“Ärge sööge süsivesikuid peale kella… !“ Kas vastab tõele?

Tänane teema on midagi sellist, millest oleme plaaninud kirjutada juba ammu aega. Tegemist on toitumispraktikas ringleva müüdiga, mis ei sure ega sure ja me kuuleme sellest koguaeg. “Peale kella “X”–i ei tohiks enam süsivesikuid süüa, sest siis muutuvad need kõik keharasvaks”. Kui palju kordi me seda juttu kuulnud oleme? Kuuleme seda ja väga paljud arvavadki, et süsivesikuid ei tohikski mitte mingil juhul pärast kella 18.00, 19.00 või pärast 22.00 süüa. Siit tuleb ilmselt paljude jaoks suur uudis, kuna järgneva kirjutisega üritan tõestada, et süsivesikute söömine õhtul ei tee teid paksuks.

Inimesed usuvad kinnisilmi, et mida lähemale õhtule, iseäranis magamamineku ajale, seda enam peaks süsivesikute söömist piirama. See on tegelikult päris naeruväärne – ei taheta aru saada, et süsivesikud ei tee meid paksuks, vaid liigsed kalorid teevad meid paksuks.

(1) Jeruusalemma Hebrea Ülikooli teadlased tegid eksperimendi, mille käigus pandi katsealused kuueks kuuks kaloridefitsiidiga dieedile. Katsealuste grupp jagati kaheks, kontrollgrupiks ja eksperimentaalgrupiks.

Mõlemad grupid tarbisid sama koguse kaloreid, valku, süsivesikuid ja rasvasid, kuid süsivesikute tarbimist ajastati päeva lõikes gruppide vahel erinevalt.
* Üks grupp (kontrollgrupp) tarbis süsivesikuid päeva peale laiali jaotatult.
* Eksperimentaalgrupp tarbis suurema osa oma päevasest süsivesikute ratsioonist (umbes 80%) õhtul.

Tulemuseks oli, et eksperimentaalgrupi korral oli pärast 6 kuulist dieeti kaalu kaotus, kõhu piirkonna ümbermõõdu vähenemine, aga ka keha rasva massi vähenemine suurem kui kontrollgrupil. Samuti tundsid selle grupi katsealused vähem nälga ja küllastustunne toidust oli päeva peale tuntavam. Ilmselt mõtlevad nüüd paljud, et kuidas see võimalik on?

Eksperimentaalgrupi adiponektiini tase oli samuti palju kõrgem. See on hormoon, mis on seotud rasvade põlemisega ja omab tähtsust insuliini tundlikkuse paranemisel. Natukene kõrgem oli ka leptiini tase. Leptiin on hormoon, mis mängib samuti olulist rolli rasvade põlemisel. Kui pidevalt ja püsivalt süüa iga 2 – 3 tunni tagant, siis keha harjubki sellise aja tagant saama “glükoosisüsti” ja me treenimegi oma keha selliseks, et see vajabki süsivesikuid teatud sagedusega. Selline regulaarne süsivesikute pealevool mõjub samuti insuliini tundlikkusele negatiivselt. Seega, 4 – 5 tunnised toidukorra vahed tõstavad insuliini tundlikkust ja meie keha on toidukorra süsivesikutele märksa tundlikum.

[pilt=10073](2) Treenides satub meie keha suhteliselt kiiresti kataboolsesse olukorda ja ei muutu anaboolseks enne, kui me oleme tarbinud teatavas koguses valkusid. Ka insuliini tundlikkus on treeningujärgselt tõusnud ning treeningujärgsel perioodil kuluvad süsivesikud ilusti ära.

Veelgi enam, kui treenitaksegi õhtul, siis te ikkagi vajate süsivesikuid, seda selleks, et taastuda ja et glükogeeni resüntees käivituks. Pärast trenni on insuliini tundlikkus suurem, kui puhkeajal, seega, pärast trenni, isegi õhtusel ajal on täiesti normaalne süüa süsivesikuid ja te ei pea muretsema, et need muutuvad rasvaks. Organismil ei ole nii, et “on õhtu, seega salvestan need söödud süsivesikud sõltumata asjaoludest ikkagi rasvadeks”. See ei vähenda meie insuliini tundlikkust ega muuda ainevahetust halvemaks.

