Rinnatreening

Tänu oma keerukale ehitusele vajavad rinnalihased teiste lihasgruppidega enim tähelepanu. Treeningu läbimõtlematus viib rinnalihaste arengu tasakaalust välja. Siiski, tänu oma liigendaud ehitusele on kerge tuvastada oma rinna nõrgimad kohad ning neid spetsiaalselt valitud harjutustega eelisarendada. Alljärgnev jutt keskendubki erinevate harjutuste mõju kirjeldamisele.

I osa: anatoomia
Rinnalihased koosnevad kumbki kahest lihasest: pectoralis major ja pectoralis minor (suur ja väike rinnalihas). Suur rinnalihas moodustab nähtava lihase, väike rinnalihas asub suure rinnalihase ülemise välimise osa all. Mõlemil rinnalihastelon samad ülesanded.
Rinnakuju on määratud kahe faktori poolt. Esimene on geneetika. Rinnalihaste parameetrid on ette määratud suhtelise suurusega sinu rinnakorvist ning pikkusest. Pole võimalik treenida rinda laiemaks ega pikemaks. Ka ei saa sa rinna alumist joont kujundada oma eelistustele (kas ümar või sirge). Tuleb lihtsalt keskenduda oma rinna võimalikult tihkeks treenimisele. Teine faktor sinu rinnakujul on see, millist trenni oled enne teinud. Eelnevad harjutused võivad olla muutnud rinna tihedust või tasakaalu. Tavaliselt väljendub see rinna alaosa eelisarengus võrreldes ülaosaga, mis on põhjustatud liigsest lamades surumisest. Eduka trenni eesmärgiks on neid vigu vältida või siis parandada.

II osa:
Tänu rinnalihaste struktuurile ning õlaliigeste painduvusele on suhteliselt lihtne asetada põhirõhk erinevatele rinnapiirkondadele: ülesse, alla, sissepoole, väljapoole. Siiski ei saa treenida ainult ühte piirkonda. Näiteks võid põhirõhu asetada ülemisele piirkonnale, kuid on võimatu treenida ainult seda regiooni; ka su alumised rinnalihased töötavad, kuid mitte nii tugevasti.
Rinna ülaosa. See regioon moodustab umbes kolmandiku kogu lihasest. Tavaliselt on see osa madalam võrreldes alaosaga ja nõuab rõhu neile asetamist. Hästi mõjuvad kaldpingil surumine ning kaldpingil hantlitega lendamine.
Rinna alaosa. See moodustab umbes kaks kolmandikku kogu lihasest. Antud regioon areneb tavaliselt rinna ülaosast kiiremini, eriti, kui liialdatakse rinnalt surumisega. Hästi mõjuvad rinnalt surumine, negatiivse kaldega pingil surumine, rööbaspuudel surumine.
Rinna siseosa. Selle rinna osa arendamine on äärmiselt tähtis, kuna siis moodustub rinnast võimas kiuline üldpilt. Et seda eelisarendada, tuleb rõhku pöörata kontraktsiooniharjutustele, kus liigutuse lõpuks on käed peaaegu koos. Pane tähele, et hantlitega lennates liiguvad käed harjutuse lõpus küll kokku, kuid selleks hetkeks on pinge rinnalihastele minimaalne. Parimad harjutused oleksid käte ristivedu kaablitega ning käte lähendamine rinnatrenazhööril. Ka kitsa haardega surumine on hea, kuid antud harjutus paneb liiga suurt rõhku triitsepsitele, et teda rinnaharjutusena soovitada.
Rinna välimine osa. See lihase osa töötab siis, kui rinnalihas on välja venitatud olekus. Harilikult on see osa hästi arenenud ja puudub vajadus eelisarendamiseks. Kui siiski tundub, et oleks vaja pöörata spetsiaalset rõhku ka neile, soorita lihtsalt kangiga surumisi natuke laiema haardega kui tavaliselt. Samuti mõjub neile igasugune hantlitega lendamine.

III osa: liigendharjutused vs. isoleerivad harjutused.
Harjutusi saab jagada kaheks: liigendatud ja isoleerivad. Esimese puhul töötavad sihtlihase vähemalt kaks osa, teise puhul on rõhk suunatud kindlale lihase osale. Liigendharjutusteks võib kutsuda surumise erinevad variandid ning rööbaspuudel surumise. Isoleerivad on aga lendamise erinevad vormid. Ei saa öelda, et liigendharjutused on massi jaoks ja isoleerivad kuju jaoks, sest mõlemad kasvatavad nii jõudu kui ka lihasmassi. On aga leitud, et liigendharjutustega kasvab jõud efektiivsemalt ning isoleerivate harjutustega saab lihas kvaliteetsem. Soovitav on teha neid harjutusi võrdsel või siis peaaegu võrdsel määral.

