Ryan Kennelly räägib lamades surumisest II osa…
Jõutõstjad kutsuvad surumise teist faasi või lõpu faasi ka lukuks või lukustamiseks. Selles faasis on oluline osa triitsepsil. Millised on sinu kolm lemmik abistavat harjutust triitsepsile? Miks? Mitu seeriat ja kordust neid teed?
Kennelly: Mulle meeldib lamades surumine kitsa haardega ja ülessurumised kükipuuri ohutusvarrastelt (rack lockouts). Need annavad triitsepsile metsikult jõudu juurde, samuti õlgadele, mis omakorda tähendab lamades surumise tulemuse paranemist. Kasutan mõlema harjutuse korral kitsast haaret ja viieseid seeriaid.
Kui sa teed lamades surumist, lähed sa kunagi mõne seeriaga ka suutlikkuseni välja?
Kennelly: Ei, ma teen treeningul alati raskeid kolmeseid ja üritan kasutada seejuures raskust, mis on väljakutsuv, ent millega tulen alati kindlasti toime. Kui valmistun võistlusteks, siis tavaliselt neli nädalat enne võistlusi teen põhisurumisharjutuse korral ka seeria või paar suutlikkuseni. See valmistab mind võistlusteks kuidagi paremini ette.
Kui tihti lisaks tavalisele surumisele treenid sa ka negatiivse ja positiivse kaldega surumist?
Kennelly: Negatiivse kaldega surun tavaliselt võistlustevahelisel perioodil, siis kui võistluseni on rohkem kui 8 10 nädalat. Positiivset kallet kasutan pidevalt abistava tööna. Positiivse kalde korral kasutan samuti kitsast haaret ja meeldib teha raskeid kolmeseid seeriaid. Mõjub hästi triitsepsile.
Kükipuur ja võimalused, mida see treeningutel pakub on minu arvates parim leiutis üldse. Kuidas kasutad kükipuuri oma surrumise treenimisel?
Kennelly: Kasutan kükipuuri luku treenimiseks. Teen ohutusvarrastelt surumisi, kuid ei suru kunagi madalamalt kui 20 cm lukustamiseni, tavaliselt kasutan 10 cm ja 20 cm lukuni. Kasutan jällegi kitsast haaret, teen 3 5 seeriat viieseid seeriaid.
Arvan, et tüüpilised vead, mida treeningul ja treenides tehakse, on ületreening, alatreening ja liiga tihe maksimaalsete raskuste kasutamine ning rekordite proovimine. Surumise treenimine nädalas rohkem kui kaks korda, on kahtlemata üle treenimine. Surumise treenimine harvemini kui üks kord nädalas on kindlasti alatreenimine. Ja maksimaalse tulemuseni ja raskusteni peaks jõutõstja treenima aastas vaid 3 4 korral. Ülejäänud aeg peaks kuluma submaksimaalsetele raskustele ja ettevalmistavale tööle maksimaalseteks treeningperioodideks.
Kirjelda millised lihased osalevad lamades surumisel ja milline on ühe või teise lihase roll surumise protsessis?
Kennelly: Õlad, rinnalihas, lailihas ja triitseps on põhilised lihased, mis surumisel töös. Kõige tähtsam on seljalailihas, kuna seda kasutatakse esimesena raskust langetades. Raskust laseb alla ülaselg (lailihas), õlad ja rinnalihas tulevad töösse alumises faasis ning tõste lõpetab jõuliselt triitseps tõste lukustamisega. Rinnalihaseid, deltalihaseid ja triitsepsit tuleb surudes võrdselt (täiel võimsusel) rakendada; need kolm lihast vastutavad surumise kontsentrilise faasi eest.
Millised on su kolm lemmik abistavat harjutust õlgadele? Mitu seeriat teed ja milliste korduste arvuga treenid neid?
Kennelly: Mulle meeldivad kangi ketta tõstmised, hantlitega seistes lendamised ja kangi tõstmine lõua alla. Teen neid harjutusi tavaliselt 4 seeriat kordusvahemikus 6 8.
Millistes föderatsioonides sa võistled?
WPO (World Powerlifting Organization)
WAB (World Association of Benchpressers)
APF (The American Powerlifting Federation)
APA (American Powerlifting Association)
Olen kordi kuulnud väiteid, et tugev kükk ja tugevad jalad tähendavad ka tugevamat surumist. Kuidas kommenteerid seda ja kuidas ise treenid jalgu?
Kennelly: Nõustun sellega ning saamaks tugevaid jalgu, tuleb nende treenimisega tõsiselt vaeva näha. Treenin ise jalgu kord nädalas ja põhiharjutuseks on ikka kükk, mille tegemisel üritan igal korral minna kindlasti allapoole paralleeli. Teen kükki ühel nädalal 5 x 5, järgmisel nädalal 5 x 8 ja selliselt koguaeg vahetades. Pärast kükki teen jalgadega surumist, tavaliselt teen väga rasked seeriad 5 x 10. Jalad mängivad surumisel olulist osa ja kui te arvate, et ei mängi, siis proovige oma praegust rekordit suruda jalad maast lahti, õhus. Nii, et jalad on surumisel väga kõvasti töös, eriti selles faasis, kui hakkate raskust üles suruma.
Jõusaalis võib näha, kuidas treenitakse palju triitsepsi kõige nähtavamat ”hobuseraua” osa. Tean juttudest sinuga, et see triitsepsi osa, mis on täpselt küünarnuki kohal on surumisel ja lukustamisel kõige olulisem. Kuidas treenid seda osa?
Kennelly: Küünarliigese ümber asuvad lihased ja sidemed ning kõõlused on surumisel suure tähtsusega, eriti lukustamisel. Triitsepsi lihaseline osa ja selle treenimine on tõepoolest see, mis annab triitsepsile massi ja suuruse, siit ka põhjus, miks seda treenivad kulturistid erilise hoolega. Ent surujad unustavad tihti triitsepsi nende osade (selle piirkonna) treenimise, millega triitseps küünarnukile kinnitub. Triitsepsi kinnituskohti ja kinnituvaid sidemeid ning kõõluseid tuleb samuti treenida, et suuri raskusi suruda ja lukustada. Parim võimalus triitsepsi kinnituskohtade treenimiseks ja tugevdamiseks on hantlite sirutamine (peopesad) lamades põrandal või pingil (pea juurde). Sooritusel ärge laske küünarliigeseid väljapoole vajuda, hantlite langetamine ei peaks olema väga kiire. Tehke seda kontrollitult. Kui harjutus on teile uus, alustage kerge raskusega ja pikemate seeriatega. Tehnika ja tunnetuse saavutades võite raskust ka suurendada.
[url=http://www.eclipsecec.com/bt_articles/kennelly_training_articles.html]http://www.eclipsecec.com/bt_articles/kennelly_training_articles.html[/url]
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg