Pumpame …

Räägime vahelduseks ka millestki lihtsast, räägime sellest, millest paljud oma raua tõstmist ilmselt alustavad. Räägime vanast heast biitsepsist ja selle pumpamisest. Plaan anda teile üks hea shokeeringu meetod, mida olen ise juba aastaid aeg ajalt kasutanud. Kindlasti ei ole järgnev meetod koguaeg kasutamiseks. Kasutage seda siis, kui tunnete, et vajate arengus hüpet, olete seisakus või omate vahel lihtsalt palju energiat ja suurt tahet proovida midagi, mis on ekstreemne, väsitav ja lööb lihase korralikult täis.

Asugem aga asja kallale. Harjutus, mida teeme, on biitsepstõste kangiga istudes kaldpingil. Pange kaldpingi seljatugi võimaluse korral peaaegu vertikaalsesse asendisse. Istuge pingile, toetage selg vastu seljatuge. Jalad asetage ette ja toetage ilusti täistallaga põrandale maha. Jalad pange kokku, labajalad olgu koos ja reied olgu koos. Selline võiks olla asend, kui harjutust sooritate. Kui võtate kangi kätte, istuge maha, uuesti sellisesse asendisse nagu eelnevalt kirjeldasin. Kang on reitel ja kätega hoiate kangist althaardes kahelt poolt reisi (väljapoolt). Sellisest asendist hakkategi biitsepstõstet sooritama. Alumises asendis puudutab kang reisi ja ülemises asendis on kang kergelt rinna kohal (ent vastu rinda ei tõmba). Kangi langetamist alla tagasi alustate sellest punktist, kui biitsepsis on pinge sees (tunnetate kontraktsiooni ära). Üles tõmmates ei tõmba sellest pinge punktist üle. Samuti on oluline, et keha on paigal, ei kõiguta seda soorituse ajal ja kui siis tõesti minimaalselt. Samuti ei põrgata reitelt kangi üles tagasi. Sooritus (kangi langetamine ja tõstmine) on sorav, ei ole üleliialt aeglane, kuid on kontrollitud.

Sooritus on siis teada…kuidas me seda siis teeme. Teeme nii, et esmalt pange kangile 15 17.5 kg, võtke see põlvedele ja tehke 5 x 12, kuid 5 x 12 selliselt, et teete selle 15 kg ga (või 17.5 kg) 12 x, kangi ärge maha pange, puhake 15 sekundit ja siis uus 12 x. Selliselt 5 seeriat ehk (5 x 12) ja kõik 15 sekundiliste pausidega. Kui 5 x 12 on tehtud, puhake 1.5 minutit ja pange kangile 20 kg (või 22.5 kg). Selle raskusega tehke 5 x 10, puhkus iga kümnese seeria järel sedakorda 15 20 sekundit. Kui 5 x 10 valmis, puhake 1.5 minutit ja pange kangile valmis 25 kg (või 27.5 kg). Selle raskusega tehke 5 x 8, paus sõltuvalt teie võimekusest 15 20 (25, kui vajalik) sekundit. Kui 5 x 8 läbi, siis ongi lugu läbi. Nii lihtne oligi, kuid arvan, et jääte tulemusega rahule.

Tähtis on see, et suudakste ürituse kindlasti lõpetada, seetõttu peate raskuste valikul targad olema…teil on raske ja olete suutlikkuse piiril, kuid ei ole nii raske, et ei jõua etteantud kordustest kinni pidada. Eelnevad raskused, mis teile andsin, võtsin näitena oma treeningpäevikust. Biitseps ei ole minu tugevaim külg. Ent vaadake, et liiga suuri raskuseid ei vali. Esimene 5 x 12 on sisseelamine ja võib petlikuks osutuda. Kui teetegi mingi raskuse kasuks valiku, kuid superseeriat tehes tunnete, et on raske, kuid varu oleks nagu veel, aeglustage tõste negatiivset faasi.
See, kas see on treeningul biitsepsile ainus üritus, seda otsustage ise. Ise olen alati ette mingi harjutuse teinud ja siis selle lõpetuseks peale. Näteks biitsepstõsted seistes hantlitega vahelduvalt 4 x 8 suurema raskusega ja siis see shokeering peale. Pärast sellist teraapiat ei ole biitsepsile rohkem harjutusi teinud.

Kokkuvõte…biitsepstõste istudes kangiga:

5 x 12 (17.5 kg)…paus seeriate vahel 15 sekundit.
5 x 10 (22.5 kg)…paus seeriate vahel 15 20 sekundit.
5 x 8 (27.5 kg)…paus seeriate vahel 15 20 (25, kui vajalik) sekundit.

Paus viieste tsüklite vahel 1.5 minutit. Et asi oleks täpne ja toimiks, kasutage stopperit, pausid peavad täpsed olema ja neist tuleb kinni pidada!!! Proovige ja andke teada, kuidas oli!!!

Autor: Autor Janar Rückenberg