Raseduseaegne fitness- Bryna DeLuca 1.osa
Ühiskond peab terve ja vormis olemist niivõrd tähtsaks, et see võib tunduda üle jõu käiv. Kui lõpuks saavutad selle ihaldatud vormi, teed kõik, et seda ka säilitada. Siis saabub aeg mõelda pereloomise peale ja tuleb arvestada, et su ilus lame kõht on mõnda aega küll kõike muud kui lame…
Tean küll, et raseduse aeg on ilus ning kõhukese kasvamine on väärt näitamist, kuid sellega leppimiseni jõudmine on asja juures keeruline. Olen hetkel seda ise läbi elamas. Olen 4. kuud lapseootel ning kui välja arvata mõnda tagasilööki, mil mu riided mulle enam selga ei hakanud, olen jõudmas oma „uue kehaga leppimise staadiumisse. Ma aktsepteerin oma keha kasvamist ja olen põnevil.
Paljud naised mõtlevad, et kui jäädakse rasedaks, siis on aeg jalad seinale tõsta ja end lõdvaks lasta. Jah, seda tuleb küll vahetevahel teha, kuid samas on väga oluline jääda terveks ja aktiivseks. Kui jäin lapseootele, soovisin säilitada oma head vormi, samas ei olnud ma kindel, kas peaksin jätkama oma tavapärase treeningprogrammiga või alustama millegi spetsiaalsega. Hea vormi säilitamine on tähtis mu tulevase lapse pärast, kuid see on oluline ka mu enda jaoks. Kuna selleks ei olegi vaja eriti palju teha, tahaksin oma kogemusi sinuga jagada- selleks ajaks kui oled pereloomiseni jõudnud, oled sa asjadega juba kursis ja mitte nii kahtlev, kui olin mina.
Toidulisandid
Kui olin otsustanud lapsesaamise kasuks, hakkasin koheselt tarvitama foolhapet. See on väga tähtis tõsiste sünnidefektide ennetamisel. On uuritud, et umbes 70% naistest on teadlikud foolhappe kasulikkusest, kuid vaid 30% tarvitab seda. On äärmiselt tähtis tarvitada foolhapet nii enne rasedust, raseduse ajal kui ka pärast seda. Enne lapseootust võetavad multivitamiinid on samuti olulised kindlustamaks, et su kehal on olemas vitamiinid ja mineraalained, mida sina ja su laps vajate.
On isegi uuritud, et kui mehed võtavad foolhapet enne lapse viljastamist, siis neil on parema kvaliteediga sperma ja lapsel on väiksem geneetiliste häirete tekkimise võimalus.
Lapseootel naine vajab ka 60% rohkem proteiine. Ma tean, et on olemas proteiinipulbreid, mis ei maitse hästi. Samas on olemas maitsetuid pulbreid, mida saad segada millegi sinu jaoks maitsvaga. Segan ise pulbrit vahel jogurtiga või lisan seda kaerahelbepudru sisse. Nii ma isegi ei märka, et mu toidusse on segatud pulbrit.
Üha rohkem on räägitud kalaõlist ja selle positiivsest mõjust beebi aju arenemisele. Uuringud on näidanud, et kalaõli mõjub lapse aju arengule, ning raseduse kolmandal trimestril ja peale sünnitust võetuna aitab see parandada lapse ajutegevust. Nii et kes teab- võttes kalaõli, võid saada järgmise Einsteini! Osad kalaõli kapslid võivad sind panna terveks päevaks röhitsema- ja kes tahaks seda kuulda? Seega ürita valida sellised, mis sulle sobivad. Ükskõik millise toote sa ei valiks, järgi, et see sisaldaks DHA-d.
Kaltsium on samuti väga tähtis. Paljud naised kannatavad selle puuduse all, isegi kui nad pole rasedad. Beebi luud vajavad kaltsiumi, seega võtab ta seda sinult. Kui sul on seda vähe, võivad tekkida probleemid: igemed võivad hakata veritsema ja su enda luud võivad muutuda nõrgaks, raseduse lõpupoole võib hakata selg kõvasti valu tegema. Sega pea iga päev meeles võtta kaltsiumi. Isegi enne raseduseaega tarvitamiseks mõeldud vitamiinid ei sisalda küllaldaselt kaltsiumi, seega peaksid seda lisaks tarbima. Paljud toidud sisaldavad samuti kaltsiumi, seega võid seda manustada brokkolist, küpsetatud ubadest ning osadest pähklitest.
