Rasvade tähtsus meie elus!
Taimsete ja loomsete rasvade tarbimine on üks neist keerulistest toiduvaldkondadest, mis tarbijat aina sagedamini toitumisspetsialistide käest nõu küsima suunab. Üha suurem teadlikkus ja huvi oma tervise pärast paneb inimesi hoolima sellest, kas toidu koostis on ikka tervislik või mitte.
Rasvadel on organismis palju rolle. Toitainetena aitavad rasvad üles ehitada rakumembraane ja on lahustiks mitmele vitamiinile. Rasvas lahustuvaid vitamiine (A, D, E, K) ei ole meie organism võimeline normaalselt omastama ega talletama, kui toit on rasvavaene.Rasvad toimivad energeetilise varuainena, ehitusmaterjalina, kaitsevahendina, ainevahetuse reguleerijana. Meie igaühe tervis sõltub otseselt toidurasvades olevate rasvhapete hulgast, vahekordadest ja tüübist.
Rasvad koosnevad küllastunud-, monoküllastumata- ja polüküllastumata rasvhapetest. Loomsetes rasvades on ülekaalus küllastunud rasvhapped, taimsetes mono- ja polüküllastumata rasvhapped.Väga oluline on taimsete ja loomsete rasvade õige vahekord ja asendamatute rasvhapete piisav saamine.Inimkeha jaoks asendamatud polüküllastamata rasvhapped on omega-3 ja omega-6. Meie toitumine peab kindlasti sisaldama neid mõlemaid piisavas koguses ja optimaalses suhtes, kuna keha neid ise ei tooda.
Küllastunud rasvhappeid sisaldavad või, juust, lihatooted, viinerid, sardellid, täispiim ja -jogurt, kondiitritooted, kõvad margariinid, pekk, rasv, palmi- ja kookosõli.
Monoküllastumata rasvhappeid sisaldavad oliivid, rapsiseemned, pähklid (pistaatsia-,arahiis-, sarapuu-, pekaanipähklid), mandlid ja neist valmistatud õlid ning avokaado.
Omega-3 polüküllastumata rasvhappeid sisaldavad lõhe, heeringas, forell, sojaoad, linaseemned, chia seemned, põldtuder ning neist valmistatud õlid.
Omega-6 polüküllastumata rasvhappeid sisaldavad päevalilleseemned, nisuidud, seesamiseemned, pähklid, sojaoad, mais ja neist valmistatud õlid ning mõned margariinid.
Transrasvad tekivad tahkeks muudetud ehk hüdrogeenitud taimsetes rasvades. Hüdrogeenimise käigus kaotavad ka tervislikud taimerasvad oma head omadused ja tekivad transrasvhapped, mis on tervisele ohtlikumad kui searasv või muud loomsed rasvad.
Kuna meie toidus on polüküllastumata rasvhapetest ülekaalus omega-6 rasvhapped, siis oleks oluline suurendada omega-3 rasvhapete tarbimist.Omega-6 rasvhapete rohkus toidus viitab mitmete haiguste riski kasvule, näiteks aterosklerootilisele südamehaigusele, osteoporoosile, astmale, ekseemile.
Rasvkude paikneb inimese kehas peamiselt nahaaluses kihis (80%) ning siseelundite ümbruses. Liigne rasva piiramine viib asendamatute rasvhapete puudusele, halveneb vitamiinide imendumine, raskeneb hormoonide tootmine. Selle tagajärjel tekib jõu puudus, magusaisu, naha kuivus ja ketendamine, kõõm, küünte haprus, juuste väljalangemine, stress.
Rasvad annavad energiat 9 kcal/g , peaaegu kaks korda rohkem kui süsivesikud või valgud.
Tervisliku toitumise märksõnad on mitmekesisus ja mõõdukus kõiges!
Autor: Veronika Otter