Sarkopeenia: Lihasmassi Hääbumise Müsteerium!

Tõlkinud Janar Rückenberg

Sissejuhatus

Sarkopeeniat defineeritakse kui vanusest tulenevat jõu ja lihasmassi kadu ja hääbumist (Waters, Baumgartner & Garry 2000; Vandervoort & Symons 2001).
Kuigi puudub kindel tase ja sümptomid, kust alates või millest lähtudes võime väita, et tegemist on sarkopeeniaga (Roubenoff 2001), tuleb olla kriitiline igasuguse lihasmassi kao suhtes, kuna lihasmass ja jõud korreleeruvad (Roth, Ferrell & Hurley 2000).
Sarkopeenia täpsemat ilmnemist täheldatakse alates neljakümnendatest eluaastatest ja fenomen kiireneb oluliselt alates 75 eluaastast (Waters, Baumgartner & Garry 2000).
Vanus ja inaktiivsus põhjustavad just kiirete lihaskiudude atroofiat. Kiired lihaskiud on töös kõrgintensiivsete anaeroobsete liigutustegevuste korral. Olgugi, et sarkopeenia massilist esinemist võib täheldada just inaktiivsetel indiviididel, on leitud, et see omalaadne vananemisega seotud fenomen esineb ka kehaliselt aktiivsetel indiviididel.
Seega võime järeldada, et füüsiline inaktiivsus pole sarkopeenia ainus põhjus.
Käesolev uurimus leiab, et sarkopeenia teke ja areng on multifaktoraalne protsess.

Sarkopeeniat põhjustavad ja soodustavad füüsiline inaktiivsust, motoorsete ühikute uuesti moodustumine, alanenud hormoonide tase ja alanenud valgusüntees.
Õnneks on sarkopeenia osaliselt, adekvaatse kehalise treeningu kaasamisel, pöörduv ja nö. ravitav.

Motoorsete ühikute uuesti moodustumine (remodeling)

Suurt rolli sarkopeenia arengul mängivad, seoses vananemisega, tekkivad neuromuskulaarsed muutused. Vananedes, inimese motoneuronid, nende omadused ja funktsioonid hääbuvad (Roth, Ferrel & Hurley 2000, Roubenoff 2001).
See on pidev ja lakkamatu protsess, mida peetakse pöördumatuks (Roubenoff 2001). Inimese närvirakkudel on ettemääratud eluiga, mille pikkus omakorda sõltub ja on mõjutatud asukohast (kehas), kus nad asuvad, vanusest ja haigustest (Vandervoort & Symons 2001). Olgu öeldud, et vananedes, hääbunud ja kahjustunud närvirakud jäävad alles, nad ei kao kuhugi, biokeemiliste muutuste tõttu on nad kas lakanud funktsioneerimast või teevad seda minimaalselt (Vandervoort & Symons 2001).
Motoneuronite ülesandeks on signaalide vahendamine ajust lihastele initsieerimaks liigutusi ja liigutustegevusi.
Motoorse ühiku (üksuse) moodustab motoneuron koos kõikide innerveeritavate lihaskiududega. Kiudude arv, mida motoneuron innerveerib, sõltub suuresti konkreetse lihase asukohast ja funktsioonist. Nt. lihased, mis osalevad täpsete liigutuste teostamisel (nt. silmalihased), selliste lihaste motoorsed ühikud koosnevad vähestest innerveeritavatest lihaskiududest (et liigutus oleks maksimaalselt täpne ja motoneuron suudaks maksimaalselt kõikide kiudude tööd kontrollida). Nende lihaste motoorsed üksused, mis niivõrd täpsust ei nõua (nt. quadriceps), koosnevad paljudest (sadadest, isegi tuhandetest) kiududest.
Lihaskiudude hääbumine tulenebki/saab alguse motoneuronite töö lakkamisega.

Olles oma aja ära elanud, motoneuronid surevad põhjustades lihaskiudude denervatsiooni motoorses ühikus.
Denervatsioon omakorda tähendab lihaskiudude atrofeerumist ja pikemas perspektiivis surma, mis üldkokkuvõttes väljendub üldise lihasmassi vähenemises (Roth, Ferrel & Hurley 2000).
Kui motoneuron sureb, siis teadlased on täheldanud fenomeni, kus surnud motoneuroni kõrval paiknev motoneuron (harilikult on selleks aeglane motoneuron) võtab osaliselt või täielikult surnud närviraku töö üle ja varem kiire neuroni poolt innerveeritud lihaskiud reinnerveeritakse, vältides seeläbi kiudude hääbumist ja atroofiat. Fenomeni nimetataksegi motoorse ühiku taasmoodustumiseks (motor unit remodeling).
Võrreldes kiirete motoorsete üksustega on aeglased motoorsed ühikud tunduvalt väiksemad, madalama erutuslävega, mistõttu kontrahheeruvad nad aeglaselt ja ei suuda arendada suurt jõudu. Samuti on aeglastes motoorses ühikus innerveeritav kiudude arv väiksem.
Kiirete motoorsete ühikute väljasuremine ja uuesti moodustumine aeglaste motoneuronite eestvedamisel tähendab kokkuvõttes väiksemat arvu efektiivseid kiireid motoorseid ühikuid. Uuesti ümber moodustunud aeglased motoorsed ühikud ei suuda teostada täpseid ja kontrollitud liigutusi ja liigutustegevusi, lihaste jõud ja kontraktsioonikiirus on alanenud (Roth, Ferrel & Hurley 2000; Roubenoff 2001; Waters, Baumgartner & Garry 2000). Siit ka seletus sellele, miks vanaduses ja vananedes tasakaal ja kiirus hääbuvad ja kaovad.
Lisaks sellele võib kogu protsessi kiirendada ja mõjutada asjaolu, et kiirete lihaskiudude denervatsiooni kiirus on suurem kui aeglaste motoneuronite võime reinnerveerida peremees neuroni” kaotanud lihaskiude, mis võib samuti põhjustada kiudude kiirenenud atroofiat (Roth, Ferrel & Hurley 2000).

Valgu süntees/regeneratsioon

Veel üks faktor, mis sarkopeeniat mõjutab, on valgu sünteesi kiirus. Inimkehas olevate valkude kvaliteet ja kvantiteet säilitatakse läbi pideva paranemis” (uuenemis) protsessi, mis läbi pideva valkude lammutamise ja uuesti sünteesi (Nair 1995). Valkude lammutamise ja sünteesi tasakaalustatus määrab kehassisalduvate valkude hulga (Nair 1995). Inimese vananedes, valkude käive aeglustub, mis eelkõige peegeldub valgu sünteesi kiiruse alanemises, mitte niivõrd kataboolsete protsesside esile tõusus (Vandervoort & Symons 2001).
Seda, et valgusünteesi kiirus on vanematel indiviididel aeglasem kui nooretematel, on kinnitanud läbi aegade mitmed teadusuuringud (Nair 1995; Yarasheski et al. 1999; Hasten et al. 2000; Roth, Ferrel & Hurley 2000).
Alanenud lihasvalkude süntees põhjustab samuti lihasmassi kadu ja hääbumist. Veel on oluline fakt, et vananedes, lihase võime koormusjärgselt või peale vigastust ennast regenereerida, on oluliselt vähenenud/väheneb. Lihaskiudude regeneratsiooniks on vajalik nn. satelliitrakkude olemasolu (Roth, Ferrel & Hurley 2000). Need on spetsiaalsed rakud, mis paiknevad lihasraku basaalmembraanidel ja on uute lihaskiudude eellasteks. Vananedes väheneb ka satelliitrakkude arv, mis tähendab teisisõnu ka selle regeneratsiooni ja lihaskasvu mehhanismi võimsuse ja võimaluste vähenemist (Roth, Ferrel & Hurley 2000).
Arvestades eelnevaid argumente ja aspekte, saame järeldada, et sarkopeenia parimaks profülaktikavahendiks ja raviks” vanas eas on jõutreening (treeningud raskusi, vastupanu kasutades)

