Revolutsiooniline lähenemine jõutõstmisele… Korte 3 x 3…

Käesolevat treeningsüsteemi on kasutanud mitmed Saksamaa tugevaimad jõutõstjad kaasa arvatud IPF Juuniorite Meistrid Ralf Gierz ja Michael Bruegger. Gierz´i kolme tõste kogusumma oli 1000 kg lähedal ja Bruegger oli esimene Saksa jõutõstja, kes oma 118 kg kehakaalu juures purustas 1000 kg piiri. Bruegger oli ka esimene sakslane, kes surus rohkem kui 272 kg, seda IPF i võistlustel, pausiga ja ilma särgita.

Selle süsteemi põhimõtteid on kasutanud võiks öelda, et kõik klassikalised tõstjad, nende seas paljud maailmameistrid ja seda juba 40 aasta vältel.

3 x 3 treeningsüsteem on kaheksanädalane tsükkel, mis jaguneb kaheks faasiks. Esimene faas on MAHUFAAS ja teine faas on VÕISTLUSFAAS. Sellel süsteemil on mõningaid sarnasusi Louie Simmons´i treeningstiiliga. Sarnane on see, et kasutatakse 58 64% raskuseid ja süsteemi põhirõhk lasubki programmi mahufaasil. Teine sarnasus on see, et summaarselt on 80 95% -seid tõsteid teises faasis seeriate arvult väga vähe.

3 x 3 muudab võrreldes teiste jõutõstmise programmidega unikaalseks asjaolu, et süsteemis kasutataksegi ainult võistlustõsteid ehk siis treenitakse ainult kükki, surumist ja jõutõmmet. Abistavat tööd teiste harjutuste näol ei ole! Miks nii? Vastus on väga lihtne. Sellepärast, et kui sa tahad saada kükis tugevaks, siis tuleb treenida reie nelipealihast, reie kakspealihast, tuharalihast. puusa painutajaid ja alaselga. Teistes süsteemides ja programmides on leitud palju erinevaid võimalusi, kuidas neid lihaseid treenida. Üks võimalus on tõepoolest kombineerida kükki erinevate abistavate harjutustega. Nii ka enamus programme teeb. Teine võimalus on teha kükki ja ainult kükki. Ja seda me juba teame, et kükk treenib ja töötab läbi kõik eelpool mainitud lihased. Ainult, et teise variandi suur eelis on, et kükis osalevaid lihaseid koormame me koguaeg siis täpselt sel viisil nagu neid võistlustelgi koormatakse.

Nagu juba eelnevalt mainitud, seda lähenemist on juba aastakümneid edukalt kasutanud Ida Bloki ja Lääne Euroopa klassikalised tõstjad ja see töötab. Viimase kümnendi jooksul on mul olnud võimalus treenida ja rääkida selle treeningsüsteemi efektiivsuse osas mitmete tõstjatega.

1992 aastal viibides Saksamaal Olümpia Treening Keskuses (Olympic Training Center) panin tähele, et ka klassikalised tõstjad, kes seal treenisid, tegid valdavalt ainult rebimist ja tõukamist – võistlustõsted. Te võite muidugi argumenteerida, et ei ole see nii, et nad treenivad tõsteid ka erinevatelt kõrgustelt ja alustelt, kuid süvenege, ka need tõsted pole tegelikult muud kui ikka nende täisamplituudiga terviktõstete üksikud faasid. Treenitaksegi terviktõste mingit faasi või momenti. Ja sellise metoodika kasutamine, juhul kui te lähenete asjale õigesti, on väga efektiivne. Kahjuks pean aga sageli tõdema, et paljud jõutõstjad armastavad asjale läheneda valesti tehakse palju hack kükke, surumisi jalgadega ja säärte sirutamisi- harjutusi, mis tegelikult jäävad võistlustõstetele biomehaaniliselt väga kaugeks. Te võite jalgadega suruda küll 500 600 kg aga te ei pruugi sellepärast veel märkimisväärselt kükkida ja suure tõenäosusega ei kükigi.

Jõutõstjale ja klassikalisele tõstjale ongi siit selge sõnum: nendel harjutustel on küll kahtlemata oma koht treeningus, ent seda kas vigastustest taastumisel või pärast võislusi, kuid mitte kui on käimas tõsine võistlusteks valmistumise treeningtsükkel.

3 x 3 süsteem töötab hästi, kuna lihaseid stimuleeritakse tunduvalt rohkem, kui teiste programmide korral. Võtame jälle näiteks küki ja selgitame seda fakti.

Näiteks, kui su küki maksimum on 320 kg ja ja te olete 5 x 5 l, siis kükkides 75% – ga sellest 320 kg st (240 kg) 25 kordust kükite te kord nädalas 6000 kg. See tonnaaz on ainult tööseeriate tonnaaz ja sinna hulka ei arvestata soojendusseeriaid.

Nüüd kui hinnata tonnaazi 3 x 3 korral, siis kui teie küki rekord on 320 kg ja te olete neljanda nädala juures, kus tuleb treenida 64% – ga ühest kordusmaksimumist mis on 203.5 kg saame me ainuüksi ühe treeningpäeva sumaarseks tonnaaziks 8145 kg (8 seeriat viieseid = 40 kordust). 3 x 3 sunnib lihaseid töötama tunduvalt sagedamini ja tugevamalt, mis tähendab kiiremat arengut.

Ettevalmistused: Enne 3 x 3 kallale asumist on vaja teada oma hetkemaksimumi igas põhitõstes (kükk, surumine ja jõutõmme). Selle leidmiseks on palju erinevaid variante ja valik sõltub teie eelistustest. Võite arvestada oma viimaseid võistlustõsteid, juhul kui need olid vähem kui neli nädalat tagasi. Samuti võite pidada arvet oma trennis tehtud maksimumtõstete järgi, ainult, et siis kasutage täpselt sama varustust ja tingimusi ka programmi tegemise ajal, mida te kasutate ka oma kordusmaksimumide määramisel. On olemas ka mitmeid valemeid. Üks sellistest võimalikest on Epley valem oma kordusmaksimumi määramiseks, mille kasutamise korral korrutate te mingi raskusega tehtud kordused 0.033 ning korrutate seejärel saadud tulemuse omakorda raskusega, mida selle korduste arvu surumisel kasutasite. Saadud number lisage sellele raskusele, mida antud korduste sooritamisel kasutasite ja te saategi oma ühe kordusmaksimumi.

Tõlkijalt: proovin tuletada maksimumi läbi oma viimase rinnatrennil tehtud surumise raskuste:
Surusin tippseerias 170 kg 5 x, seega valemi järgi tuleks siis: 5 x 0.033 x 170 kg = 28.05, ümmarguselt 30 kg. Nüüd tuleb liita see 28 30 kg raskusele, millega surusin ehk 170 + 28 (30) = ümmarguselt 200 kg. Seega peaks valemi järgi minu hetke maksimum surumisel olema endiselt 200 kg.
Kontrollime seda veel teise raskusega. Samas trennis surusin viimase seeriana veel 130 kg 17 x. Seega valemi järgi: 17 x 0.033 x 130 kg = 72.93 kg. 130 + 72.93 kg (~ 70 kg) = 200 kg.
Nii, et valem töötab.

Kõige tähtsam on kokkuvõttes ikkagi see, et teie kordusmaksimumideks saavad raskused, mis on reaalsed ja te olete tõepoolest need alistanud või võimelised alistama. Programmi kalkulatsioonide tegemise aluseks ei ole mõtet võtta raskusi, mida te tegelikult tõsta ei suuda.

Kui te olete oma kordusemaksimumid kõigis kolmes tõstes leidnud, on aeg arvutada treeningraskused järgmiseks kaheksaks nädalaks. Täpsem arvutuste juhend tuleb järgnevates artiklites, kus annan näite küki, surumise ja tõmbe kohta, nende tõstete treeningraskuste arvutamise kohta eraldi. Ent kiirelt etterutates olgu öeldud, et programmis kasutama hakatavad treening raskused arvutate te välja oma projekteeritava ühe kordusmaksimumi alusel. Ja need projekteeritavad kordumaksimumid on selgelt paigas. Küki korral on selleks oma hetkemaksimum + (12 12.5) kg, surumise korral oma hetkemaksimum + 5 kg ja jõutõmbe korral oma hetkemaksimum + (7 7.5) kg. Seega kui lamades surumise reaalne rekord on 200 kg, siis treeningraskused järgnevaks kaheksdaks nädalaks arvutame välja hoopis rekordi (200 kg + 5 kg = ) 205 kg järgi.

Treeningraskused esimeses faasis, mida kasutatakse on 58 64% projekteeritud maksimumist ja teises faasis on 60 95% projekteeritud ühest kordusmaksimumist.

Faas I: 1 4 nädal (suure mahu nädal) tehakse palju seeriaid, ka korduste arv on küllaltki suur, mis muudabki selle faasi mahufaasiks. See faas ehitab lihasmassi, annab jõudu, eesmärgiks on võistlustõstete tehnika ja koordinatsiooni tõstmine.

Kokkuvõte: Faas I

Päev l
kükk: 5-8×5
surumine: 6-8×6
jõutõmme: 5-8×5

Päev 2
kükk: 5-8×5
surumine: 6-8×6
jõutõmme: 5-8×5

Päev 3
kükk: 5-8×5
surumine: 6-8×6
jõutõmme: 5-8×5

Summaarne treeningute arv faasis I on 12 treeningut. Kolm treeningut nädalas. Puhake kindlasti üks päev kahe treeningu vahel ja nädala lõpus pärast treeningnädalat kaks päeva. Ise (artikli autor) treenisin esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, siis jäi mul nädalavahetus aega taastumiseks.

Tõepoolest, just nii nagu oletegi aru saanud te kükite, tõmbate ja surute igal treeningul. Tundub liiast? Kuides te saate nii mõelda või väita olete kunagi nii proovinud? Te ei tee ühtegi abistavat harjutust, mistõttu saate kogu oma jõu ja energia koondada nendele kolmele põhitõstele. Muide, ma olen töötanud ja treeninud koos tõstjatega, kes treenisid kükki kuus korda nädalas. See oli jagatud 4 eesküki trenniks ja 2 tavalise küki trenniks. Treeningutel kasutati väga suuri raskusi ja kui nad oleks olnud ületreeningus, siis ei oleks nad ka suure tõenäosusega võitnud 1988 aastal Soulis superraskekaalus pronksi ja hõbedat.

Seeriate ja korduste arv on igal treeningul sama. 5 8 seeriat viieseid küki ja tõmbe korral ning 6 8 seeriat kuueseid surumise korral.

Esimeses faasis treenitakse nelja erineva protsendi järgi 58%, 60%, 62% ja 64%. Igal treeningnädalal on terve nädala vältel kasutatav protsent oma projekteeritud kordusmaksimumist sama, see muutub alles järgmisel nädalal. See tähednab, et terve nädala treenite ühe raskusega ja alles teisel nädalal suurendate treeningraskust 2% võrra.
Ärge kasutage mingit lisavarustust, välja arvatud tõstevöö ja randmesidemed.
Faas II: 5 8 nädal (võistlusfaas) selles faasis väheneb treeningumaht oluliselt, kuid nädal nädalalt tõuseb intensiivsus. Selline iganädalane raskuste kasv aitab teil hästi suurte raskustega kohaneda.

Tõlkija: artikkel ütleb, et sellel nädalal on õigustatud maksimumtõstete tegemisel (ühesed kahesed kordused) igasuguse varustuse kasutamine trikoo, vöö, sidemed ja surumissärk. Arvan, et asi töötab ka ilma nendeta. Arvan, et peaasi on, et te ei teeks treeningul ühte moodi ja oma uue maksi proovimisel teist moodi (pean silmas sooritusel kasutatavat varustust).

Selle faasi eesmärk ongi arendada otseselt maksimaaljõudu ja võimsust, parandada sooritustehnikat suurte raskustega treenimisel.

Nagu ka Faasis I, nii ka Faasis II on kogutreeningute arv 12 treeningut, samuti kolm treeningut nädalas. Ka siin on oluline puhkepäev treeningute vahel.

Ka selles faasis kükitakse, surutakse ja tõmmatakse igal treeningul, kuid seeriad ja kordused treeningul varieeruvad. Iga harjutuse treeningul on selles faasis kaks eesmärki:

1. Tehnika ja võimsuse treening. Jõutõmbe ja küki korral treenite seda läbi 3 x 3 e, surumise korral läbi 5 x 4 (kordused). Treeningraskus on 60% projekteeritud maksimumist ja nelja nädala vältel on see konstantne.

2. Maksimaaljõutreening. Kasutatakse iga harjutuse korral kasvavalt 80 95% raskust oma projekteeritud kordusmaksimumist ja tehakse reeningul 1 2 seeriat üheseid kordusi (1 2 x 1). Treeni ühel treeningpäeval maksimaaljõudu korraga ainult ühel tõstel. Ise (artikli autor) treenisin maksimaaljõudu jõutõmbel esmaspäeval (Päev 1), surumisel kolmapäeval (Päev 2) ja kükil reedel (Päev 3).

Kokkuvõte: Faas II

Päev l
kükk: 3×3
surumine: 5×4
jõutõmme: 1-2×1

Päev 2
kükk: 3×3
surumine: 1-2×1
jõutõmme: 3×3

Päev 3
kükk: 1-2×1
surumine: 5×4
jõutõmme: 3×3

Kui tehnika täiustamise treeningute raskused on kontstantsed, siis maksimum jõu arendamisele suunatud treeningpäevade treeningraskused suurenevad igal nädalal 5% võrra.

Tõlkijalt: üritan tõlkida iga tõste 8 nädalase programmi ka eraldi ära. Kõrvalmärkusena olgu öeldud, et tõlkisin artikli täpselt nii, nagu see on originaalvariandis kirjutatud, kuid isiklikult tundub, et võrdluses, mis tehakse suhteliselt artikli algul: 3 x 3 vs. 5 x 5, ei olda päris adekvaatsed. Ei tee ju originaal 5 x 5 programmis keegi ühte tõstet ainult kord nädalas ainult 5 x 5, vaid kükki tehakse ka lausa 3 trenni nädalas, samuti surumist, vähem tehakse ainult jõutõmmet, seda siis kord nädalas. Siit tulenevalt ei tohiks ka 5 x 5 nädalane tonnaaz väga oluliselt väiksem tulla kui 3 x 3 l!!!
Artikkel pärineb: [url=http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm]http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm[/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg