Saksa Mahutreening

Tegemist on küllaltki jõhkra meetodiga, kuid arvan, et see on üks paljudest viisidest, kuidas kiiresti lihast kasvatada. Jõu ja kulturismitreenerite ringkondades kutsutakse seda meetodit tihti ka 10 SEERIA MEETODIKS.

SAKSA MAHUTREENING

Superseeriad ja kolmikseeriad võimaldavad teha palju tööd lühikese ajaga. Seeriad puhkepauseidega (REST-PAUSE) võimaldavad kasutada suurt raskust ja rekruteerida töösse kõrgeima erutuvuslävega lihaskiudusid. Ekstsentrilised meetodid võimaldavad ületada jõutaseme seiskumist ja platoosid. Mõte on selles, et enam vähem iga meetod, mida te teete töötab, seda eeldusel, et järgite seda ja teete adekvaatse ning piisava intensiivsusega. Läheb vähemalt 3 4 nädalat kindlasti, enne, kui keha sellega ära kohaneb.
Ent on veel üks süsteem, mis kerkib teiste kohale. See on karm ja jõhker, ent efektiivne meetod kasvatamaks lihasmassi kiirelt.
Nagu öeldud, seda kutsutakse ka 10 seeria meetodiks, kuid kuna selle meetodi juured tulenevad Saksamaalt nimetangi seda SAKSA MAHUTREENINGUKS. Minu teadmistekohaselt pärineb antud meetod Saksamaalt seitsmekümnendate keskpaigast ja seda populariseeris tõstmise rahvuskoondise treener Rolf Feser. Sarnast lähenemist on Ühendriikides populariseerinud ka Vince Gironda, ent hoolimata päritolust ja leiutajast SEE TÕEPOOLEST TÖÖTAB.

Saksamaal kasutati seda niinimetatud 10 seeria meetodit off seasonil (võistlustevahelisel perioodil) aitamaks tõstjatel kasvatada KVALITEETSET LIHAST. See oli nii efektiivne, et mõni mees suutis tervelt 12 nädalase treeningu järel liikuda järgmisse kaalukategooriasse.
See oli ka Kanada tõstja Jacques Demersi (Los Angelese OM hõbemedalist) baasprogramm. Demers on tõstmisringkondades tuntud just oma ülivõimsate reielihaste järgi ja sellise võimsa hüpertroofia võlgneb ta just Saksa Mahutreeningu metoodikale. Veel on sama metoodikat kulturismi varasemal ajastul kasutanud just lihasmassi kasvatamiseks selline kulturist nagu Bev Francis.

Programm töötab, kuna on suunatud motoorsete üksuste grupile, küpsetades seda läbi ulatusliku (ekstensiivse) mahu ja läbi korduvate pingutuste, konkreetsemalt siis 10 seeriat ühe harjutuse kohta.
Sellise erakordse stressiga kohaneb keha just suurendades suunitletud kiudude läbimõõtu. Öelda, et programm võimaldab massi kiiresti koguda, on võib olla isegi vähe öeldud. Isegi kogenud harjutajale 4-5 kg massi 6-7 nädalaga pole ebatavaline ja haruldane!

Eesmärgid ja Juhtnöörid

Saksa Mahutreeningu eesmärk või mõte on iga harjutus teha 10 seeriat 10 kordust ja seda sama raskusega. Algusraskuseks võiks olla selline raskus, millega jõuate/jõuaksite suutlikkuseni 20 korduse juures. Enamus harjutajate puhul on selleks raskuseks umbes 60% 1 st KM st. Seega kui te teete surumist 135 kg ga 1 korra, siis võiksite/peaksite alustama 80 81 kg ga.

Soovituslikult võiks kasutada järgmist jaotust

1. PÄEV RIND, SELG
2. PÄEV JALAD, KÕHT
3. PÄEV – PUHKUS
4. PÄEV KÄED, ÕLAD
5. PÄEV – PUHKUS

Kui kasutate seda programmi, siis on eriti oluline pidada detailset treeningpäevikut. Kirjas peaks olema kõik seeriad, kordused, samuti täpsed puhkeintervallid, mida iga seeria vahel peate. Ja arvesse lähevadki tegelikult kordused, mis on sooritatud puhtalt ja korrektselt.

Puhkeintervallid: Tihtipeale kui kulturistid asuvad seda metoodikat praktiseerima, tekivad küsimused esimeste seeriate väärtuse ja mõttekuse kohta, kuna ei tunta, et oleks piisavalt raske. Metoodika korral on nii, et kui sooritate ühe harjutuse kõik seeriad niiöelda individuaalselt, on puhkeintervalliks 60 – 90 sekundit, ei rohkem ega vähem. Fikseerite enda jaoks kindla aja, muidugi 60 sekundit oleks ideaalne. Kui sooritate kaks lihast järjest superseeria vormis, on puhkeintervalli kestuseks kuni 90 – 120 sekundit. Tekib selline kumulatiivse väsimuse efekt. On huvitav fenomen, et kui vahepeal tunnete jõu kadumist ja väsimust, siis kaheksanda üheksanda seeria ajal tunnete jälle jõu taastumist ja ennast uuesti justkui tugevamana. Selline fenomen tekib närvisüsteemi lühiaegse kohanemise tulemusena. Puhkeintervallid on tähtsad ja mingis mõttes süsteemi võti, sestap peaksite lausa kella pealt kõik puhkeintervallid sekundilise täpsusega ära fikseerima. Ja on üsna selge, et seeriate lõpu poole, kui olete juba väsinud ja aega ei võta, siis te ise ei saa arugi kuidas puhkeintervallid hakkavad pikemaks venima.

Tempo: Harjutused, kus liikumisamplituud on pikk kasuta tempot 4 0 2, mis tähendab, et raskuse langetamine toimub 4 sekundit, alumises punktis on raskus 0 sekundit ja raskust tõstetakse 2 sekundit. Erinevate triitsepsi sirutamiste ja biitsepstõstete jaoks kasuta tempot 3 0 2.

Harjutuste arv: Kehaosa kohta sooritatakse AINULT ÜKS HARJUTUS. Seetõttu tulebki valida harjutus, mis rekruteerib töösse maksimaalselt lihasmassi. Näitena triitsepsi kickbacks ja istudes säärte sirutamine jäävad kindlasti ära; kükk ja surumine lamades on kindlasti hea valik. Lisaks, näiteks triitsepsile või biitsepsile võite teha veel 3 4 seeriat teisi harjutusi kordusvahemikuga 10 20 kordust.

Treeningsagedus: Kuna tegemist on intensiivse programmiga, tuleks lasta endal korralikult taastuda. Kui treenite igat lihast igal 4 5. päeval, on hea küll.

Koormuste Kasvamise Mehhanism: Kohe, kui oled võimeline tegema konstantsete puhkeintervallidega 10 seeriat, igas seerias 10 kordust, suurendada 4 5% võrra raskust ja kõik läheb edasi endist viisi. Sunnitud kordusi, negatiive ja põletamist ära kasuta. Hüpertroofiat produtseerib ja selle eest hoolitseb SUUR MAHT. Tunnete ilma erimeetodite kasutamisetagi lihast kurnatuna ja läbi töötatuna. Näiteks pärast reie nelipealihase ja reie tagakülje treeningut lonkab keskmine kulturist julgelt 4 5 päeva.

Programm ALGAJAD/KESKMINE TASE FAAS I

Näidisrutiin, mis baseerub 5 päevasel tsüklil. Kohe, kui olete tsükli 6 korda läbinud (igat kehaosa/lihast olete 6 x treeninud), tuleks pärast 3 nädalast üleminekuperioodi jätkata FAAS II -ga (intensiivsem faas).

PÄEV 1 RIND, SELG

A-1 Surumine lamades kangiga negatiivse kaldega pingil
Seeriaid 10
Korduseid 10
Liigutuse tempo 4020
Paus seeriate vahel 60-90sek

A-2 Lõuatõmbed kitsa haardega peopesad kitsa althaardega
10×10
Tempo 4020
Paus 60-90sek

B-1 Hantlite lennutamine kaldpinnal
3×10-12
Tempo3020
Paus 60sek

B-2 Tõmme hantliga ühe käega ettekallutades
3×10-12
Tempo3020
Paus 60sek

Märkused: Esmalt teete ära siis A1(surumine), kõik 10 seeriat sama raskusega iga seeriavaheline puhkeintervall kindlalt fikseeritud (ideaalne oleks 60 sekundit). Seejärel teete ära A2 kõik 10 seeriat kümne kordusega ning seejärel tulevad nn. abistavad harjutused. On ka variant, et A1 ja A2 tehakse kohe järjestikku (superseeria meetodil) (mõlemat siis 10 kordust) alles seejärel puhatakse 1.5 2 minutit. Ja nii kümme korda. Samamoodi ka mõlemad B harjutused, aga tõlkija seda varianti kindlasti ei soovitaks, läheb ehk liialt intensiivseks ja suureks rapsimiseks. Samuti tuleks vaadata, et abistavate harjutustega soovituslikust suurt üle ei mindaks, kuna 10 seeriat on niigi ees ja ületreening on siis kerge tekkima.

PÄEV 2 JALAD, KÕHT

A-1 Kükk kang turjal
10×10
Tempo4020
Paus 60-90sek

A-2 Sääre painutamine (lamades)
10×10
Tempo 4020
60-90sek

B-1 Istesse tõus
3×15-20
Tempo 2020
Paus 60sek

B-2 Päkkadele tõus istudes
3×15-20
Tempo 2020
Paus 60sek

Kindlasti küki puhul rihma kasutada. Puhkepauside osas kehtib kõik sama, mis eelmistes märkmetes on kirjas! Ja kindlasti pole patt, kui säärele veel mõne seeria näiteks päkale tõusu seistes peale teete. Sama lugu on kõhuga!!!

PÄEV 3 – PUHKUS

PÄEV 4 KÄED, ÕLAD
A-1 Surumine rööbaspuudel
10×10
Tempo 4020
Paus 60-90sek

A-2 Hammer Curls kaldpingil
10×10
Tempo 4020
Paus 90-60sek

B-1 Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades
3×10-20
Tempo 2020
Paus 60sek

B-2 Hantlite tõstmine kõrvale istudes
3×10-20
Tempo 2020
Paus 60sek

Märkused: Puhkepauside osas kehtib taaskord kõik sama. Tempo kirjelduses X tähendab, et tõsta tuleks maksimaalse kiirusega, samas tehnika jääb paika ja liigutus on kontrollitud.

Tõlkija lisaks veel niipalju, et kõiki harjutusi võib ise vabalt ka muuta. Selles mõttes, et vaadake, et üks oleks ikkagi baasharjutus, aga kindlasti võib muuta. Õlale võib vabalt teha surumist istudes, triitsepsile surumist kitsa haardega või prantsuse surumist. Ja kindlasti asendaks ma Hammer Curlsi näiteks kasvõi tavalise biitsepstõstega (sirge kang)!!!

PÄEV 5 – PUHKUS

ALGAJAD/KESKMINE TASE FAAS II

Läbinud tsükli 6 korda, soovitan teha 3 nädalase pausi. Sel perioodil hoidke seeria kordusvahemik 6 8 kordust. Kehaosa koha tehke ainult 5 6 seeriat, jaotuse võite vabalt valida, millist kasutate, ent hea variant oleks kui teete nädalas 4 5 trennipäeva, 2 puhkepäeva.
Pärast seda kolmenädalat taastavat faasi tuleb tagasi pöörduda Saksa Mahutreeningu II faasi juurde. Seekord sooritatakse harjutusi vastavalt juba 10 seeriat, igas seerias 6 kordust (sama vastupanu). Alusta vastupanuga, millega jõuaksid normaalselt teha 12 kordust. Veelkord, selles faasis tehakse 10 x 6, alusta raskusega millega jõuad algul teha 12 kordust, kui teed ära 10 x 6, suurenda järgmisel treeningul raskust.

Näide 10 x 6 RUTIINIST:

PÄEV 1 – RIND, SELG

A-1 Surumine hantlitega kaldpingil
10×6
Tempo 5010
Paus 60-90sek

A-2 Lõuatõmbed laia haardega pealthaardega ette
10×6
Tempo 5010
Paus 60-90sek

B-1 Hantlite lennutamine tavalisel pingil
3×6
Tempo 3010
Paus60sek

B-2 Tõmme EZ kangiga ettekallutades
3×6
Tempo 3010
Paus 60sek

PÄEV 2 JALAD, KÕHT

A-1 Eeskükk või surumine jalgadega
10×6
Tempo 5010
Paus 60-90sek

A-2 Sääre sirutamine
10×6
Tempo 5010
Paus 60-90sek

B-1 Crunches
3×12-15
Tempo 3030
Paus 60sek

B-2 Päkkadele tõus seistes
3×12-15
Tempo 3030
Paus 60sek

PÄEV 3 – PUHKUS

PÄEV 4 KÄED, ÕLAD

A-1 Surumine rööbaspuudel
10×6
Tempo 5010
Paus60-90sek

A-2 Biitsepstõste kaldpingil neutraalse haardega
10×6
Tempo 5010
Paus 60-90sek

B-1 Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades
3×10-12
Tempo 2020
Paus 60sek

