Ringtreening

Ringtreening on sobilik algajatele ja tervisetrenni tegijatele, kes soovivad lihaseid toonusesse viia ning vormi parandada. Õpi, kuidas saab see sind aidata!

Ringtreening on populaarne treeningmeetod, mida kasutavad nii sõjavägi, merevägi, sporditiimid, kehakultuuri ja ujumismeeskonnad kui ka tervise- ja treeningklubid. Üldlevinult arvatakse, et ringtreening parandab nii aeroobset vastupidavust kui ka jõunäitajaid, olles seega väga efektiivne treeningmeetod.

Ringtreening, mida katses kasutati, hõlmas jõuharjutusi, 10-12 tüüpharjutust nii ala- kui ka ülakehale. Katsealused sooritasid ringliikumises igat harjutust 15 kordust või 30 sekundit. Harjutuste vahel puhati 15-30 sekundit ning kokku tehti kolm ringi. Selline treening võtab aega umbes 30 minutit.

Raskused, mida treeningul kasutati, olid tavaliselt 40-50% RM-st (Rep Max), mis on pool maksimumraskusest, mida katsealune suudab iga harjutuse puhul tõsta. Sellist treeningut tehti kolm korda nädalas 8-12 nädala jooksul. Põhjus, miks harjutuste juures kasutati tavalisi raskusi, mitte aga inimese enda keharaskust koormust andva elemendina, mis on levinud paljude ringtreeningu tüüpide puhul, seisnes selles, et teadlastel oleks lihtsam raskusastet kontrollida. Selles uurimuses tõstsid kõik katsealused samasuuri suhtelisi raskusi ning sooritasid samal määral tööd, nii et neid oli võimalik õiglaselt võrrelda.

Aeroobse vastupidavuse paranemine

Uuringud on näidanud, et pidev jooksmine, rattasõit või sõudmine umbes 75% maksimaalse südamelöögisageduse juures 20-30 minutit, kolm korda nädalas 8-12 nädala jooksul tõstab VO2max-i umbes 20%.

Ringjõutreeningu puhul on pulss umbes 80% maksimumist, aga hapnikutarbimine on ainult 40% VO2max-st, mis on minimaalne tase, mille juures aeroobne võimekus veel paraneda saab. Energiakulu sellise ringtreeningu puhul on 6-9 kcal/min, olenedes kehakaalust.

Niisiis võib ringjõutreeningut pidada madala või mõõduka efektiivsusega aeroobse treeningu vormiks, mille kasud ei ole nii suured kui tavalisel treeningul. Ringtreeningu puhul, kus puhkeperiood on 60 sekundit, ei ole täheldatud VO2max-i paranemist, seega on oluline hoida puhkeperioodid minimaalselt lühikesed aeroobse treeningu stimuleerimiseks. See on võimalik, tehes vaheldumisi ala- ja ülakeha harjutusi, nii et kui käed taastuvad, teevad jalad tööd ning pulss püsib sedasi kõrgel.

Uuritud naiste VO2max on palju madalam kui meestel: 35,5 ml/kg/min 47 ml/kg/min vastu. See lubab oletada, et algselt enam vormisolevad isikud vajavad intensiivsemat aeroobset pingutust, et edasine areng saaks toimuda. Järelikult uurimuses ilmnenud mõõdukas aeroobse võimekuse kasv, umbes 5% VO2max-i paranemine, ei pruugi ilmneda treenitumatel inimestel.

Uuringud on ka näidanud, et laktaadi tase veres tõuseb ringtreeningu käigus dramaatiliselt, viidates treeningu anaeroobsele iseloomule. Seda võibki oodata, kuna jõutreening on kõrge intensiivsusega ning vajab anaeroobset glükolüüsi. Seega võib ringtreening olla kasulikum pigem anaeroobse, mitte aga aeroobse vastupidavuse arendamiseks täpsemalt öeldes paraneb võime taluda ja puhverdada kõrgenenud laktaadi taset.

Ringtreeningut võib vaadelda kui intervalltreeningu vormi; kõrge intensiivsusega anaeroobsed jõuharjutused vahelduvad madala intensiivsusega aeroobsete puhkeperioodidega. Ringtreening on seega kasulik mõnedele sportlastele anaeroobset võimekust parandava treeningu alternatiivse vormina. Treenerid peaksid meeles pidama, et algajatele võib ringtreening käia üle jõu, mitte seetõttu, et ta on aeroobselt raske, vaid kuna laktaaditase tõuseb üle taluvuspiiri.

Jõunäitajate paranemine

Ringtreening, kus kasutati raskusi 40-50% RM-st, parandas üla- ja alakeha testide järgi tulemusi 10-30%. See kattub uuringutega, kus on kasutatud traditsioonilisi treeningmeetodeid, näiteks kolm seeriat, igat harjutust 6-10 kordust. Siiski, üldine arvamus on, et traditsioonilised treeningmeetodid on paremad. Traditsioonilises jõutreeningus kasutatakse suuremaid raskusi pikemate puhkeperioodidega, tavaliselt 60-90% RM-st 1-4 minutiliste puhkustega, ning seega suudetakse arendada suuremat jõudu. Kogemus näitab, et enamik jõualade sportlasi kasutab ettevalmistaval ja võistlusperioodil alati traditsioonilisi treeningmeetodeid jõu ja tugevuse parandamiseks.

Siiski, vastupidavusalade ja meeskonnaalade sportlased võivad otsustada ringtreeningu kasuks, et saavutada/säilitada mõõdukat jõudu, samal ajal arendada intervalse iseloomu tõttu anaeroobset vastupidavust.

Muutused keha koostises

Uuringud näitavad, et ringtreeningut harrastades suureneb puhta lihasmassi osakaal. Puhas lihasmass võib suureneda 1-3,2 kg ning suhteline rasvmass väheneda 1-3%, samas kui kehakaal jääb samaks. See on ringtreeningu võimas eelis, eriti veel neile, kes soovivad vormi parandada ja lihaseid toonusesse viia.

Traditsiooniline aeroobne treening viib suhtelise rasvmassi vähenemisel küll kaalu alanemisele, kuid puhas lihasmass muutub väga vähe. Vastupidavustöö, mis ringtreeninguga kaasneb, ergutab aga lihasmassi arengut, ning seetõttu asendatakse kaotatud rasvmass võrdse koguse lihasmassiga. See muudab lihtsamaks säilitada või veelgi vähendada keha rasvaprotsenti, sest suurenenud puhas lihasmass aktiveerib organismi metabolismi ning kokkuvõttes ka kalorite põletamise.

Need keha koostises toimuvad muutused soosivad ringjõutreeningu kasutamist treeningkavades, kui peamiseks eesmärgiks on keha toonuse tõstmine, mitte kaalu alandamine.

Aeroobsed ringjõutreeningu kavad

Kuna eelnev uurimus näitas, et ringtreening parandab aeroobset võimekust ainult mõõdukalt, proovisid teadlased ühes hiljutises eksperimendis suurendada ringtreeningus kasutatava aeroobse treeningu osakaalu.

Võrdleme kahte erinevat ringtreeningut. Treening A oli jõuringtreening, kus 30 sekundilised 40% RM-st tööperioodid vaheldusid 15 sekundiliste puhkustega. Treening B oli jõuringtreening, kus tööperioodid olid samuti 30 sekundilised 40% RM-st, kuid vahele oli lisatud 30 sekundit jooksmist, et suurendada aeroobset koormust. Grupp A parandas VO2max-i 12%, grupp B aga 18%. Mõlemates gruppides vähenes keharasv ja suurenesid jõunäitajad sarnasel määral.

Kavandatud ringtreening sisaldas 3 minutit aeroobset tegevust 75% HRmax juures, millele järgnes viiest harjutusest koosnev ring 40-50% RM-st; seda tehti viis korda, nii et treening kokku kestis 45 minutit.

12 nädala pärast mõõdeti, et katsealustel oli VO2max paranenud 18%, mis on sarnane sellele, mis saavutatakse traditsioonilise aeroobse treeninguga. Keharasv vähenes 3% ja jõunäitajad suurenesid 20%. See toetab ideed, et ringtreeningu puhul sõltub treeningefekt töö intensiivsuest ja mahust, mitte aga otseselt valitud harjutustest endist.

Ringtreening, mis sisaldab mõõdukate raskustega 30 sekundi jooksul tehtavaid jõuharjutusi ning lühikesi puhkeperioode, suurendab natuke aeroobset võimekust, mõõdukalt jõunäitajaid, vähendab keharasva ning suurendab puhast lihasmassi. Pikemate puhkeperioodidega ringtreeningul ei ole mingit aeroobset kasu.

Jõuringtreeningut võib vaadelda kui kõrge laktaaditasemega intervalltreeningut ning on seega hea meetod anaeroobse läve tõstmiseks. Aeroobne ringtreening, kuhu on lisatud jõuharjutuste vahele lisa aeroobset tegevust, suurendab aeroobset võimekust, kuid seda efekti peab veel katsetama elukutseliste sportlaste peal. Ringtreeningu mõju uurimine eliitsportlaste peal, nii jõu- kui ka vastupidavusaladel, oleks instruktiivne, kuna nende puhul pole arvatavasti aeroobsete ja jõunäitajate paranemine nii suur kui tavalistel tervisesportlastel, keda kasutati ülalpool kirjeldatud katsetes.

Huvitav oleks ka uurida ringtreeningu mõju, milles kasutatakse inimese enda keharaskust (nt. kätekõverdused), kergeid vabaraskusi (nt. hantlitega biitsepsite treenimine) ja võimlemistüüpi harjutusi (nt. jalad kokku-harki hüppamine), kuna need on peamised harjutustüübid, mida kasutatakse ka kehalise kasvatuse tundides ja terviseklubides. Sellist laadi ringtreeningutes on koormused arvatavasti madalamad kui 40-50% RM-st, eriti veel jalaharjutuste puhul. Seetõttu on oletatavasti sarnase aeroobse võimekuse paranemise juures siiski jõunäitajate ja puhta lihasmassi suurenemine väiksem kui jõuringtreeningu puhul.

Märkus: Ringtreening sobib kõige paremini algajatele ja harrastajatele, kes tahavad lihastoonust tõsta ning vormi parandada. Sportlased kasutavad ringtreeningut suure tõenäosusega põhiliselt ainult varasel ettevalmistusperioodil baasjõutreeninguna või alternatiivina anaeroobsele intervalltreeningule või siis vigatuse puhul taastusperioodil, et säilitada aeroobset võimekust. Nii aeroobset võimekust ja jõunäitajaid saab kõige paremini suurendada siiski traditsiooniliste meetoditega. Treeninge kõvasti ja hoolitsege enda eest.

Tõlge http://www.bodybuilding.com/fun/luis11.htm
Autor: Luis Berrios

Autor: Greta