Programm algajale lamades surumise arendamiseks

Tõlkinud Janar Rückenberg

Käesolev programm on mõeldud algajatele, ent seda võivad proovida ka kogenud kulturistid, jõutõstjad. Programm võimaldab õppida surumise õiget tehnikat, tunnetada raskusi ning selgitada välja surumise nõrgad kohad. Samuti on võimalus eksperimenteerida erinevate haardelaiustega. Programm on lihtne, eeldab 2 – 3 treeningut nädalas (juhul kui ollakse huvitatud ainult surumisest).

NÄDALAD 1 – 4 (2 – 3 korda nädalas)
(esmaspäev, kolmapäev) või (esmaspäev, kolmapäev, reede)

NÄDAL 1 – 8 seeriat 6 kordust seerias, vastupanu 60% 1 – st KM -st

NÄDAL 2 – 8 seeriat 6 kordust seerias, vastupanu 62.5% 1 – st KM – st

NÄDAL 3 – 8 seeriat 6 kordust seerias, vastupanu 65% 1 – st KM – st

NÄDAL 4 – 8 seeriat 6 kordust, vastupanu 67.5% 1 – st KM – st

Kordused sooritada korrektse tehnikaga, kuid kiiresti ja pausideta korduste vahel. Seeriatevahelised puhkeintervallid tuleks samuti hoida suhteliselt lühikesed, 1.5 minutit peaks olema piisav.

NÄDALAD 5 – 8 (2 – 3 korda nädalas)
(esmaspäev, kolmapäev) või (esmaspäev, kolmapäev, reede)

NÄDAL 5
1. Päev – 5 seeriat 4 kordust, vastupanu 60% 1 – st KM – st (kiired kordused)
2. Päev – 1 – 2 seeriat 1 kordus, vastupanu 80% 1 – st KM – st

Kui soovitakse kolmel päeval nädalas treenida, siis kolmandal päeval teha sama trenn, mis esimesel päeval.

NÄDAL 6
1. Päev – 5 seeriat 4 kordust, vastupanu 62.5% 1 – st KM – st (kiired kordused)
2. Päev – 1 – 2 seeriat 1 kordus 85% 1 – st KM – st

Kui soovitakse kolmel päeval nädalas treenida, siis kolmandal päeval teha sama trenn, mis esimesel päeval.

NÄDAL 7
1. Päev – 5 seeriat 4 kordust, vastupanu 65% 1 – st KM – st (kiired kordused)
2. Päev – 1 – 2 seeriat 1 kordus 90% 1 – st KM – st

Kui soovitakse kolmel päeval nädalas treenida, siis kolmandal päeval teha sama trenn, mis esimesel päeval.
NÄDAL 8
1. Päev – 5 seeriat 4 kordust, vastupanu 67.5% 1 – st KM – st (kiired kordused)
2. Päev – 1 – 2 seeriat 1 kordus 90% 1 – st KM – st

Kui soovitakse kolmel päeval nädalas treenida, siis kolmandal päeval teha sama trenn, mis esimesel päeval.

Üheksanda nädalal võta esimene trenni päev vabaks ja teisel trennipäeval proovi püstitada oma uus max. raskus e. maksimaalne 1 kordusmaksimum. Peale seda, uuel nädalal võid seda tsüklit korrata või minna edasi mõne teise programmiga.
Juhul, kui tehakse esimene tsükkel 2 trenni nädalas, võib järgmise teha juba 3 trenni nädalas.

Autor: Janar Rückenberg