Richard Jonesi seljatreening

Flex

Laia haardega lõuatõmme 4×8-12
Jõutõmme (esimene kord) 3×8
Ettekallutades kangi tõmbed kõhu alla 4×8-12
Istudes plokiga või hantliga kõverdused 4×8-12
Jõutõmme (teine kord) 3x 8

1) Laiahaardega lõuatõmme
”Iga kulturist, kel on hea selg kasutab seda harjutust. Alustan lihtsalt rippudes ja tõstan end üles kuni mu rind puudutab kangi. Üleval olles pingutan lihaseid. Kui ma ei suuda teha kõiki kordusi, siis annan ma natuke jalgadega hoogu, et saavutada oma eesmärk.”

2) Jõutõmme
”Armastan jõutõmbeid. See on fakt. Armastan neid nii väga, et teen neid kaks korda selja-treeningu jooksul. Tavaliselt teen neid peale lõuatõmmet ja lõpetan lõpuks jälle jõutõmbega. Kui ma teen seda harjutust, siis lisan kükipuurile (jõupuurile) turvavardad vahetult allapoole mu põlvede kõrgust. Tehes osalisi liigutusi, konsentreerun nimme piirkonnale ja aitan kaasa oma tuhara ja jala tagaosaga. Kui on jäänud kaks nädalat võistlusteni, siis kasutan jõutõmmet superseeriana, mis aitab mul eriti intensiivselt töötada detailselt alaselja lihastega. Ma ei soovita seda igaühele, vaid ainult edasijõudnud kulturistidele.”

3) Ette kallutades kangi tõmbed
”Ma vahetan käte asendit – pealt ja althaardega, aga olen leidnud, et tavaliselt on pealt-haardega rohkem jõudu panna harjutusse. Tõmbed on head massi-kasvatamise harjutused, seepärast meeldib mulle ka kasutada nii suuri raskusi kui võimalik, aga kunagi ei kaota ma kontrolli liigutuste üle. Kontrollides rangelt end, võin ma tõeliselt hästi isoleerida seljalihaseid. Mõnikord kasutan ma T-kangi tavalise kangi asemel, mil saan tõsta raskust veidi kõrgemale ja rohkem seega mõjutada selja keskosa.”

4)Istudes plokil tõmbed
”See on hea venitusharjutus ja ma kasutan seda arendamaks oma alumisi selja lailihaseid. Olen alati imetlenud Arnoldi alumisi seljalihaseid. Need justkui algaksid ta puusadest. Seepärast kasutan erinevaid harjutusi, et tunneksid milline neist mõjutab enim seda kohta. Kallutades ette ja venitades selga, olen leidnud, et see harjutus isoleerib enim mu alumisi selja lailihaseid.”

5) Hantliga kõverdused
”Esiteks põlvitan ma pingile või nõjatun kuhugi. Alustan nii, et hantel on põrandal ja siis tõstan ta sirgelt üles nii kõrgele kui saan, ilma et kasutaksin hoogu.Tunnen sel ajal tervet oma selga ja mulle tõeliselt meeldib venitus, mille saavutan alumises faasis.”

Autor: joker