Dieet
Mida iganes sa lapseootuse ajal ka süüa ei ihaldaks, pea meeles, et sa ei söö kahe eest nagu osad naised arvavad. Sa vajad kõigest 300 lisakalorit päevas! Sa isegi ei söö lapse jaoks esimesed 18 nädalat. Sel ajal beebi võtab sinu kehast selle, mida ta vajab, isegi kui sa sööd vähe. Kindlusta, et sööd vitamiine, proteiine ja kaltsiumi nii et ei tekiks nende defitsiiti. Vahel on esimese trimestri ajal kõike vajalikku keeruline süüa, sest su keha hormoonitase on kõrge, kuid see on normaalne seisund. Loobu krõpsudest ja limonaadist ehk siis rämpstoidust ja su beebi tuleb terve ja tugev.
On olemas teatud toitud, mida peaksid raseduse ajal vältima, kuna need võivad kahjustada su beebit. Ei ole läbi viidud veel piisavalt uuringuid selle kohta, kuid magusaaine sahhariin on just selline, mille tarbimisest peaksid hoiduma. Loomkatsed on näidanud kõrgenenud vähiriski järeltulijate seas. See ei ole midagi, millega ma riskida tahaksin. Teiste magusaainetega tundub asi olevat lihtsam, kuid peaksid nende kasutamist piirama 1-2 koguseni päevas.
Samuti peaks raseduse ajal vältima mõõkkala, hai, skumbria ja karpide söömist, kuna neis on kõrge elavhõbeda tase. See aga võib põhjustada oodatava lapse närvisüsteemi kahjustusi. Konserv-tuunikala võiks süüa korra nädalas, kuid värskes tuunikalas on samuti elavhõbeda tase liiga kõrge. On olemas küllalt kalu, mida saaksid tarbida: lõhe, meriahven, kilttursk, hiidlest, tursk, lest, ahven ja forell. Pea meeles- need kalaõlid on lapse ajule head.
Tark on hoiduda toitudest, mis sisaldavad nitraate. Kontrolli, kui sa ei ole kindel. Mõningad näited: hot dog ja salaami. Hoia eemale pehmetest juustudest nagu brie, feta ja sinihallitusjuust. Nende tarbimisel on listerioosi (nakkushaigus, mis levib loomset päritolu toiduainetga. Nakkust tekitab bakter listeria monocytogenes, mis levib maapinnas, loomasöötadega ja loomade soolestikus, samuti suudab bakter lada ja paljuneda madalatel temperatuuridel, seega ka külmkapis. Nakkuse tunnused: peavalu, pearinglus, kõht lahti, süda paha. Nakkus võib kanduda emalt vastsündinule- ¼ esinemisjuhtude puhul see nii ongi) tekke oht. Samuti peaksid hoiduma korralikult keetmata/küpsetamata munadest ning lihast, kuna sellega kaasneb salmonella oht. On isegi väidetud, et liiga palju sojat võib pidurdada oodatava poisslapse suguorganite arengut. Kuni ma ei tea, mis soost mu tulevane beebi on, sojat ma ei tarbi. Puuvilju süües jälgi, et nad oleksid enne korralikult pesutud. Sulle, nagu su lapselegi, pole vaja mürkaineid, mida võivad toidud sisaldada.
Pole tähtis mida sööd, tõenäoliselt tunned ikka end tursununa ja saad gaasid. Su sooltetegevus on aeglustunud, kindlustamaks, et su laps jõuab ikka saada kõik vitamiinid, mida ta vajab. Ürita lihtsalt süüa aeglaselt ja korralikult.
Veel üks asi mida tuleb meeles pidada: hammaste kontroll! Sul on raseduse ajal kõrgem risk kaariese tekkeks ja see omakorda võib viia rasedusaegsete krampideni. Mine esimesel võimalusel hammaste kontrolli ja lase neid ka põhjalikumalt puhastada.
Hommikuse iivelduse ennetamine
On olemas paar asja, mida saaksid teha, ennetamaks hommikust iiveldust ja halba enesetunnet. Kanna hoolt, et jooksid palju vett….sa vajad seda nagunii, sest see aitab vajalikel aminohapetel beebini jõuda. Spordiga tegelemine aitab samuti. Jälgi, et sööksid õieti ja magaksid piisavalt. Väsinuna oled veelgi vastuvõtlikum iiveldusele.
Asjad, millega peaksid kohe lõpparve tegema
Üks asi mille peaksid koheselt lõpetama, on suitsetamine. See on äärmiselt kahjulik beebile. Kui sa suitsetad, veedab su laps tubakasuitsust kahjustatud emakas köhides oma esimesed 9 kuud, ning see võib takistada tema kasvamist. On arvatud, et suitsetamine võib põhjustada isegi hällisurma.
Alkohol on samuti asi, millega peaksid koheselt lõpetama. Üha rohkemad uuringud on näidanud, et alkohol on väga kahjulik lapsele. Kui võtad napsu, võtab koos sinuga ka su beebi. Mõtle vaid: kui sinul, täiskasvanul võtab aega 3 drinki, et kergelt purju jääda, siis su laps on samal ajal nö äravajumise äärel, kuna ta on nii purjus. Alkohol võib põhjustada ka nurisünnitust ja sünnidefekte. Seega „ei alkoholile.
Kofeiin pole samuti hea idee. Samad põhimõtted, mis olid alkoholi puhul, kehtivad ka siin. Kofeiin on ergutava toimega. Mõtle vaid, mida see erguti teeb su sündimata lapsega. Tema südame löögisagedus on 150-180 lööki minutis, nii et usu, sa ei tahaks, et see oleks kõrgem. Uuringud on näidanud, et ka surnultsündide oht kasvab seoses liigse kofeiini tarbimisega. Enamus arste on siiski nõus, et igapäevaselt veidi kofeiini (u tass kohvi päevas) tarbida tõenäoliselt su beebile halvasti ei mõju….kuid milleks sellega siiski riskida?
Keskmine naiste kehakaal on enamasti 55-66kg ringis. On teada, et vaid umbes 38% naistest võtab raseduse ajal juurde soovitatava hulga kilosid. Naised, kes söövad raseduse ajal rasvarikkaid toite, riskivad oma lapse võimalike südameprobleemide tekkega tema hilisemas elus. Kui kaalud raseduse ajal liiga palju, võib see põhjustada diabeedi, kõrgenenud vererõhu ning rasedusaegsete krampide teket, samuti liiga suurekaalulise lapse sündi. Uuringud on näidanud, et liiga suur kehakaalutõus võib tekitada probleeme ka imetamisega.
Raseduse ajal liigselt juurdevõetud kilod on tervise seisukohalt out ja nende kilode kaotamine võib nõuda sul 2 aastat rasket tööd. Paljud naised ei teadvusta endale, liigsed kilod võivad põhjustada terviseprobleeme nii emale kui lapsele terveks ülejäänud eluks. Seega aitab see nii sind kui ka beebit, kui jääd soovitatud kaalutõusu piiresse.
Aeroobne ja jõutreening
Kõigist soovitustest, mis su enesetunnet parandada võivad, on peamiseks siiski treening. Sa võid olla rase ja siiski trenni teha. Järgnevalt on toodud mõned soovitused ohutuks ja tervislikuks treeninguks. Kui teed aeroobset trenni, jälgi, et ei tee seda nii intensiivselt, et ei jõuaks samal ajal vestelda. Kui oled seni jooksnud, siis peaksid nüüd üle minema kiirkõnnile. Sa ju ei taha teha midagi, mis mõjuks halvasti su kehale. Stepper on hea valik. Lihtsalt jälgi, et suudaksid treeningu ajal vabalt kellegagi vestelda (see on märk sellest, et pulss ei ole liialt kõrge).
Treeningu ajal jälgi, et sa ei kuumeneks üle. Kui sul on palav, siis on ka su lapsel. Joo palju vett ja ürita treenida siseruumis. Raskustega treenimine ei ole samuti vastunäidustatud. Sa ei pea üritama sel ajal isiklikke rekordeid püstitada, kuid sa ei pea 10kg-ste hantlitega treenima, kui sa seni raskemaid oled kasutanud. Kui treenid biitsepsit, jälgi, et pulss ei tõuseks liiga kõrgele. Ära kunagi kasuta negatiivseid kordusi. Kui soovid treenida, siis järgnevalt on toodud kava, mida ise kasutan. See on baasprogramm ja toimib väga hästi.
Harjutus | Seeriad | Kordused | Reie tagaosa masinal | 1 | 8-12 | Säärte sirutused ette masinal (reie esiosa) | 1 | 8-12 | Rinnalt surumine kangil | 1 | 8-10 | Plokil triitseps allatõmbed | 1 | 8-10 | Plokil laia haardega rinnale tõmbed (selg) | 1 | 8-10 | Biitseps kangiga | 1 | 8-10 | Õlale istudes hantlitega üles surumine | 1 | 8-10 | Istudes plokil tõmbed vastu kõhtu (selg) | 1 | 8-10 | Istudes masinal säär | 1 | 8-15 | Masinal kõhule „ettekummardused | 1 | 8-15 |
Üritan seda kava teha kaks korda nädalas. Varem käisin kolm korda nädalas trennist, kuid praegu ootan, kuni mul energiatase taastub. Kaks korda nädalas jõusaali on sulle siiski kasulik ja toob kaasa lihastoonuse. Teen ka aeroobset trenni 4-6 korda nädalas umbes 45 minutit. Loen sel ajal raamatut ja aeg lausa lendab. Sa ei pea aeroobset tegema nii pikalt ja palju kui mina, kuid ürita seda teha vähemalt 3 korda nädalas. Su kehast pumbatakse siis läbi rohkem verd su süda saab tugevamaks.
Seega, miks peaksid lõpetama trennitegemise? Treenimine on näidanud, et vähenevad lapsega tekkida võivad probleemid. On isegi teada, et spordiga tegelemine esimese ja teise trimestri ajal vähendab enneaegse sünni ohtu. Hoides oma jala- ja alaseljalihased toonuses, aitab see ennetada alaselja valusid raseduse hilisemas staadiumis. Oma keha sportlikuna hoides kergendab see ka sünnitusjärgset kaalulangust ning kiirendab sul oma tavapärase fitness-treeningu juurde naasmist.
Pöördu arsti poole kui esinevad järgnevad sümptomid:
Valu, eriti seljas või alakõhus
Liigne väsimus
Peapööritus
Hingamistakistused
Nõrkustunne
Vaginaalne verejooks
Kõndimisraskused
Krambid
Pea meeles, et isegi kui sul pole trennituju, aitab treenimine raseduse ajal sul saada lisaenergiat. Ma tean, et kui mul pole tahtmist trenni minna, aga ma seda siiski teen, siis pärast mul on palju parem enesetunne kui enne trenni.
Kogu eelneva artikli mõte oli selles, et ootaksid tervet last, su keha oleks toonuses ning sul oleks kerge ja probleemideta rasedus. Nõuannete järgimine aitab sul pärast rasedust kaalust uuesti alla võtta, samuti mõjub hästi su beebi tervisele nii praegu kui ka pärast sünnitust. Kõiki soovitusi, millest rääkisin, rakendan praegu ka enda peal. Mul pole praktiliselt üldse olnud hommikusi iiveldushoogusid ja need üksikud, mis on olnud, ei ole mind siiski oksendama ajanud. Olen küll väsinud, kuid treeningud aitavad mul energiat koguda. Mu söögiisu on väga hea ja ma ihaldan vahel hapusid toite nagu hapukurk ja marineeritud munad. Rasedusega võib kaasneda akne teke, kuid siiani, tervisliku dieedi ja trenniga ei ole mul sellega probleeme olnud. Ma ei ole veel eriti juurde võtnud, kuid varsti hakkab kõhuke juba paistma. Ma ei suuda ära oodata, millal see juhtub ja saan kanda rasedatele mõeldud riideid.
Järgneb …
Allikas: Bodybuilding.com
Autor: Tõlkinud Aktivist