Rinnapartii!!!

Rinnalihased on füüsise arengus väga tähtsad. Ma julgeksin isegi väita, et need on nii tähtsad, et kui teil kõik mu on mahajäänud ja rinnalihased arenenud, jääb teie ülakehast ikkagi väga võimas mulje. Ei salgagi, et olen ise selle tee läbi teinud. Alles nüüd hakkab mu rinnalihas tasapisi ülejäänud lihastega proportsiooni minema. Seda tegelikult suuresti tänu sellele, et koorman rinda nii vähe kui võimalik (8 tööseeriat) ja teisi lihaseid (selg, jalad) üritan treenida nii maksimaalse sageduse kui maksimaalse intensiivsusega.
Kuidas kõik alguse sai, sellele olen viimasel ajal päris tihti mõelnud. Olen päris veendunud, et rinnalihase puhul saab minu fenomeni korral rääkida ka kindlasti heast geneetikast minu rinnalihas lihtsalt allub treeningule meeletult hästi. Ema räägib siiani, et kui sai suviti ujumas käinud, vaatas ta eemalt, et poisil erakordselt suured rinnalihased ja hästi arenenud ülakeha. Ja mingist erilisest treeningust me siis veel rääkida ei saa (7 8 aastane). Ent usun, et geneetika ei ole ainus põhjus, miks mu rinnalihas – ütleme siis, et nii suur ja massiivne on. Rind ja biitseps on kahtlemata mehe kehas ühed atraktiivsemad lihased. Isegi kõige võhklikumad tegelased, kes kangitõstmisest ja jõutreeningust midagi ei tea, teavad ikka, mida tähendab biitseps, biitsepstõsted, lamades surumine jne. Treeninguid alustades keskendusin minagi oma tegemiste algperioodil just peamiselt nende kahe lihase arendamisele. Tagasivaadates, julgen arvata, et lõviosa oma rinna arengust saavutasin just ülikooli aastatel kui sai treenitud Tartus Jakobi tänava jõusaalis. Sel perioodil ei hiilanud ma kindlasti mingite eriliste treeningualaste teadmistega ja treenisin põhimõtte järgi mida rohkem seda uhkem. Loomulikult oli rind mu lemmiklihas ja kui mu põhimõtteid silmas pidada, siis oli päris tavaline, kui tegin rinnale 25 seeriat. Ka 30 ja enamgi seeriat ei olnud midagi erilist. Tagantjärgi meenutan praegu ikka metsik maht. Tüüpiliselt nägi minu rinnatrenn välja selline:

1. Surumine lamades 6 10 seeriat
2. Surumine rööbaspuudel 4 seeriat
3. Hantlite lennutamine kaldpingil 4 seeriat
4. Lennutamine tavaliselt pingil 3 4 seeriat
5. Liblikas (Peck Deck) 4 seeriat

See skeem ei olnud kramplikult paigas. Harjutustega „mängisin igas trennis, vahetasin järjekorda, mõne asendasin, mõne jätsin välja jne. Ei midagi ebatavalist iseenesest, aga ma arvan, et mis mind paljudest teistest tegijatest ehk tol perioodil eristaski, oli see, et ma pingutasin kõik need seeriad, mitte ühtegi seeriat ei teinud ma niisama, et kell kukub, teen jälle kuidagi ühe seeria ära, et veel üks seeria oma rinnatreeningule lisaks saada. Ma nautisin seda. Sel perioodil olid puhkepausid kõik paigas, võib öelda isegi, et sekundilise täpsusega alustasin igat seeriat. See tähendab seda, et intensiivsus oli üleval. Kuskilt ei tohtinud midagi järgi anda.
Päris tavalised olid nn. rinnamaratonid, mida umbes iga 1.5 – 2 kuu järel sai tehtud. Inspiratsiooni selleks sain ma Arnoldi metsaalustest kükipäevadest, mida ta oma eluloos kirjeldab.
Rinnamaraton seisens siis selles, et kui oli rinnapäev, tegin rinnale nt. 50 seeriat ainult lamades surumist. Eesmärgiks võtsin näiteks, et treenin/surun püramiidides üles ja alla raskustega, mis võimaldavad mul jääda kordusvahemikku 6 12 kordust.

Näiteks võis treening alata selliselt:
1. 100 kg 12 x
2. 110 kg 12 x
3. 120 kg 9 x
4. 125 kg 7 x
5. 130 kg 6 x
6. 120 kg 7 x
7. 115 kg 7 x
8. 110 kg 7 x
9. 100 kg 9 x
10. 90 kg 11 x
11. 85 kg 12 x
12. 90 kg 10 x

Ja nii edasi, pidevalt raskusi muutes ja üles alla püramiidides kuni 50 seeriat täis sai. Pole aastaid midagi sellist enam teinud ja kui nüüd „targemana tagasi vaadates kui tahakski väita, et LOLLUS, siis ma ei julge seda teha, kuna ei ole ikka veel kindel, kas äkki mitte needsamad ekstreemsused ei olegi loonud mu rinnale sellist võimast fundamenti.
Miks ma seda üldse räägin või kirjutan? Kindlasti mitte sellepärast, et oma lollust või kogenematust teile näidata. Pigem sellepärast, et tean, olen kuulnud ja näinud, isegi fitness.ee foorumis, et väga paljudel on rind probleemseks ja ei taha kuidagi kasvada. Minule on see muidugi „võõras mure, ent paljud „maadlevad päris tõsiselt, et väiksemadki „muksukesed särgi alt punnitama hakkaksid. Needsamad minu algusaastate ekstreemsused ja lähenemised võiksid olla neile, kel rind probleemne, üks paljudest võimalikest alternatiividest oma rind kasvama saada. Võib olla juhtub nii, et see töötab ka teie peal.
Niisiis iseloomustab algusaastate rinnatreeninguid suur maht. Ütlen kohe ära, et selle perioodi raskused millega treenisin, ei olnud märkimisväärsed. Ei väiksed, aga kindlasti mitte ka suured. Miks see nii oli? Loomulikult just tänu sellele suurele mahule. Ei ole võimalik treenida sellise suure mahuga ja meeletuid treeningraskuseid saavutada. Ent tagagantjärgi tõdedes millise massiivsuse sellise suure mahuga (seeriate arvuga) töö produtseeris.
Aga inimene tüdineb ju teadupärast kõigest. Ka minupuhul sai ring täis, seda enam, et ka enesele hakkas pinda käima, et treeningraskused ei suurenenud ning tekkis palju neid, kes soovitasid, et sellise mahuga ei pea/ei ole vaja treenida. Pikapeale jõudsingi sinnamaale, kus minu rinnatreeningu tööseeriate arv taandus 15 ne, aeg ajalt ikka 18 seeriani (vanast harjumusest oli ju raske lahti saada). Seeriad lamades surumise puhul muutusid ka lühemaks. Varemalt treenisin ka lamades surumist pikkade seeriatega 8 12. „Täna leian, et see ei ole vajalik. Üle 10 korduse ei soovita ma lamades surumise puhul üldse minna ja valdav osa tööseeriatest võiksid jääda sinna 5 8 kordust. Ja tuleb tõdeda, et treeningraskused ja lamades surumise max. rekord hakkasid enneolematu kiirusega kasvama. Nt. aastal 2002 uuenes lamades surumise rekord 6 korral, 145 kg lt kuni 170 kg ni. Lehitsedes praegu oma treeningpäevikut imestan isegi, milline meeletu progress aastaga 35 kg. Ja kui praegune rekord püsib 185 kg peal, siis pean endalt küsima, mida olen teinud need 5 aastat :)))? Aga kes trenni teeb/teinud, teab, et mida arenenum sa oled, mida parem on tulemus, seda raskem on midagi veel paremat saavutada. Ja kui sellele küsimusele vastata, siis siin saab rääkida paljudest aspektidest. Esiteks oli see periood, mil surumise max. raskus saigi nr. 1 prioriteediks, sellele keskendusin ihu ja hingega. Teiseks, ma olin suuremahuliste massitreeningutega teinud alla „nii vägeva baasi, et selle pealt oli väga soodne max. raskust hakata kasvatama. Kolmandaks, nagu ütlesin, seeriad surumiste puhul vähenesid. See stimuleerib otseselt rohkem jõu kui hüpertroofia arengut.
Võikski öelda, et viimasel ajal viimastel aastatel ei olegi lamades surumise max. raskus niivõrd prioriteetne olnud. Aina enam olen arusaamisel, et rind on ülearenenud ja „jätan ta mõneks ajaks rahule.

Mida soovitada neile, kes soovivad oma rinda, selle massiivsust kasvatada, järele aidata???

Kindlasti treeni rinda omaette päeval ja keskendu siis ainult rinnale. See on muidugi vana ja kulunud jutt, aga nii see on. Ma ei ütle, et peate rinda kindlasti oma mikrotsükli esimesel päeval treenima, see ei ole oluline. Küll on aga eluliselt tähtis, et vähemalt 2 päeva enne rinda ei tehtaks õlga ega triitsepsit, sellega rikute oma rinnatrenni garanteeritult.
Optimaalseks tööseeriate arvuks soovitan 15 16 seeriat. See on keskpärane variant. Kindlasti tehke trenne, kus seeriate arv küündib 20 25 ja enamgi seeriani, samas ärge tehke nii pidevalt. Olgu ka rinnatrenne, kus tööseeriate arv võib olla ainult 10 12 seeriat. Selle, kui palju seeriaid te näiteks „täna oma rinnale teete, selle peaks teile dikteerima enesetunne, taastumine ja töötahe. Kui tunnete, et olete võimeline ja tahate endast maksimaalne anda 20 25 seeriat, siis tehke seda. Kui on nii mitu trenni järjest, siis tehke seda, kuid on kindel, et lõpmatuseni te nii ei jätka. Te tunnete selle ise ära, et „ei täna nii pikalt ei jõua, piirdun ainult 10 seeriaga. Kuulake ennast ja laske sel sisemisel häälel ennast juhtida kõige tähtsam üritage olla adekvaatne ja ole enda vastu aus. Ei ole seda 20 seeriat mõtet teha kui pole võib olla just kõige parem päev ja suurem jõudlus. Võta ennast kokku ja mobiliseeri siis „täna ennast ainult selleks 10 seeriaks. Jällegi sõltuvalt enesetundest jää 3 5 harjutuse juurde. Lamades surumine võiks olla sees peaaegu, et igal rinnatreeningul. Ent aeg ajalt soovitan ka seda harjutust välja jätta. Tegemist küll tähtsa harjutusega, kuid see ei ole nagu aamen kirikus. Vahelduse mõttes on teinekord päris hea surumist üldse mitte teha. Nagu eelnevaltki mainisin, korduste arvu surumiste (nii kaldpink kui tavaline) soovitan jätta 5 8 keskmiselt ja aeg ajalt tehke treeninguid, kus lähete kordustega veelgi madalamale. Surumise tehnika olgu puhas, ei põrgatamist, ega silda laskumist. Mis on aga küll minu isiklik veendumus kordused võiksid surumistel olla ALATI KIIREMAD JA PLAHVATUSLIKUD. Leian, et igasuguste eritehnikate, negatiivsed kordused jt. kasutamine surumistel on mõttetu. Surumisel olgu raskus alati suur, kordused madalad ja plahvatuslikud. Selline lähenemine „tirib töösse kõik teie II tüüpi lihaskiud, mis omavad suurt jõu ja kasvupotensiaali. See erinevate meetodite mittekasutamine kehtigu aga ainult surumiste korral.
Kui te soovite rinnalihase massi, siis surumistega võrdset tähtsust omavad LENNUTAMISED ERINEVATEL KALLETEL (HORISONTAAL, NEGATIIVNE JA POSITIIVNE). Usun siiralt, et just lennutamised võivad olla nii mõnegi rinnaga hädas oleva mehe probleemide võti. Nimelt, arvan ka enda puhul, et suure osa massist olen saavutanud just tänu lennutamisele. Mingil perioodil oli lennutamine surumise kõrval samaväärselt lemmik harjutus. Oli trenne, mil ma surumist ei teinud ja näiteks terve rinnatrenn tegin ainult erinevatelt kalletelt lendamisi. Siinkohal on tähtis osa sooritusel. On kaks olulist aspekti esiteks seeriad peaksid jääma vahemikku 8 15. Teiseks, lennutamist tehke pigem aeglaselt kui kiiresti. Rõhutage negatiivset faasi, alumises asendis hoidke venitusmomenti. Venitusmomendi hoidmine on väga arendav. Proovige erineva kestusega venitusmomente 3, 5, ja vahel isegi 10 sekundit. See paneb teie rinna kasvama. Kui räägitakse, et hüpertroofiat tagab kõige paremini seeria kestusega 40 70 sekundit (isegi 90 sekundit), siis mõõtke oma lennutamise seeriad ära. Te näete, et just selliselt sooritatud (negatiivse aktsendiga ja rõhutatud venitusmomendiga) seeriad tulevad sinna 50 90 sekundi piirimaile. Uskuge mind see on arendav!!!
Järgmine oluline asi ärge hoitke oma tavapärasest rutiinist KOGUAEG kinni. See skeem SURUMINE LAMADES, LENNUTAMINE, LENNUTAMINE KALDPINNAL, LIBLIKAS on kindlasti paljudele päris tuttav. Muidugi, see on igati õige ja loogiline, ent aeg ajalt on kohustuslik reeglit eirata. Tehke mõni rinnatrenn näiteks kogu oma tavapärane rutiin hoopis vastupidises järjekorras. Seega kui võtta aluseks eelnev skeem, tuleks treening järgmine: alustate LIBLIKAGA, SIIS LENDAMINE KALDPINNAL, SEEJÄREL TAVALINE LENDAMINE JA ALLES KÕIGE LÕPUS ON SURUMINE. Raskused lõpus küll langevad, ent te pingutate tunduvalt rohkem, kuna teate oma surumise tavapäraseid raskuseid ja üritate iga hinnaga seda täis pingutada.
Veel te ei pea alati ja koguaeg igas trennis tegema 3 4 harjutust. Kui mõnel päeval lähete oma järjekordsesse rinnatrenni, tülpimus peal, tehke ainult ühte harjutust. Selleks võib olla kas siis ainult surumine või teete lendamisi erinevate kalletega või teete hoopis oma 12 15 seeriat ainult liblikal. See ei ole keelatud, ainult, et vaadake, et sellest harjumus ei saaks.
Liblikas minu arvates väga hea harjutus rinna massi saavutamiseks. Paljud võivad siinkohal vaielda, aga mina usun, ET LIBLIKAS ANNAB MASSI. Just liblika see variant, kus te ei hoia käsi mitte nurga all, vaid toote käed ette, küünarliigesest on kerge nurga all. Liblika puhul on ka võimalusi mitmeid. Nagu ütlesin, minule on see harjutus andnud massi järeleandvas faasis venitatakse lihas välja ja see mõjub lihasele eriliselt arendavalt. Ka korduste arvuga on selle harjutuse puhul mitmeid võimalusi. Ärge kasutage ainult tavapärast 10 12 või 8 12 kordust. Tehke treeninguid, kus lähete liblika kordustega 20, 30 ja enama korduseni. Kusjuures kordused olgu aeglased ja tunnetag nii kontraktsiooni kui ka venitusmomenti. On muidugi selge, et raskust peate pikkade seeriate korral vähendama, aga see ei ole ju mingi probleem.
Superseeriad. Soovitan ka neid proovida. Teete surumise ära ja siis lendamise kohe peale. Või teete lendamise ära ja siis kohe liblika peale. Kurnab rinnalihase tõsiselt ära.
Ja lõpetuseks venitused. Kindlasti venitage, sellepärast, et muidu jääb teie lihas lühikeseks!!!

Autor: Janar Rückenberg