Raske või kerge…
Selleks, et saavutada toonuses ja treenitud keha, tuleks teha kerge raskusega pikki seeriaid…vale! Tänu erinevatele fitnessi programmidele ja kodus treenimise videodele mõtlevad kahjuks tänapäeval suurem osa inimesi selliselt. Mul on tihti tunne, et kui keegi veel julgeb kergete raskustega treenimist nimetada üldse jõutreeninguks, siis juhtub midagi hirmsat.
Mis te selle peale kostate, kui ma väidan, et selleks, et nii mehed kui naised üldse tõelist lihast kasvatada soovivad, peavad nad just raskelt treenima, suuri raskusi tõstma. Eriti kehtib see veel naistele. Te arvate ilmselt, et ma olen järjekordne loll jõumees, kes ei tea, mida räägib. Arvake, mida tahate. Meil on selles küsimuses mõlemal õigus, kuid vahe on selles, et minu stiiliga jõuate te tunduvalt kaugemale.
On kaks hüpertroofia liiki. Müofibrillaarne, mis seisneb selles, et teie lihased kasvavad, kuid seda müofibrillide arvelt. Neid väikeseid struktuurseid funktsionaalseid üksusi tuleb juurde ja need muutuvad paksemaks. Teine hüpertroofia tüüp on sarkolpasmaatiline hüpertroofia. See hüpertroofia tulenebki pikkade seeriate arvelt, ent see lihas, mida te kasvatate on elutu ja akumuleerunud vee arvelt tulenev.
Sarkoplasmaatiline hüpertroofia tulenebki sellest põletavast tundest ja pumbatusest, mida kulturistid taga ajavad. Teate küll, kui treener räägib teile, et koguaeg on vaja minna suutlikuseni ja kui te trenni lõpus või järgmisel päeval tühi ei ole, siis trennist kasu ei ole ja lihas ei kasva. See on muidugi jama. Sarkolpasmaatiline ja pika seeria treening kasvatavad näilise lihase. Sedasorti treening (pikad seeriad) stimuleerivad lihaskiudude sisese vedeliku mahu ja selles sisalduvate toitainete hulga suurenemist. Sellest tulenevalt tekibki selline täidlane tunne ja tunne, et me oleme kasvatanud lühikese ajaga omale võimsad lihased. See on petlik hüpertroofia.
Kui te sedasorti pikkade seeriatega pumpamise katkestate kaob see kogunenud vesi lihastest kiiresti ja teile ei jää muud, kui „põletav mälestus“ oma treeningutest.
Kui te treenite müofibrillaarse hüpertroofia eesmärkidel, siis te kasvatate tõelist lihast, just lihast. Selleks, et kasvatada kvaliteetset lihast, on oluline rekruteerida töösse võimalikult palju lihaskiudusid. Mida rohkem lihaskiude lihases on, seda tugevamaks ja suuremaks lihas kasvab. Selleks, et lihaskiud kasvavad ja neid juurde tekiks on vaja neile anda põhjus kasvamiseks ja paljunemiseks. Kindlasti ei ole selleks stiimuliks kerged raskused. Raskus, mida tõstame, peab lihastele olema väljakutseks. Ma ei väida, et koguaeg tuleb harjutada nii suurte raskustega, et teeme seda vigastuste riski hinnaga, kuid treenige programmide järgi, mis sunnivad teie lihaseid tugevamaks muutuma. Suured raskused ja müofibrillaarne hüpertroofia on oluliselt püsivam, kui metsikust pikkade seeriatega pumpamisest saavutatud sarkoplasmaatiline hüpertroofia.
Mis on lahendus, kuidas kasvatada lihast, mis püsib kauem kui pikkade seeriatega kasvatatud lihasmass? See on saavutatav väga lihtsa programmiga:
5 x 5 x 5
Viis harjutust. Viis seeriat igat harjutust. Igas seerias viis kordust.
Harjutused peavad olema kahtlemata rasked ja palju lihaseid korraga töösse tõmbavad baasharjutused, nagu tõmbed, kükid ja surumised. Paus seeriate vahel 1.5 – 2 minutit. See viis kordust peaks olema pingutust nõudev, kuid kindlasti mitte suutlikkuseni tehtud. Õige oleks lõpetada kaks kordust enne reaalset suutlikkust.
Näidisprogramm:
Esmaspäev
Kükk kang turjal
Väljaasted tahapoole
Surumine lamades
Tõmme hantliga ettekallutades
Surumine rööbaspuudel
Teisipäev – puhkus
Kolmapäev
Surumine jalgadega
Jõutõmme
Surumine seistes kangiga
Surumine hantlitega positiivsel kaldel
Lõuatõmbed laia pealthaardega
Neljapäev – puhkus
Reede
Eeskükk
Good morning´s
Surumine rinnamasinal
Tõmme kangiga eest üles lõua alla
Sõudmine istudes peod vastamisi
Laupäev ja pühapäev – puhkus
Kui te ajate asju õigesti, siis kolm terve keha treeningut nädalas on jõu arendamiseks enam kui küllalt. Oluline on piisav puhkus ja õige toitumine. Selle kava juures võite aeroobset treeningut teha vabalt kolmel korral nädalas. Näiteks üks pikem ja ühtlase pulsiga ja kaks lühemat intervalltreeningut. Võib – olla kohanete sellise lähenemisega juba pärast mõnda nädalat, see ei tähenda, et peate kava kohe kõrvale jätma. Muutke harjutusi või vahetage päevi, seda võite teha ja peate kindlasti tegema. Mis peaks jääma on püsivus ja tahe saada tugevamaks ja paremaks.
Artikkel pärineb [url=http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/heavy-or-light-weight/]SIIT.[/url]
Autor: Janar Rückenberg (tõlge)