Rasv minema, lihas asemele
[p]Soovid sa vabaneda 5-10 kilost rasvast 3-4 kuuga ning hoida alles raske treeninguga saadud lihasmass? See võib tunduda raskena, kuid ei ole seda mitte, kui teada, mida teha.
Lihaskasvuks piisab umbes 500 kcal/päevas ülejäägist. Ehk kui süüa päevas 500 kalorit rohkem kui kulutad, saab keha vajaliku ehitusmaterjali. Kui sööd peamiselt puhast toitu, kasutab organism selle ära. See on kindlasti raskem viis kui tavaline laadimine, kus suurem osa energiast tuleb rasvadest ja süsivesikutest. Sel viisil tõuseb kaal küll kiiresti, kuid suurem osa kaalutõusust toimub rasva arvelt. Laadides kasvab ka lihasmass hästi, kuid suurest rasvakogusest vabanemine nõuab pikka dieeti, mil lihasmassi on kergem kaotada.
Tervislikku toitu süües toimub areng kaalu järgi aeglasemalt, kuid peeglist vaadates kiiremini. Kui sul on korralik vorm, märkad väiksemaidki muutusi kehas kergemini ning see motiveerib endisest rohkem ja paremini treenima.
Olen viimastel aastatel võistlevate kulturistide seas märganud, et peaaegu eranditult need võistlejad, kes on laval üliheas vormis, on olnud heas algvormis dieeti alustades. Sel põhjusel peaks treeningperioodi kehakaal olema maksimaalselt 10-15 % üle taotletava võistluskaalu või rasvavaba kaalu. Selgita välja oma seis kehakoostise mõõtmise abil. Kui rasva on liiast, tuleks kehakoostist korrigeerida õiges suunas.
See artikkel ei puuduta päris võistlusdieeti, vaid on pigem mõeldud neile, kes treenivad eesmärgipäraselt või plaanivad minna võistlema lähiaastate jooksul. Seda on hea katsetada kasvõi proovidieedina tulevaste võistluste jaoks või kui võistlemist pole plaanis, aga soovid end vahepeal heasse vormi viia.
Dieedi raskus
Üldiselt muutub dieedipidamine raskeks, kui üritatakse saada liiga kiiresti liiga häid tulemusi. Kui kaloraa¸ viia väga madalaks, muutub ainevahetus aeglaseks. Dieedi alguses piisab sellest, kui vähendad 500 kalorit alla põhiainevahetuse ja muude kulutuste. Näiteks, kui põhiainevahetus on 2000 kcal/päevas ja teed kontoritööd, mis kulutab 500 kalorit päevas, ning sellele lisandub veel treening 500 kaloriga päevas. See teeb kokku 3000 kalorit päevas, seega dieet võiks alata 2500 kcal/päevas.
Levinud viga on langetada kohe 1500-2000 kalorini päevas, mis ei kiirenda rasvade põlemist, vaid aeglustab ainevahetust ja kulutab lihasmassi.
Üldiselt süüakse liiga vähe valku, nii et lihasmass hakkab kahanema. Paras valgukogus on 2,5 – 3 g keha rasvavaba kilogrammi kohta. Näiteks, mõõdetud rasvavaba kaal 70 kg x 3 g = 210 g valku päevas.
Pea meeles, et liiga suur kogus valku koormab organismi ning kogub sellesse happeid.
Tihtipeale süüakse liiga vähe ka häid rasvasid ning seetõttu aeglustub hormoonsüsteem. Veel praegugi leidub inimesi, kes on dieedil peaaegu nullrasvadega ja see on ränk viga. Organism vajab 30 60 g häid rasvasid, et moodustada organismile vajalikke hormoone, mis mõjutavad taastumist ning paljusid teisi toiminguid.
Liigne aeroobne viib lihasmassi vähenemiseni
Aeroobset on hea alustada mahuga näiteks 30 minutit kolm korda nädalas ning tõsta see maksimaalselt 60 minutini viis korda nädalas. Aeroobset tasub teha esmajärjekorras alati hommikuti ja tühja kõhuga, või hommikul ja juua väike proteiinisheik takistamaks lihaskadu.
Tihti näeb inimesi tegemas aeroobset pärast kangitrenni, kuid see ei ole hea, kuna jõutreeningul eritub palju stressihormoone, mis lõhuvad lihasmassi; sellest lõhkumisest peab aga vabanema kohe peale treeningut, juues muuhulgas ära taastusjoogi. Kui aga teha otsa aeroobset, toimub kogu selle kestuse ajal lõhustamine, ehk siis kuigi põletatakse rasvasid, põlevad samal ajal ka lihased.
Liigne treenimine, taastumine aeglustub
Inimestel on ikka veel arusaam, et vaid saalis kasvatakse. Kuigi tegelikult on jõutrenn lihastele vaid ärritus ning kogu kasv toimub puhkefaasis.
Kui sa suudad treenida palju, pead sa ka palju puhkama. Üksnes üksikutel juhtudel osatakse saalist piisavalt eemal olla. On vaja palju oskusi ja head enesetunnetust, et kontrollida ja kuulata oma keha signaale, mis annavad teada, millal on treenitud liiga palju. Ületreeningu tüüpilised tunnused on väsimus, motivatsiooni langus, isutus, pump-effekti puudumine trennis, unetus, ärritatus. Kui omad vähemalt kahte neist tunnustest, oled end arvatavasti üle treeninud. Võta lisa-puhkepäev või tee tavalisest kergem nädal.
Valesti treenimine
Dieedil olles ilmneb, kui hästi oskad treenida; kuna mingil hetkel jõud väheneb, muutub oluliseks treeningtehnika. Kui tahad lihasmassi ning eelkõige, et see säiliks, pea meeles järgnevat.
Jõutõstmine ja kulturism on kaks täiesti vastandlikku ala, kuigi neid treenitakse samade vahenditega. Jõualadel on eesmärgiks tõsta võimalikult suurt raskust kasutades võimalikult vähe lihasmassi, et säästa energiat. Kulturismitreeningus aga kulutatakse lihasenergiat ning rakendatakse raskuse puhul võimalikult suurt osa lihasmassist. Lihas reageerib üksnes väsimusele, mitte raskuse suurusele. Kulturismitreeningus on jõud üksnes kõrvalprodukt. Kui jõud oleks lahendav tegur, võidaksid jõutõstjad kõik kulturismivõistlused!
Jälgi peeglit, mitte kaalu
Peeglist on kõige paremini näha, kas rasv põleb ja dieet mõjub. Sel juhul ära tee dieedis mingeid muudatusi. Tihti tehakse muudatusi üksnes muutmise enda tõttu ning kardetakse lihtsalt edasi minna. Teine äärmus on see, et kaal ei lange üldse, aga siiski vorm „justkui muutuks paremaks. See ei saa aga lõputult kesta. Hea kaalu langetamise kiirus on 700 1000 g nädalas.
Kui midagi muudad, siis muuda alati üks asi korraga, siis näed, mis toimib. Viies sisse mitu muudatust samaaegselt, ei tea sa enam, mis mõjub kõige paremini. Näiteks, langeta kaloraa¸i või suurenda aeroobse hulka, kuid ära tee neid mõlemat korraga, ühest piisab.
Kogused
Vaatleme 80-kilost kerget tööd tegevat või õppivat, 3 – 4 korda nädalas jõusaalis treenivat meest, kelle põhiainevahetus on 1900 kcal/päevas ning trenn ja tööülesanded kulutavad 300 500 kcal/päevas, ehk siis treeningpäeva kulutus on kokku 2400 kcal/päevas.
Isik peaks sööma umbes 3000 kcal/päevas, et toimuks ülse mingisugune areng ja treeningust taastumine. See on tema algtase. Isik on 600 kcal/päevas kalorikulutuse poolest plussis.
Valguvajadus on umbes 2 3 g valku kilo kohta ehk 80 kg x 2,5 = 200 g valku päevas. Arvutame ka rasva koguse, mis on umbes 50 g päevas ehk 450 kcal/päevas.
Lõpuks leiame süsivesikute koguse 3000 kcal korral ehk lahutame rasvade 450 kcal ja valkude 800 kcal ning saame süsivesikute kalorihulgaks 1750. Ja kuna ühes grammis süsivesikus on 4 kalorit, on päevane süsivesikute kogus 437,5 grammi.
Isik sööb nädala jooksul eespool mainitud koguste järgi, 5-6 toidukorda päevas ning sedasi harjub organism ühtlase söömisega.
Dieet
Nädala pärast algab dieet. Süsivesikute kogust langetatakse 25 % algsest, seega 437,5 g süsivesikuid 25 % = 328 g.
