12.
PNLS = 12/30 = 0.4 (12 x – antud tsoonis tehtud summaarne tõstete arv ja 30 x – summaarse korduste arvu ülemine piir tsoonis.
Seega, kui me võtame ka kogu treeningu lubatud PNLS ks näiteks ühe 1, siis on meil veel varu lisada korduseid ka teistest intensiivsustsoonidest. Kui lisada juurde veel 5 x 3 (5 seeriat x 3 kordust) intensiivsusega 75%, saame selle intensiivsusega tehtud korduste arvu PNLS ks (15/24) 0.625.
Kui teete näiteks surumist 2 x 6 (60%) + 5 x 3 (75%), ongi teie surumise koefitsendiks kokku 1.025.
Enamus intensiivsustsoonide soodsaim koefitsent on 0.7 0.8. Pidage ka meeles, et PNLS on harjutuse spetsiifiline, seega, kui teie treening koosneb viiest harjutusest, tuleb iga harjutuse korral leida eraldi PNLS.
Eelnev oli siis minu (artikli autor) mõttekäik, kuidas arvestada intensiivsuse ja tõstete arvu vahelist suhet. Ent väikene probleem on ka siin. Võrrelge neid kahte treeningut:
6 x 4 = 24 x 72% (tsoon 70 80%)
6 x 4 = 24 x 77% (tsoon 70 80%)
Mõlema treeningu PNLS = 1 (oleks nagu võrdsed), kuid teine treening on ju selgelt raskem. On vaja veel omakorda valemit, mis selgemalt arvestab tõstete arvu ja intensiivsuse vahelist seost.
Tegin tabeli (artikli autor), kus on ära toodud intensiivsused 60%, 70%, 80% ja 90%, summaarse korduste arvu ülemine piir tsoonis (Prilepin`i järgi) ja nende kahe eelneva summa:
Tabelist lähtuvalt koostasin oma (artikli autor) modifitseeritud PNLS valemi ja kuna see modifitseeritud valem arvestab väga täpselt seost INTENSIIVSUSE (intensity – I) ja TÕSTETUD KORDUSTE ARVU (number of lifts – NOL) vahel, tähistame selle INOL.
INOL = mingi konkreetse intensiivsusega tõstetud kordused/(100 tõstetava raskuse täpne intensiivsus).
Rakendame valemit juba eelnevate näidete varal:
1. Lamades surumine 2 x 6 x 60%, 5 x 3 x 75%
2. INOL (lamades surumise) = 2 x 6/(100 60) + 5 x 3/(100 75) = 12/40 + 15/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9
1. Treening 1: 6 x 4 = 24 x (72%) – INOL = 24/(100 72) = 0.86
2. Treening 2: 6 x 4 = 24 (77%) – INOL = 24/(100 77) = 1.04
Valem INOL soosib selgelt väiksematel intensiivsustel suuremat tõstete arvu ja suurematel intensiivsustel vähem tõsteid. See on hea, kuna suured intensiivsused (90% ja rohkem) kurnavad korralikult kesknärvisüsteemi ja indutseerivad „usinalt väsimust. INOL`i järgi on võimalik teha summaarne tõstete arv suurem. Kordusvahemike osas kehtivad täielikult Prilepin`i antud vahemikud. INOL mõjutab (suurendab) mõnevõrra summaarset tõstete arvu.
Mis vahet on, kas teeme 5 x 2 x 80% või 2 x 5 x 89%? Mõlemad annavad INOL`iks 10/20 = 0.5. Siin tuleb arvutada iga seeria korral INOL eraldi:
5 x 2 x 80%, INOL = 5 x 2/20 = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1
2 x 5 x 80%, INOL = 2 x 5/20 = 0.25 + 0.25
Esimesel juhul iga seeria andis INOL`iks 0.1 (väsimus), kusjuures teise variandi INOL`id tulid 0.25 (väsimus). Kergem on esimene variant, kuna summaarne INOL on fragmenteerunud väiksemateks osadeks. INOL on hea mõõde, läbi mille saate hinnata väsimust, see arvestab intensiivsust ja sooritatud korduste arvu.
Kui te koostate omale jõutreeninguid, kasutades erinevaid intensiivsustsoone, saate arvutada INOL`i (Intensity + Number of Lifts) väärtused eraldi iga harjutuse korral ja neid arvestada ning järgida. Laotades treeningute INOL´i väärtused üle kogu nädala erinevate treeningsessioonide peale, olete kokkuvõttes vähem väsinud, võrreldes sellega, kui koondate kogu töö kõik ühe korra peale. Minu vaatluste järgi (artikli autor) enamus inimeste puhul töötavad hästi sagedad treeningud INOL´i väärtusega 0.6 1 treeningkorra kohta. Paljude õnnetus on ainult see, et ei ole võimalik nii sagedasti harjutamas käia, kui siis ehk optimaalne oleks.
Harjutuse (näiteks jõutõmme, kükk, surumine vms) nädalase INOL väärtuse tasemed:
< 2 Kerge, hõlpsalt talutav, sobiv pärast väga raskeid koormuse nädalaid
2 3 Raske, kuid talutav, hea koormusega
3 4 Jõhker, kurnav ja palju väsimust, hea teha piiritletud lühikesel perioodil ja shokeerimiseks
4 Olete te hull peast?
Harjutuse või tõste ühe treeningkorra INOL väärtuse tasemed:
< 0.4 Liiga vähe korduseid, treeningust tulenev stiimul jääb liialt nõrgaks
0.4 1 Hea, olete värske, hästi talutav ja arenguks soodne
1 2 Karm, kuid suure koormuse perioodideks hea
2 Jõhker
„How to design strength training programs using Prilepin`s table Hristo Hristov
[url=http://ambesc.com/lifting/prelipins.pdf]http://ambesc.com/lifting/prelipins.pdf
[/url]Tõlkijalt: ütlen siis veelkord, et tekst oli väga raske, arvan, et raskeim tõlge kõikide mu senitõlgitud artiklite seas. Aga asjast saan enam vähem ise aru ja tahtsin selle „filosoofia ka fitness.ee lugejani tuua. Vähemalt, kel tärkab huvi, saab foorumitest juurde tuhnida või kes sellest asjast juba ise midagi teab, saab seda minu tõlget täiendada. Ka on kindlasti abiks, kui võtate kõrvale inglisekeelse originaalteksti. Eriti raske on nende igasuguste valemite ja suuruste tõlkimine aga kõik koos saame asjadest lõpuks ka ehk aru. Ja tegelikult kõige tähtsam ongi kokkuvõttes see INOL koefitsent ja artikli lõpp ning seal olevad erinevad tasemed. Lahtiseks jätab artikkel kahjuks selle, kui mitu trenni siiski oleks soodne teha. Seniste arusaamiste järgi tehakse tõstet sõltuvalt siis tsüklist (kas taseme säilitamine, süvendatud koormamine jne) levinumalt 2 4 korda nädalas. Olen ka lugenud, et selle tabeli järgi treenivad ka Westside`i mehed, kes kasutavad siis teadaolevalt 2 päeva nädalas (raske ja kiire päev) tõste kohta ja jagavad INOL´it siis nende päevade vahel!!!
Arusaamatuks jääb isiklikult veel see, kui suur osakaal mingi harjutuse nädalasest INOL´st peaks tulema suurtest intensiivsustest, näiteks 90% ja enam või vastupidi, kui suur osakaal INOL´i nädalasest väärtusest võib jääda väikeste intensiivsuste arvele??? See on oluline teada, sest vastasel korral võib ju isegi 4 se INOL`i väärtuse täis teha treenides nädalas 4 x ja kasutades igal korral vaid 70% – st intensiivsust??? Arvan, et see on oluline teadmine kes oskab, see aidake!!!
Või siis ongi nii, et esimene tabel, seal ongi nädalased maksimaalselt lubatud tõsted (korduste arv) igale tsoonile?Ehk siis kui max`i eesmärkidel treenid, siis nädalas üle 10 tõste 90% ja pluss ei peakski tegema??? Ja kui on nii, siis kas kahe treeningkorra korral per tõste nädalas on optimaalsem kasutada kiiret päeva ja rasket päeva eraldi või teha mõlemas trennis nö segu erinevatest intensiivsustsoonidest???
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg