Reie – kakspealihase treeningu paradigmad…I osa
Reie kakspealihase treeningu efektiivseks teostamiseks on üheksa paradigmat, mida tuleks silmas pidada.
Reie kakspealihase kinesioloogia
Reie – tagakülge nimetatakse sageli üldistatult, aga ka mõnevõrra ekslikult reie kakspealihaseks, kuid see on tegelikult vaid reie tagakülje üks kolmest peamisest lihasest. Reie tagakülg koosneb kolmest eraldi lihasest; poolkilelihasest (semimembranosus), poolkõõluslihasest (semitendonosus) ja reie kakspealihasest (biceps femoris), mis jaguneb omakorda pikaks ja lühikeseks peaks (biceps femoris caput longume pikk pea ja biceps femoris caput breve lühike pea). Arusaamine reie tagakülje lihastest ja nende funktsioonidest on esimeseks sammuks reie tagakülje maksimaalsel ja mitmekülgsel arendamisel.
Poolkilelihas ja poolkõõluslihas: need lihased moodustavad reie tagakülje siseosa. Mõlemad lihased algavad vaagnalt (alaosalt), ületavad nii puusaliigese kui ka põlveliigese ning kinnituvad sääreluule. Nende lihaste funktsiooniks on (mitmete teiste funktsioonide kõrval) ülakeha sirutamine puusaliigesest ja sääre painutamine põlveliigesest. Samuti saame nende kahe lihase abil pöörata oma jalga sissepoole (medial rotation).
Reie kakspealihas: seda lihast nimetatakse ka „jalabiitsepsiks. Sarnaselt „tädipojale biceps brachii´le (biitseps õlavarrel) koosneb ka see lihas (nagu nimigi viitab) kahest peast, pikast ja lühikesest peast. Pikk pea ületab nii puusaliigese kui põlveliigese ja teostab samuti keha sirutamist puusaliigesest ning sääre painutamist. Lühike pea kulgeb ainult üle põlveliigese ja osaleb valdavalt ainult sääre painutamisel. Kogu lihas, ühtlasi siis lihase mõlemad pead teostavad ka jala pööramist väljapoole (lateral rotation)
Hamstring´i ehk reie tagakülje (sääre painutajate ja puusa sirutajate) sünergistlihased (koostoimelihased)
Lihased, mis lisaks reie – tagakülje peamistele painutajatele toetavad samuti sääre painutamist on rätsepalihas (sartorius), õrnlihas (gracilis) ja sääre kakspealihas (gastrocnemius).
Puusa sirutamist abistavad tuharalihased (gluteus) ja selgroosirgestaja (erector spinae).
Tõlkijalt: asjast arusaamiseks lisan mõningad lingid ja pildid:
Hea ülevaate reie tagakülje lihastest saate sellest magistritööst, lehekülg 8:
[url=http://dspace.utlib.ee/dspace/bitstream/10062/6189/1/joeloo_anneli.pdf]http://dspace.utlib.ee/dspace/bitstream/10062/6189/1/joeloo_anneli.pdf[/url]
Kuid, kes inglise keelest aru saab, siis ülihästi ja kujundlikult räägib reie kakspealihase anatoomia ja funktsioonid lahti see mees:
[url=http://www.youtube.com/watch?v=5xBWu88f7Ao]http://www.youtube.com/watch?v=5xBWu88f7Ao[/url]
I Reie kakspealihaseid tuleb käsitleda nii sääre painutajatena kui ka puusa sirutajatena.
Reie kakspealihastel on mitmete teiste funktsioonide kõrval kaks peamist funktsiooni:
a: Sääre painutamine (näiteks kui me lamame kõhuli ja painutame sääri, lähendame neid reie tagaküljele). Sääre painutamise funktsiooni treenivaid seadmeid on jõusaalides mitmeid. Seda harjutust saab teha seistes, istudes, kõhuli lamades.
b: Puusa sirutamine (teisisõnu võib seda kirjeldada ka kui seistes reie tahaviimist. See on funktsioon, mida teostame nii kõndides kui joostes, aga näiteks ka suusatamisel). Harjutused, mis seda funktsiooni treenivad on jõutõmme sirgete jalgadega (ka poolsirgete jalgadega), Good Morning`s (erinevad variandid), selja ülesirutused, alakeha (jalgade) ülesirutused, kui ülakeha on fikseeritud (Reverse Hyperextensions).
Seega peaks kakspealihase treeningusse ilmselgelt kaasama harjutusi, mis nõuavad nii sääre painutamist kui ka puusa sirutamist. See on teadmine, milleni enamus alles praegu jõuavad, kuid kergejõustiku treenerid on seda juba ammu teadnud: reie kakspealihas moodustab koos tuharalihasega ja selgroo sirgestajatega lihasahela, mille peamine funktsioon ongi meie keha sirgestamine. Tõlkijalt: see on funktsioon, mida me vajame nii kõndimisel, jooksmisel, aga ka hüppamisel, sprintides jne.
II Sääre painutamisel treenige jalgu (reie kakspealihaseid) ka eraldi.
Erinevad testid, mis läbiviidud mitmete professionaalsete sportlastega on näidanud, et reie kakspealihase jõuvõimed on ühe inimese kahel jalal küllaltki erinevad. Tulemused näitavad, et üsna tihti on sportlasel domineerivama jala reie kakspealihased isegi kuni 20% tugevamad, kui mittedominantsel jalal. Sellise erinevusega sportlased on kindlasti just need, kes peaksid oma reielihaseid ka eraldi treenima (vigastuste vältimiseks).
Oluline on teada ka seda, et dominantjalg ei pruugi kindlasti olla alati sama, mis dominantkäsi ehk teisisõnu, kui te olete paremakäeline, siis see ei tähenda seda, et ka teie domineerivam jalg on parem jalg. Kui reie kakspealihaseid eraldi treenida on ka lihaseid varustavates närvides närviimpulsside liikumine tunduvalt efektiivsem.
III reie kakspealihaste täielik venitusse laskmine nii puusa kui ka põlveliigese piirkonnast säärepainutamiste lähteasendis soodustab reie kakspealihase lihaskiudude efektiivsemat töölerakendumist.
See tähendab seda, et sääre painutamiste korral peaks lähteasendis sääred olema sirged ja keha puusadest pisut ettepainutatud, see peaks olema selliselt nii lamades, istudes, aga ka seistes painutamiste korral. Tõlkijalt: see on ka põhjus, miks osad sääre painutamise trenazöörid ongi konstrueeritud nii, et puusad on kõrgemal ja ülakeha paindub sel kõrgemal kohal kergelt kergelt ette. Tegelikult peaks olema kõik trenazöörid nii konstrueeritud…see mis minul kasutada on, kahjuks ei ole!!!
NB!!! Artikkel on minu enda jaoks küll hästi mõistetav, kuid tekst küllalti raskesti ümbertõlgitav, ladina keel ja inglise keel läbisegi :))). Artikkel ise aga väga hariv, seetõttu otsustasingi krjutise ikka tõlkida. Et lugeja asjast hästi aru saaks olen üritanud leida juurde illustreerivat materjali. Tuleb ka teine osa, kus ka nii mõnigi huvitav näpunäide reie kakspealihase treeningu kohta. Püsige lainel…
Järgneb…
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg