Rasvapõletamine ja treening …
On teada tõde, et kui me harjutame madalatel intensiivsustel, siis rasva kasutamine energiaks on suurima proportsiooniga üldisest energiahulgast. Treeningul intensiivsusega 40 60% maksimaalsest hapnikutarbimisest katavad rasvad umbes 50% energiavajadusest (1). Sellest asjaolust tulenebki laialt levinud soovitus, et indiviid, kes soovib põletada keharasva, peaks treenima ja harjutama küllaltki madalal intensiivsusel.
Energiaks „rasvu põletavate versus „süsivesikuid põletavate harjutuste teooria on tihtipeale isegi paljude aeroobikatreenerite ja aeroobsele treeningule suunitletud treenerite poolt segaselt mõistetud ja vääralt välja toodud. Usutakse, et inimene, kes soovib treeningul primaarselt rasva põletada peabki seda tegema üksnes madalal intensiivsusel treenides, kuna just siis on organismi poolt energiaks kasutavas kütusesegus rasvaosakaal suurim. Ei mõisteta, et see ei ole kaugeltki primaarseim kehakaalu ja rasvaprotsendi vähenemise põhjus. Kehakaalu vähenemise põhjuseks ei tule näha mitte niivõrd koheselt tööks kasutatavat energiat (kas rasvad või süsiveskud), vaid regulaarsest treenngust tulenevat pikemaajalist energiadefitsiiti.
Treeningul ärakasutatud energia iseloom ja päritolu (kas rasvad või süsivesikud) on pigem sekundaarse tähtsusega. Käesoleval hetkel pole ühtegi uurimust, mis kinnitaks, et just rasva selektivne ja eelistatum kasutamine treeningul (versus süsivesikuid eelistavad suured intensiivsused) tagaks kuidagi parema kaalukaotuse (rasvaprotsendi vähenemise arvelt).
Lihtne näide, on väga kaheldav, et jooksja, kes läbib 5 km sörkides, kaotab rohkem rasva, kui ta jookseb selle 5 km läbi võistluskiirusel. Olgugi, et rasva panus energiaga varustamisel on ju madalamal intensiivsusel suurem. On isegi kindlaks tehtud, et mõlemal variandil on sarnane kalorikulu ja mõju rasva kaotusele.
Tõestus sellele saadi juba 10 aastat tagasi, kui Gaesser ja Rich uurisid kahte gruppi kolledzi eas noort meest, kes harjutasid veloergomeetril 3 päeva nädalas ja 18 nädalat järjest (2). Üks grupp harjutas korraga 50 minutit ja tegi seda intensiivsusel 45% VO2 max´ist, samal ajal teine grupp sõitis korraga 25 minutit ja tegi seda intensiivsusel 85% VO2 max´ist.
Summaarne energiakulu sessiooni kohta oli 300 350 kcal, kusjuures see oli mõlema grupi korral sisuliselt sama. Madalal intensiivsusel treeninud katsealused kaotasid igal treeningsessioonil rohkem rasva, ent pärast 18 nädalat olid mõlema grupi katsealused kaotanud võrdsel määral keharasva (keskmiselt 1.5 kg), ka keha rasvaprotsent oli vähenenud sisuliselt võrdeliselt.
Kuidas selliseid vastuolulisi mõtteid tekkitavaid tulemusi selgitada või tõlgendada? Kuidas on võimalik, et indiviid, kes pole treenides energiaks keharasva oluliselt kasutanud, on vähendanud ikkagi rasvaprotsenti? Vastus peitub treeningujärgses perioodis ja selles ajas, kui treening on lõppenud. Mida enam kasutatakse süsivesikuid treeningul, seda suurem rasvade põlemine treeningujärgsel perioodil. See on ka loogiline: kui süsivesikud on otsakorral ja midagi ei ole elulisteks protsessideks kasutada kiireneb rasvade oksüdatsioon.
Bahr ja Sejersted uurisid seda protsessi, kui 6 meest harjutas 80 minutit korraga ja seda tehti kolmel erineval intensiivsusel 29%, 50% ja 75% VO2 max´ist (3). Mida suurem oli intensiivsus, seda madalamale treeningjärgsel perioodil langes respiratoorne koefitsent, mis viitab suuremale rasva oksüdeerimisele treeningujärgselt. Tuvastati ka, et respiratoorse koefitsendi kestus treeningujärgselt oli otseses seoses treeningu intensiivsusega. Respiratoorne koefitsent jäi madalamale tasemele kuni 14 – ks tunniks treeningujärgselt (suure intensiivsuse korral).
Wilmore osutab asjaolule, et kuigi madalal intensiivsusel treenides võib kasutatavast energiast olla rasva osakaal suurem, kulutatakse grammiliselt rasvasid rohkem siiski kõrgematel intensiivsustel treenides, kuna summaarne energiakulu on suurem, seda muidugi eeldusel, et harjutamise aeg on enam vähem sama (4). Wilmore väidab, et isegi kui eesmärgiks on keha rasva kaotamine, ei oma treeningu ajal kasutatava energiaallika päritolu mingit tähtsust.
Ei ole vale, kui väidetakse, et madalal intensiivsusel aeroobses tsoonis treenides on energiaks kasutatavas kütusemikstuuris rasvade osakaal protsentuaalselt selgelt suurem kui suurtel intensiivsustel treenides. Ent tihtipeale eiratakse asjaolu, et kuigi rasvade kasutamise osakaal üldisest kasutatavast energiast madalal intensiivsusel on suurem, on see ka oluliselt aeglasem kui suurel intensiivsusel treenides (keskmiselt 4 5 kcal/min). Sama kehtib süsivesikute kohta. Vastukaaluks…kuigi kõrgel intensiivsusel harjutades on rasvade osakaal kasutatavast energiahulgast väike, tehakse seda (nii rasvade kui süsivesikute energiaks muundamist) siiski oluliselt kiiremini (ca. 10 13 kcal/min). Selles tulenevalt väidab Wilmore, et treenides näiteks intensiivsusel 70 75% VO2 max´ist on rasvadest tulenevate kulutatud kalorite hulk tunduvalt suurem, kui treenides sama kestusega, kuid intensiivsusel 40 60% VO2 max´ist.
Paljud treenerid „petetaksegi ära ja on segaduses just sellega, et arvatakse, et kasutatava kütusesegu proportsioon rasvade kasuks on primaarne. Tegelikkuses võib rasva osakaal kasutatavas „kütuses madalal intensiivsusel olla küll suurem, kuid olulisem on siiski pigem oksüdatsiooni kiirus, läbi mille kaotatakse suurtel intensiivsustel treenides tegelikult tunduvalt enam kaloreid (ka keharasva arvelt).
„Moraal on see, et kui teie eesmärk on kaalu alandamine (rasva arvelt), peate te olema kerges energiadefitsiidis. Selleks, et kulutada 450 grammi rasva, peate te kulutama ca. 3500 kcal…ei ole vahet, kas need kulutatud kalorid tulenevad rasvade või süsivesikute arvelt (või võrdselt mõlema arvelt).
Olgu siiski öeldud, et suures ülekaalus inimesed ja need, kes treeningu alal uued, peaksid loomulikult ilmselgelt alustama madalama intensiivsusega. See väldib vigastusi ja aitab treenimisega kohaneda.
Ameerika Spordimeditsiini Kolledz soovitab, et indiviid, kel soov väljanägemist kontrolli all hoida, võiks tegeleda kehalise aktiivsusega (mõõdukas intensiivsus) nädala igal päeval vähemalt 30 minutit (või enam) (5).
Tõlkijalt: kõik on ikkagi suhteline ja sõltub suuresti ka söömisest. Te võite olla nädala igal päeval ka tund aega väga aktiivne, kuid kui te ikkagi iga päev sööte kaloritega ennast + 1500 2000 kcal ( või enamgi veel, nagu elus tihtipeale on) üle, ei muutu midagi ja te ikkagi aina jämenete :))). Lisaks veel seda, et isiklikult soovitan kasutada ka rasvapõletamiseks erinevaid tegevusi, samuti erinevaid treeningintensiivsuseid ja treeningmetoodikaid.
Selline aktiivsus peaks tagama piisava kalorikulu, mis soodustab rasvade põlemist. Eesmärk võiks olla olla nädala peale miinus 1000 kcal energiadefitsiidis (6).
Mõistagi, need, kellele kehaline aktiivsus on võõras, peaksid harjutama või vähemalt alustama madala intensiivsusega. Sel juhul ongi aga tingimuseks (et üldse mingi energiadefitsiit tekiks), et harjutamise aeg peaks olema selgelt kestvam, kui intensiivselt treenides. Üldjuhul on nii, et madala intensiivsusega tunniajane treening võrdub umbes 30 minutilise intensiivse treeninguga.
Kasutatud kirjandus
1. Nieman, DC. Nutrition and physical performance. In: Fitness and Sports Medicine: An Introduction. Palo Alto, CA: Bull Publishing Company; 1990:221-269.
2. Gaesser GA, Rich RG. Effects of high- and low-intensity exercise training on aerobic capacity and blood lipids. Med. Sci. Sports Exerc. 1984; 16:269-274.
3. Bahr R, Sejersted OM. Effect of intensity of exercise on excess postexercise post VO2 consumption. Metabolism. 1991; 40:836-841.
4. Gatorade Sports Science Institute. Commonly asked questions regarding nutrition and exercise: what does the scientific literature suggest? Sports Sci. Exch. Roundtable. 1992; 3:2.
5. Centers for Disease Control and Prevention and American College of Sports Medicine. Summary Statement: Workshop on Physical Activity and Public Health. Sports Med. Bull. 1993; 28:7.
6. American College of Sports Medicine. The recommended quality and quantity of exercise for developing and maintaining fitness in healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 1990; 22:265-274.
[url=http://www.trifuel.com/training/health-nutrition/fat-burning-and-exercise]http://www.trifuel.com/training/health-nutrition/fat-burning-and-exercise[/url]
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg