RASVAD PÕLEMA: 12 reeglit Osa I
(Muscle & Fitness April 2007)
Pole mingit küsimust, rasvade põletamine nõuab 24/7 pühendumust. Et hoida söed kuumana, pead sööma iga 2-3 tunni järel kogu päeva vältel. Ja mitte ainult, tuleb süüa ka õigeid asju õiges koguses, et ainevahetus oleks kiire ning six-pack paljastuks. Kuidas meie seda näeme, on 12 reeglit, seadust kui soovite kõik, mida vajad, et vabaneda päästerõngast oma kõhu ümber ning ka mujalt. Enamik neist puudutab toitumist, kuid mängu tuleb ka treening. Massi-faas on selleks korraks möödas; on aeg saleneda. Need 12 reeglit aitavad selleni jõuda.
#1 RAIU (KALOREID) JA PÕLETA
esimene samm pöörleb lihtsa matemaatika ümber: Et vähendada keha rasva, pead sööma vähem kaloreid kui su keha on harjunud. Kui kalorite puudujääk on tekkinud, hakkab keha defitsiiti rasvade arvelt kompenseerima. Ja kiirelt, muutud saledamaks. Jättes kõik teised seadused kõrvale, see on alati esikohal, sõltumata lähenemisest dieedile.
TEE NII: Enamik mehi, kes on piisavalt aktiivsed ning harjutavad regulaarselt põletavad umbes 40 kalorit keha kg kohta või rohkem päevas. Selle arvestuse kohaselt, kulutab 90kg mees 3600 kalorit päevas. Vähendamaks keha rasva protsenti, vähenda kalorite hulka 31 36 kalorini keha kg kohta trenni päevadel, või 2800 3200 kalorit päevas. Treeningvabal päeval vähenda hulka 2400. kalorile (90kg mehe puhul)
Lihtsaim viis vähendamaks kaloreid? Kõrvalda kõik üleliigne rasv ei mingit võid, õlisid, salati kastmeid (väherasvased või rasvavabad kastmed on OK); eemalda kanalt nahk; söö täismunade asemel vaid munavalgeid; väldi täispiima tooteid; unusta rasvane liha. Veendu, et su dieet sisaldaks tervislikke rasvu nagu lõhe, pähklid, pähklivõi ja avokaado.
#2 KÄRBI SÜSIVESIKUID
Range kalorite kontroll on nõutav, hormonaalne kontroll on pea samatähtis. Koos kaloritega mängivad hormoonid suurt rolli rasva põletamisel. Suru maha rasva ladestavad hormoonid ning võid kindel olla, et märkimisväärne osa rasvast kaob. Ideaalne viis nende hormoonide kontrollimiseks on jälgida täpselt süsivesikute tarbimist, kuna süsivesikud mõjutavad insuliini, hormoon, mis keelab rasvade lagundamist ning soodustab ladustamist. Söö vähem süsivesikuid ning insuliini tase alaneb, tulemuseks rasvade põlemine.
Loomulikult, mitte kõik süsivesikud ei ole võrdsed. Lühidalt, kiirelt seeditavad süsivesikud toovad endaga kaasa insuliini puhangu, viies potentsiaalsema rasvade ladustamiseni. Sellised on näiteks sai, enamik helbeid, igasugused maiustused, riisi koogid, valge riis ja valged kartulid. Vastupidiselt, aeglaselt seeduvad süsivesikud, näiteks täistera leivas, kaerahelbe pudrus, maguskartulites, ei põhjusta taolist insuliini taseme tõusu, seega peaks enamik süsivesikuid pärinema sellistest allikatest.
TEE NII: Üldlevinud lähenemine on poolitata oma süsivesikute portsud. Kuid kaldud hommikusöögiks ahmima suurt kuhja, söö vaid pool ning jäta ülejäänu homseks või lihtsalt võta väiksem kauss. Sama tee ka lõunase pastaga. Aja jooksul märkad insuliini kontrolli mõju.
Süsivesikute valikul, peaksid vältima valgeid jahutooteid ning kasutama täisjahu tooteid. Kogu päeva vältel, eelista täistera tooteid rafineeritutele, ainsa erandina koheselt pärast treeningut, kui keha vajab hädasti kiirelt seeduvaid süsivesikuid taastamaks glükogeeni varud. (vt reegel #8). Hoia süsivesikute tase alla 4,5g keha kg kohta.
#3 RÕHU PROTEIINILE
KAS KALOR ON TÕESTI KALOR? Mitte alati, sest erinevat tüüpi kalorid mõjutavad keha ja sinu eesmärke erinevalt. Rasva põhjustab potentsiaalsemalt rasvumist kui valgud või süsivesikud, sest seda kasutatakse keha ehitamisel vähem. Tõsi, ka süsivesikud võivad teha paksuks, kuid need on ka otseseks treeningu kütuseks. Proteiin? See pole mingi pähkel. Proteiin kulub lihaste ehitamiseks. Rasv ei tee kumbagi, kuid ometi pole see ka kasutu; mõõdukad kogused aitavad omistada vitamiine ning osalevad hormoonide tootmisel.
Vormi saamiseks pead siiski rasva tarbima minimaalselt. Proteiin teisalt, mitte ainult ei kasvata lihaseid ainevahetuse kiiruse võti, vaid mõjub ka otsesemalt ainevahetuse kiirusele. Keha kulutab rohkem energiat proteiinide seedimisele kui süsivesikute või rasvade puhul, tuntud kui toidu termiline efekt. See on ka peamine põhjus, miks kõrge valgusisaldusega dieedid on edukamad kui madala valgu sisaldusega, isegi kui kalorite hulk on sama.
TEE NII: Ei saa pidevalt ühte ja sama korrutada: söö vähemalt 2,2g valku iga keha kg kohta päevas. Peamisteks valgu allikateks peaksid olema väherasvased lihad (kana, veisefilee, kalkuni rind, tuunikala), munavalged (kollased sisaldavad rasva ning nende kogust peaks dieedi ajal piirama), valgupulbrid (vadak või kaseiin) ning väherasvane kodujuust. Rasva puhul, limiteeri see 20. 30. % kogu päevasest kaloraa¸ist.
#4 ÄRA SÖÖ KUNAGI VAID SÜSIVESIKUID
ÜRITADES KAOTADA RASVA on insuliini kontroll väga oluline. Keha poolt eritatud insuliini hulk ei sõltu vaid sellest, kui palju süsivesikuid oled söönud, vaid kui kiiresti need seeduvad. Rafineeritud süsivesikud omistatakse kiiresti, see tähendab ka kiiret insuliini tõusu, seepärast peaksid neid vältima. Kuid kui juhtud sööma, ütleme kausitäie maisihelbeid (tavaliselt kiirelt omistatav), saad ikkagi võtta tarvitusele meetmeid, et seedimine oleks aeglasem. Tänu sellele eritub vähem insuliini ning mõju rasvapõletamise protsesside pärssimisele on väiksem.
TEE NII: Üheks seedimise aeglustamise viisiks on süüa koos süsivesikutega proteiine ning vähesel määral rasva. Ära kunagi söö süsivesikuid üksi. Söö koos helvestega näiteks muna või kodujuustu. Alternatiiviks on süüa koos süsivesikutega küllaldaselt köögivilju nagu spargelkapsas, lillkapsas, rohelised oad ja rohelised salatid. Need aeglustavad süsivesikute lõhustamist ja seedimise kiirust.
#5 ÄRA SÖÖ SÜSIVESIKUID ENNE MAGAMA MINEKUT
VEELKORD, ASI ON HORMOONIDES. Öösel sinu insuliini tundlikus alaneb, see tähendab, et keha peaks süsivesikute kasutamiseks eritama ekstra rohkem insuliini. Nüüdseks juba tead, et kõrgem insuliini tase pärsib rasvade põletamist ja soodustab nende ladustamist. Lisaks, toodab keha naturaalselt rasva-vabastavat kasvuhormooni, seda esimesel 90. uneminutil.
Kasvuhormoon mitte üksnes ei soodusta rasvade põletamist, vaid on vajalik ka massi kasvatamiseks ning immuunsussüsteemi tugevdamiseks. Jällegi, süsivesikud löövad pitseri ka kasvuhormooni eritamisele; seega ideaalne oleks enne magama minekut üks järgnevast skeemist: tühi kõht või veelgi parem, väike valgurikas eine, mis ei sisalda süsivesikuid. See võimaldab vere glükoosil (seeditud süsivesikud, mis ringlevad veres) püsida madalal tasemel, mis võimaldab suurt kasvuhormooni taseme tõusu.
TEE NII: Ära söö midagi umbes 3 tundi enne magama minekut. Parimaks valikuks oleks süüa viimasel neljal tunnil enne voodit vaid valgurikast toitu, kusjuures viimane söögikord vahetult enne voodisse heitmist, näiteks kaseiini ¨eik, väherasvane kodujuust või kana rinnafilee. Sa võid, kui soovid, süüa kõrvale ka väikse portsu köögivilju.
#6 KASUTA ÕHTUL LÄMMASTIK OKSIIDI (NO) LISANDIT
LÄMMASTIK OKSIID (NO) on komponent, mis päästab kõik valla ning, mitte üllatavalt, on üks parimad rasvapõletajaid. NO soodustab „pump efekti”, kui võtta seda enne treeningut, soodustades lihaste verevarustust ning võimaldades suuremal kogusel verel voolata lihastesse, mis soodustab liigpaisumist ning kiirendab ainevahetust. Arginiinil baseeruvad lisandid on efektiivsed ka enne magama minekut võttes, mil ta soodustab kasvuhormooni eritumist ning toetab rasvade põletamist.
TEE NII: 30 60 minutit enne magama minekut, võta igal õhtul tühja kõhuga 5 10 grammi NO lisandit, mis ei sisalda kofeiini.
Autor: Fitness.ee