Äratame ”Austria Tamme” treeningumeetodid ellu…II osa

“Kuulen iga päev, kuidas keegi räägib: “olen liiga paks, peaksin 10 – 12 kg alla võtma, kuid ma ei suuda” või “ma pingutan küll, aga ikka edasiminekut ei näe”. Ma vihkaksin ennast kohutavalt, kui ma ise oleksin nii nõrk, räägib Arnold. Kui ma midagi tahan, võtan selle ette ja saavutan. Kui on vaja kaotada näiteks 20 kg kaalu, siis ma teeksin seda. Häälestan oma vaimu, võtan eesmärgiks ja teen ära, valutult, kindlalt ja sihipäraselt. Kulturism on andnud mulle sellised tahteomadused, distsipliini ja põhimõtted, et võiksin kõigega hakkama saada ja ennast ükskõik milleks ette valmistada.”

— Arnold Schwarzenegger

Isegi kogu selle mahuka treeningualase informatsiooni juures, mis tänapäeval on kättesaadav, pöörduvad siiski veel praegugi paljud Arnold´i tegemiste juurde. Seda eriti siis, kui motivatsiooni puudus või vaja ideesid treeningu värskendamiseks. Kui võrrelda Arnold´i kirjutisi tänapäevase kulturismialase informatsiooniga, siis tänane informatsioon on kuidagi enesessetõmbunud, elutu ja pehme. Palju võib kohata kirjutisi, aga ka lähenemisi, mis pigem poputavad ja hellitavad meid, mitte ei aita kasvatada lihast ja luua võimast keha.

Aga loomulikult, tänapäeva kulturistid ja sportlased ei olegi enam sellised nagu vanasti. Oleme selle tohutu infoga ära vaevatud. Kas oleks arukas järgida mõne Mr. Olümpia kätetreeningu kava? Ilmselt mitte, kuna need ei ole reegline ühegi tegija enda poolt kirjutatud. Samuti oleme sellises ajastus, et ei teagi, mida arvata, kas selle Mr. Olümpia biitsepsid on üldse ehtsad või on sinna topitud mingit õli sisse. Ok, steroidid, see on üks asi, aga hoopis hullumeelne on Süntool ja selletaolised asjad. Igatahes tuleb ainult teile endale kasuks, kui otsite kapipõhjast oma esimesed vanad ajakirjad välja. Need esimesed ajakirjad, mis inspireerisid teid treenima. Minu (artikli autor) kapp on täis igal juhul Arnold´i raamatuid ja selleaegseid kirjutisi. Respekteerin ka Poliquin´i mõtteid ja Tnation´i kavasid, kuid tunnen, et aeg – ajalt vajan oma trennidesse seda, mida tegi Arnold omal ajal.

Siit ka põhjus, miks selle kaheosalise artikli ette võtsin. Vastukaja on olnud ainult positiivne. Nii mitteteaduslikud kui Arnoldi meetodid omal ajal ka olid, me ei saa eitada, et see, mis ta tegi, töötas. Moraal? Teadmised ei pruugi alati tahet, “nälga” ja kirge asendada.

Teises osas vaatame veel mõningaid Arnold´i lähenemisi, mis tegid temast “Austria Tamme” ja “Austria Tamme” omakorda kulturismi ikooniks.

Ühe päeva teraapia Arnold´i stiilis

“Need olid korrad, kui ma esimest korda tundsin ja sain aru, kuidas valu võib olla nauditav ja puhas rõõm. Ületades valulävesid, lõikasime selle piina pealt korralikku kasu. Me õppisime seda valu ja vaeva nägema positiivsena, kuna tänu sellele me kasvasime. Oli fantastiline tunda, kuidas tänu sellele vaevale me kasvame. Valust ja vaevast sai tegelikult lõbureis.”

Arnold räägib siin oma nädalalõpu treeninglaagritest Munich´i lähedal maal. Nii oligi, ta lastis paari sõbraga autole kangi ja raskused peale ning sõitsid maale metsa treenima. Reeglina tehtigi ainult ühte harjutust, näiteks kükke ja kükiti mitu tundi järjest. On teada kord, kui Arnold kükkis kolm tundi järjest, kokku 55 seeriat.

Peagi muutusid sellised väljasõidud maale regulaarseks. Vahest võeti söögi tegemiseks ka tüdrukuid kaasa. Treeniti vabas õhus, ujuti, söödi, seksiti ja siis jälle treeniti.

Järgmisel nädalavahetusel tehti sama surumisega või sõudmisega. Asja eesmärk oli keha üllatamine ja kasvama shokeerida. Arnold´i filosoofia oli see, et kui 10 seeriat surumist on hea, siis 20 seeriat on veel parem jne.

Kaks korda päevas treeningud

“Magasime tankide all kaevikus, kuni meid kell kuus hommikul äratati. Minul sõbraga tekkis hea idee, tõusime juba tunnikese varem, kell viis, võtsime tanki tööriista kastist oma eelnevalt pandud hantlid ja tegime tund enne äratust oma trenni ära. Kui päevased manöövrid olid läbi, tegime õhtul teise trenni. Trennide jaoks aja ja võimaluste leidmine on puhtalt motivatsiooni ja kujutlusvõime küsimus.”

Nii palju siis vabandustest “pole aega ja võimalust treenida”. Kaks korda päevas treenimise idee peale tuligi Arnold, kui ta teenis Austria armees. Hiljem on ta öelnud, et suur osa tema edust tulenebki just sellest meetodist. Tänapäeva eksperdid on selles osas muidugi üksmeelel, et peaksid päevas treenima vaid tund aega ja kõik. Oma hiilgeaegadel treenis “Tamm” kolm tundi päevas ja kaks korda päevas. Eks loomulikult, mehel oli ka jumalik geneetika ja steroidid aitasid teda, kuid ehk oli see kirg, see nälg kasvada see kõige suurem erinevus paljudest teistest.

Arnoldi “kaks korda päevas” jaotus:

Hommik ja õhtu:

Päev 1) Selg ja rind

Päev 2) Reie esikülg, tagakülg ja sääred

Päev 3) Õlad ja käed

“Kaks korda päevas” treeningujaotust on oma sportlastel kasutanud ka Poliquin, kuid seda mõningate modifikatsioonidega:

• Treeni sama kehaosa hommikul ja õhtul.
• Ühel treeningul kasuta kordusvahemikku 4 – 6 (suutlikkuseni) ja teisel treeningul kergemalt, kordustega 12 – 15 kordust.
• Katsu treening hoida 40 minuti piires ja kasuta jaotust “kaks nädalat kaks korda päevas ja üks nädal treening üks korda päevas”.
• Kahe trenni vahe võiks olla mitte vähem kui 4 tundi, kuid mitte rohkem kui 6 tundi.
• Pärast mõlemat treeningut korralik treeningjärgne sheik.

Kui rääkida 40 minutisest treeningust, siis ilmselt Arnold irvitaks selle peale, kuid Poliquin´i jaotus võiks meile “surelikele” ilmselt oluliselt produktiivsem olla.

Arnoldi mõtted kordustest ja seeriatest

“Ma elasin treeningprogrammi järgi. Kirjutasin alati oma treeningprogrammi paberile välja. Kuna, kui ma oma tegemised paberile välja kirjutasin, siis viimane asi, mida ma tahtsin, oli eneses pettumine. Teadsin, et vaatan iga päev peeglisse ja ma poleks suutnud peeglisse vaadata ja tunda, et: “Mees, tead, sa oled luuser, sa ei olegi võimeline plaanitud seeriaid ja kordusi ära tegema. Ma ei tahtnud sellise endaga silmitsi seista”.

Kuigi Arnold muutis oma treeninguid regulaarselt, tema põhilähenemine oli enamasti sama, ta tegi enamasti igat harjutust 5 seeriat. Ta kasutas korduseid 15, 10, 8, 6 ja 6. Esimene seeria teenis tavaliselt soojendavat eesmärki, igale järjestikkusele seeriale lisas ta raskust ja seeriad läksid lühemaks.

Schwarzenegger uskus, et kõikide lihaskiudude maksimaalseks mõjutamiseks vajab ta igal harjutusel viit seeriat. Nendest kolm seeriat olid rasked, lühikesed, rohkem isegi jõutõstmise kordusvahemikku kuuluvad.

Kõhule kasutas ta sajaseid seeriaid, kuid enne võistlust tegi ta maratonsessioone “Rooma toolil”, tegi gigantseeriaid kümnel erineval harjutusel, kus tuli vahest kokku 500 kordust järjest ilma puhkamata. Neid võiks nimetada vist juba “dekaseeriateks”?

Nagu juba varemgi räägitud, Arnold uskus, et meeletu kõhulihaste tegemine eemaldab liigse rasva just kõhupiirkonnast, ta uskus lokaalsesse rasvade mobiliseerimisse. Meie teiega täna teame, et see, mis teda kuivaks tegi, oli ilmselt ikkagi aeroobne tegevus ja dieet.

Legendil oli ka oma seeriate ülesmärkimiseks geniaalne meetod. Kuna ta kasutas sageli iga harjutuse korral viit seeriat, kasutas ta ülesmärkimiseks seinale või treeningpäevikusse järgmist meetodit:

\\\\\

Pärast igat tehtud seeriat tõmbas ta tehtud seeria kaldkriipsu ristiks. Kui viis seeriat oli tehtud, nägi ülestähednus välja selline:

XXXXX

Arnold räägib, et tehtud ristikeste nägemine andis talle suurt motivatsiooni ja pakkus rahuldust. See motiveeris kõrvalekalleteta järgima oma plaane ja eesmärke täitma.

Eelisarendamine ja vaheseeriad

“Raskused elus ja raskused jõusaalis, millega sa võitled, mõlemad kasvatavad tugeva iseloomu. Iseloomu saab karastada ja tugevamaks muuta, nagu lihaseidki. Mida suurem on vastasseis, seda suurem on heitlus ja seda rohkem tuleb võidelda. Omakorda, mida rohkem raskusi ja takistusi sa ületad, seda tugevama karakteri sa kasvatad.”

Arnold alustas oma tõsisemat kulturismi karjääri nõrkade ja mahajäänud säärtega. Mingi aeg ta isegi ignoreeris selle nõrga piirkonna olemasolu. Nii mitmedki pildid on isegi tehtud, kus ta seisab sääred põlvedeni vees. Ei möödunud muidugi palju aega, kui ta teadvustas seda puudust endale oma tavalisel moel. Ta lõikas oma pikkadel trennipükstel pikad sääred ära, et ta ise ja kõik teised näeksid koguaeg tema nõrka külge. Nii sundis ta ennast keskenduma oma nõrgale kehapiirkonnale ja neid järgi tooma.

Esimese asjana võttis ta kasutusele “eelisarendamise” printsiibi, mille kohaselt tuleb mahajäänud kehaosa treenida oma treeningul esimesena. Ian King läheb sellega näiteks veel kaugemale, soovitades, et mahajäänud kehaosaga võiks alustada isegi treeningnädalat. Arnold kasutas ka vaheseeriaid, mis tähendab lahtiseletatult seda, et ta tegi oma teiste harjutuste seeriate vahele päkkadele tõususid. Selliselt tuli teinekord näiteks seljatrennis kokku võib – olla 10 seeriat päkkadele tõususid ja lõppu jäi veel “ainult” viis. Sellise mahu peale on Poliquin tabavalt öelnud, et olete te ikka kindlad, et me räägime “Saksa mahutreeningust”, kas äkki ei peaks olema “Austria mahutreening”???

Multiharjutuselised seeriad

Selle asemel, et teha viis seeriat järjest ainult ühte harjutust, proovi vahest teha nii, et teed treenitava kehaosa kohta iga harjutuse kohta ühe seeria. Ära vaeva ennast isegi sellega, kas sellest tuleb kolmikseeria, gigantseeria jne. Seeriate vahel mõistagi võid sa puhata. Näiteks biitsepsi puhul tee üks seeria biitsepstõsteid seistes kangiga, siis biitsepstõste istudes hantlitega kaldpinnal, biitspstõste noodipukil ja viimaseks seeriaks (harjutuseks) kontsentreeritud biitsepstõsteid.

Asja idee seisnes selles, et mõjutada lihase kõiki võimalikke erinevaid nurkasid. Meetodit võib kasutada ka rutiinist ülesaamiseks ja seisakute vältimiseks. Arnold ütleb selle kohta, et tegemist ei ole massohhismiga, see on hea vahend oma eesmärkideni jõudmiseks.

Lõpetuseks

“Tavainimesed võivad vabalt rahul olla ka tavalise igapäevase argieluga. Mina olin teistsugune. Tundsin, et mulle jääb sellest tavalisest vegeteerivast eksisteerimisest väheseks…tahtsin ja tundsin, et pean oma asja ajama karmimalt, nõudsin endalt ikka enam ja enam. Olin edu järgi näljasem kui keegi teine.”

Mõni aasta tagasi ilmus raamat pealkirjaga “Kuulake Prozac´it”. Prozac ise peaks Arnoldit kuulama. Aga ei, kuulake ka teisi asjalikke mehi, Poliquin´i või King´i. Kõigilt on midagi õppida. Hea kulturist hoiab alati erinevatel treeningu trendidel silma peal, kindlasti tuleb oma asju plaanida ja tulevikku vaadata. Samas, hea kulturist ei unusta ka minevikku.

Artiklid pärinevad:
[url=http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/resurrecting_the_oak_part_i_arnolds_favorite_training_principles]Originaalartikkel 1[/url]
[url=http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/resurrecting-oak-part-ii-160772.html]Originaalartikkel 2[/url]

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)