Kui te ei treeni õhtupoolikul ja sööte ikkagi ka õhtusel ajal süsivesikuid, ent te ei ületa sellega oma päevast kaloraaži, siis ka ei juhtu teiega midagi halba. Kui te päeval harjutate, ükskõik, mis ajal, siis pole vahet millal te neid süsivesikuid sööte, keha toimetab need süsivesikud ikka pigem lihastesse, kui muudab rasvaks. Seda muidugi tingimusel, et teie päevane kaloraaž on tervikuna paigas (3, 4).

Kui te olete istuva eluviisiga inimene, siis tuleb loomulikult valida, kui palju ja milliseid süsivesikuid õhtupoolsel ajal süüakse. Selge see, et päevakaloraaž on esimene asi. Teiseks, loomulikult kui kehalist aktiivsust taga ei ole, siis peaks söödavate süsivesikute kogus olema äärmiselt mõõdukas-kontrollitud ning tegemist peaks olema aeglaselt imenduvate kiudaineterikaste liitsüsivesikutega (kaerahelves, pruun riis, hautatud juurviljad). Samuti võiks inaktiivse päeva korral õhtupoole tarbitavaid süsivesikuid kombineerida kindlasti kvaliteetse valgulise toiduga. Portsjon, mis kombineeritud valkudest, kiudainetest ja aeglaselt imenduvatest süsivesikutest assimileeritakse aeglaselt ning energiat sellisest toidukorrast peaks vabanema pikkamööda. Järgnevaks 6 – 8 – ks öötunniks peaks see meile piisav olema. Samuti säästavad õhtused komplekssüsivesikud, mis öö läbi aeglaselt imenduvad, ka lihasvalkusid.
[pilt=10074]Suur portsjon lihtsüsivesikuid (valged suhkrud, kommid jms) ilma igasuguse valgulise toiduta lööb meie organismi insuliinitaseme väga kiiresti “lakke”. Valgud on toiduportsjonis oluline komponent, mis aeglustab terve portsjoni imendumise kiirust. Kusjuures see ei kehti ainult lihtsüsivesikute kohta; ka suures koguses liitsüsivesikuid tõstavad insuliini taset väga kiiresti. Toimub palju protsesse korraga. Seega, komplekssüsivesikud kontrollitud koguses pluss valgud õhtupoole, seda iseäranis just siis, kui teie päev on ka üksnes istuva stiiliga olnud. Mõni talub süsivesikuid paremini, mõnele piisab vaid väikesest kogusest valel ajal ja kaal tõuseb. Ennast tuleb tunda!

Huvitav tõepoolest, kust tuleb selline arusaam, et pärast “X” kella ei tohi süsivesikuid enam süüa. “Kui süüa, siis lähevad need süsivesikud rasvaks”. Sellist uurimust, mis oleks selle toitumismüüdi paikapidavust kinnitanud, ei ole. Ent, enne, kui sätite poodi omale õhtuks maiustusi tooma, me ei öelnud, et ajastagegi alati sõltumata olukorrast kõik oma süsivesikud õhtusesse aega. Lihtsalt, see ei ole nii üheselt käsitletav, et kui õhtul sööd süsivesikuid, siis rasvaks need kõik ka salvestatakse.

Ärge kartke süsivesikuid ega hoidke pimestunult kinni mingisugustest müütidest. Tegemist on olulise toitainega, mida meie keha vajab teatud olukordades. Lihtsalt õhtused süsivesikud ei tee kedagi paksuks; liigsed kalorid tervikuna salvestatakse rasvadena.

Kasutatud kirjandus:

(1) Sofer S, et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. J Oby. 2011 Oct: 19(10):2006-14.
(2) Layne Norton
(3) Frosig C, Richter EA. Improved insulin sensitivity after exercise: focus on insulin signaling. Obesity 2009;17(Suppl 3):S15-S20.
(4) Maarbjerg SJ, Sylow L, Richter EA. Current understanding of increased insulin sensitivity after exercise – emerging candidates. Acta Physiol 2011;202:323-335.

Originaalartikkel: [url=http://thegymlifestyle.com/dont-eat-carbs-after/]Don’t Eat Carbs After…[/url]

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)