Ryan Kennelly räägib lamades surumisest I osa…

Kennelly: Niisiis, kui te kord nädalas juba teete surumist ja sellele lisaks abistavaid harjutusi, siis nüüd on aeg teha samm edasi. Lisaks ühele raskele rinnapäevale (jõutõstjad ütlevad pigem surumise päevale), inkorporeerige oma treeningprogrammi lisaks ka kiire surumise päev. Surumised hakkaks siis nädalalõikes nägema välja nii, et kiire päev, kolm päeva surumisest vaba, siis surumise raske päev, jälle kolm päeva vaba jne. Või teete näiteks kolmapäeval raske surumise ja pühapäeval kiire surumise päeva, võimalusi kombineerimiseks on palju, kuid igal juhul kahe surumise vahel võiks olla 3 päeva. Kiirel päeval kasutate vastupanu 50 70% (75%) oma 1 st kordusmaksimumist. Kui teie rekord on 100 kg, siis alustate kiiret päeva 50 kg ga…50 kg ga 8 12 seeriat kolmeseid. Seeriate vahel puhake 45 60 sekundit. Raskel surumise päeval võite puhata raskete seeriate vahel isegi kuni 10 minutit, sõltub raskusest ja teie väsimuse astmest. Kiirete seeriate puhul tehke nii, et kolm esimest seeriat tehke kitsa haardega, seejärel näiteks kolm järgmist seeriat tehke keskmise haardega ja kolm viimast tehke sellise haardega, nagu võistlustel surute. Kiired seeriad tuleb teha kiirelt, ent kindlalt ja kontrollitult. Las treeningparner võtab aega ja vaadake, kas teete need kolm kiiret kordust ära kolme sekundiga. Kui te seda ei suuda, on raskus teie jaoks liiga suur ja te peate seda alandama.
Selline kiire treening arendab võimsust ja kiireid lihaskiude, nende töösse rekruteerumist. See, millised harjutused valite sellele päevale lisaks abistavateks harjutusteks, jäägu teie otsustada. Kui teete lisaks triitsepsit, siis ärge tehke üle 2 triitsepsi harjutuse ja jääge kordusvahemikku 10 15 kordust. Pärast, kui olete mingi konkreetse surumise programmi läbinud, peate kindlasti ka kiire päeva surumise raskused uuesti arvutama, sest tõenäoliselt on teie rekord siis ju tõusnud.

90% võistlevatest jõutõstjatest kasutavad nii treeningutel kui võistlustel surumissärki. On ka palju treenijaid (jõutõstjad, kulturistid ja niisama harrastajad), kes soovivad ka suurendada oma lamades surmise rekordit, ent nad ei kasuta spetsiaalseid surumissärke. Milline võiks olla raske surumise päev surujale, kes ei kasuta surumissärki. Järgnevalt annan selleks kaks võimalust.

Raske päeva I võimalus

Järgnevaid päevi kasutage nii, et roteerite päevi igal nädalal, tehes siis igat all antud raske päeva varianti kaks korda järjest:

Nädal I päev I
Nädal II päev I
Nädal III päev II
Nädal IV päev II
Nädal V päev III
Nädal VI päev III
jne.

Päev 1:

Lamades surumine kitsalt 4 x 8
Hantlite sirutamine põrandal 10 x 6
Kangi tõstmine seistes ette 3 x 10
„Hammer curls vahelduvalt hantlitega 5 x 5

Päev 2:

Surumine lamades pakkudega, kas nr. 2, 3 võ 4, 8 x 3
„Kolbapurustaja EZ kangiga negatiivsel kaldel 6 x 10
Hantlite tõstmine seistes ette 3 x 10
Hantlite tõstmine seistes külgedele 3 x 10
„Hammer curls (biitsepstõsted hantlitega vahelduvalt käe külg ees) 5 x 5

Päev 3:

Surumine lamades negatiivse kaldega 4 x 8
Triitsepsi sirutamine pea tagant kahe käega ja ühe hantliga 5 x 5
Kangi ketta ette tõstmine (hoia kordused aeglased ja kontrollitud) 3 x 10
„Hammer curls (biitsepstõsted hantlitega vahelduvalt käe külg ees) 5 x 5

Päev 4:

Surumine positiivse kaldega pingil 3 x 10
Surumine põrandal 5 x 5
Kangi tõstmine lõua alla 3 x 10
„Hammer curls (biitsepstõsted hantlitega vahelduvalt käe külg ees) 5 x 5

NB! Mis puutub raske päeva surumiste seeriatesse, siis kõik seeriad ja kordused peaks ära tulema, kuid raskus peaks olema selline, et iga seeria viimane (viimased) kordused tuleks ka pingutades. Kui seeria viimane kordus on ikka väga kerge, siis tee järgmine seeria suurema raskusega. Samuti ära unusta enne tööseeriaid teha korralikku soojendust.

Raske päeva II võimalus

Selle teise võimaluse olen välja töötanud ise ja mitmed minu treeningpartnerid on selle läbi teinud. Pärast programmi läbimist 3 4 kuu pärast on kõik olnud võimelised tegema oma eelneva rekordiga 3 x 3. Antud on siis surumise raske päeva kava. Kava ja abistavad harjutused hoidke lihtsad. Programmi edenedes intensiivsus mõistagi progresseerub.

Nädal I

Surumine lamades 50% – ga oma rekordist, tee 8 x 3 (kaheksa seeriat kolmeseid). Kui rekord on 100 kg, siis tehke 8 x 3 50 kg ga.
Abistavaks tööks tehke juurde surumist klotsilt nr. 4, 5 x 5 80% – ga. Lisaks allasurumised plokil triitsepsile 3 x 12 20.

Nädal II

Surumine lamades 55% – ga oma rekordist, tee 8 x 3 (kaheksa seeriat kolmeseid). Kui rekord on 100 kg, siis tehke 8 x 3 55 kg ga.
Abistavaks tööks tehke juurde surumist klotsilt nr. 4, 5 x 5 80% – ga. Lisaks allasurumised plokil triitsepsile 3 x 12 20.

Nädal III

Surumine lamades 60% – ga oma rekordist, tee 8 x 3 (kaheksa seeriat kolmeseid). Kui rekord on 100 kg, siis tehke 8 x 3 60 kg ga.
Abistavaks tööks tehke juurde surumisi kükipuuri ohutusvarrastelt (rack lockouts), 5 x 5 80% – ga. Lisaks „Kolbapurustaja triitsepsile 3 x 12 20.

Nädal IV

Surumine lamades 65% – ga oma rekordist, tee 8 x 3 (kaheksa seeriat kolmeseid). Kui rekord on 100 kg, siis tehke 8 x 3 65 kg ga.
Abistavaks tööks tehke juurde surumisi kükipuuri ohutusvarrastelt, 5 x 5 80% – ga. Lisaks „Kolbapurustaja triitsepsile 3 x 12 20. Abistav töö põhimõtteliselt sama, mis kolmandal nädalalgi.

Nädal V

Surumine lamades 70% – ga oma rekordist, tee 6 x 3 (kuus seeriat kolmeseid). Kui rekord on 100 kg, siis tehke 6 x 3 70 kg ga.
Abistavaks tööks tehke juurde põrandal surumisi, 5 x 5 50% – ga oma lamades surumise 1 st KM – st. Lisaks triitsepsile 3 x 12 20 hantli sirutamine istudes pea tagant kahe käega.

Nädal VI

Surumine lamades 75% – ga oma rekordist, tee 6 x 3 (kuus seeriat kolmeseid). Kui rekord on 100 kg, siis tehke 6 x 3 75 kg ga.
Abistavaks tööks tehke juurde põrandal surumisi, 5 x 5 50% – ga oma lamades surumise 1 st KM – st. Lisaks triitsepsile 3 x 12 20 hantli sirutamine istudes pea tagant kahe käega. Viienda nädala kordus abistavas töös.

Nädal VII

Surumine lamades 80% – ga oma rekordist, tee 3 x 3 (kolm seeriat kolmeseid). Kui rekord on 100 kg, siis tehke 3 x 3 80 kg ga.
Abistavaks tööks tehke juurde rööbaspuudel surumisi 3 x 8 12 (kasuta ka lisaraskust). Lisaks triitsepsile 3 x 10 15 „Prantsuse surumine maas.

Nädal VIII

Surumine lamades 85% – ga oma rekordist, tee 3 x 3 (kolm seeriat kolmeseid). Kui rekord on 100 kg, siis tehke 3 x 3 85 kg ga.
Abistavaks tööks tehke juurde rööbaspuudel surumisi 3 x 8 12 (kasuta ka lisaraskust). Lisaks triitsepsile 3 x 10 15 „Prantsuse surumine maas. Jällegi sama, mis eelmisel nädalal.

Nädal IX

Surumine lamades 90% – ga oma rekordist, tee 3 x 3 (kolm seeriat kolmeseid). Kui rekord on 100 kg, siis tehke 3 x 3 90 kg ga.
Abistavaks tööks tehke juurde surumist klotsilt nr. 4, 5 x 5 80% – ga. Lisaks allasurumised plokil triitsepsile 3 x 12 20.
See on viimane nädal, mil kasutate raskele surumisele abistavat tööd.

Nädal X

Sel nädalal vältige igasugust tööd ja treeningut rinnale, õlgadele ja triitsepsile. Miks mitte võtta vabaks isegi terve nädal ja teha aktiivne puhkus.

Nädal XI

Surumine lamades: soojendage ja püramiidige korralikult üles ning eesmärgiks on teha oma eelmise rekordiga 1 3 x 3 (1 3 seeriat kolmeseid). Näite korral siis 1 3 x 3 100 kg ga.
NB! Kõikidel rasketel surumise päevadel võtke korralikult aega üles püramiidimiseks kuni jõuate oma tööseeriateni. Kui teie tööseeriad on näiteks 115 kg ga, siis eelnev töö võiks olla selline:

45 kg 10 x
60 kg 8 x
75 kg 6 x
100 kg 3 x
115 kg näiteks 6 x 3

Mõni „sõna abistavatest tõstetest. Kõige parem muidugi, kui oleks mõni kogenud tegija, kes need harjutused teile korralikult ette näitab.

Surumine klotsilt nr. 4 treenib lõpufaasi lukustamst ja triitsepsit. Surumise tehnika on sama nagu suruksite tavaliselt, ent kangi langetate vaid klotsini.

Surumised kükipuuri ohutusvarrastelt sarnaselt nr. 4 klotsiga surumisele treenib ka see harjutus surumise ülemist ja lõpufaasi ning triitsepsit. Samuti ka õlgade esiosa.

Surumine põrandal treenib kehalihaseid, arendab võimet hoida keha surumise ajal stabiilsena. Samuti suur mõju triitsepsile ja surumise lõpufaasile.

Ploki allasurumised, „Kolbapurustaja, triitsepsi sirutamine kahe käega ühe hantliga pea taga ja „Prantsuse surumine põrandal on kõik otsesemalt triitsepsit treenivad harjutused.

Tõlkijalt: lisaks veel omalt poolt nii palju, et ärge te arvake, et raske surumise päeval nii vähe summaarset tööd tehaksegi (räägin just Kennelly antud II variandist). Lisaks tulevad veel harjutused lailihasele, kergelt midagi õlale ja kehale ning biitsepsile. Jälgige Rait Sagori bloqisid ja Westside`i kavasid!!

[url=http://www.eclipsecec.com/bt_articles/kennelly_training_articles.html]http://www.eclipsecec.com/bt_articles/kennelly_training_articles.html[/url]

Autor: Tõlkinud ja koostanud Janar Rückenberg