Puhkepausidest: II osa…

5. Suuremad ja tugevamad harjutajad vajavad seeriate vahel pikemaid taastumispause kui väiksemad ning nõrgemad harjutajad.
Kui teil on rohkem funktsionaalset koormust kandvat kudet (lihased), siis vajate ka pikemaid seeriatevahelisi taastumispause ja vastupidi.
Näiteks IPF-i naiste kuni 52 kg-i kaalukategooria meister Marisa Inda (kükk 142,5 kg, surumine 95 kg, jõutõmme 182,5 kg) teeb oma trenni ära tavaliselt 60 minutiga. Samal ajal Marisa treener ja superraskekaalu jõutõstja Chad Wesley Smith, kes kaalub 136kg teeb oma trennid kestusega 1 tund 45 minutit kuni 2,5 tundi. Smith oma kaalukategoorias kõigi tõstete kogusummas teinud läbi aegade kümnenda tulemuse.

6. Kui kahtled, kas taastud ära, siis puhka pigem rohkem, mitte vähem.
Hiljutises uurimuses võrdles Brad Schoenfeld 1-minutilise ja 3-minutilise puhkepausi toimet nii maksimaaljõu kui hüpertroofia arendamisele. Uurimus kestis 21 nädalat ja hõlmas 21-t noort meest. Tulemus oli, et nii hüpertroofia kui jõu arendamisel osutusid tegelikult 3-minutilised pausid efektiivsemaks kui 1-minutilised puhkepausid. Tegelikult ei ole pikemate pauside soodsam toime jõu arendamisel üllatuseks. Küll on aga traditsioonilised kulturismitreeningu metoodikad soovitanud pigem lühemaid puhkepause. Seega, selle uurimuse tulemused on üldiste soovitustega selgelt vastuolus.
Kokkuvõttes, on hea teada, et kui sa puhkadki seeriate vahel kauem, siis sa ei kaota ka lihasmassi eesmärkidel treenides midagi, kuivõrd treening kujuneb lihtsalt pikemaks. Ja kui sa puhkad liiga vähe, siis võib järgnev seeria sellest tulenevalt plaanitust varem lõppeda.

7. Vahest tundub ka mõttetu venitamine vajaliku puhkusena, eriti, kui järgmine seeria on hirmuäratav.
Hoolimata eelnevas punktis öeldust kipuvad inimesed praktikas puhkama pigem vajalikust rohkem. Parkinson´i seadus ütleb: „Töö peale kipubki enamasti nii kaua kuluma, kui aega antakse.“ Teiste sõnadega, kui sa ei ole just kõige suurem enesepiitustaja, siis võid julgelt testida oma pauside lühendamist ja tõenäoliselt sinu tööseeriad sellest ei kannata. Mida nõrgem on harjutaja, seda enam see kehtib.

8. Ära sihilikult ja sekundi täpsusega mõõda oma puhkepause, hakka seda tegema siis, kui treeningud kipuvad liiga pikaks venima.
Mõnes mõttes on seeriate täpne ajaline fikseerimine vastuoluline: ühelt poolt on seda tõesti tüütu teha. Teisalt, kui mõõtmine näitab, et sa puhkad ikkagi selgelt ja mõttetult palju, siis pause täpselt fikseerides saad oma trennid oluliselt kiiremini tehtud.
Kui iga seeria järel on pausi fikseerimine tüütu, siis proovi nii, et järgid mingit ajaperioodi, mille jooksul pead konktreetse harjutuse saama tehtud.
Näiteks, kui jalatrenn algab kükkimisega ja täna on 150 kg-ga 4×6, siis selle koos soojendusega peaks saama (näiteks) tehtud 20 minutiga.

Selliselt hakkad sa ennast alateadlikult rohkem sundima ja see tähendab ka efektiivsemalt (igas mõttes) kasutatud puhkepauside rakendamist. Selline lähenemine võimaldab ka mentaalselt paremini raskele tööle keskenduda, ei teki asjatut venitamist, kuid samas tuleb pingutada.

Keerulisem, kui arvasid?
Seega, see puhkepauside teema ei ole alati nii „kahe lausega“ lahti räägitav. Kui sa oled väike, algaja ja suhteliselt nõrk harjutaja, siis võid peaaegu, et järjest ühelt harjutuselt teisele liikuda ning pidada minimaalseid puhkepause. Samas, kui sa oled raske ja staažikas harjutaja, kes harjutab kükis/tõmbes raksustega 200 kg ning enam, siis võivad su pausid ka 5-10 minutilisteks kujuneda.

Enamus harjutajate puhkepausid varieeruvad siiski keskmiselt 2-4 minuti vahel.

Kirjutis pärineb: [url=https://www.t-nation.com/training/how-long-should-i-rest-between-sets]https://www.t-nation.com/training/how-long-should-i-rest-between-sets[/url]

Autor: Janar Rückenberg