B-2 Hantlite tõstmine kõrvale istudes
3×10-20
Tempo 2020
Paus 60sek

PÄEV 5 – PUHKUS

SAKSA MAHUTREENINGU VARIANT EDASIJÕUDNUD HARJUTAJALE

Ennetamaks adaptatsiooni on treeningute varieerimine edasijõudnud harjutaja jaoks isegi tunduvalt olulisem kui algajale ja keskmisele tasemele. Edasijõudnutel kasutan tihti süsteemi, mida nimetan nelja protsendi meetodiks. See seisneb selles, et võtan esmalt algraskuse, millega jõutakse teha 12 kordust. Esimene treening tehakse selle vastupanuga 10 x 6 kordust, seejärel suurendatakse kahel järgmisel treeningul vastupanu umbes 4 5% võrra, mõlemal treeningul 4 5%. Korduste arv samal ajal paralleelselt raskuse suurenemisega kordus korduse haaval väheneb. NELJANDAL treeningul vähendan VIIMASEST VASTUPANUST raskust umbes 4 5% võrra ja kordusvahemiku tõstan samal ajal tagasi algsele tasemele see on siis 6 kordust (10 x 6). Kuna tegemist küllalt matemaatilise jadaga illustreerin seda näite varal.

Oletame siis, et suudate biitsepstõstet kangiga teha korraliku ja puhta tehnikaga 50 kg ga 12 kordust. Ja progress seisab nii öelda paigal te ei ole suutnud ei raskust ega kordusi suurendada.

ESIMENE TRENN: 10 seeriat 6 kordust 50 kg
TEINE TRENN: 10 seeriat 5 kordust 52.5 kg
KOLMAS TRENN: 10 seeriat 4 kordust 55 kg
NELJAS TRENN: 10 seeriat 6 kordust 52.5 kg
VIIES TRENN: 10 seeriat 5 kordust 55 kg
KUUES TRENN: 10 seeriat 4 kordust 57.7 kg
SEITSMES TRENN: Uus testipäev. Seitsmendaks trennipäevaks peaksid suutma teha 55 kg 12 kordust!!!

See teeb kokku 6 trenniga 9% JUURDEKASVU.

NÄIDE KA SAKSA MAHUTREENINGU KASUTAMISEST, 4 5% MEETODI VARIATSIOONIGA, KUI SOOVITAKSE SUURENDADA OMA LAMADES SURUMISE NÄITAJAID: Oletame, et suudate korraliku tehnikaga, suhteliselt puhtalt suruda 135 kg ga 10 korda.

ESIMENE TRENN: 10 seeriat 5 kordust 135 kg
TEINE TRENN: 10 seeriat 4 kordust 141.75 kg
KOLMAS TRENN: 10 seeriat kordust 148.5 kg
NELJAS TRENN: 10 seeriat 5 kordust 141.75 kg
VIIES TRENN: 10 seeriat 4 kordust 148.5 kg
KUUES TRENN: 10 seeriat 3 kordust 155.25 kg
SEITSMES TRENN: Uus testipäev. Seitsmendaks trennipäevaks peaksid suutma teha 148.5 kg 10 kordust!!!

Workout 1: 10 sets of 5 @ 300 lbs
Workout 2: 10 sets of 4 @ 315 lbs
Workout 3: 10 sets of 3 @ 330 lbs
Workout 4: 10 sets of 5 @ 315 lbs
Workout 5: 10 sets of 4 @ 330 lbs
Workout 6: 10 sets of 3 @ 345 lbs
Workout 7: Test day. At this point, you would bench press 330 lbs for 10 reps.

Tõlkijalt: Selline graafik oli artiklis täpselt kirjas usutavuse huvides jätan sisse ka inglise keelse versiooni. Tõlkija isiklikult sellisesse progressi hästi ei usu.
Märksa loogilisem ja mõeldavam oleks selline variant:

ESIMENE TRENN: 10 seeriat 5 kordust 135 kg
TEINE TRENN: 10 seeriat 4 kordust 137.5 kg
KOLMAS TRENN: 10 seeriat 3 kordust 140 kg
NELJAS TRENN: 10 seeriat 5 kordust 137.5 kg
VIIES TRENN: 10 seeriat 4 kordust 140 kg
KUUES TRENN: 10 seeriat 3 kordust 142.5 kg
SEITSMES TRENN: Uus testipäev. Seitsmendaks trennipäevaks peaksid suutma teha 140 kg 10 kordust!!!

Tõlkijalt: Ka sellest ei oleks ma kindel, et pärast 6 tsüklit või 6 nädalat (sõltub, kuidas tsükli üles ehitate) suudate endise 135 kg 10 korduse asemel teha 140 kg ga 10 kordust, ent tõlkija arvates oleks see tunduvalt loogilisem ja reaalsem variant!!!
Meeldetuletuseks: Faas I ALGAJAD/KESKMINE TASE 6 VIIEPÄEVAST TSÜKLIT. Pärast komenädalast VAHEFAASI järgneb Mahutreeningu II Faas kus jätkatakse 6 nädala vältel süsteemis 10 x 6.

Programm on lihtne ja elegantne, just see, mis sakslasi iseloomustab.

Tõlkijalt: Endal on sellisesse lähenemisse mingil etapil või perioodil kindlasti usku. Kontseptsioon on hea. Julgen arvata, et jaotus, mis artiklis antud, ei pea kindlasti just selline olema. Sobib näiteks kasvõi järgmine:

1. PÄEV Õlg, trapets.
2. PÄEV Triitseps, biitseps.
3. PÄEV Puhkus
4. PÄEV – Reie esi ja tagakülg.
5. PÄEV – Puhkus
6. PÄEV – Rind, triitseps (KERGEM).
7. PÄEV Seljalailihas (biitseps).
8. PÄEV – Puhkus
9. PÄEV – Tsükkel algusest peale

Aga võimalusi on kindlasti veel palju teisigi. Oluline on, et teete ära oma 10 x 10, suurematele lihastele võiks minu arvates veel 2 3 seeriaga isegi 2 harjutust peale teha. Kui järgida tõlkija antud jaotust, siis see jätakski hea võimaluse 6. ja 7. päeval teha süsteemiväliselt triitsepsit ja biisepsit peale 1 2 harjutust 5 6 seeriaga. Pigem on oluline, et taastumine oleks toitumise näol toetatud ja puhkus piisav. Süsteemi võiks kasutada samuti 5 6 nädalat 10 x 10 süsteemis ning seejärel pärast 2 3 nädalast vahefaasi (tavaline püramiidimine kordusvahemikus 6 12) võiks teha II faasi sama jaotuse järgi ka 5 6 nädalat 10 x 6 süsteemis. Ja ma ei arva, et harjutused peaks kindlasti samad olema. Kindlasti on tähtis, et süsteemi teete baasharjutus, kuid julgeksin isegi väita, et artiklis antud harjutused ei olegi sugugi kõige õnnestunum valik.
Samuti on hea lõpus antud edasijõudnute 4% süsteem, ei ole proovinud, et sellises 2 sammu edasi. üks tagasi väikese mõõduka juurdekasvuga võib asi toimida küll. Muidugi õnnestunuim pole tõlkija arvates ehk surumise näide. Asi kindlasti toimib, aga trennist trenni kasutatav vastupanu juurdekasv peaks olema väiksem usun, et siis ka asi toimib!!!
Mis programmis veel veider tundub, on see, et kõigepealt soovitatakse teha ära mõlema lihase 10 x 10 ja siis alles uuesti abistavate harjutuste kallale. Trennis tekiks selline skeem, et RIND SELG RIND SELG. Siinkohal julgen jällegi soovitada, et võite vabalt teha ära esiteks oma surumise 10 x 10, teete peale lennutamised (3 seeriat) ja siis alles asute seljalailihase kallale. Et läheks ikka üks lihas niiöelda jutiga kõigepealt RIND tervikuna ja siis alles SELG, kui me räägime näiteks treeningpäevast RIND, SELG!!!
Ise kavatsen programmi kunagi kindlasti ära proovida!!!

Charles Poliquin, German Volume Training! http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg