“Reeglid on rikkumiseks”…

Üks huvitav lähenemine, mida olen oma treeningutel ka ise päris palju praktiseerinud on ühe lihase või kehaosa treenimine kahel järjestikkusel päeval. See võib esmalt tunduda igasuguste reeglite vastane, aga see meetod toimib. Nagu ma tavatsen öelda: tavapärane treening tagab tavapärase tagajärje ja aeg-ajalt on arengu huvides vaja üldtunnustatud reegleid ka eirata.

Kes võiks seda proovida?

Kahel järjestikkusel päeval sama lihase/kehaosa treenimist võiks proovida need, kellel mõni kehaosa või lihas vajab järeleaitamist. See on võib-olla ka ainus ja peamine põhjus, miks seda meetodit aeg-ajalt rakendada. Sarnasest meetodist kirjutati mõnda aega tagasi ka tnationis, kus esitati sellise lähenemise võimalikuks kasuteguriks ka üks teaduslikult põhjendatud argument. Nimelt, selline lähenemine pikendab esimese treeningu poolt algatatud suurenenud valgusünteesi perioodi lihastes. Pärast esimese päeva treeningut suurenevad treeningujärgselt nii töötanud lihasvalkude lammutamine kui süntees. Lammutamine on alguses veidi kõrgem kui süntees, aga sünteesi kiirus tõuseb treeningujärgselt kiiresti, ületab juba 2-3 tunni möödudes lammutamise kiiruse ja jääb tavapärasest suurenenud tasemele kuni 24 tundi pärast treeningut. Umbes 24 tunni möödudes hakkab valgusünteesi kiiruse tase langema endisele kiirusele ja tavapärasel tasemel on see taas umbes 36 tundi pärast treeningut. Kui teha teine treening 20-24 tundi pärast esimest treeningut, siis teeme selle teise treeningu hetkel, kui valgusünteesi kiirus on esimese treeningu järgselt tipus. Seega valgusünteesi kiirus ei jõua oma tavatasemele tagasi langeda, kui teeme juba uue treeningu otsa. Mingis mõttes tähendab see ka seda, et teise treeningu näol pikendame eelmise päeva treeningu poolt algatatud ja stimueeritud valgusünteesi.

On kuidas sellega on, kas see täpselt nii toimib, tunnistan ausalt, pean selle üle järele mõtlema. Üks on selge, koguaeg nii treenida kindlasti ei saa (vastasel juhul kõik üksnes nii ju treenikski), samuti usun, et rohkem lõikavad sellise lähenemise pealt kasu kulturistidest lihasmassi taotlejad. Aga arvan, et kui ka jõutõstjad vahest nii treenida proovivad (võistlusvälisel perioodil vahelduse mõttes), siis nad ei sure.

Mis endale meeldib?

Mulle endale meeldib kõige rohkem kahel järjestikkusel päeval sama lihase treenimise juures see kerge valulikkus ja kangus, mida ma järgmisel päeval eelmise päeva treeningust tunnen. Väga hea on sellistes tingimustes (teisel päeval kerge kangus eelmise päeva treeningust) lihase tunnetus. Kui lalilihased on eelmise päeva rasketest lõuatõmmetest valulikud, siis on järgmisel päeval lihase tunnetus kuidagi enneolematult hea. Erinevad lihase osad, lihase töö tunnetus tervikuna ja tippkontraktsioon on eriliselt hästi tunnetatavad.

Teine asi, mis mulle selle lähenemise juures meeldib on see, et ma pingutan teisel päeval kuidagi juba nagu alateadlikult rohkem. Sellest tulenevalt ei ole tihtipeale teisel järjestikkusel päeval jõunäitajad sugugi kehvemad, isegi kui suutlikkuseni minna. On olnud treeninguid, kui teen esimesel päeval lõuatõmbeid päris korraliku raskuse ja pingutusega 6 x 6 (20 kg) ja olen võimeline järgmisel päeval tegema sama raskusega 5 x 7 (20 kg).

Kuidas teha?

Tnationi artiklis soovitatakse järgmisel päeval teha sellist kergema raskusega pumpavas stiilis treeningut, mis on tegelikult mõistlik. See tõstab ainevahetuse kiirust ja parandab pigem toitainete kohaletoimetamise intensiivsust eelmise päeva treeningust kergelt kangetele lihastele. See on loogiline ja aktsepteeritav teooria. Samas, omadest kogemustest võin öelda, et mitte midagi ei juhtu, kui teete ka teisel päeval samas stiilis treeningu, nagu esimesel päevalgi. Näiteks esimesel päeval kükk 6 x 6 130 kg-ga, teisel päeval kükk 6 x 6 135 kg-ga.

Võimalusi kuidas kahel järjestikkusel päeval samadele lihastele koormust, harjutusi, seeriaid ja kordusi sättida on väga palju erinevaid. Üks võimalus on kindlasti teha mõlemal päeval samad harjutused, kuid „mängida“ seeriate ja korduste arvuga. Teine võimalus on teha kummagil päeval samale lihasele erinevad harjutused.

Samuti on võimalus, et teete igal nädalal mõnele lihasele eelisarendamise/järeleaitamise nädala, mis tähendab, et kui ühel nädalal on selg eelisarendamisel, siis järgmisel nädalal treenite jalgu kahel järjestikkusel päeval jne.

Loomulikult, taotlus progresseeruda ei ole kunagi taunitav, isegi koormates lihast/kehaosa kahel järjestikkusel päeval. Siiski, kahel järjestikkusel päeval lihast treenides ja oma progressiooni plaanidega ebaõnnestudes ärge heitke meelt. Progressiooni range toimimine nendel kahel järjestikkusel päeval ei ole see peamine. Taotlege pigem puhast tehnilist sooritust ja head lihastunnetust ning kui kahele järjestikkusele päevale plaanitud sama lihase treenimine mingitki tagasihoidlikku edasiminekut lubab on juba ülihea.

Näiteid erinevatest nädalajaotustest:

LAILIHAS:

ESMASPÄEV: lailihas, trapets, kõht
TEISIPÄEV: lailihas, õla tagaosa, kõht
KOLMAPÄEV: puhkus
NELJAPÄEV: rind, biitseps
REEDE: reie esiosa, reie tagaosa, sääred
LAUPÄEV: õlg, triitseps
PÜHAPÄEV: puhkus

JALAD/KÕHT:

ESMASPÄEV: reie esiosa, reie tagaosa, sääred, kõht
TEISIPÄEV: reie esiosa, reie tagaosa, sääred, kõht
KOLMAPÄEV: puhkus
NELJAPÄEV: rind, lailihas, trapets, kõht
REEDE: õlg, triitseps, biitseps, kõht
LAUPÄEV: puhkus
PÜHAPÄEV: puhkus

või

ESMASPÄEV: reie esiosa, reie tagaosa, sääred, kõht
TEISIPÄEV: reie esiosa, reie tagaosa, sääred, kõht
KOLMAPÄEV: puhkus
NELJAPÄEV: rind, triitseps
REEDE: lailihas, trapets, kõht
LAUPÄEV: õlg, biitseps
PÜHAPÄEV: puhkus

RIND/LAILIHAS/KÕHT:

ESMASPÄEV: rind, lailihas, trapets, kõht
TEISIPÄEV: rind, lailihas, õla tagaosa, kõht
KOLMAPÄEV: puhkus
NELJAPÄEV: reie esiosa, reie tagaosa, sääred, kõht
REEDE: õlg, triitseps, biitseps, kõht
LAUPÄEV: puhkus
PÜHAPÄEV: puhkus

või

ESMASPÄEV: õlg, lailihas, trapets, kõht
TEISIPÄEV: õlg, lailihas, õla tagaosa, kõht
KOLMAPÄEV: puhkus
NELJAPÄEV: reie esiosa, reie tagaosa, sääred, kõht
REEDE: rind triitseps, biitseps, kõht
LAUPÄEV: puhkus
PÜHAPÄEV: puhkus
NÄIDE HARJUTUSTEST, SEERIATEST JA KORDUSTEST…

LAILIHAS/JALAD:

ESMASPÄEV: lailihas, reie esiosa, reie tagaosa
TEISIPÄEV: lailihas, reie esiosa, reie tagaosa, kõht
KOLMAPÄEV: puhkus
NELJAPÄEV: rind, biitseps, kõht
REEDE: õlg, triitseps
LAUPÄEV: õlg, triitseps, kõht
PÜHAPÄEV: puhkus

ESMASPÄEV: lailihas, kükk, reie tagaosa

1. Lõuatõmbed: 6-8 x 4
2. Sõudmine istudes kitsa neutraalse haardega: 4 x 8-10
3. Kükk: 5 x 6
4. Säärte painutamine: 4-5 x 6
5. Jalgade (põlvede) tõsted rippes: 4 x 20-25

TEISIPÄEV: lailihas, kükk, reie tagaosa, kõht

1. Lõuatõmbed: 4-5 x 8-10
2. Pullover hantliga ristipingil: 4 x 10-15
3. Kükk: 4 x 10
4. Rumeenia jõutõmme kangi või hantlitega: 4 x 10-12
5. Crunches trenažööril: 4 x 20-30

REEDE: rind, biitseps, kõht

1. Surumine lamades hantlitega: 4 x 12-15
2. Surumine Smith´il positiivse kaldega: 3-4 x 8-10
3. „Liblikas“ istudes: 2 x 12-20
4. Kätekõverdused: 2 x 15-30
5. Biitsepstõste seistes kangiga: 4-5 x 10-15
6. Biitsepstõsted hantlitega vahelduvalt istudes kaldpingil: 3-4 x 10-12

LAUPÄEV: õlg, triitseps

1. Lendamine hantlitega ettekallutades rinnatoega: 3-4 x 50-75
2. Surumine istudes hantlitega: 4 x 6-10
3. Hantlite tõstmine kõrvale istudes: 4 x 15-25
4. Õlgade tõstmine hantlitega: 3-4 x 12-25
5. Küünarvarte sirutused neutraalse haardega põrandal lamades: 4 x 6-10
6. Küünarvarte sirutused istudes hantliga (kahe käega pea tagant): 3-4 x 10-15
7. Surumine pinkide vahel: 2-3 x 12-20

Edu praktiseerimisel!

Autor: Janar Rückenberg