Schlierkamp ja rinnatreening.

Flex

Alustasin kulturismiga kui olin 16, mis tähendab, et rohkem kui pool oma elust.
Kulturismis teadmiste omandamine ei lõpe peale seda kui oleme läbi lugenud mõne raamatu – see on eluaegne õppimine. Pole olnud aastat, kus ma ei õpiks midagi uut ja kus avastan , et see uus teadmine annab uut hoogu mu arengus. Annan siin väikse ülevaate oma õpitust. Mu rind on olnud alati raskesti treenitav ja sellepärast otisn talle alati uut väljakutset. Ja tulemused on olnud hämmastavad.

1. ALGAJA BAAS
Kaks aastat, mil alustasin, põhines mu treening järgmisel alusel: tavaliselt kolm harjutust, neli seeriat ja kaheksa kordust , ei vähem ega rohkem. Lamades surumine, kaldpinnal surumine ja siis lamades või kaldpinnal surumine ja nii see käis. Ükskõik, mis teised ütlesid, olin ma kindlalt oma kavas kinni, sest nii kirjutasid raamatud. Ma kunagi ei teinud seeriaid kurnatuseni, tegin enda kaheksa kordust ja kõik. Loomulikult ma kasvatasin nii massi. Kui sa pole enne treeninud , siis su keha reageerib nagunii igasugusele treeningule.

2. HANTLID JA LENDAMISED
Peale kahte aastat muutsin ma oma treeningut. Alustasin endiselt lamades surumisega kuid tegin vaheldumisi seda kangi ja hantlitega. See lisas uut kasvu. Samuti lisasin neljandasse ja viimasesse harjutusse lamades lendamisi , mis venitas mu külgmisi rinnalihaseid ja paisutas rinna keskmist osa.

3. ROHKEM LENDAMISI
Jälgides teisi kulturiste, õppisin ma seda kuidas suurendada rohkem lopsakust ja laiust ning lisasin veelgi rohkem lendamise liigutusi. Ploki vahel lendamised maksimum venituse tarvis, pluss kaldpinnal lendamist, et lisada veelgi massi, mis täiendas lamades lendamist.

4.KORDUSTE ARVU MUUTMINE
Peale lendamisi, muutsin ka korduste arvu. Ei teinud enam täpselt kaheksa kordust. Alustasin püramiidi kasutamist. Tegin näiteks esimene seeria 15 kordust ja viimane seeria 4 kordust. Samuti kasutasin kurnatuse meetodit. Seega kasvas mu intensiivsus märgatavalt.

5. ROHKEM MAHUKAMAKS
Järgmisena lisasin mõlemat rohkem, seeriaid ja harjutusi. Avastasin, et suudan teha rinnaga rohkem tööd, kui tegelikult tegin. Seega tegin viis harjutust, pluss lisaseeriad igasse harjutusse, tõstes seeriate arvu rinnale 20 kanti. Tulemus: jällegi järjekordne juurdekasv.

6. ROHKEM VAHELDUST
Olin õppinud, et mida vaheldusrikkam on treening seda rohkem mõjutab see su lihast. Kui hakkaksin lisama isegi rohkem seeriaid ja harjutusi oma viie-harjutuselisse ja 20 seerialisse treeningusse, hakkasid mu lihased veelgi paremini arenema.

7. ALTERNATIIVNE AJAKAVA
Mu treeningmaht muutus juba ebanormaalselt suureks. See tähendas et taastumine hakkaks probleemiks muutuma. Aga ma ei tahtnud siiski ohverdada treeningmahtu. Selle asemel vähendasin treeningu kordi. Kui enne treenisin 2x nädalas, siis nüüd treenisin 1x nädalas. See aitas – tulemus oli silmaga nähtav.

8. ÜKS KORD NÄDALAS.
Kui oled noor ja mitte eriti tugev veel, siis raskuste liigutamine ei võta väga palju energiat. Minu jõu kasvades suurenesid ka raskused ja 2x nädalas treening oli mulle liiga koormav. Otsustasin teha 1x nädalas ja see andis tänu taastumisaja pikenemisele uut hoogu. Tänaseni olen treeninud ma ühte lihast 1x nädalas ja nii jätkates olen saavutanud parimaid tulemusi.

9. KOLM KORDUST JA LANGETAVAD SEERIAD.
Minu võistluskaal on 300 naela. Püüan seda hoida. Viimased kaks aastat olen teinud nii , et langetan kordused kuni kolmeni ja siis lõpetan treeningu langetavate seeriatega. Need on kohutavalt intensiivsed treeningud. Proovi ühte, ja sa tõded, et kurnad end totaalselt ainult ühe harjutusega

10. PRIORITEERI TREENING
Et lisada rohkem massi minu ülemisele rinna osale, siis tegin muutusi mu kahes esimeses harjutuses. Minu vana hea lamades surumise asendasin nüüd kaldpinnal surumisega. Treenin seni kui olen tasakaalustanud oma füüsise. Pööra alati tähelepanu kõigepealt oma nõrkadele kohtadele, mil suudad sinna panna 100% energiat. Võid hiljem küll püüda treenida 100%-se tähelepanuga, aga jõud ja energia on juba osaliselt kasutatud, pole tähtis kui kõvasti püüad.

11. KINDLAD HARJUTUSED.
Osad harjutused on tähtsad maksimaalse eesmärgi saavutamiseks. Surumised kalletega ja horisontaalis, ploki vahel lendamised. Ma teen neid nii sageli kui saan. Kui mitte iga trenn siis ületrenni.
See ei tähenda, et teised harjutused poleks tähtsad, aga need mõjutavad su lihast kõige rohkem.

12. 45 MINUTIT TREENINGUT
Intensiivsus on väga tähtis su treeningus. Kui raskused ja maht on enam-vähem samad, aga lisad rohkem intensiivsust, siis on ka tulemus parem. Ja vastupidi. Väike intensiivsus aeglustab ka su arengut. Kuidas lisada intensiivsust?
Vastus on aeg. Mul läks varem poolteist tundi, et teha kolme harjutust ja 12 seeriat, nüüd aga teen viis harjutust ja 20 seeriat 45 minutiga. Ehk siis kulutan vähem aega ja lisan samas rohkem intensiivsust ja jõudu, et seeläbi efektiivsemalt lõhkuda lihaskudet. Minu puhkepausid seeriate vahel on lühikesed, seega säilitab see parema pumba. Mida vähem veedan jõusaalis aega, seda rohkem jääb ka aega puhkamiseks ja kasvamiseks. Samuti mõjub see cardiovaskulaarse elemendina. Kuna töötan kiiremini, siis on ka mu hingamine sügavam ja intensiivsem. Olen tähele pannud, et minu füüsis on tänu sellele parem kui ei kunagi varem, minu füüsis areneb, on tihe, lopsakas ja detailselt välja joonistunud.

ESMASPÄEV – SELG
TEISIPÄEV RIND, SÄÄRED
KOLMAPÄEV JALG, KÕHT
NELJAPÄEV õLAD
REEDE PUHKUS
LAUPÄEV KÄED
PÜHAPÄEV – PUHKUS

Autor: joker