Raskused proteiinitoodete valimisel, I osa

Ühed reklaamivad oma toodete tõhusust, teised kiidavad oma tooraineid. On olemas soja, vadak, kaseiin, munavalge, riisi-, nisu- ja hernevalk, kollageenhüdrolüsaat pulbrina, valmisjoogi ja batoonina kuidas on võimalik selles kirevas valimis orienteeruda ning aru saada, milline reklaam vastab tõele? Mis on oluline just minule?

Proteiini vajadus kui palju vajan mina proteiini?

Rääkides jõusaalitreeningust, on meeste ööpäevane valguvajadus umbes 1,4-2,0 grammi kilogrammi kohta. Seega vajab 80 kilo kaaluv meesterahvas päevas 112-160 grammi valku. Treenivate naiste valguvajadusest on vähem räägitud. Kuid kui aktiivse naise energiavajadus on päevas 2000 kcal, siis oleks hea, kui valgu osakaal oleks 20%, ehk siis 100 grammi. See vastab 60-kilosel naisel 1,67 grammile proteiinile kilogrammi kohta. Seega 60-kilose naise ööpäevane valguvajadus on umbes 72-108 grammi. Ehk siis naiste ööpäevane valguvajadus on 1,2-1,8 grammi kilogrammi kohta.

Kestvusaladel on valguvajadus veidi väiksem, meestel vastavalt 1,2-1,6 g ja naistel 1,0-1,4 g.

Need arvud on vastavuses normaalse läänepärase toitumisega. Kuid kui toitumine on Zone-tüüpi, mille puhul on valkude ja rasvade osakaal 30% ning süsivesikute osakaal 40%, tõuseb valgu kogus kilogrammi kohta suuremaks.

Atkinsi dieedi kohaselt annavad valgud lausa poole päevasest energiakogusest. Seega on päevas 3000 kcal sööva mehe valguvajadus 375 grammi. 80-kilosel mehel tähendab see pea-aegu 5 grammi kilogrammi kohta päevas ning sajakilosel umbes 4 grammi. 60-kilosel 2000 kcal tarbival naisel teeb see üle 4 grammi kilogrammi kohta ehk 250 grammi päevas.

Üksnes proteiini kogus pole määrav, vaid vähemalt sama oluline on piisava energiakoguse hulk.

Kas toidust saab piisavalt valku?

Proteiini saamine sõltub esmalt toidu valikust. Proteiini sisaldavad: liha, kala, linnuliha, kanamunad, piimatooted, pähklid, seemned ja kaunviljad. Tasub märkida, et ka teraviljatoodetest saab valku: riisist, pastatoodetest, leivast jne., kuna koguseliselt süüakse neid palju.

Maitseeelistused mõjutavad meie valikut. Mõni keeldub söömast loomaliha, mõni teine on allergiline kala või piimatoodete suhtes.

Toidust saadava valgu kogus tuleks täpselt välja arvutada, et teada saada, kas tarbime valku piisavalt. (Appi võib võtta fitness.ee lehelt Kaloriarvuti!)

Oluline on hoolitseda piisava proteiinikoguse saamise ning proteiini ühtlase jaotamise eest päeva jooksul.

Piisav energiasaamine on kõige tähtsam

Energia saamine mõjutab otseselt seda, millise reaktsiooni põhjustab proteiinikogus organismis. Kui energiat on rohkem kui kulub, soodustab piisav proteiini kogus lihasmassi suurenemist hoides organismi ehitavas ehk anaboolses seisundis. Kui energiat saadakse aga vähem kui seda kulub, lõhutakse osa tarbitud proteiinist ning kasutatakse seda energiana, seega jääb proteiini lihaskasvu soodustav omadus suhteliselt tagasihoidlikuks. Sellist olukorda nimetatakse kataboolseks seisundiks.

Raskes kataboolses seisundis, näiteks tõsise operatsiooni järgselt, toimub lihasproteiini kasutamine energiaks täiel võimsusel. Paar nädalat voodihaigena olemist tähendab lausa 15-20% lihasmassi kadu. Liigses koguses rasket jõusaalitreeningut viib kergesti ületreeninguni ning samuti kataboolsesse seisundisse. Sel juhul tuleb energiasaamine viia nii kõrgeks, et lihasmassi kadu oleks võimalikult väike. Samuti tuleks suurendada oluliselt valgu tarbimist ületreeningust taastumise ajal.

Kuidas see on seotud saalitreeninguga? Raske jõusaalitreening võib viia treenija kergesti ületreenituseni. Kui seda ei märgata õigel ajal, võib keha minna tõsisesse kataboolsesse seisundisse, millest taastumine võib võtta nädalaid.

Toitumispäevikute kohaselt saavad mehed üldiselt piisavalt proteiini, samas treenivate naiste puhul pole see nii selge. Proteiiniallikad on tihti ka rasvade allikad. See võib naiste puhul osutuda proteiini piisaval saamisel takistavaks teguriks. Proteiini tahetakse, kuid mitte rasvasid.
Koht, kus tehakse enim vigasid, on proteiini ühtlases tarbimises. Proteiiniallikad seeditakse umbes 2-3 tunniga. Kui valku saadakse korraga liiga palju, läheb üleliigne osa aminohapetest kaotsi, suhkruosa kasutatakse energiaks ning lämmastikuosa eraldub lõpuks uriiniga.

Kui süüakse liialt suuri toiduportsjone pika aja tagant, läheb palju proteiini lihtsalt raisku. Proteiini koostisosad, aminohapped, erituvad vereringesse, kus nende hulk hakkab toiduga saadud proteiinide lagundades ja imendudes järjest vähenema. Kui söögikordade vahele jääb 5-6 tundi, võib keha hakata võtma aminohappeid lihastest.

Optimaalne on olukord, kus nii energiasaamine kui ka valgutarbimine on ühtlased, nii et keha saaks toitumise seisukohalt olla ööpäeva jooksul võimalikult palju anaboolses ehk kasvavas seisundis.

Optimaalne seisund tekib, kui süüakse umbes iga kolme tunni tagant. Toidukogused võiksid olla enam-vähem ühesuurused. Mitte nii, et ühe korraga süüakse ülisuur kogus toitu, vaid nii, et vahepalad oleksid normaalse suurusega ning põhieined energeetiliselt ligilähedased. Vahepalaks võib olla nt. kohupiim, banaan, õun, kohvi või ka treeningujärgselt tarbitav süsivesiku-valgujook (valku 30-40 g ja süsivesikuid 40-60 g). Üheks vahepalaks võib olla ka suur proteiini-süsivesikubatoon.

Point seisneb selles: põhisöögikord-vahepala-põhisöögikord ülesehitus tuleks unustada ning mõelda rohkem 5-7 söögikorrale päevas. Einet kujutleme suurema toiduannusena ning vahepala on pigem väike suutäis.

Näide päevast:

Söögikord	proteiini	energiat
Hommikusöök	20 g	350 kcal
Vahepala	20 g	300 kcal
Lant¨	30 g	500 kcal
Vahepala	20 g	300 kcal
Taastusjook	30 g	350 kcal
Lõunasöök	30 g	600 kcal
Õhtusöök	25 g	450 kcal
Õhtueine	25 g	300 kcal
Kokku	200 g	3150 kcal

See on siis 100-kilose mehe päevane annus. Vahepalad on näite puhul valku sisaldavad, mitte üksnes „klaas piima ja banaan” vaid rohkem.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Timo Kosonen

Autor: Tõlkinud Greta