Hormoonid

Vanus ja vananemine põhjustavad muutusi ka hormoonide tasemes, põhjustades sh. kasvuhormooni, testosterooni ja insuliinitaolise kasvufaktori (hormoon) kontsentratsiooni vähenemist.
Kahtlemata on nende hormoonide kontsentratsioonide vähenemised seotud ja soodustavad sarkopeenia teket (süvenemist).
Kasvuhormoon ja insuliinitaoline kasvufaktor mängivad valguainevahtuse regulatsioonis juhtivat rolli; kasvuhormoon ja testosteroon on vajalikud positiivse lämmastiktasakaalu säilitamiseks; ning insuliinitaoline kasvufaktor on positiivses korrelatsioonis valgusünteesi kiirusega, konkreetsemalt müofibrillaarvalkude (aktiin ja müosiin) ja müosiini raskete ahelate sünteesiga (Waters, Baumgartner & Garry 2000).
Eelpool nimetatud hormoonide taseme vähenemine on otseses seoses lihasmassi vähenemisega ja rasvaprotsendi suurenemisega (Waters, Baumgartner & Garry 2000).
Kuigi eelnevalt nimetatud hormoonid on tugevalt valgu ainevahetusega seotud, siis eksperimendid, kus vanematel indiviididel on kunstlikult hormoonide manustamisega üritatud lihasmassi säilitada, on andnud küllalt vastakaid tulemusi (Roubenoff 2001).
Katselliselt on rohkem uuritud kasvuhormooni kunstlikku manustamist ja see ei ole alati olnud tulemuslik (ei ole aidanud lihasmassi säilitada ja kasvatada) (Roubenoff 2001; Waters, Baumgartner & Garry 2000).
Naiste puhul arvatakse, et sarkopeenia arengule ja tekkele on oma mõju ka östrogeenidel, kuid seda valdkonda on äärmiselt vähe uuritud.

Elustiilist tulenevad Faktorid

Kehaline inaktiivsus kiirendab sarkopeeniat tohutult, eriti aga jõutreeningust tulenevate koormuste puudumine, mis koormab otseselt kiireid lihaskiude. Reeglina, vanuse tõustes inimeste kehaline aktiivsus väheneb. Füüsiliselt inaktiivsetel indiviididel täheldatakse mitmeid kordi kiiremat lihasmassi kadu, kui neil, kes on füüsiliselt aktiivsed. Samas, teadlaste arvates ei pane ka aktiivsus ja kehalised harjutused sarkopeeniale lõplikku piiri.
Isegi siis, kui ollakse aktiivne, kuid treeningu kestus ja intensiivsus ei ole piisavad, täheldatakse vananedes sarkopeenia tekkimist ja kiirete lihaskiudude atroofiat (Roubenoff 2001). Seetõttu tuleks ennetavalt ja raviks” kasutada ka vanematel indiviididel jõutreeningu tsükleid progressiivse vastupanuga ja väikse mahuga.
Veel üks faktor, mi võib sarkopeeniale positiivselt mõjuda, on, et toiduga ei saada piisavalt energiat ning muutuvad toitainete omavahelised suhted, mis väljendub eelkõige valkude defitsiidis (Evans 1995).

Jõutreening sarkopeenia ennetuseks ja raviks

Sarkopeeniat uurinud teadlased leiavad, et just jõutreening on sarkopeenia ennetamiseks ja raviks mõjuvõimas vahend (Roth, Ferrel & Hurley 2000).
Jõutreening mõjutab kõike seda, millega sarkopeenia seotud on, positiivselt: neuromuskulaarsed aspektid, hormoonide kontsentratsioonid ja valgusünteesi kiirus.

Roubenoff (2001) ja Roth et al. (2000) kinnitavad, et õieti ülesehitatud jõutreeningu programm parandab kiudude rekruteerumisomadusi ja lihaseid innerveerivate neuronite impulsside juhtivust, mõjutades tervet motoorset ühikut positiivselt. Kokkuvõttes tähendab see kiiremaid kontraktsioone ja suuremat jõudu.
Kuigi vanusega valgusünteesi kiirus aeglustub, siis teaduslikud uuringud, kinnitavad, et juba kahenädalane jõutreening suurendab valgusünteesi kiirust. Hasten jt. (2000) täheldasid pärast kahenädalasi jõutreeninguid valgusünteesi kiiruse suurenemist 182% võrra, nende vaatlusalusteks olid 78 – 84 aastased vanurid.
Ka Yarasheski (1993) leidis, et juba kahenädalane jõutreening mõjutab oluliselt vanemate inimeste (63 – 66 aastased) valgusünteesi kiirust.
Need katsed viitavad asjaolule, et nii akuutne kui ka pikaajaline jõutreening vanemas eas suurendavad valgusünteesi kiirust.
Peale selle, juba lühiajaline jõutreening suurendab satelliitrakkude arvu treenitud lihases, mis tähendab paremat taastumist ja lihase suuremat regeneratsiooni võimet (Roth, Ferrel & Hurley 2000).

Teooria Praktikasse

On üsna selge ja tõestatud fakt, et seoses vanusega ilmneb indiviididel progressiivne jõu ja lihasmassi kadu.
Füüsiliselt inaktiivsetel inimestel täheldatakse pärast 30 eluaastat 3 – 5% lihasmassi kadu igal järgneval dekaadil, paralleelselt väheneb ka lihasjõud (Nair 1995).
Sarkopeenia on multifaktoriaalne ja pikemas perspektiivis kontrollimatu fenomen, igatahes, kõige lihtsaim ravi ja ennetamismetoodika on progressiivne jõutreening.

Järgnevalt üldised juhtnöörid vanemate klientidega töötamiseks, Ameerika Spordimeditsiini Kolledzilt (Balady et al. 2000).

Jõutreening sarkopeenia profülaktikaks ja raviks on individuaaliseeritud, peab arvestama indiviidi eelnevat treeningkogemust, vanust ja tervislikku seisundit. Jõutreeningu üldised juhised vanematele on üldiselt samad, mis noorematelegi harjutajatele (Porter 2000).
Enne jõutreeningutele asumist tuleks kõikidel eakatel klientidel läbida arstlik kontroll ja saada meditsiiniline raport oma täpse tervisliku konditsiooni kohta. Treeningul ilmnevate valude või muude tervislike häirete korral kindlasti treeningud katkestada ja konsulteerida arstiga uuesti (Porter 2000).

Harjutuste arv

Soorita 8 – 10 harjutust peamistele lihasgruppidele (rinnalihas, seljalailihas, deltalihas, kõht, tuhar, reielihas).
Eelistada tuleks baasharjutusi, mis kaasavad töösse palju lihaseid (Balady 2000).

Intensiivsus ja progress

Raskus tuleks valida selliselt, et jõutaks sooritada seeriaid 10 – 15 kordusega, 12 ja 13 kordus peaks nõudma tõsist pingutust, kuid 15 – ne seeria suudetakse siiski lõpetada. Intensiivsust tuleks tõsta ja sellega kohaneda järk – järgult (progressiivne intensiivsus). Jõu juurdekasvu ja näitajate paranemise korral tuleks esmalt tõsta korduste arvu, saavutamaks maksimaalse korduste arvu ning alles seejärel suurendada vastupanu (Balady 2000).

Ka sarkopeenia ravis ja profülaktikas soovitatakse kasutada jõutreeningute periodiseerimist, kasutatakse erinevate intensiivsustega sessioone, erinevaid intensiivsusmeetodeid jne. Oluline on treeningute varieeruvus.

Seeriate arv

Sarkopeeniat detailsemalt uurinud teadlased soovitavad kasutada vähemalt ühte seeriat lihasrühma kohta. Enamus vaatlusi/uuringuid on teostatud 2 – 3 seeriaga lihase kohta (Porter 2000). On tõenäoline, et suurem seeriate arv annab ka paremaid tulemusi. Seeriate arvu määrab ka harjutaja vanus, tema tervislik seisund ja teised parameetrid, samuti eesmärk, milleni soovitakse jõuda.

Sagedus

Jõutreeninguid peaks tegema 2 korda nädalas, treeningutevaheline taastumine peaks olema minimaalselt 48 tundi. Optimaalset taastumisaega vanuritel ei olegi konkreetselt määratletud. Olgu öeldud, et seenioritel tagas 1 jõutreening nädalas jõunäitajate ja jõutaseme säilimise (Porter 2000).

Ohutusnõuded

Nii täiskasvanutel kui ka eakatel, kes tulevad jõusaali, peaks personaaltreener, kes nendega pühendunult tegeleb ja nende järgi vaatab”, olema. Paljud inimesed, rääkimata spordikaugetest kesk ja vanemaealistest, ei saa treeningtehnikatest ja põhimõtetest aru, neid tuleb pidevalt valgustada, juhendada ja assisteerida (Porter 2000).

Kuigi, võib – olla eakate treeningraskused ei ole märkimisväärsed, tuleks kindlasti ka neile enne treeninguid harjutuse tehnikat ja treeningpõhimõtteid tutvustada.

Eakad ja vanemad peaksid sooritama harjutusi õige tehnikaga, ent sellises liikumisamplituudis, mis ei põhjusta valulikkust ja ei kahjusta liigeseid (Balady 2000).

Oluline on, et hingamine oleks paigas.

Alustades treeninguid vanemaealise kliendiga, esimesed 8 nädalat peaks treenigkoormus olema minimaalne, et liigestel oleks adekvaatne aeg koormustega kohanemiseks (Balady 2000).

Kordusmaksimumi testimist eakatel tuleks vältida, kui just teadusuuringuga tegu pole. Suured koormused võivad tervisele probleeme põhjustada (Porter 2000).

Kuna ekstsentriline treening tekitab erilist lihaste valulikkust ja on kurnava iseloomuga, tuleks vanemaealistel selle doseermisega ettevaatlik ja tähelepanelik olla (Pollock et al. 1998).

Kui alustatakse treeniguid peale pikka pausi, peaks vastupanu olema 50% või vähemgi varem kasutatust (Balady 2000).

Et eakad saavutaksid parema ja kiirema tasakaalu ja koordinatsiooni, peaksid nad sooritama ka harjutusi seistes ja vabade raskustega (Porter 2000).

Treening vanema inimesega peaks jääma 20 – 30 min. piiresse. Pikad sessioonid 50-60 minutit võivad tekitada liigset kurnatust ja vastikust harjutamise vastu (Balady 2000).

Artriidi jt. liigese ja luu probleemide ja haigustega kliendid ei tohiks põletiku korral ja valu perioodidel treenida (Balady 2000).

Lõppsõna

Kui puudub jõusaali kasutamise võimalus, saab sarkopeeniat suurepäraselt ka kodustes tingimustes ravida, kasutades selleks erinevaid treeningekspandreid, käepäraseid raskusi ja oma keha vastupanu.
Jõutreening on ainulaadne vahend vältimaks enneaegset sarkopeeniat ja seda osaliselt taastamaks.
Suur kohustus selle tõhusa ravi – ja ennetusmeetme teavitamisest ja fitkultuuri propageerimisest lasub meil, kulturismi ja fitnessiga tegelejatel, kulturistidel ja treeneritel.

Autor: Janar Rückenberg