IV osa: surumine
Üldist langeta raskus rinnale ja suru uuesti ülesse nii, et käed oleksid peaaegu sirgelt.
Ettevaatust hoia alati õlad ja trapetsi keskmine osa vastu surumispinki. Samuti hoia küünarnukid allpool käsi. Sellised meetodid aitavad vigastusi ennetada. Ära lase raskusel rinnalt tagasi põrgata ning vajadusel kasuta treeningpartneri abi.

Lamades surumine treenib rinna kesk ja alaosa. Selle harjutuse juures on eriti tähtis hoida oma õlad ja selg liikumatuna. Kang tuleb lasta rinnalihaste alaosale, natuke rinnanibudest ülespoole.

Kaldpingil lamades surumine treenib rinnalihase ülaosa. Kui on võimalik, kasuta 30-kraadist kallet 45-kraadise asemel, kuna suurem kalle paneb suuremat rõhku õlgadele. Kang tuleb lasta rinnalihaste ülaosale.

Negatiivse kaldega kaldpingil surumine treenib rinnalihaste alaosa. Kasuta 30-kraadise negatiivse kaldega pinki. Kang tuleb lasta rinnalihaste alaosale. Samuti võid kangi lasta rinnalihaste ülaosale, kuid siis sarnaneb harjutus mõjult tavalise surumisega ja kaotab oma spetsiifilise mõju. Kasuta treeningpartneri abi kangi pukile tagasiasetamiseks, sest seda ise tehes on õlavigastuse oht suur.

Hantlitega pingil surumine treenib rinnalihaste kesk ja alaosa. Harjutust sooritades langeta hantlid võimalikult alla, et saavutada maksimaalne venitus. Hantlitega on harjutuse amplituud suurem, kuid samas on sooritamine ebastabiilsem ning tasakaalu säilitamiseks võib osa surumise jõust kaduma minna. Vigastuse vältimiseks vali nii kerged hantlid, et suudad teha vähemalt kaheksa kordust.

Kaldpingil hantlitega surumine treenib rinnalihase ülaosa. Suurim eelis kangiga surumise ees on selle harjutuse puhul suurem venitus.

Istudes masinal surumine treenib rinnalihaste kesk- ja alaosa. Selole harjutuse eelisteks on minimaalne vigastuste oht. Samas pakub masinal treenimine fikseeritud liigutuse sooritamist ning seetõttu ei tööta teised lihased kaasa. Kuigi seda harjutust eriti ei soosita oma mõju poolest, on ta siiski omal kohal treeningu mitmekülgseks muutjana.
V osa: lendamine
Üldist Ükskõik, kas sooritada lendamist hantlita, kaablite või trenazhööriga, on see ainuke viis täiesti isoleerimaks rinnalihaseid.
Ettevaatust Vali keskmised raskused ning soorita kontrollitud liigutusi. Kasutades liiga suuri raskusi või ebamäärast sooritusviisi, on vigastuse oht üpris suur ning harjutus ei täida enam oma eesmärki.
Sooritusviis hoia hantleid sirgetes kätes nii, et peopesad oleksid vastamisi. Hoia küünarnukid kõverdatuna 45-kraadise nurga all. Lase kätel laskuda kuni kohani, kus toimub maksimaalne venitus. Siis vii käed uuesti sama trajektoori pidi tagasi.

Kaldpingil lendamine treenib rinnalihase ülaosa. Harjutust sooritatakse 30-kraadise kaldega pingil. Korduse algasendis peavad hantlid olema näo kohal.

Lamades lendamine treenib rinnalihase kesk- ja alaosa. Sooritatakse tavalisel surumispingil. Korduse algasendis peavad hantlid olema rinna kohal.

Negatiivse kaldega pingil lendamine treenib rinnalihase alaosa. Sooritatakse 30-kraadise negatiivse kaldega pingil. Korduse algasendis peavad hantlid olema rinna alaosa kohal.

Käte ristamine kaablitega treenib rinnalihase siseosa. Harjutuse alguses rinnalihaseid venitatakse, kontraktsioonipunktis on jällegi tohutu pinge rinnalihaste siseosal. Vali vastavad käepidemed ja kõverda natuke küünarnukke. Liiguta käepidemeid vibu trajektooripidi üksteisest mööda ja hoia sekund lõppasendis, et saavutada maksimaalset pinget.

Autor: Mikk-Alvar Olle tõlk. Flex