Jaotame süsivesikud niimoodi, et hommikusöögiga ja pärast treeningut saame kokku 50 % süsivesikutest ehk 164 g / 2 = 82 g; seega nii hommikul kui treeningujärgselt 82 g toidukorra kohta. See on eriti tähtis, kui teha 6 toidukorda, et muude einekordade vahel jaotada ühtlaselt ehk 328 g 164 g = 164/4 einet = 41 g söögikorra kohta.
Aeroobne treening
Alusta aeroobset 3 korda nädalas 30 minutit korraga, eelistatult hommikul. Kui hommikul pole võimalik, tee aeroobset pärast treeningut, kui energiavarud on madalad. Tõsta aeroobset maksimaalselt 5 6 korrani nädalas maksimaalselt 45 minutini korraga. Mahtu suurenda umbes 2 4 nädala järel, hoides kaloraa¸i kogu aeg samana.
Argiaskeldused
Valmista toitu nii palju kui saad ette hommikul või eelmisel päeval ning võta see kaasa tööle või kooli. Nii on sul alati süüa, kui on söögiaeg, ning ei teki apsakaid, kuna õiget sööki pole käepärast.
Kui tead, et lähed reisile, arvuta välja, kui palju sööki vajad kaasa. Kui ees seisab pidu või muu sündmus, kuhu ei saa sööki kaasa võtta, söö oma toitu võimalikult vahetult enne sündmust ja kui peol on valmistoit, mille sisaldus ei ole täpselt teada, vali võimalikult suure valgusisaldusega roogasid.
Nii ei söö sa liiga palju
Kui keegi teine perekonnast ei ole dieedil, võite süüa siiski sarnaseid toite, kuna teistele võib valmistada näiteks kastmetega variandid.
Elu pärast dieeti
Kui dieet on läbi ja rasvadest soovitud määral vabanetud, võib kalorid tõsta 3000 3500 kcal /päevas. Toiduvalikus võiks põhiliselt kasutada dieediaegseid toite, millele on lihtsalt lisatud süsivesikuid batoone, puuvilju, leiba, müslit ja putru. Kaal tõuseb 300 700 g nädalas ja areng on kindlustatud. Treeningu puhul tuleks keskenduda puhtale tehnikale, lihaskontrollile ja lihastunnetusele.
Niimoodi treenides on taastumine hea ja vigastused välditud. Treeningkordi võib olla isegi 5 6 nädalas.
Lühidalt
1. Määra algkaloraa¸
2. Vähenda süsivesikuid 25 %
3. Lisa aeroobne treening, kasuta ka intervalle
4. Langeta veel süsivesikuid 25 %
5. Treeni korralikult 3 4 korda nädalas
6. Kasuta abina toidulisasid
Toidulisade soovitused
1. Valgupulber (vadak), hommikusöögil ja pärast treeningut
2. Kreatiin, pärast treeningut 5 10 g
3. Glutamiin hommikul ja pärast trenni 10 g
4. Kalaõli 2 4 hommikul ja õhtul
5. Rasvapõletustoode
6. Taastusjook
VALKUDE ÜHTLANE JAOTAMINE:
200 g / 6 toidukorda = 33 g per eine
Söögikorrad – valgud – süsivesikud
Söögikord 1 – 33 g – 82 g
Söögikord 2 – 33 g – 41 g
Söögikord 3 – 33 g – 41 g
Söögikord 4 – 33 g – 41 g
Treening
Söögikord 5 või taastusjook – 33 g – 82 g
Söögikord 6 – 33 g – 41 g
Märkus: selles faasis ei tehta veel aeroobset, vaid sellise toitumisega ollakse seni, kuni kaal langeb ja peeglist on näha vormi paranemist, kestab üldiselt umbes 3-6 nädalat.
SÜSIVESIKUTE VÄHENDAMINE
Tehakse sama mis alguses, süsivesikuid vähendatatakse taas 25 %
Söögikorrad – valgud – süsivesikud (algus) – süsivesikud (nüüd)
Söögikord 1 – 33 g – 82 g – 61,5 g
Söögikord 2 – 33 g – 41 g – 30,75 g
Söögikord 3 – 33 g – 41 g – 30,75 g
Söögikord 4 – 33 g – 41 g – 30,75 g
Treening
Söögikord 5 või taastusjook – 33 g – 82 g – 61,5 g
Söögikord 6 – 33 g – 41 g – 30,75 g
Olles jõudnud nii kaugele, on kulunud 8-12 nädalat ja oled 5-10 kilo kergem ja paremas vormis kui iial varem.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Marko Heikkinen
Autor: Tõlkija Greta Reisalu