Rasvapõletamine ja Massikogumine samaaegselt ?!

Tõlkinud Janar Rückenberg

Paljud tunnevad huvi, kas on võimalik ühel ajal põletada rasva ja koguda massi (kasvatada lihast)? On see ka reaalselt võimalik või on lihtsalt tegu järjekordse müüdiga. Saamaks vastust, tuleb süveneda füsioloogiasse, tuleb mõista kuidas rasvad põlevad, kuidas ja millistel tingimustel nad reservidest mobiliseeritakse.

Kuidas mobiliseeritakse ja kasutatakse rasvavarusid?

Rasvkudedesse ladestunud triglütseriidide reserve on organism väga visa kasutusele võtma. Isegi harjutamise (aeroobne treening) mõjul mobiliseeritakse triglütseriide üsna aeglasel kiirusel, see muudabki rasvapõletuse küllalt pikaajaliseks ja aeganõudvaks protsessiks.

Rasvade kasutust indutseerivad peamiselt kaks aspekti: kehalised harjutused (aeroobse iseloomuga) ja negatiivne energiatasakaal, mis on tekitatakse üldkaloraazi piiramisega. Nimetatud aspektid stimuleerivad lipaaside (hormoonid) tööd, mis kisuvad piltlikult väljendudes triglütseriidi molekuli rasvkoe küljest lahti ja lammutavad selle rasvhapeteks ja glütserooli molekuliks. Ühest triglütseriidi molekulist vabaneb kolm vaba rasvhapppe molekuli ja glütserool. Rasvade lagunemist/lagundamist glütserooliks ja rasvhapeteks nimetatakse lipolüüsiks.

Vabanev glütserool on veeslahustuv ja difundeerub kergesti veeslahustunult verre, mistõttu glütserooli kontsentratsiooni tõus veres on üsna otsene näitaja toimuvast lipolüüsist või selle efektiivsusest.

Arvatakse, et peamine lipolüüsi stimulaator rasvkoes, negatiivse energiatasakaalu ja kehaliste harjutuste ajal on epinefriin, mille kontsentratsioon plasmastõuseb ning mis aktiveerib adipotsüütide (rasvarakud) beeta retseptorid.

Tulles tagasi kehaliste harjutuste juurde, siis olgu öeldud, et kehaline tegevus, iseäranis aeroobset laadi stimuleerib tugevasti triglütseriidide mobiliseerimist, kehaliste harjutuste korral tõuseb vabade rasvhapete kontsentratsioon veres märgatavalt. Kestva kehalise töö korral suureneb rasvade oksüdatsioon võrreldes puhkeseisundiga 10 korda.

Mis juhtub siis kui intensiivsus tõuseb, nt. 70% ja enam maksimaalsest hapnikutarbimisest? Suureneb ka rasvade oksüdatsioon, ent paralleelselt suureneb ka laktaadi produktsioon. Laktaadi teke takistab tugevalt rasvhapete mobiliseerimist, kuna halvab oksüdatsiooni läbiviivate ensüümide funktsioone. Mida intensiivsemaks muutub töö, seda enam kandub rõhk süsivesikuele ja nende kasutamisele, maksimaalsel võimalikul intensiivsusel kasutatakse energiaks peaaegu 100% – liselt süsivesikuid.

Seetõttu ongi rasvapõletus madalamatel intensiivsustel efektiivsem, kuna ka laktaati tekib siis oluliselt vähem. Peamiseks energiaallikaks on keharasvad ja süsivesikuid puututakse” minimaalselt.

Kas aeroobse ajal kaotame ilmtingimata lihast” ?

Kui oleme piiranud kaloreid ja tekitanud negatiivse energiatasakaalu, kas on võimalik samaaegselt lihast kasvatada?

On oluline mõista ja teada, et organism läheb oma reservide kallale siis, kui me ei ole toiduga saanud piisavalt kaloreid, et täita baasainevahtuse nõudlust või oleme treeningutega tekitanud negatiivse energiatasakaalu ja me ei saa kulutatut toiduga tagasi. Loomulikult, teame, et sellised olukorrad on soodsaimad rasvapõletuslikke eesmärke silmas pidades ja rahuldamaks tekkinud defitsiiti, organism on agaralt oma rasvareservide kallal. Ent meie suureks õnnetuseks, organism ei tegutse selles suhtes selektiivselt, kujundlikult väljendudes haaratakse nõudluse (energiadefitsiit) rahuldamiseks kõike, mis ette jääb (ka süsivesikud ja valgud).

Kui organismis valitseb energiadefitsiit (eelkõige süsivesikute puudus), siis on ka insuliini produktsioon ja vabanemine märkimisväärselt madalad/madalamad. Organism vabastab hoopis hormoone (glükagoon, kortisool), mis üritavad maksimaalselt kõikvõimalikest” reservidest energiat kokku kühveldada”.

Nagu öeldud, need hormoonid tegutsevad kiiresti ja valimatult, muundades organismi kõikvõimalikke kudesid kasutamiskõlblikuks energiaks.

Tõlkijalt: Kahjuks jah, ka lihasmass kuulub sinna alla. Organismi jaoks ei ole tegelikult meile nii väärtuslik ja raskesti saavutatav lihasmass midagi väärtuslikku ja erilist, normaalselt eksisteerimiseks pole seda lihtsalt vaja. Arvan, et suurenenud lihasmass on üks esimesi, mille kallale kataboolsete olukordade ajal minnakse!

On ilmselge, et pikaajaline olukord, madal insuliin, kõrge kortisool ning glükagoon, ei soodusta kuidagi lihasmassi edasist arengut ja kasvu.

On tõsiasi, et mida pikema perioodi oleme negatiivses energitasakaalus, seda rohkem lõhutakse” erinevate kudede valke ja muundatakse neid energiaks.

Valgud ja valkudega seonduvad toidulisandid?

Kulturisminduses on aastaid praktiseeritud valgunormide suurendamist dieediperioodil. See on abiks, ent mitte alati ja täielikult. Arvatakse, et kui valgu ratsiooni tõsta, siis lihasvalkude lammutamine ja kasutamine eneriaks peatub/väheneb. On see tõene väide või müüt?

Üleüldse, kui läheb juba energia ammutamiseks aminohapetest, siis on selleks kolm võimalust:

1) toiduga saadavad valgud.

2) Mittestruktuursed vabad aminohapped, mis organismis hetkeliselt ja väikeste reservidena tiirlevad.

3) Nn. koevalgud, nende seas ka siis lihaste koostisesse kuuluvad valgud.

Kahjuks, arvestades organismi energiavajadusi, siis toiduga saadavad valgud suudavad energeetilisteks vajadusteks katta väga minimaalse osa, seda isegi siis, kui valkude osakaal menüüs on suur. Nii, et valgu ratsioonide suurendamine dieedi (kaalu kaotuse) perioodil ei leevenda kataboolsetest protsessidest tulenevat lihasvalkude degradatsiooni oluliselt, sellele ei tasuks täielikult loota.

Tõlkijalt: Muidugi, paljud kindlasti kahtlevad selles väites, kaasaarvatud siinkirjutaja, seda enam, et terve kulturismimaailm kasutab võistlusteks valmistumisel just sellist taktikat. Ent arvan, et ei tohikski sellest väitest end häirida lasta, oluline nüanss asja juures on kindlasti see, kui suurest energiadefitsiidist me räägime, kui sügaval oma dieediga oleme? Usun küll, et kui olla nt. nii 10%-lise alakaloraaziga dieedil (alakaloraaz on saavutatud just süsivesikute kärpimise teel) ja seejuures suurendada oluliselt valguratsiooni, on sellest abi. Saab kaetud organismi valguvajadus ning tõepoolest, jääb ka ressursse üle, tekkinud energiadefitsiidi korvamiseks. Nt. süsivesikud laseme 3 g-lt 2.3-2.4 g-le ja valku suurendame nt. 2.2-lt 2.6-2.7 g-ni 1 kg kehakaalu kohta!

Teiseks mittestruktuursed, veres ringlevad aminohapped. Kui rääkida üldse energiaammutamisest aminohapetest, siis see valgu esinemisviis on just soodsaim. Selliseid nn. metaboolseid aminohapete ressursse on organismil vähem kui 1%, ent energiadefitsiidi korral lähevad need väikesed, ent kiiresti ja efektiivselt kasutatavad varud esmajärgus.

Organismi suurim aminohapete reserv on salvestunud lihastesse lihasvalkude näol. Ja kuna vabade aminohapete reserv on sedavõrd väike, minnakse lihaste kallale üsna kiiresti.

Suurendades dieedi perioodil valgu ratsiooni, vähendame muidugi oluliselt lihasvalkude degradatsiooni, kuid seda täielikult takistada ja vältida pole kindlasti võimalik. Moraal ongi selles, et mida suurem on energiadefitsiit, seda rohkem läheb organism oma varudest abi otsima ja selleks on esmajärgus just lihased. Nii, et mingisugune lihasmassi kadu dieedi perioodil on loomulik ja vältimatu. Suurusjärk oleneb dieedi sügavusest ja ülesehitusest.

Kuidas lihased kaovad”?

Millised on valkude degrdatsiooni põhjused? Nagu eelnevalt pikalt kirjeldatud, primaarseim degradatsiooni põhjus on energiadefitsiit, mis on siis saavutatud, kas läbi dieedi või treeningu. Olukorda halvendab tunduvalt glükokortikoidide suurenenud produktsioon, aga loomulikult, kui valguratsioonid on väikesed, on see samuti soodustav faktor. Iseäranis suurendab valkude degradatsiooni leutsiini (aminohape) defitsiit.

Kogu kaalukaotuse olemus sõltub paljuski kaloritest. Ja tõepoolest, isegi jõutreening ja suured valgunormid ei aita meil lihast täielikult säästa, veel vähem on võimalik kvaliteetset lihast sellistel tingimustel juurde kasvatada. Harjutamiseaegselt (treeningprotsess iseenesest) on valgusüntees aeglustunud ja suurendab degradatsioon. Treening stimuleerib anaboolsete hormoonide produktsiooni ning tekkinud anaboolne keskkond kombineerituna piisava koguse süsivesikute ja aminohapetega soodustab valgusünteesi ja viib degradatsiooni (kataboolsed protsessid) miinimumini. Kui aga rakus (lihasrakus) piisavalt kaloreid ei ole, siis seda ei juhtu, valgusüntees on aeglustunud ja degradatsiooni protsessid võimutsevad”.

Jõutrenn stimuleerib küll testosterooni ja kasvuhormooni produktsiooni ja anaboolne käik on nö. sees, kuid kui toitaineid pole ei ole sellest palju kasu. Võiks isegi väita, et trenniga suurendame negatiivset kaloraazi veelgi. Selleks peabki dieet pideva kontrolli all olema.

Tõlkijalt: Siinkohal on muidugi jällegi oluline märkida, et kõik sõltub sellest kuidas mängida (kuidas dieeti juhime ja kui palju toitaineid ja mis korrelatsioonis peale anname).

Madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieedid

Kuidas suhtuda madala süsivesikute sisaldusega dieetidesse? Paljud teadusuuringud ja autorid kinnitavad, et stabiilselt madal süsivesikute sisaldus menüüs vähendab oluliselt ka rasvhapete oksüdatsiooni võimet (rasvade kasutamist energiana). Süsivesikute halb kättesaadavus (defitsiit) häirib päris tugevalt aeroobsete energiatootmismehhanismide tööd, kuna tekkinud olukord lükkab rasvad primaarseks energiallikaks (süsivesikuid on vähe ja valkudest võetakse alles viimasena). Sellises olukorras aga aeglustub Krebsi tsükli töö. Aeglustub ja häirub atsetüül – Co ensüüm ühikute teke ning seeläbi kogu oksüdatsiooni protsess tervikuna.

Mitte ei vähene ainult rasvhapete oksüdatsioon, vaid ka rasvhapete vabastamine triglütseriidi molekulist. Lipolüüsi efektiivsus sõltub suuresti vereplasma insuliini tasemest.

Tõlkijalt: Ega ilmaasjata öelda, et rasvad põlevad süsivesikute tules.
Pealegi, ei häiru mitte ainult vabade rasvhapete oksüdatsioon, vaid ka triglütseriidide mobiliseerimine rasvkoest. Need protsessid on tundlikud ja sõltuvad suuresti vereplasma insuliini tasemest. Jah, tõepoolest, dieedi perioodil on oluline insuliini tase hoida madalal, vältimaks rasvade ladestumist, samas on see ka märk süsivesikute nappusest. See kõik on hea, ent kui selline olukord kestab pikemat aega, siis organism saab aru, et midagi on valesti, kõik ei ole nii nagu tavaliselt on olnud. Organism saab aru, et süsivesikuid ei ole/on vähe ja et me” loodamegi, et hakatakse massiliselt rasvasid kasutama. Nii, see lähebki, kuid organismi jaoks on see mõnes mõttes nagu avariiolukord, mis dikteerib selle, et ta hakkab meile ka rasvasid nagu jao pärast” andma, sest piltlikult väljendudes, kes teab mis ees ootab (organismi seisukohast).

Nii, et dieedid, mis on madala süsivesikusisaldusega, mõjutavad insuliini produktsiooni (vähendavad seda) ning organismi selline reaktsioon tingib ka triglütseriidide mobilisatsiooni häirumise.

Tõlkijalt: Organismis töötab ju kõik negatiivse tagasiside printsiibil, kuna insuliini üks paljudest funktsioonidest on ju hoopis rasvade ladestamine, siis insuliini puudumise või madala taseme korral seda ladestumist ju ei toimu ja kuna ei toimu, siis organismile on see signaal, et ju need varud (rasvavarud) on olulised ja neid kätte ei anna.
Siinkohal tulebki mängu süsivesikute tsükeldamine.

Aeroobne Treening

Kuidas suurendada vabade rasvhapete oksüdatsiooni? Ilmselt parim võimalus ongi aeroobse iseloomuga, mõõduka ja submaksimaalse intensiivsusega treening. Töö sellisel intensiivsusel kutsub esile epinefriini, norepinefriini ja ka kasvuhormooni vabanemise, mis omakorda takistavad insuliini vabanemist pankreasest. Tekkinud olukord soodustab rasvade mobiliseerimist ja kasutamist. Süsivesikud tuleb üldjoontes hoida madalal, kuid neid tuleb nö. perioodiliselt peale anda.

Kokkuvõttes, rasvapõletus realiseerubki just tänu energiadefitsiidile. Järk-järguline rasvapõletus saavutataksegi tänu sellele, kui kulutame rohkem, kui sööme.

Aeroobse treeninguga loome rasvapõletuseks soodsa olukorra. Ent eelnevale tuginedes, on selge, et kes vähem, kes rohkem, kaotame dieedi perioodil kvaliteetset lihast. Juurde ei ole võimalik sel perioodil küll midagi kasvatada.

Parim, mida lihasmassi hoidmiseks teha saame, on jätkata intensiivseid jõutreeninguid.

Kokkuvõte

Niisiis ei ole võimalik samaaegselt tegeleda rasvapõletusprogrammiga ja samal ajal kasvatada lihast. Parim, mida dieediperioodil teha saame, on viia lihasmassi kadu miinimumini. Seda saame teha eelkõige läbi valguratsioonide suurendamise ja see aitab meid seni, kuni oleme oma dieedi ehitanud üles järk-järgult, laskmata energiadefitsiidil liiga suureks minna. Kui energiadefitsiit on liiga suur, ei kaitse meie lihasmassi ka suurenenud valguratsioonid. Hea kaalukaotus oleks ca. 0.5 kg nädalas.

Teine võimalus viia lihaste kadu miinimumini, on, et kindlasti, ka dieedi ajal tuleb pärast treeningut lihaseid toita. See kuulus süsivesikute aken” jääb ka dieedi ajal pärast treeninguid avanema. Treeningjärgselt tarbitud sheik süsivesikutest ja valgust stimuleerivad insuliini eritumist, mille mõjul toitained lihasrakku pääsevad. Ja samal ajal on insuliini tõus aeg-ajalt” veres vajalik, et rasvade mobiliseerimine ja oksüdeerimine efektiivselt jätkuks.

Autor: Janar Rückenberg