SÖÖ, JOO JA OLE MASSIIVNE

Tõlkinud Janar Rückenberg

Günter Schlierkamp ei ole nagu teised. Ta kasvas üles Saksamaal talus ja on nüüdseks üks edukamaid ja tuntumaid kulturiste maailmas. Ta on 182 – 183 cm pikk, võistluskaal on 135 kg, võistlustevaheline massiperioodi kaal 148 – 150 kg.

Kui sa ei valmistu just Mr. Olympiaks ja ei püüa Ronniet troonilt tõugata, siis ei ole kohustuslik süüa päevas kaheksat kanarinda ning tõusta üles keset ööd, et võtta oma valgusheik. Vastasel juhul, aga küll.
Saksa hiiglaselt on võistlusteks valmistumisel ja massikogumisel palju õppida.

Milline oli sinu toitumisplaan ja menüü, kui alustasid kulturismiga tegelemist?

Ma sõin, peaaegu, et kõike, friikartuleid jm. rämpstoitu. Ma arvan, et minu menüü sisaldas rasva sama palju kui valku, ent olin ikkagi kuiv, tänu oma heale ainevahetusele. Mõne aja pärast hakkasin toitumisele suuremat tähelepanu pöörama, ma hakkasin jälgima, mida söön, iseäranis hakkasin jälgima valgu tarbimist. Pärast seda mu tulemused paranesid. Ent endiselt sõin edasi jahust tehtud ja piimatooteid, mida siin, Ameerikas üldse ei soovitata. Mulle mõjus see aga hästi. 1993 aasta Maailma Meistrivõistlusteks, mille ma raskekaalus võitsin, sain võistlusvormi, ja sõin kogu valmistumise perioodi täistera nisu leiba ja piimatooteid. Kui ma 1996 aastal kolisin Ameerikasse, siis kõik siin ütlesid mulle, et saiast ja piimatoodetest pean kauge kaarega mööda käima. Kuigi mul oli raske sellega harjuda, tuli mul nendest toitudest loobuda.
Teiseks muutuseks minu toitumises oli, et hakkasin iga 2.5 tunni tagant tarbima 60 grammi valku ning sellele reageeris mu keha hästi.

Kas ka praegu tarbid endiselt 60 grammi valku toidukorra kohta?

Tegelikult söön isegi rohkem, kuna olen suurem. Üritan tarbida isegi 80 grammi toidukorra kohta, kaalun hetkel 148.5 kg. On selge, et kui kaal on väiksem, tuleb ka valku tunduvalt vähem tarbida. Üritan ka toitumisega eksperimenteerida, olen proovinud tarbida isegi 100 grammi valku toidukorra kohta, ent siis tunnen ennast paisununa” ja mõnevõrra ülesöönuna. Kahe ja poole tunniga ei suuda isegi minu 150 kg keha 100g valku ära tarbida. Võistlustevälisel perioodil tarbin ca. kolm toidukorda valgusheikide näol, neid on kergem valmistada ja tarbida.

Kas pead võistlustevahelisel perioodil ka süsivesikute üle arvet?

Ei, spetsiifiliselt ei pea, kuid üritan valku ja süsivesikuid enam – vähem ühe palju tarbida. Lõviosa tuleb komplekssüsivesikutest, nagu nt. kaerahelged ja kartulid. Lihtsüsivesikuid tarbin minimaalselt.

Oled andud meile näite oma tüüpilisest massiperioodi menüüst, kuivõrd sa seda jälgid või kõrvale kaldud?

Üritan seda küllalt täpselt jälgida, kuid isegi toitumises vajame me aeg – ajalt vaheldust. Nii, et vahelduseks viin aeg – ajalt väikseid muutusi sisse. Mulle meeldib vahelduseks näiteks kala, mulle meeldib väga sushi. Kord nädalas teen ühe dieedivaba päeva, kus võin süüa enam – vähem kõike, mida ihaldan. Range dieedi jälgimine on minu jaoks üsna raske, kuna reisin üsna palju. Mõnikord teel olles” olen sunnitud sööma mida iganes, ma lihtsalt pean oma toitained kätte saama.

Kuidas peaks sööma/toituma keskmise tasemega kulturist/treenija?

Kindlasti, ükskõik millisel tasemel kulturistiga ka tegu ei oleks, kõik peaks tarbima iga 2.5 – 3 tunni tagant piisavalt valku. Ma arvan, et see on kasvamise võti. Keha peab valguga varustama just sellepärast nii sagedasti, et meie organism ei suuda valku salvestada ja just selle aja tagant vajab adekvaatset kogust proteiini. Meie keha vajab mingi konkreetse ajaperioodi peale konkreetset kogust.
Mõni räägib, et sõi nt. korraga pool kilo liha, ent see jäigi võib – olla ainsaks valgu annuseks päeva jooksul, sellest on 2.5 – 3-ks, maksimaalselt 4 tunniks ja ongi kõik. Nii palju kui oli vaja võeti ära, ülejäänud väljutatakse või transformeeritakse vajaduse korral energiaks, ent 3 – 4 tunni pärast vajab organism uut annust valku. Kui minna tagasi eelneva näite juurde, siis palju mõistlikum oleks teha see 500 g kaheks/kolmeks ja ajaliselt päevale ära jaotada.
Inimesed arvavad, et tähtis on ainult üldkogus, toitainete ajastus ja ajaline jaotatus unustatakse hoopis ära.
Loomulikul ka kogus on tähtis. Tihtipeale kurdetakse mulle, et süüakse küll palju, ent massi ikka ei tule. Kui ma küsin seepeale, et mida ja kui palju siis süüakse, vastatakse umbes nii, et:” noh hommikusöögiks sõin kaks kolm viilu sepikut paari viilu juustuga.” No mida värki – paar viilu juustu, see ei anna 10 grammi valkugi ja te tulete rääkima, et te ei kasva. Lihased kasvavad ainult siis, kui neid kogu pika päeva vältel valguga varustada.

Milliseid toidulisandeid kasutad veel peale valgupulbrite?

Olen suur extra toidulisandite pooldaja. Ma usun, et lisa vitamiinide/mineraalide manustamine on õigustatud, kuna usun, et ei saa neid kõiki oma toidust kätte. Kolm korda päevas võtan multivitamiini/mineraale. Ps. usun ZMA-sse, lisaks muudele kasuteguritele, tagab see kuidagi parema une ja mõjub ka mu seksuaalelule hästi! Veel võtan glükoosamiini, kuna see mõjub hästi minu liigestele. Q10 hoiab töös immuunsüsteemi. Glutamiin ja kreatiin kiirendavad ja soodustavad kasvu ja taastumist. Kohe pärast trenni võtan 8 g kreatiini ja 10 g glutamiini koos süsivesikute ja valkudega. Lisaks eelnevale võtan päevas 2 tl. linaseemne õli, et saada kätte olulised rasvhapped. Samuti võtan ma kroomi, mis tõstab rakkude insuliinitundlikkust, et süsivesikute imendumine oleks ökonoomne, adekvaatne ja efektiivne. Samuti, et kiirendada/anda tõuget oma ainevahetusele, tarbin ka CLA-d. Kuna olen tavalisest keskmisest mehest palju suurem, tarbin seda umbes 50 – 100% rohkem, kui tavainimesele soovitatud.

On sul ka lemmiktoite?

Mulle meeldib sushi. Samuti luban endale vahest rohkem juustukooki ja kaerakoogikesi rosinatega.

Kui kaua kestab sinu võistluseelne dieet?

Tavaliselt kestab mu võistluseelne dieet 12 nädalat ja see algab põhiliselt küllastunud (halbade) rasvade piiramisega. Dieedi algfaasis luban endale kord nädalas ka kaerakoogikesi või sushit (so. nn. pettepäev), ent see on ka kõik. Kogu dieedi vältel kaalun ennast iga päev pärast trenni ning kuulan” oma vormi, ta” ütleb mulle, mida teha. Ma ei taha dieedil olles kaotada rohkem kui 2 naela nädalas (ca. 900 g). Dieeti alustades kaalun tavaliselt 146 – 148.5 kg, võistlusvormi (135 kg) üritan saavutada sujuvalt ja tasapisi. Süsivesikutega manipuleerin, vahel langetan neid rohkem, vahel vähem, sama lugu on aeroobsega. Kõik sõltub minu vormist ja väljanägemisest, sellest, kuidas võistlusvormi saabumine kulgeb.

Kuidas dieedil olles manipuleerid süsivesikutega?

Võistlusvormi saavutamine sõltubki peamiselt kahest tegurist – süsivesikutest ja aeroobsest. Dieedil olles kasutan nn. süsivesikute laadimispäevi. Mõnikord kasutan neljapäevast tsüklit, kus kolm päeva on madala süsivesikutega, neljas päev luban endale veidi rohkem süsivesikuid. Mõnikord kasutan viiepäevast skeemi, neli madala süsivesikutega, üks kõrgemaga. Kõik sõltub jällegi vormist. Samuti ei hoia ma kindlatest süsivesikute kogustest kinni. Kogused varieeruvad päeviti. Ühel päeval söön võib olla 200 g süsivesikuid, järgmisel juba 300 g ja siis võib – olla kolmandal päeval 250 g. Varem üritasin hoida süsivesikuid stabiilselt madalal, ent, et jätkuvalt rasvkoe arvelt kaalu kaotada, tuleb süsivesikuid niigi madalast seisust veelgi vähendada. Selle strateegiaga kaotasin ma liialt kvaliteetset lihast. Praeguse skeemiga, kui tunnen, et olen tühi” ja energiadefitsiidis, saan ennast laadimispäeval turgutada. Süsivesikutega manipuleerides, hoian oma ainevahetust segaduses, süsivesikud varieeruvad, ent kogused on madalad, mistõttu on rasvad tules”. See töötab minu juures hästi. Niikaua, kui hoian aeroobse treeningu üleval ja toidu kvaliteetse, ei peagi ma süsivesikutega ülimadalale minema.
Varieerin oma aeroobset treeningut samuti. Mõnikord teen päevas kolm 20 – 30 minutilist sessiooni päevas, järgmine päev võib – olla ainult ühe 60 minutise sessiooni.

Millised on valgu kogused dieediperioodil?

Üritan hoida üldkaloraazi nii enne võistlusi, kui ka võistlustevahelisel perioodil enam – vähem sama. Loomulikult enne võistlusi on ta (üldkaloraaz) pisut väiksem, ent mitte väga oluliselt. Nii, et kui enne võistlusi süsivesikud vähenevad, tõstan valgukoguseid. Ma ei tee seda toidukorrale valku lisades, vaid lisan hoopis seitsmenda ja vahest isegi ka kaheksanda toidukorra ja seda öösel valgusheigi/sheikide näol. Tarbin öösiti whey isolaati, milles on ka kiudained sees. Kiudained aeglustavad seedimist ja selliselt saab mu keha ka öösel valguga pidevalt varustatud. Vahel teen ka keset ööd ühe söögikorra, söön mingit toorsalatit ja kanarinda. Nii suurendan oma võistluseelse päevase valguratsiooni isegi kuni 500 grammini.
Üldiselt, dieedil olles üritan oma valgu saada rohkem toitudes kätte, valgusheikide osakaal mõnevõrra väheneb, kuid päris ära ma neid ei jätta ka enne võistlusi. Kasutan peamiselt siis whey isolaati, kuna see on laktoosivaba.

Kuidas kulgeb ja muutub sinu dieet viimastel päevadel enne võistlusi?

Kui võistlus on nt. laupäeval, siis pühapäev, esmaspäev, teisipäev tarbin minimaalselt süsivesikuid, võib – öelda, et 0 lähedaselt. See on süsivesikute tühjendusfaas ja sel perioodil väljub lihastest ka vesi. Selle perioodi lõpus vajuvad lihased sõna otseses mõttes lössi. Kolmapäev, neljapäev, reede teen süsivesikute laadimise. Laadimisega lihased täituvad glükogeeni ja veega ning muutuvad täidlasteks, samas ei kaota ma kuivust ja definitsiooni. Laen nii komplekssüsivesikutega kui ka lihtsüsivesikutega, kaerahelbed, kuivatatud puuviljad. Viimasel tühjendusel jätan ka naatriumi ära, laadimisel saan koos puuviljadega natuke naatriumi tagasi.

Kas oma keha tunnetamine ja lugemine”, kuidas teda õieti toita, on võtnud palju aega/aastaid?

Jah, see on võtnud kaua aega. Päris selguseni, kuidas asjad käivad, jõudsin paar aastat tagasi. Vormi saavutamine teiste nõuannete järgi on üsna keeruline, kuna kõik me oleme erinevad. Hea vormi valemi peab igaüks endale ise välja töötama. Ma õppisin midagi eelmisest Mr. Olympiast, Arnold Classicust jne. Iga valmistumine on uus kogemus.
Arvan, et olen oma ideaalvormi saavutamise valemile üsna lähedal. Veidi lihvimist vajab veel viimase nädala naatriumi küsimus ja siis on kõik korras.

Günter Schlierkampi toidulisandid:

NIMI – MITU x PÄEVAS – ÜHE KORRA KOGUS

1. kroom 2x 200 mg
2. CLA 3x 1560 mg
3. coensüüm Q10 3x 50 mg
4. kreatiin 1x 8 mg
5. linaseemne õli 2x 14 g rasva
6. glükoosamiin 3x 2g
7. glutamiin 1x 10g
8. multivitamiinid/mineraalid 3x 400 mg c-vit jne
9. whey valk 3x 80g
10.ZMA 3x iga portsjon 20 mg tsinki

Günter Schlierkampi võistlustevaheline toitumisplaan:
Schlierkamp tarbib võistluste vahel 4300 – 5500 kcal. Kaloraaz on suurem nn. pettepäevadel, mil ta lubab endale pisut rohkem ka ebakvaliteetsemat toitu. Ta üritab hoida toitainete suhet valgud 50%, süsivesikud 40%, rasvad 10%.
Võistlustevahelisel perioodil on tavaliselt 7 toidukorda, valgud kokku 500 g, süsivesikud 380 g, rasvad 105 g päevas.

Günter Schlierkampi võistluseelne toitumisplaan:
Kaloraaz enne võistlusi kõigub 3800 – 4500 kcal päevas. Toitainete suhe on ligikaudu 60% valgud, 32% süsivesikud ja 8% rasvad. Võistluseelsel perioodil on samuti 7 toidukorda, seitsmes toidukord on öösel valgusheigi näol. Valgud 520 g, süsivesikud 285 g, rasvad 70 g. Enne võistlusi treenib Schlierkamp kaks korda päevas. Enne võistlusi sööb kanafileed, lõhefileed, kaerahelbeid, pruuni riisi ja toorsalateid, ka valgusheigid.

Autor: Janar Rückenberg