Rasvapõletamine ja sportlased… III osa

Käesolevas kolmandas osas tahan rääkida, kuidas võiks treeninguid seada, kui eesmärgiks on rasvapõletus.

Lõpetuseks käsitlen ka seda, millal (hooaega silmas pidades) oleks sportlastel kõige otstarbekam rasvapõletusega tegeleda.

Treening ja rasvapõletus…

Kuidas peaks sportlased oma treeninguid modifitseerima, kui eesmärgiks on rasvapõletus. Jällegi, ka see on koht, kus paljud teevad suuri vigu (suures osas on nendes müütidest tulenevates vigades süüdi anaboolsete steroididega võistlusvorme tegevad kulturistid ja neilt pärinevad kogemused).

Annan ka treeningute osas näpunäiteid, pidades silmas esimeses osas välja toodud kolme sportlaste kategooriat. Lisaks, käsitlen nii jõutreeningut, kui aeroobset treeningut.

Jõutreeningut võib üleüldse jagada väga erinevatesse kategooriatesse. Laias laastus on väga raske, lühikeste seeriatega, maksimaalsele jõule orienteeritud jõutreening (vähem kordusi) ja teame, et on olemas ka rohkem hüpertroofiale suunitletud nn. kulturismitreening (6 – 15 kordust ja enamgi). Samuti saame jõutreeningu hulka lugeda ka nn. metaboolsed või süsivesikutest tühjendavad jõuvastupidavustreeningud või ringtreeningute erinevad variandid (15 – 20 kordust ja enamgi).

Kas on neist nimetatuist mõni rasvapõletuseks kõige parem? Kindlasti mitte, kõikidel nimetatud jõutreeningu tüüpidel on puudused ja eelised. Üks levinum arvamus on muidugi see, et rasvapõletamiseks, dieedi ajal või kuivaks saamiseks peavad seeriad minema pikemaks. See on paraku lähenemine, mis kindlasti töötab anaboolikutega (mis kaitsevad katabolismi eest lihasmassi) treenides, kuid naturaalile on see dieedi tingimustes lihasmassi säilitamiseks üks halvimaid soovitusi, mis üldse olla saab. Lihaspinge suurus on see, mis hoiab lihast ja tagab massi säilimise. Võtkem suurte raskuste poolt tekitatud pinge lihastelt maha ja nii mass kui jõud hakkavad kaduma; ei ole dieedi ajal just väga hea, eriti veel sportlastele. Juhul, kui saaks dieedi ajal valida ainult ühte tüüpi jõutreeningud, siis peaks selleks valitavaks stiiliks olema just mõõdukama ja väiksema mahuga, kuid suurte raskustega jõutreening. Rasvapõletuse eest kannab hoolt kaloridefitsiit ja vajalikul määral lisatav aeroobne treening.

See ei tähenda muidugi seda, et pikemate seeriatega ja lihaseid enam just metaboolselt mõjutav jõutreening oleks täiesti kasutu ja mittekohane. Kui on treeningplaanis sellist tüüpi treeningutele ruumi, siis sedatüüpi treeningud omavad meie kehale ja lihastele suurt metaboolset efekti, tühjendavad efektiivselt süsivesikutest ja on suure kalorikuluga. Kõik nimetatud mõjud sellise iseloomuga jõutreeningust panustavad kõik samuti väga efektiivselt rasvapõletusesse, kuid, nagu ütlesin, see ei ole alati parim variant ja arvestada tuleb ka muuda asjaoludega.

Mis puutub ülejäänud aeroobsesse (kestev madala sagedusega aeroobne ja intervalltreening), siis siin jagunevad arvamused kaheks. Aeroobsete intervalltreeningute erinevad versioonid on tavapärast madala pulsisagedusega kestvat aeroobset tahaplaanile tõrjumas. On neid, kes arvavad, et kestval madala intensiivsusega aeroobsel ei olegi rasvapõletusperioodil enam tegelikult erilist kohta ja see töötab selle perioodi eesmärkidele pigem isegi vastu. Seda, et madala intensiivsusega kestev aeroobne on lihasmassi säilimisele tõepoolest vastutöötav, seda ei aimanud ka kulturistid väga kaua aega. Täpsemalt saad sellest lugeda minu artiklist “Steady State vs. Interval Training”. See on omaette pikk teema, kuid ütlen ise vaid niipalju, et mõlemal, nii intervalltreeningul, kui kestval madala intensiivsusega aeroobsel on rasvapõletuse perioodil oma koht. Mida täpselt rakendada, palju sõltub taustsüsteemist ja teistest dieedi kulgemist mõjutavatest faktoritest. Lihtne fakt on see, et lisaks oma põhitreeningutele, mis on võib – olla ka väga intensiivsed, ei saa sportlased rasvapõletusperioodil teha põhitreeningutele veel lisaks rasvapõletuse eesmärkidel HIIT – t (high intensity interval training). Sellisel juhul hakkavad ainult halvad asjad juhtuma.

Treeningu maht ja sagedus rasvapõletuse korral…

Veel üks kaheksakümnendate kulturismidieetidest pärinev müüt on, et dieedi ajal peavad treeningu maht ja treeningute sagedus tublisti suurenema. Selline suhtumine on muidugi järjekordselt äärmiselt tagurlik. Kui kaloraaž on kärbitud, siis taastumine on alati halvenenud. Üritades sellistes tingimustes suurendada veel treeningu mahtu ja sagedust, siis see on otsetee katastroofini. Vastupidiselt, raskete ja intensiivsete treeningute sagedust tuleb halvimal juhul säilitada, parimal juhul vähendada. Seda selleks, et pikemas perspektiivis ületreeningut vältida.

Jõualade sportlased…

Selge see, et mingit tüüpi ja teatud mahus metaboolset treeningut teevad ka need sportlased, kuid üks on kindel, madala pulsisagdusega mahukas aeroobne treening on nende sportlaste sooritusvõimet silmas pidades hukatuslik. Kuna, selline aeroobne stimuleerib täpselt vastupidiseid adaptatsioone nendele adaptatsioonidele, mis on jõusportlaste põhitreeningute tagajärjeks ja vastutavad hea soorituse eest.

Või, vaatame seda hoopis niipidi, näidake mulle jõutõstjat või kuulitõukajat, kes jookseb päevas 5 – 10 km ja ma näitan teile jõutõstjat või kuulitõukajat, kelle tulemused hakkavad langema. Kui jõudu ja võimsust nõudvate alade esindajad hakkavad tegema pikki aeroobseid sessioone, siis nende sooritus oma põhialal hakkab kukkuma.

Nende sportlaste treening peaks jääma ka rasvapõletusperioodil oma põhiolemuselt selliseks, nagu nad teevad koguaeg. Selge see, et kui rasvapõletus on eesmärgiks, tuleb piirata kaloreid ja sellisel juhul tuleks mõnevõrra piirata ka seniteostatud põhitreeningute mahtu. Pikema perioodi korral võib – olla ka sagedust.

Ei ole ebatavaline, kui selle kategooria sportlased vähendavad rasvapõletusperioodil nii mahtu, kui sagedust isegi kahe kolmandiku võrra. Ent, intensiivsus tuleb ka sellisel juhul üritada säilitada. Seega, kui sportlane kükkis tavaperioodil 6 seeriat kolmeseid võib ta rasvapõletusperioodil langetada treeningumahu isegi nii, et kükib vaid 2 seeriat kolmeseid. Kolmeste raskus peaks jääma aga samaks, mis ta oli siis, kui kükiti 6 seeriat. Intensiivsust tuleb hoida, kui selles järgi anda, siis kaovad jõud ja lihasmass.

Mõistagi, et rasvapõletust kiirendada ja efektiivistada, võib mõningast aktiivsust lisada. Kalorikulu suurendamiseks võib peale intensiivset kangitrenni teha kergemaid kangiharjutuste kompleksse või metaboolset tööd sangpommidega. Selline lisatöö täidab suurepäraselt mõnevõrra vähendatud mahu funktsiooni ja suurendab kulutusi. Samuti võib lisada lõikudena kerge raskusega kelguvedamise.

Nagu öeldud, selle kategooria sportlased peaksid kestvat aeroobset vältima. See kahjustab nende sooritust. Ainus erand selles osas olekski kestev, kuid tõesti siis ülimadala intensiivsusega aeroobne treening. See kahjustab maksimaalset jõudu minimaalselt. Räägin siinkohal lihtsalt rahulikust jalutamisest väga madalal pulsisagedusel. Suured ja lihastes sportlased põletavad pelgalt sellise tegevusegagi päris palju kaloreid. Pikema perspektiivi peale summeerudes annavad ka sellised kulutused koos jälgitud toitumisega korraliku miinuskaloraaži, kusjuures selliselt, et jõunäitajad ja taastumine ei kannata.

Inervalltreening on muidugi ka võimalus, kuid soovitaksin siiski soojalt sellist võimalust, mis sooritust minimaalselt kahjustab. 120 – 130 kg – ne sprintiv jõutõstja või kuulitõukaja ei pea liigese probleeme ilmselt kaua ootama. Samuti, võib ka intervalltreening jalgade taastumist põhitreeninguteks kahjustada.

Nagu varem juba mainitud, põhitreeningute sagedust võib mõnevõrra vähendada. Näiteks üks raske jalatrenn nädalas tagab edukalt jala jõu taseme säilimise (vähemalt selle aja, mis sportlane dieedil on). Seega tavapärase teise alakeha trenni asemel võib vabalt teha kulutavama treeningu, kas midagi sangpommiga või kombineeritud rahulikumaid kangikompleksse pikemate seeriatega. See oleks jõu ja võimsuse peal väljas olevatele sportlastele parem, kui metsikult kulutavad ringtreeningud.

Vastupidavussportlased…

Kaasaegsed vastupidavustreeningute metoodikad ei kätkegi endas väga palju jõutreeningut. see sõltub palju konkreetsest alast. Ent, need sportlased, kes jõutreeningut teevad, nendele kehtivad samad, juba ülal esitatud põhimõtted. Raske jõutreening tuleks säilitada, kuid mahtu ja sagedust tuleks vähendada. Jõutreeningut võib ka osaliselt asendada kulutavamate pikemate seeriatega kangikompleksidega, kuid vastupidavusalade esindajate korral ei ole see ka eluliselt oluline.

Nagu arvata võib, treeningu tuumiku vastupidavussportlastel moodustab vastupidavusliku iseloomuga kestev tegevus. See asjaolu juba iseenesest annab selle kategooria sportlastele rasvapõletust silmas pidades suure kasuteguri. Kuna treeningud on enamasti kestvad, kulub energiat juba hoolimata suure intensiivsuse puudumisest. Paarikümne lisaminuti lisamine treeningutele suurendab kulutusi ja ongi tavapärasest suuremad kulutused olemas. Kombineerides lisakulutused vastava toitumisega ei pruugigi palju suuremaid korrektuure teha ja tulemuseks ongi keha rasvaprotsendi vähenemine.

Mis puutub lõikude tegemisesse, siis teevad aasta mingil perioodil enamasti kõik vastupidavussportlased lõike. Kui palju neid teha või lisada, kui kalorid on piiratud, see on hea küsimus. Eeldan, et vastupidavussportlased võiks rasvapõletuse mõtteid mõlgutada, kui algab esialgne üldine ettevalmistus hooajaks. Lõike sel perioodil väga palju ei tehta. Ja, lõikude lisamine perioodile, kui eesmärk mahtu laduda ning palju kestvat madalaintensiivsusega treeningut teha oleks tagurlik. Pigem võiks kulutuste tõstmiseks lisada tavapärastele treeningutele veidi lisamahtu. Kõne alla tuleb ka kalorite piiramine, kuid seda taktitundeliselt ja üksnes siis, kui treeningutest tulenevad kulutused ei ole kerge defitsiidi tekitamiseks piisavad.

Kombineeritud alad…

Siia kuuluvad sportlased, kelle põhitreeningud sisaldavad nii jõutreeningut kui vastupidavusliku iseloomuga aktiivsust.

Sarnaselt jõualade sportlastele peaksid ka selle kategooria sportlased dieediperioodil raskete jõutreeningute sagedust ja mahtu mõnevõrra vähendama. Selle asemele võib lisada sangpommitreeningut või varieeruvaid kangikompleksse.

Selle kategooria sportlaste metaboolne treening võib väga palju varieeruda. Aga, kui kulutusi on vaja tõsta, võib selleks olla madala intensiivsusega aeroobse töö lisamine või kui seda juba tehakse, siis mahu suurendamine. Samuti võib kulutuste tõstmiseks lisada intervalltreeningut. Samas, olgem sellega ettevaatlikud, kuna põhitreeningutes on suurte kulutustega vastupidavustreeningud varieeruvalt ilmselt niigi juba sees. Ohutum viis on võib – olla senistele tegemistele natukene mahtu lisada ja korrastatud toitumisega ongi tulemus olemas.

Millal võiks keharasva vähendamisega tegeleda…

Viimane oluline asjaolu on kindlasti see, et millal võiks ja peaks sportlased hooaega silmas pidades rasvapõletusega tegelema. Kulturistidel ja fitnessistidel on selles osas lihtsam, kuna nende alade võistluslik väljund ei ole sooritusele orienteeritud. Samuti ei kasutata nii ranget periodiseerimist, kui sooritusele orienteeritud alade korral. Lihtsalt kasvatatakse lihast, seejärel valitakse võistlus, millel osaletakse ja minnakse dieedile.

Sportlastel on reeglina aastaplaanid, millest juhinduda tuleb, treeninguaasta on jagatud erinevatesse tsüklitesse ning ka enne põhivõistluseid võib olla mitmeid olulisi võistlusi, milleks tuleb valmistuda ja valmis olla. See tähendab seda, et rasvapõletusperioode tuleb erilise hoolega planeerida ja ajastada. Seda selleks, et sooritus ja vormi ajastamine tipuks ei kannataks.

Üldiselt arvan, et väga paljudel juhtudel sobib rasvapõletusperiood ajastada päris hooaja algusesse, kui hakkab üldkehaline ettevalmistus. Siis on mahud suured, intensiivsused väiksemad ja maksimaalne sooritus ei ole nii alguses sedavõrd primaarne. Juba natukenegi kaloraaži kärpides ja toidulauda teadlikumalt korrastades võib sellisel suuremahulisel treeninguperioodil olla rasvade põlemine äärmiselt efektiivne.

Originaalartikkel [url=http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/fat-loss-for-athletes-part-3.html]siin[/url].
Seotud artiklid:
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1447/rasvaprotsendi-vahendamine-sportlastel-i-osa]Rasvaprotsendi vähendamine sportlastel… I osa[/url]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1448/rasvapoletamine-ja-sportlased-ii-osa]Rasvapõletamine ja sportlased… II osa[/url]

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)