Rasvaprotsent: milline protsent on normaalne?

Küsimus: küsin lihtsalt uudishimust. Kahekümnendate aastate algul olin oma toitumises väga range, pidasin dieedist ikka väga korralikult kinni. Minu rasvaprotsent oli regulaarselt 4.2 – 4.7% Mäletan, et need olid ajad, mil olin pidevalt nohune, kergelt tõbine ja haigestusin kergelt. Nüüd, kui mu rasvaprotsent on 10% võrra kõrgem, ei ole ma praktiliselt kunagi haige. Milline oleks selline soovituslik alumine piir, et kui madalale on mõtet rasvaprotsendi langetamisega minna. Milline oleks see alumine piir, et asi oleks ikkagi veel tervislik?

Vastab Tom Venuto:

Arvan, et hetkel, 10% võrra kõrgema rasvaprotsendiga oledki oma tervisliku rasvaprotsendi taseme juures. Kui te olete dieedil ja hakkate tavalisest sagedamini haigestuma, olete külmetustele vastuvõtlikum, see on märk sellest, et olete üritanud oma keha rasvaprotsenti hoida liiga pika aja jooksul liiga madalal. Seega, ma ei soovitaks olla liialt rasvane, aga ka mitte koguaeg ülemäära madala rasvaprotsendiga ja kuiv.
Pigem on siiski selgeks probleemiks ikkagi ülekaal, mis on väga paljude tervisehädade põhjuseks. Vaid mõningad näited: diabeet, südamehaigused, vähid, kõrge vererõhk, alaselja probleemid jne.

Kui rääkida sellest, et madal rasvaprotsent teeb haigeks…pigem ei olegi selle põhjuseks niivõrd see madal rasvaprotsent iseenesest, kuivõrd protsess, kuidas selleni on jõutud…karmid ja pikad treeningud, koos samaaegse väga piiratud kaloraažiga. Kui minnakse dieedile, siis tihtipeale toimuvad menüüs suured muutused. Asenduvad terved toidugrupid koos samaaegse kaloraaži piiramisega, mis jätab organismi defitsiiti. See toitainete defitsiit, see küllaltki ebatavaline muudatus organismi jaoks muudabki meid haigusele vastuvõtlikumaks. Reeglina kaasneb karmi dieediga ületreeningu piiril olev karm treening, mis nõrgestab meie organismi immuunsüsteemi veelgi.

Samas ma tean ka ise mitut tüüpi, kel rasvaprotsent aastaringselt 3 – 5% kandis ja nad on terved ning ei ole haiged. Nad on muidugi ka juba naturaalselt kuivad, kõhnad ja kiire ainevahetusega…nad ei peagi treeningute ja dieediga enda organismi kurnama, et selliseks saada.

Kui te ennast jälgite, siis näete, et teie organismil on mingi „lemmikrasvaprotsent“ või konditsioon, mille poole kisub siis, kui te küll treenite ja toitute enam vähem normaalselt (enam vähem kvaliteetselt), kuid dieedis siiski ka väga erilisi pingutusi ei tee. Näiteks kui te olete olnud dieedil ja rasvaprotsent on olnud 7% peal ja kui te nüüd lasete vähe lõdvemaks, siis tõuseb rasvaprotsent mõnusalt ja kergelt kohe 10% – ni ja püsib seal. See ongi see punkt, mis organismile meeldib.

Kui te langetate rasvaprotsendi sellest punktist liiga kaugele ja liiga pikaks ajaks, siis võib see teie kehale mitte meeldida. Kui madal on kellegi jaoks madal, seda on üheselt raske öelda, kuid arvan, et meeste jaoks on rasvaprotsent 6 – 9% veel täiesti tervislik ja naiste jaoks 13 – 15%. Nendes vahemikes viibides ei peaks tervis küll kuidagi nõrgestatud konditsioonis olema.

Nii meeste kui naiste puhul ei saagi niivõrd anda mingit ühte numbrit, selge, et see protsent kõigubki ja kui hakata ülijäigalt (pikema aja vältel) mingist ühest numbrist kinni hoidma, siis see võib küll ebatervislikuks muutuda.

Minu enda (artikli autor) kehale meeldib rasvaprotsent 10%, juhul kui ma aktiivne ei ole ja väga vabalt lasen, siis tõuseb rasvaprotsent kohe tavaliselt 9 – 10% peale ja seisab seal. Samas, endale mulle ei meeldi, kuidas ma 10% – se rasvaprotsendiga välja näen. Eelistan oma rasvaprotsenti hoida 7% peal. See on ilus „rannavorm“, kuid kaugel muidugi võistlusvormist.
Võistlusvormi ajal on mu rasvaprotsent 3 – 4%, see on muidugi ajutine ja tõepoolest tippkonditsioon. Võtmesõna ongi ajutine. Tervise huvides olen sellises konditsioonis vaid mõned nädalad ja absoluutne tipp kestab ehk vaid mõned päevad.

Tippvormi ei ole aastaringselt võimalik säilitada, ärge isegi mitte üritage.

Andmaks teile mõtlemisainet, siin on mõned rasvaprotsentide tasemed:

Mehed:

Võistluskulturist 3 – 5%
Juba korralikult kuiv 6 – 9%
Heas vormis, lihased nähtaval, võib öelda et sportlik ja reljeefne (tavamõistes) 10 – 15%
Keskmine mees 16 – 20%
Vilets tase 20 – 25%
Väga kehva tase 25% +

Naised:

Võistluskulturist/fitnessist 8 – 11%
Juba korralikult kuiv 12 – 15%
Heas vormis, lihased nähtaval, võib öelda et sportlik ja reljeefne (tavamõistes) 16 – 19%
Keskmine naine 20 – 25%
Vilets tase 25 – 29%
Väga kehva tase 30% +

Proovige leida ka enda puhul selline tase, kus te olete sellega rahul, mida te peeglist näete, samas peaks see olema dieeditase, mis on hõlpsasti talutav ja ei kurna organismi. Seda saab igaüks teha ise, parim võimalus selleks on… kuulake oma keha.

„Body Fat – How Low Is TOO Low?“ Answer by Tom Venuto

[url=https://fitshop.fitness.ee/figuuritooted_rasvapoletajad/]P.S. Oma igapäevase rasvapõletaja leiad SIIT![/url]

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)