RASVAD PÕLEMA: 12 reeglit Osa II
(Muscle & Fitness April 2007)
Pole mingit küsimust, rasvade põletamine nõuab 24/7 pühendumust. Et hoida söed kuumana, pead sööma iga 2-3 tunni järel kogu päeva vältel. Ja mitte ainult, tuleb süüa ka õigeid asju õiges koguses, et ainevahetus oleks kiire ning six-pack paljastuks. Kuidas meie seda näeme, on 12 reeglit, seadust kui soovite kõik, mida vajad, et vabaneda päästerõngast oma kõhu ümber ning ka mujalt. Enamik neist puudutab toitumist, kuid mängu tuleb ka treening. Massi-faas on selleks korraks möödas; on aeg saleneda. Need 12 reeglit aitavad selleni jõuda.
#7 KASUTA ROHKEM SÖÖGIKORDI
Kindel, kalorid ja hormoonid määravad ära, kas söödud toit läheb lihastele või salvestatakse rasvana, aga toidukordade sagedus või päevane söögikordade arv mõjutab üleüldist ainevahetust. Iga kord kui sööd, siis keha kalorite põletus mootor ehk ainevahetus kiireneb pisut. Seda eriti proteiini sisaldavate einete puhul. Seega, süües 6 korda päevas, toimub 6 korda ka ainevahetuse kiirenemine, tavalise kolme või nelja asemel. Loomulikult on 7 või 8 söögikorda veelgi parem kui 6. See on üks võimalus saleneda ilma drastiliselt kalorite hulka vähendamata. Sagedased söögikorrad tõstavad tõenäosust, et toit jõuab lihastesse ning ei muutu rasvaks.
TEE NII: Söö 6 8 väikest einet päevas, iga 2 3 tunni järel. Ära ole söömata rohkem kui 3 tundi vastasel juhul läheb keha säästure¸iimile, suureneb rasvade ladustamine ning järgmisel söögikorral sööd tõenäoliselt üle. Rääkides ülesöömisest, see, et sööd nüüd rohkem eineid, ei tähenda seda, et peaksid sööma ka rohkem kaloreid. Määratle oma ideaalne päevane kaloraa¸ rasvapõletuseks (vt reegel 1) ning jaga see enamvähem võrdselt 6 8 eine vahel.
8# ASETA TREENINGJÄRGNE TOIDUKORD TÄHTSALE KOHALE
Pärast treeningut on raske koguda keharasva. Miks? Ammendunud, lõhutud lihased lausa karjuvad proteiini ja süsivesikute järele, mida vajavad taastumiseks ja kasvuks. Kui sööd pärast treeningut liiga vähe, võid olla vähikäigul, kuna takistad taastumist; toetades taastumist ja kasvu kiireneb ka ainevahetus, kuid selle takistamine aeglustab seda. Kasvu ja taastumise seiskohast on kõige vastuolulisemaks tegutsemiseks nälgimine pärast kurnavat treeningut.
TEE NII: Tarbi 30 40g proteiinipulbrit, vadak või kaseiin, koos 60 80 grammi kiirete süsivesikutega (suur keedetud kartul, 4 5 viilu saia või spordijook) nii kiiresti kui võimalik tunni jooksul pärast treeningut.
#9 VÄLDI KIIREID SÜSIVESIKUID ENNE TREENINGUT
Kui lähed jõusaali, vabanevad kehast rasvade kasutamist soodustavad nn sõnumitoojad epinefriinid, mis seovad ennast rasva rakkude külge ning võimaldavad selle kasutamist kütusena. Arvasid ära, ka see protsess on seotud süsivesikutega. Rafineeritud süsivesikud tarvitatuna enne treeningut pärsivad treeningust ning lisanditest tulenevat epinefriini tulva võrreldes sama hulga aeglaste süsivesikutega ning lisaks eritub veel insuliini, mis pärsib rasvade põletamist veelgi. Kokkuvõtvalt, väldi enne treeningut kiireid süsivesikuid.
TEE NII: 15 30 minutit (või vähem) enne treeningut, tarbi 20g valgupulbrit või mõnd muud valgurikast toitu koos 30 40 grammi süsivesikutega, mis aitavad läbi viia eelseisva raske treeningu. Kasuta rangelt vaid aeglaseid süsivesikuid, näiteks kaerakliid, kaerapuder, rukki või täistera leib, puuviljad või maguskartul. Vabadel päevadel kasuta seda söögikorda vahepalana ning loobu treeningjärgsest toidukorrast.
#10 TÜHJENDA OMA GLÜKOGEENI VARUD KORD PAARI NÄDALA JÄREL
Glükogeen on kasutamata ja salvestatud vorm süsivesikutest, mis asuvad lihastes. Kui süsivesikute varud lihastes jõuavad süsivesikute rikka dieedi tõttu maksimumini, täiendab keha oma rasva ladestavaid võimeid. Ka vastupidiselt, kui glükogeeni varud on ammendunud, suureneb rasvade põletamine. Üks võimalus suure hooga rasva põletama asuda on iga paari nädala järel süüa kahel järjestikkusel päeval äärmiselt vähe süsivesikuid. See kindlustab glükogeeni varude ammendumise ning võimenduvad rasvapõletuse protsessid.
TEE NII: Limiteeri iga paari nädala järel kahel päeval järjest oma süsivesikute tarbimine vähem kui 100. grammile. See eeldab seda, et tead täpselt, palju üks või teine toit süsivesikuid sisaldab ning pead olema enda vastu range. Sinu kannatused saavad tasutud märkimisväärse rasva kaona. Pärast kaht päeva võid tagasi pöörduda normaalsema süsivesikute tarbimiseni, kuid kindlasti ära liialda.
#11 TREENI KUNI OLED VÄSINUD, KUID MITTE „SURNUD”
See on vanakooli küsimus: Kui palju seeriad peaks tegema ning kui palju aega peaks saalis veetma? Vastus sõltub konkreetsest isikust, kuid kui rasvapõletus on peamine eesmärk, on rusikareegliks treenida kuni oled küllaltki väsinud, kuid mitte täiesti tühi. Ennast hävitav lähenemine treeningule võib olla hea vaimule, kuid mõjub halvasti hormonaaltalitlusele.
Tõsine rasvapõletus eeldab, et säiliks märkimisväärne lihasmass, keha peamine ainevahetuse kiirendaja. Kui lähed treeninguga liiale, läheb kasvuhormooni ja testosterooni tase vabalangusesse ning ainevahetus aeglustub.
TEE NII: Ole lahke, treenin sellise intensiivsusega nagu soovid, kuid ära treeni rohkem kui 75 minutit korraga. Selle aja jooksul soorita niipalju seeriad ja korduseid kui soovid, kasuta lühemat pausi (60s max), kuid kui täitub 60 75 minutit, lõpeta trenn ning joo oma valgu/süsivesiku ¨eik.
#12 TEE KARDIOT ÕIGEL AJAL
Kardiotreening kannab kahte eelist: see põletab kaloreid ja mõjutab keha hormoonide taset. Eriti aitab kardiotreening tõsta norepinefriini taset. Ometigi võib keha reageerida kardiotreeningule hormonaalselt väga erinevalt. Kardio tühja kõhuga aitab norepinefriinil end kergemini rasvarakkudega siduda ning tagab maksimaalse rasvapõletuse. Teisalt, kui sööd enne treeningut süsivesikuid, tõuseb insuliini tase ning rasvapõletus ei ole eriti efektiivne.
TEE NII: Kindlustamaks, et keha põletab efektiivselt rasva, soorita 30 60 minutit kardiotreeningut esimese asjana hommikul enne kui sööd, seda 4 6 korda nädalas. Samas võid vabalt enne nautida oma hommikust kohvi (mustalt) ja võtta 6 10 g aminohappeid või väikese koguse valgupulbrit segatuna veega. Kofeiin soodustab rasvade põletamist ning seda teevad ka aminohapped. Lisaks aitavad aminohapped vältida lihaste lagundamist, mis võib kardiotreeninguga kaasneda.
Autor: Fitness.ee