Saavuta vorm tarbides palju süsivesikuid.

Kaheksa punkti, et alla võtta kärpimata süsivesikuid.
Flex

*Tekita energia defitsiit. Kaotada rasva, selleks on lihtne retsept: Kui sööd mõned kalorid vähem kui su keha vajab päeva jooksul, siis kaotadki keharasva kuna energiat hakatakse siis peamiselt tarbima sealt.
Kui suudad hoida pikka aega kalorite söömise allpool kehakaalu säilimist, võid vabaneda soovimatust keharasvast, hoides samas süsivesikute koguse küllalt kõrge.
*Väldi lihasmassi kaotamist. Kui langetad kaloreid – siis tuleb see kas süsivesikute või ükskõik millisest energia allika kärpimisest – risk on alati kaotada lihast. Sest lihase kasv ja säilitamine on tugevalt seotud kalorite kogusega. Säilitades piisavalt süsivesikute söömist (pluss proteiin) ja langetad üleüldiste kalorite hulka aitab see ära hoida lihaste kadumist, mil süsivesikud säästavad lihaskudede hävimist.
Ühesõnaga järgi neid allpool toodud soovitusi, et langetada rasvaprotsenti kehas, mil ikkagi võid nautida süsivesikute söömist suuremates kogustes kui seda võiksid arvata.

1. Vähenda küllastunud rasvasid.
Kui sa järgid kõrge süsivesiku sisaldusega dieeti, pead sa vältima kaloreid, mis tulevad küllastunud rasvadest. Selleks on kaks põhjust. Esiteks, pead tekitama energia defitsiidi, et alustada rasvade põlemist. Kõrvaldades nii palju küllastunud rasvu kui võimalik, võid saavutada kontrolli oma kalorite tarbimise üle. Paljud proteiinirikkad toidud on samuti küllastunud rasvade allikad, siis peaksid rõhuma madala rasvasisaldusega proteiini allikatele nagu munavalged, proteiinipulbrid, kalkuni rind. Head mereannid on lest, tuunikala, kammkarp, krevett.
Teine põhjus on see, et küllastunud rasvad sisaldavad insuliini. Insuliin aitab juhtida rasvhappeid küllastunud rasvast rasvarakkudesse. Eriti madala rasva-dieediga on keha rasvhapete näljas, tehes nii raskeks keharasva tekke, senikaua kui hoiad kalorid madalal.
2. Vali õiged süsivesikud
Parimad süsivesikud kontrollimaks ja hävitamaks keharasva on aeglaselt põlevad süsivesikud. Need aitavad vältida insuliini lahvatamist. Selle asemel, et tõsta insuliini taset – mis annab põhjuse rasva ladestumiseks tarbi aeglaselt-põlevad süsivesikud, mis imenduvad kauem. See soodustab lihaste kasvu ja säilimist ilma, et soodustaks rasva ladestumist kehasse. Kaerapuder, kaerakliidehelbed, punane uba, tatra nuudlid, tatra pannkoogid ja punased kartulid on mõned parimad aeglaselt põlevad süsivesiku allikad, mis ei tekita rasva.
3. Lisa erinevaid aedvilju
Kuidas saaksid aeglaselt põlevaid süsivesikuid veelgi aeglasemaks teha? Üks tee on lisada palju aedvilju, nagu brokoli, lillkapsas, kapsas, roheline uba, spargel. Kiud, mis on aedviljades võivad tõsiselt aeglustada süsivesikute teed organismis. Mõõdukas insuliini vallandamine võib aidata maha võtta.
Lihtne reegel on 50/50. Nt üks tass riisi üks tass aedvilju. Lisaks on nad madala kalori sisaldusega.
4.Söö liit-süsivesikuid hommikul
Süsivesikud mõjuvad vähem rasva ladestumisele kui tarbid neid hommikul, sest veresuhkur ja glükogeeni tase kipub siis olema madalaim. Madal veresuhkur ja glükogeenitase tavaliselt tähendab, et süsivesikud mida sööd peamiselt talletuvad lihastena mitte keharasvana. Just sellel põhjusel peaksid sööma hommikuti ütleme 75-100g , jällegi rõhutades aeglaselt-põlevate süsiesikute osakaalu.
5.Piira kaloreid enne treeningut.
See tundub olevat vastuolus tavalistele põhitõdedele, aga see dieedi-plaan ongi erinev teistest. Sa ei vaja lihtsalt nii palju süsivesikuid enne treeningut. Asi on selles , et panna su keha kasutama oma enda varusid ehk saada energia keharasvast. Kui su süsivesikud on piisavalt madalal enne treeningut, siis hakkab keha kasutama nö kütusena varusid.
6.Söö rohkem süsivesikuid pärast treeningut.
Viies punkt suurendab rasvade põlemist ja alandab glükogeeni varusid.
Kui glükogeeni varud langevad, siis süsivesikud harva salvestuvad kui keharasv. Lisa 75-100g süsivesikuid peale rasket treeningut, mis aitab alustada taastumist ja aitab juhtida aminohappeid lihaste paranduseks, mida saad proteiinist Rõhutades siinkohal lihtsate suhkrute ülekaalu nagu dekstroos ning tarbides neid koos treeningjärgse joogiga..
7.Väldi süsivesikuid õhtul.
Kui järgida seda kõrge-süsivesiku dieeti, et alandada keharasva, glükogeeni tase alustab tõusu päeva edenedes. Mida rohkem täis saab sinu glükogeeni tase, seda suurema tõenäosusega ladestuvad süsivesikud rasvana. Sellepärast, tarbi lahjat proteiini ja aedvilju või süsivesikuvaest proteiinijooki oma viimases õhtusöögis.
8.Lisa intensiivset aeroobset treeningut tühja kõhuga.
Kui sul on kehv ainevahetus peaksid sa tegema cardio-treeningut , et kiirendada kogu protsessi. Soovitaks siin ainult kõrge-intensiivsusega cardio-treeningut, et saavutada parem kalorite põlemine ning mõjutades ka glükogeeni-varumise ensüüme. Mida raskemini sa töötad, seda rohkem kaloreid põletad -pluss kiirendad glükogeeni sünteesi, ensüümi, mis salvestab süsivesikud lihase glükogeenina. Mida rohkem sa suudad veenda keha salvestama süsivesikuid lihastesse, seda vähem salvestuvad süsivesikud keharasvana.
Ehita üles oma treening nii, et teeksid 30-45 minutit aeroobset 5x nädalas. Kui omad kehva ainevahetust, siis peaksid isegi rohkem tegema.

Lõpetuseks.
Soovitan kulturistidele, kes kasutavad seda programmi süüa süsivesikuid 1,5g keha naela kohta ja proteiini 1g naela kohta, mil küllastunud rasvade hulk on nii minimaalne kui võimalik. 200 naelasele (u 90 kg) atleedile tähendaks see 300g süsivesikuid ja 200g proteiini päevas. Paljud võivad mõelda , et see on võimatu langetada rasva 300g süsivesiku kogusega päevas, aga see on lihtsalt ”süsivesikufoobia”. 300g süsivesikuid teeb 1200 kalorit ja 200g proteiini ainult 200 kalorit. See on ainult 2000 kalorit päevas. Pluss veel 100-200 rasvadest, mida leidub proteiinis või süsivesikutes, mida sööd. Järgi neid punkte ja sa võid saada shoki kui lihtne on saavutada vormi.

Chris Aceto

Autor: joker