Rammumehe treening…tehke algust!!!

Järgnevalt näpunäiteid kuidas kokku seada rammumehe treeningkava või kuidas treenida nagu rammumees. Järgnev jaotus või treeningkava rõhutab jõutõmbe ja seistes surumiste arengut, samuti treenitakse erinevaid teisi rammumehe alasid. Paljud, kes rammumehe alal uued, küsivad, et kuidas peaks üldse rammumeeste võistluseks treenima? Vastan sellele ja paljudele teisele küsimustele selles artiklis.

Mingis mõttes on rammumehe treeningu jaotus väga sarnane kulturisti või jõutõstja treeningjaotusele. Esimene asi, mida tuleb otsustada on, mitu päeva nädalas te tahate, suudate või saate treenida.
Peate arvestama oma päevagraafiku ja tööga, et saaksite omale ikka reaalse plaani koostada. Loomulikult oleks vinge treenida iga päev, kuid kui töötate täiskohaga, teil on pere ja sada muud kohustust, siis ei suudaks te ilmselt kaua terve nädala peale plaanitud treeningkava täita ja peagi hakkaksid trennid vahele jääma.

Veel üks asi, mida kindlasti peate arvestama on, kui palju teie keha suudab taluda, et ületreeningusse ei satuks. Treeningul üle oma taastumisvõimete ei ole ka mingit mõtet. Olen kuulnud Jesse Marundet kunagi rääkivat, et ta treenis iga päev, samuti imestatakse Pudzianowski võimet treenida tihti ja intensiivselt ning olla koguaeg heal tasemel. Kunagi räägiti kuulujutte, et Jouko Ahola treenib rammumehe alasid iga päev, kuigi ise olen lugenud, et mees eelistab oma rammumehe treeningut tükeldada samuti traditsiooniliselt ja treenida neli päeva nädalas. Loomulikult treenivad kõik need eelnevad tüübid (Jesse Marunde treenis) intensiivsemalt, kui tavategelane võimeline on, kuna see ongi nende töö ning nad on hea geneetikaga ja suudavad treeningute vahel väga kiiresti taastuda.

Neljaks treeningupäevaks nädalas peaks siiski enamus inimesi võimelised olema. Ka ise treenin 3 4 korda nädalas, sõltuvalt sellest, mis sorti võistluseks treenin. Mu (artikli autor) ülakeha taastub üsna kiiresti, kuid alaselg ei taastu küll kiiremini, kui kord nädalas. Kaldun treeningul äärmusesse ja annan endast viimase, siit ka põhjus, miks sellest treeningust taastumine võtab kauem aega. Loomulikult võib treenida ka sagedamini ja vähem intensiivsemalt ja mahukamalt, kuid kahtlen, kas selline lähenemine rammumehe võistlustel edu tööb.

Tõlkijalt: artikli autor ei ole ilmselt ainus, kel jõutõmbest taastumine võtab kaua aega!!!

Ok, eeldame, et saate ja suudate treenida 4 päeva nädalas. Koostame siis programmi, mis võimaldab teil edukalt rammumehe võistlusteks treenida ja valmistuda. Loomulikult erinevad alad einevatel võistlustel muutuvad, nõrgad kohad endal tuleb ise kindlaks teha ja neid järgi aidata, kuid järgnev jaotus annab enne igasugust spetsialiseerumist väga hea baasi.

Esmaspäev

Nädal alaku svungiga või lihtsalt seistes surumisega. Varieerige erinevaid võimalusi, kasutage kange, hantleid, trenazööre jne. Tehke 4 5 tööseeriat ja üritage jääda 7 12 korduse vahele. Pärast surumisi õlgadele võiks treenida lailihast. Lailihas on oluline, kuna tugev lailihas võimaldab teil paremini tõsta kive ja osaleb erinevates tõmbeliigutustes, mida iganes te enda poole tõmbate. Kasutage trennist trenni erinevaid lailihase harjutusi lõuatõmbeid, tõmbeid ettekallutades hantlite ja kangiga, lõuatõmbeid jne. Ka nende harjutuste korral võiksid jääda kordusvahemikku 7 12 kordust.
Järgmisena võiksite treenida triitsepsit. Valige triitsepsile baasharjutused, mis koormavad tervet triitsepsi kompleksi prantsuse surumine, surumine lamades kitsalt, jt. Triitsepsile tehke samuti 4 5 seeriat ja üritage jääda kordusvahemikku 6 10.
Esimese päeva võiks lõpetada biitsepsiga. Tean, paljud rammumehed, jõutõstjad mõtlevad, et biitsepsitreening on ainult kulturistide pärusmaa, kuid selleks, et tõmmata köit, haarata kõvasti kivi ümbert või kummi kantida on vaja tugevaid käsi. Päris mitmed jõutõstjad, kes on üritanud õnne proovida rammumehes, on oma biitsepsi rebestanud, kuna jõutõstmise kavad jätavad selle treenimise unarusse.

Biitsepsile tehke samuti baasasju ei midagi peent biitsepstõsted kangiga või hantlitega vahelduvalt. Võite teha ka hammer curlsi ühesõnaga varieerige ka siin. Tehke biitsepsile samuti 4 5 seeriat kordusvahemikku 8 12 kordust. Magnusson on muide öelnud, et just hammer curls aitab palju kaasa kivide tõstmisele.

Teisipäev

Endise jõutõstjana ja praeguse elukutselise rammumehena teab Karl Gillingham hästi küki ja jõutõstmise tähtsust rammumehe treeningus. Sel päeval, teisipäeval tehakse nii jõutõmmet kui kükki. Aga mitte mõlemat intensiivselt. Näiteks ühel nädalal on esiplaanil kükk, intensiivne ja raske 5 10 seeriat viieste kordustega, millele järgneb jõutõmme sirgete jalgadega 4 seeriat 10 kordusega.
Järgmisel nädalal teisipäeval siis esikohal jälle raske jõutõmme kordusvahemikus 1 5, 5 10 seeriaga. Raskele jõutõmbele võiks järgneda siis sel nädalal selline kergem kükk 3 4 seeriat kordusvahemikku 12 – 20 kordusega.
Varieerida võib muidugi mitmeti, kuid antud lähenemise mõte ongi teha üht ühel nädalal raskemalt, teist samal ajal pikkade seeriatega ja järgmisel nädalal vastupidi. Ja nii vahelduks see koguaeg. Sel päeval võiks treenida ka kõhtu, kuna kõht on nii kükkimisel kui tõmbel oluline. Jällegi tehke baasharjutusi, kasutage lisaraskusi crunches, istessetõusud lisaraskusega jne.
Nagu teada on rammumehe võistlustel ka oluline haare, selle tugevus. Teisipäeval võiks ka haaret treenida paksud kangid, rippumine, erinevad haarde tugevdajad jne.

Neljapäev

Tänane trenn võiks alata palgi tõstmise ja surumisega. Üritage algul igat raskust maast rinnale saada võimalikult puhtalt ja tehniliselt, alles siis kui raskused lähevad väga suureks, hakke kasutama nö. „udimise metoodikat, et läbi pusimise udite raskuse õlgadele/rinnale ja siis üles. Enamus ajast peaksite treenimagi seda harjutust raskete üksikkorduste peale, eesmärgiga saada maast rinnale ja seejärel üles võimalikult suur raskus ühe korra. Seda muidugi juhul, kui te ei valmistu võistlusteks, kus tõstetakse palki spetsialselt kordade peale. Isegi sel juhul on teil mõttekas aeg ajalt treenida raskeid üheseid korduseid. Tehke oma maksimum raskusega umbes 5 6 maksimum ühest kordust.
Palgile võiks järgneda trapetsitreening rasked õlgade tõsted kangi või hantlitega sobivad hästi. Trapetsile tehke 4 5 seeriat 10 12 kordusega. Täna on teine hea aeg teha jälle kätele, kasutage ka täna sama lähenemist, mida esmaspäevalgi, varieerige ainult harjutusi.

Laupäev

Laupäev võikski olla see päev, mil harjutate erinevaid rammumehe võistlusalasid eraldi. Kuna seistes ülepea surumistele sai juba nädala algul keskendutud, siis täna võiks need kõrvale jätta ja harjutada teisi võistlusalasid. Loomulikult ei pea te laupäeval kõiki alasid läbi proovima, kuid üritage valida siiski alad, mis haaravad töösse kogu keha ja kurnavad teid mitmekülgselt. Näiteks üks laupäevane ala võiks kindlasti olla kohvrite kandmine või super yoke (spetsiaalne raam, millel raskused küljes ning mida tõstetakse turjale ja liigutakse edasi), vähemalt mõnda aega. Ja miski pole parim nende alade treenngust, kui neid teha ärge siis raskusega koonerdage. Treeningul raske, lahingus kerge! See kehtib kõige kohta, kas kannate kohvreid, kive või teete super yoke´i, kasutage ikka raskuseid.
Kasuks tulevad alad, mis koormavad selga, ka kummi kantimine ja kivide tõstmine või kandmine on head harjutused treenimiseks. Samas vaadake, et üle ei pane. Ärge unustage ka vedamisi ja tirimisi kas siis mõnd rasket kelku, autot või vankrit.
Laupäevasel võistlusalade treeningul võikski piirduda 4 5 ala treenimisega. Loomulikult alasid on palju ja et nii tehnikas kui jõus erinevatel aladel tasemele saada tuleb palju treenida, kuid nagu öeldud, üle ei tasu panna satute ületreeningusse ja kaotate jõudu.
Nagu juba varem ütlesin varieerige ja vahetage sel laupäevasel spetsiaaltreeningul alasid. Ärge üritage neid kõiki igal nädalal korraga läbi teha.

Kui te järgite seda jaotust ja mõnda aega treenite, peaks mingi baas all olema. Muidugi „986 543 korda räägitud sellest, kui tähtis on korralikult süüa, taastuda ja puhata ärge ka nüüd seda unustage!!!

Õnn kaasa ja kohtume siis võistlustel!!!

Tõlkijalt: rammumehe nädalane jaotus selle jutu järgi kokkuvõttes siis järgmine:

Esmaspäev:

1. Svungmine või surumine seistes
2. Seljalailihas
3. Triitseps
4. Biitseps

Teisipäev

1. Jõutõmme (raske)
2. Kükk (kerge)
3. Kõht
4. Haare

* Kükk ja jõutõmme üle nädala kordamööda kord üks raske ja rohkem seeriaid, järgmine kord teine raskem ja rohkem seeriaid ja selliselt vaheldub.

Kolmapäev

Puhkus

Neljapäev

1. Palgi tõstmine ja surumine
2. Trapets
3. Triitseps
4. Biitseps

Reede

Puhkus

Laupäev

1. Kohvrid
2. Super Yoke
3. Kivid
4. Kummi kantimine
5. Kelgu või auto vedamine

* Alasid varieerida, algajal vast 5 ala esialgu isegi liiast, tõlkija arvates ehk piisaks neljastki.

Pühapäev

Puhkus

Eks neid jaotusi on ka rammumeeste treeningus erinevaid, kuid see ehk võiks olla üks paljudest.
Arikkel pärineb siit: [url=http://www.nlpbodybuilding.com/strongman-training.html]http://www.nlpbodybuilding.com/strongman-training.html[/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg