Ring on täis…

Treenime neli päeva nädalas

E – Rind, õlg, triitseps
T – Reis, säär, kõht
K – Puhkus
N – Rind, triitseps
R – Selg, trapets, biitseps
L – Puhkus
P – Puhkus

E – Rind, õlg, triitseps
T – Puhkus
K – Reis, säär, kõht
N – Rind, triitseps
R – Puhkus
L – Selg, trapets, biitseps
P – Puhkus

E – Rind, õlg, triitseps
T – Puhkus
K – Reis, säär, kõht
N – Puhkus
R – Rind, triitseps
L – Selg, trapets, biitseps
P – Puhkus

E – Puhkus
T – Rind, õlg, triitseps
K – Reis, säär, kõht
N – Puhkus
R – Rind, triitseps
L – Selg, trapets, biitseps
P – Puhkus

E – Rind, õlg, triitseps
T – Puhkus
K – Reis, säär, kõht
N – Puhkus
R – Rind, triitseps
L – Puhkus
P – Selg, trapets, biitseps

E – Puhkus
T – Rind, õlg, triitseps
K – Puhkus
N – Reis, säär, kõht
R – Puhkus
L – Rind, triitseps
P – Selg, trapets, biitseps
Treenime kolm päeva nädalas

E – Rind, õlg, triitseps
T – Puhkus
K – Reis, säär, kõht
N – Puhkus
R – Selg, trapets, biitseps
L – Puhkus
P – Puhkus

E – Rind, õlg, triitseps
T – Puhkus
K – Reis, säär, kõht
N – Puhkus
R – Selg, trapets, biitseps
L – Puhkus
P – Puhkus

E – Rind, õlg, triitseps
T – Puhkus
K – Reis, säär, kõht
N – Puhkus
R – Selg, trapets, biitseps
L – Puhkus
P – Puhkus

E – Rind, õlg, triitseps
T – Puhkus
K – Reis, säär, kõht
N – Puhkus
R – Selg, trapets, biitseps
L – Puhkus
P – Puhkus

E – Rind, õlg, triitseps
T – Puhkus
K – Reis, säär, kõht
N – Puhkus
R – Selg, trapets, biitseps
L – Puhkus
P – Puhkus

E – Rind, õlg, triitseps
T – Puhkus
K – Reis, säär, kõht
N – Puhkus
R – Selg, trapets, biitseps
L – Puhkus
P – Puhkus
Tõepoolest, ring on selles mõttes täis, et vahepeal on päris palju räägitud harjutuste funktsionaalsusest, kükist, jõutõmbest, kiirusest, hüppevõimest ja erinevatest jõutõstmise valdkonda kuuluvatest asjadest. Räägin täna sellest teemast, mis paljusid on foorumis huvitanud, mis paljusid üldse raua liigutamise juures hoiab ja raskejõustikuga tegelema paneb.

Kuidas siis läheneda, kui soovitakse arendada rinda, rinnalihaste massiivsust, parandada surumise näitajaid?

Pakun lugupeetud lugejale alustuseks välja neljapäevase kava rinna eelisarendamiseks…mitte ainult, pakun välja neljapäevase kava ja kirjutan teile lahti ka variatsioonid, kuidas ühte ja sama kava, täpsemalt treeningupäevi selles jaotuses saab vastavalt endale sobivatele päevadele nihutada. Te ei pea tegema kõiki korraga, vaid valite ühe variatsiooni, mis teile sobib. Minu nägemus, mille teile rinna eelis – või järelearendamiseks olen koostanud, on tegelikult selline, et te valite omale ühe neljapäeva jaotuse ja teete seda nii, et 1 või 2 nädalat järjest teete 4 päeva nädalas ja üle ühe nädala või iga kahe neljapäevase nädala tagant teete ühe nädala, mil teete vaid kolm treeningut nädalas. Näiteks:

E – Rind, õlg, triitseps
T – Puhkus
K – Reis, säär, kõht
N – Rind, triitseps
R – Puhkus
L – Selg, trapets, biitseps
P – Puhkus

E – Rind, õlg, triitseps
T – Puhkus
K – Reis, säär, kõht
N – Puhkus
R – Selg, trapets, biitseps
L – Puhkus
P – Puhkus

VÕI

E – Rind, õlg, triitseps
T – Puhkus
K – Reis, säär, kõht
N – Rind, triitseps
R – Puhkus
L – Selg, trapets, biitseps
P – Puhkus

E – Rind, õlg, triitseps
T – Puhkus
K – Reis, säär, kõht
N – Rind, triitseps
R – Puhkus
L – Selg, trapets, biitseps
P – Puhkus

E – Rind, õlg, triitseps
T – Puhkus
K – Reis, säär, kõht
N – Puhkus
R – Selg, trapets, biitseps
L – Puhkus
P – Puhkus

Selline on minu nägemus, et nii võiks tulemus hea saada. Mis iganes meie eesmärk ka ei oleks, kõik sõltub lõppkokkuvõttes sellest, kuidas treenida, kuidas kangi tõsta, kui palju seeriaid teha, kui pikad seeriad teha, mis raskusega seeriad teha. Kui eesmärgiks on MASS, siis peamine, mida tark treenija oma plaani koostamisel peaks arvestama on see, kuidas kaasata ja ära rakendada oma kavas kõik kordusvahemikud, mis lihasmassi arengut vähegi toetada võiks. See on kõige võti.
Meie eesmärgiks on rinnalihaste mass, aga kahtlemata ka surumise tulemuse edasiviimine. Õigupoolest on kaks eelnevat suuresti ka seotud, kui paraneb surumise tulemus, siis reeglina väljendub see ka mõningases rinnalihase massi juurdekasvus.
Neljapäevase nädala rinnatrennide juurde kuulub kahtlemata mõni süsteem või programm, sellest ei pääse. Soovitan 5 x 5 – t, kuna see süsteem on ennast tõestanud, nii massi kui surumise tulemuse parandajana. Ei ole halb mõte ka Vene süsteemi kasutada, kahtlemata täidab ka see surumise tulemuse parandamise eesmärgi. Igal juhul neljapäevastel nädalatel olgu alati esimene surumine ja süsteemi järgi…nagu aamen kirikus. Teine harjutus võiks katta kordusvahemiku 6 – 10 (keskmine 8), mis harjutusega, sellest saate aimu näidiskavast. Kolmas kordusvahemik võiks olla nii suur kui 10 – 15, ka 20 kordust, täpselt nii. Süsteem on siiski ka selles kavas kõige alus ja see peab alati ära tulema, seepärast, puhake süsteemi seeriate vahel korralikult, kui vaja siis julgelt 2 – 2.5 minutit. Vähem tähtsad ei ole muidugi ka teised harjutused, skeeme selle kava korral väga palju koostama ei hakka, hoidke ennast antud kordusvahemikus ja minge suutlikuseni, „kerget arvet“ võiksite muidugi ka nende harjutuste seeriate (milles lihtsalt suutlikuseni lähete) korral pidada. Treeningute summaarne maht võiks jääda keskmiselt 25 tööseeria juurde. Pausid 1.15 – 1.30 teiste harjutuste korral (peale süsteemi).

Kolmepäevane nädal on klassikaline kulturismitreeningu nädal. Tegelikult ma nimetaksin selle nädala isegi „hullumeelsuse“ või „ekstreemsuse“ nädalaks. Sel, kolm trenni nädalas nädalal ärge järgige ühtegi süsteemi, tehke harjutusi tunde järgi, nii nagu meeldib, tehke seda, mida meeldib. Shokeerige, tehke superseeriaid, treenige tavalisest suuremas mahus jne. Töömaht võib sel nädalal olla vabalt 25 – 50 seeriat. Ühesõnaga mõte seisneb selles, et pakkuda sel nädalal lihastele midagi täiesti pöörast, midagi täiesti uut või ekstreemset. Sellist lähenemist kasutage eelkõike rinna treenimisel, kuid kui energiat jagub võite vabalt ka teiste lihaste peal seda rakendada, ent rind ennekõike. Mõned mõtted:

* Valige kordusvahemik ja tehke rinnale ainult surumist, 30, 40 või 50 seeriat, seeriad kordusvahemikus 5 – 10 kordust.

* Kombineerige lamades surumine ja lennutamine – superseeria, tehke näiteks 10 sellist superseeriat. Surute ära ja lennutate kohe peale.

* Tehke kontrastmeetodit, kasutage seda lennutamisel või surumistel (ükskõik, mis kaldega), valid ühe raskusega millega teed kuuese, siis lisad raskust nii palju, et jõuad kolmese varuga teha. Ja nii teed vaheldumisi näiteks 10 kolmest ja 10 kuuest, raskust tõstes ja raskust langetades: 120 kg – 6x; 140 kg – 3x; 120 kg – 6x, 140 kg – 3x jne.

* Tee viis kolmikseeriat: lennuta hantleid 10 x positiivsel kaldel, 10 x tavalisel pingil ja 10 x negatiivsel. Selliseid kolmikseeriaid tee viis.

* Tehke hantlitega lennutamisi: 10 x 10, sama raskusega.

* Proovige rinnale ringtreeningut: surumine lamades, lennutamine positiivsel kaldel, liblikas, tehke ring läbi viis korda.

* Proovi rinnale kahekümnekorduselisi seeriaid, näiteks lennutamisel, kusjuures pausid hoia 30 sekundit. Tee nii: lennutamine hantlitega 3 x 20, paus seeria vahel 30 sekundit, tee 3 sellist kahekümnekorduselist kolmikseeriat. See on tohutu töö väga lühikese ajaga.

* Tee rinnaharjutusi kasutades negatiive ja ajalisi seeriaid.

* Suru või lennuta trennis 100 korda. Vali raskus, millega arvad jõudvat teha näiteks 20 x 5, kakskümmend viiest.

* Proovi, mitu kordust jõuad suruda näiteks 100 kg – ga 30 minuti jooksul, seda on hea teha kellegiga võistluse peale. Puhka palju tahad, kuid võidab see, kes 30 minuti täitudes on teinud rohkem kordusi. Arengu eelduseks on muidugi see, et tehakse nii palju kordusi ajaühikus kui võimalik, niisama ei passita.

* Kakskümmend üks (21 – d) rinnale, suruge alt üles 7 x, keskelt üles 7 x ja lõpetuseks 7 täiskordust.

* Kõikvõimalikud skeemid: 5 x 5, 6 x 6, 7 x 7, 8 x 8, 10 x 10. Kasutage neid surumisel või lennutamisel, valige raskus nii, et viimastel seeriatel jõuate suutlikkuseni.

* Tehke tavaline trenn rinnale, kuid tehke see suure mahuga, näiteks 40 tööseeriat.

* Tehke oma rinnatenn läbi tagurpidi.

* Tehke rinnatrenn läbi kaks korda järjest samas trennis, kasutage samasid raskuseid.

* Tehke liblikas 10 x 10, 60 sekundiste puhkepausidega ja 30 sekundiste puhkepausidega.

Olge loovad, shokeerige ja võtke endale väljakutseid. Selge on see, et kui te saadate sel shokinädalal rinnale midagi hullumeelset korda, siis õlg ja triitseps sellel päeval peavad saama väga tagasihoidliku koormuse, kui te neile üldse midagi teete. Kõik sõltub sellest, kui kõva vati rind on saanud. Ja ausalt öeldes, ega midagi ei juhtu ka kui õlg ja triitseps jäävadki tegemata. Kui jäävadki sel päeval tegemata, siis teete kas väikeses mahus seljapäeval või siis ei teegi üldse. Ärgem unustagem, rind on ju selles kavas prioriteet. Vähemalt nende jaoks, kes artiklit siiani lugenud on :). Järgnevalt siis näidiskava neljapäevase nädala kohta:

KAVA LAHTIKIRJUTATULT:

E – Rind, õlg, triitseps
T – Puhkus
K – Reis, säär, kõht
N – Rind, triitseps
R – Puhkus
L – Selg, trapets, biitseps
P – Puhkus

E – Rind, õlg, triitseps

Surumine lamades (5 x 5, Vene süsteem või mõni muu programm)
Lennutamine hantlitega negatiivsel kaldel – 3 x 6 – 10
Liblikas – 3 x 12 – 15
Kangi tõmme ettekallutades laia pealthaardega õla tagaosale + hantlite tõstmine ettekallutades – 3 x 8 – 10
Hantlite tõstmine kõrvale seistes – 2 – 3 x 10 – 12
„Kolbapurustaja“ triitsepsile põrandal – 6 x 4/5 x 5/4 x 6
Ploki allasurumine 3 x (3 x 8), tee kolm kaheksast seeriat, paus iga kaheksase vahel 15 – 20 sekundit, selliseid kolmikseeriaid tee kolm, paus kolmikseeria vahel 1.5 minutit. Kolmikseeria tee sama raskusega.
Hantlite lennutamine – 5 x 5 (viis viiest seeriat), paus iga viiese järel 20 sekundit, on selge, et selliseks seeriaks tuleb raskus ettenägelikult mõnevõrra kergem valida…selleks, et see pikk seeria ära taluda, lõpus peaksid suutlikkuseni jõudma.

K – Reis, säär, kõht

Kükk (süsteem) – endale meelepärane
Surumine jalgadega – 3 – 4 x 8
Hack´i kükk kangiga – 2 x 10 – 12
Sääre sirutamine istudes – 5 x 10, paus kümneste seeriate vahel 20 sekundit.
Sääre painutamine – 4 x 6 – 8
Päkkadele tõusud seistes Hack´il– 6 x 6/5 x 7/5 x 8/4 x 9/4 x 10, iga trenn uus skeem sama raskusega, skeemi lõppu jõudes lisa raskust.
Kõht – 4 seeriat

N – Rind, triitseps

Surumine lamades (5 x 5, Vene süsteem või mõni muu programm)
Lennutamine hantlitega positiivsel kaldel – 3 x 6 – 10
Käte ristamine trenazööril trossidega – 3 x 20
Surumine triitsepsile rööbaspuudel – 5 x 4/4 x 5/3 x 6
Surumine kangiga põrandal triitsepsile – 4 x 6 – 8
Surumine lamades – 2 x suutlikkuseni 5 x 5 kolmanda seeria raskusega või kui teed Vene süsteemi, vali raskus, millega jõuad suutlikkuseni 8 – 12 korduse peal ja tee 2 seeriat.
Ploki allasurumine – 5 x 5 (viis viiest seeriat), paus iga viiese järel 20 sekundit, on selge, et selliseks seeriaks tuleb raskus ettenägelikult mõnevõrra kergem valida…selleks, et see pikk seeria ära taluda, lõpus peaksid suutlikkuseni jõudma.

L – Selg, trapets, biitseps

Lõuatõmbed peod vastamisi laia haardega – 6 x 4/5 x 5/4 x 6
Tõmmme hantliga või kangi otsaga ettekallutades – 3 x 6 – 8
Sõudmine istudes 3 x 8 + 3 x 8 + 3 x 8…tee kolm kaheksast seeriat, paus iga kaheksase järel 15 – 20 sekundit, iga kolmikseeria järel 1.5 – 2 minutit. Võid teha kõik kolm kolmikseeriat sama raskusega, kuid võid ka iga kolmikseeria teha järjest kasvava raskusega.
Lõuatõmbed pealthaardes – 2 x suutlikuseni keharaskusega
Õlgade tõstmine kangi või hantlitega – 2 – 3 x (3 x 5), tee nii…5 x, 5 x, 5 x, paus iga viiese järel 20 sekundit, selliseid kolmikseeriaid tee 2 – 3 seeriat, kolmikseeria järel puhka 1.5 minutit.
Biitsepstõste seistes kangiga – 5 x 5/4 x 6
Biitsepstõste istudes hantlitega, supineeri käsi (pööra tõstes välja) – 2 – 3 x (4 x 5), tee 5, 5, 5, 5, paus iga viiese järel 20 sekundit, tee selliseid nelikseeriaid 2 – 3 seeriat.

Tunduvad pikad päevad, kuid nii see ei ole, trennid peaksite saama tehtud makismaalselt 70 minutiga. Harjutused tee samas järjekorras, mis kavas antud!

Autor: Janar Rückenberg