Rakendus kinesioloogia ja biomehaanika. Selja lailihas – osa1

Alates sellest nädalast kirjutan ma seeria artikleid, mis räägivad kinesioloogiast ja biomehaanikast teisest vaatenurgast. Selle asemel, et analüüsida mõnda harjutust nägemaks, millised lihased töötavad, alustan ma igat artiklite seeriat lihastest rääkimisega ja seejärel viin need teadmised konkreetsete lihaste või lihaste rühma harjutuste analüüsimisse. Esimene seeria artikleid keskenduvad selja lailihasele.

Selja lailihase anatoomia:
Selja lailihas on suur kolmnurkne lihas, mis hõlmab suure osa seljast. Selle lihase peamised liikumised on sirutus, lähendamine ja õla rotatsioon. Kaudselt võib see aidata ka abaluu kokku vajutamises, selgroo sirutamises, vaagna ette ja küljele kallutamisel.
Kuna see on multifunktsionaalne lihas, siis ainus võimalus täielikult stimuleerida selja lailihast on läbi erinevate harjutuste ja läbi nende harjutuste erinevate variantide. Tehes ploki tõmmet erinevate haaretega, töötavad lailihase erinevad lihaskiu kimbud.
Selja lailihas on õla jaoks tugev lähendajalihas eriti kui õlg on külgmises rotatsioonis. Näiteks ploki ette tõmbes, küünarvarre asendi säilitamine risti põrandaga kogu liikumise ajal hoiab õlga mõni kraad külgmises rotatsioonis, suurendades lailihase kokkutõmbe võimet. On väga tavaline näha inimesi jõusaalis seda harjutust tegemas, surudes peale õla kokkutõmmet küünarnukid tahapoole, vähendades sellega selja lailihase kontraktsiooni tugevust ja kasutades sellega teisi lihaseid liikumise lõpetamiseks. Selline lihtne viga võib oluliselt vähendada harjutuse intensiivsust.
Selja lailihas on paindunud positsioonist ka väga tugev õla sirutajalihas, kuid on oluline meeles pidada, et ta ei siruta õlaliigest kaugemale tema anatoomilisest asukohast. Mis tähendab seda, et kui teeme ükskõik millist õla laiendamise harjutust eesmärgiga mõjutada selja lailihast, peaks liikumine toimuma õla teatud paindumise punktini, kus käed jõuavad keha kõrvale. Kõik liikumised sellest punktist tahapoole ei mõjuta enam lailihast, vaid teisi õla liigutamisega seotud lihaseid (nt Triceps brachii ja deltalihas). On väga tavaline näha inimesi tegemas ploki tõmbeid, viies käed 30-40 kraadi anatoomilisest positsioonist kaugemale tahapoole. Selja lailihasele ei oma need viimased kraadid mingit mõju ja võib hoopis kogu harjutuse efektiivsust kahandada.

Mõned üldised nõuanded selja lailihase harjutuste jaoks:
1 – Mitte kunagi ära siruta selgroogu, õla liikumise ajal, kasutades nimmepiirkonda.
2 – Vältida tuleb puusa liikumist harjutuse ajal, et kõik jõupingutused oleks lailihase kanda.
3 – Tee paus kontsentrilise faasi lõpus (kui küünarnukid on kehale kõige lähemal).
4 – Vältida õla ülesirutust, sest anatoomilisest asukohast kaugemale minnes lõpetab selja lailihas oma panuse õla sirutusse.
5 – Varieeri harjutusi, käte haardeulatust ja õlaliigese liikumise ulatust, et täielikult stimuleerida kõiki lailihase lihaskiu kimpe.
6 – Harjutuse ajal keskendu õla lähendamisele, mitte küünarnuki painutamisele. Pea meeles, et keskenduda tuleb lailihasele.
7 – Alati tee selja lailihase harjutused enne biitsepsi harjutusi.
8 – Kui teed sõudmisharjutusi ilma rinna toeta, väldi liikumise alustamist kogu selja kõverdamisega, et vähendada riski kahjustada selgroo kettaid.
9 – Tõmba sõudmise harjutuse ajal õla sirutamise lõpus abaluud kokku, et lailihas saaks maksimaalselt kokku tõmbuda.
10 – Tõmbamisharjutuste ajal langeta abaluud õla kokkutõmbe lõpus, et lailihas saaks maksimaalselt kokku tõmbuda.
Allikas: [url=http://www.ifbb.com/]www.ifbb.com[/url]
Professor Mauricio de Arruda Campos
IFBB Educational Commission

Autor: Tõlkinud Jupp, Autor Professor Mauricio de Arruda Campos