Puhkepäev = Päev kasvamiseks

Tõelise jõusaalihundi jaoks võib trennivaba päev tunduda tõsise piinamisena (tean seda omast käest). Paljude jaoks, kaasaarvatud mu enda jaoks tundub see päev nagu raisku lastud aeg. Teine variant on, et tunnen lihtsalt süümepiinu, kuna olen laisk. Vahel avastangi treeningpäevikut vaadates, et oih, viimane täiesti vaba päev oli 14 päeva tagasi. Kui ei ole teinud kangitrenni, siis vähemasti aeroobset. Ma ei räägi siinkohal ainult endast. On kordades hullemaid inimesi.

Siin ongi nüüd mõttekoht- kas selline töömaht on vajalik selleks, et lihaseid kasvatada? Kõik oleneb muidugi sellest, kui andekas keegi on ja milline on treeningute iseloom.

Okei, ma olen enda jaoks selle asja natuke lahti mõtestanud ja proovin ka teie jaoks seda teha.

Proovime mõelda nii, et päevad mil treenime on selle jaoks, et anda lihastele impulss kasvamiseks.
Päevad millal me ei treeni ehk puhkepäevad on päevad kasvamiseks.

Mis juhtub siis, kui me võtame puhkepäeva.
Me suudame oma glükogeenivarusid lihtsamini taastada. Anname närvisüsteemile puhkust, et ta saaks minna tagasi oma normaalsesse töörütmi. Vana tõde on see, et magades/puhates me ju kasvame. Tekibki kerge vastuolu. Kui trenni ei tee siis raiskame nagu aega. Kui ei puhka, siis ei kasva. Tuleb leida kesktee.

Kurb tõsisasi on see, et keha võime tööd teha on ikkagi limiteeritud. Kui sa investeerid rohkem ressursse treenimisse kui puhkamisse, siis sul on vähem kütust selle jaoks, et kasvada. Sai vist pisut keeruline mõte aga loodan, et saite aru.

Puhkus on vajalik ja puhkepäeval organism teeb kõik selleks, et parandada lihaskudet ja kasvada. Immunsüsteem, hormonaalsüsteem ja närvisüsteem – kõik nad tahavad saada puhkust, et luua soodsat keskonda kasvamiseks ja sooritusvõime paranemiseks.

Saate ju isegi aru, et kui olete puhanud, siis on trennis hoopis teine minek. Teate küll seda tunnet. Tunnet, mis valdab meid peale võistluseid, või siis kui on olnud sunnitud paus treeningutest. Peale mõne päevast pausi jõusaaliuksest sisse astudes oled nagu vasikas karjamaal.
Midagi ei ole teha. Puhanuna on meie treeningud efektiivsemad. Trenni tegemine peab olema mõnus. Puhanuna oleme motiveeritumad.

Jällegi ei saa me üle ega umber toiduteemast. Toitumine puhkepäevadel.
Kui nüüd enamustelt küsida, et kuidas te toitute puhkepäevadel, siis üsna levinud vastus oleks, et võtan süsivesikuid vähemaks. Minu arvamus on, et juhul kui te ei taha kaalu alandada, siis on ei ole see õige lähenemine. On okei, kui te jätate ära täpselt selle osa, mis tuleb teil peale trenni taastusjoogist aga mitte rohkem. Kui eesmärgiks on lihaste kasvatamine ja taastumine, siis peaks ikkagi tegema kõik selleks, et seda saavutada. Abi võib olla sellest, kui muudate süsivesikute iseloomu, eelistades liitsüsivesikuid lihtsüsivesikutele.
Mõelge oma trennivabast päevast kui investeeringust.
Jättes ära osa süsivesikuid, jätame me oma glükogeenist pooltühjad lihased taastamata. Kasu mida saame insuliini anaboolsetest omadustest jääb kasutamata.

Kuidas puhkepäeval lihaskasvu kiirendada
Insuliin on kõige anaboolsem hormoon. Insuliin lülitab välja valkude lagundamise ja soodustab anaboolseid protsesse milleks on valgusüntees ja lihaste kasv. Glükogeeniga täidetud lihased on juba iseenesest anaboolsemad. Lihtne ja l maakeelne seletus on, et täis lihas on tugevam lihas.
Jõuamegi tagasi selle juurde, et puhkepäeva eesmärk peaks olema see, et süüa piisavalt kvaliteetseid süsivesikuid ja valke. Vaata iga puhkepäeva, kui päeva nädalas, kus su lihastel on võimalik kasvada. Kuidas tundub? Mida sa selle päevaga peale hakkad? Kindlasti ei langeta kaloreid ega süsivesikuid!

Kui palju me siis peaksime puhkama ?
Suurem osa inimesi teeb vist 4 kangitrenni nädalas. Tavalise inimese jaoks on neli rasket trenni piisav. (oma esimesed võistlused tegin aastal 2013 ja selleks valmistudes tegin ainult 4 trenni nädalas). Enam ei ole neli trenni minu jaoks mõeldav. Viis või kuus kangitrenni nädalas on tehtav. See nõuab omakorda väga ettevaatlikut ja täpset koormuse jaotust ja üle keskmise teadmisi toitumise ja taastumise valdkonnas.

Minu isiklik arvamus on, et viis korda nädalas on läbimõeldud treeningkavaga täiesti piisav. Samas, leian, et ka neli trenni nädalas võimaldab täiesti edukalt lihaseid kasvatada ja jätab ka head võimalused taastumiseks.

Kuidas kava jaotada või millal puhkepäevi võtta
Kõige mõistlikum on mitte treenida kolmel päeval järjest. Samuti ei soovita ma teha järjestikustel päevadel kükki ja jõutõmmet (või siis vastupidi). Klassikaline 2+1 süsteem, ehk 2 trenni 1 vaba on väga hea moodus vältida ületreeningut.

Kui nüüd rääkida trennide jaotamisest, siis oleks väga hea kui puhkepäevad oleksid peale närvisüsteemi enim koormavaid trenne (jala- ja seljatrenni). Mõistlik oleks jätta üks vaba päev nädalavahetusse- siis saad täiel rinnal taastuda. Ei ole tööd ega muid stressi tekitavaid asjaolusi.

Ära keskendu valedele asjadele
Ainuke asi mis treeningute juures loeb on tulemused. Minu meelest laused “ Ainuke halb trenn on see mida sa ei teinud” või “ei ole olemas halba trenni” on jamad. Progress on mõõdupuu selle kohta kui head tööd sa oled teinud. Asi ei ole selles kui palju sa oled trenni teinud. Keegi ei pane sulle kuldmedalit kaela selle eest mitu treeningtundi sa oled teinud. Trennist ei ole kasu, kui sa teed seda läbitegemise pärast. Kui tahta maksimaalset lihaskasvu, siis tark puhkus on hädavajalik. Treeningmahuga tapmine viib meid ainult ületreeningu lävele, mis väljendub lõpuks motivatsioonipuuduses ja vigastuste tekkimises.

Usun, et olen asja päris arusaadavaks teinud aga toon veel siiski väikese näite.
Kujuta nüüd ette, et sul on homme jalatrenn. Oled endale eesmärgiks seadnud teatud raskused, mõeldes, et kui selle raskusega nii ja nii palju kükke suudan teha, siis olen rahul.
Kas nüüd on mõistlik minna aeroobset tegema? Vastus on, et tegelikult mitte. Puhke-/kasvamisepäeval pead sa tegema kõik selleks, et su keha oleks võimeline olema oma parimal tasemel. Need päevad ongi selle jaoks, et taastuda/kasvada ja keha järgmiseks trenniks ette valmistada. Nii lihtne see tegelt ongi. STIMULEERI, TAASTU ja KASVA!
Tuletan meelde, et ala taastumine ja ületreening ei haihtu kuhugi. Ta kipub niiöelda kogunema ja kuhjuma. Isegi kui su keha jääb taastumata 1% ulatuses iga tehtud trenni pealt, siis asi on halb. Mõtle mis juhtub sajanda trenni juures.

Kokkuvõtteks
Võib-olla jäi nüüd mulje, et ma õhutan laiskusele. Lõppkokkuvõttes on igaühe enda asi kuidas keegi treenib. Inimesed on erinevad ja mingitel perioodidel võib läbimõeldud ”lõhkumine” isegi kasuks tulla. Olen ise teinud meeltult palju ja suurte mahtudega trenni ja mingi hetk see tõi ka arengu. Lühikeseks ajaks aga midagi ikka. Vajalik on lisada, et see artikkel ja võistlusettevalmistus ei ole omavahel seotud. Siis on lähenemine teine, aga mõistlikult peaks talitama ka sellel perioodil. Pean siiski tõdema, et keha kuulates ja vahel ennast puhkama sundides on tulemused ja isu trenni teha paranenud. Rohkem ei ole parem!
Treenige targalt! Puhake targalt!

Autor: Peep Reinart