Seeriad, Kordused & Raskused

Tõlkinud Janar Rückenberg

Seeriate ja korduste arv treeningul on otseses sõltuvuses meie eesmärkidega. Näiteks jalgpalluri ja kulturisti seeriate ja korduste arv treeningul on üsna erinevad. Isegi kulturistidel endal varieerub seeriate ja korduste arv suuresti, sõltudes treeningperioodist (massi -, jõu – või võistluseelne periood).

Veelkord üldiseks meeldetuletuseks, kuidas valida seeriate ja korduste arv treeningul, sõltuvalt oma eesmärgist:

Korduste vahemikud:

Jõud: 1 – 5 kordust
Jõud/Mass: 6 – 8 kordust
Mass (koos osalise jõu juurdekasvuga): 8 – 12 kordust
Jõuvastupidavus: 13 – 20 +

Lähtuvalt kulturismi eesmärkidest, peaks treeningprotsessi aeg – ajalt kaasama kõiki nimetatuid kordusvahemikke. Kulturistide baaskordusvahemikuks on 6 – 12 kordust.
Kui eesmärgiks on jõunäitajad, peaks valdav aeg treeningutest toimuma vahemikus 3 – 5, kui aga mass, siis 6 – 10 kordust.

Kasutatav vastupanu protsentidena ühest kordusmaksimumist:
Jõud: 85% +
Lihasmass: 70 – 85%

On hästi dokumenteeritud ja tõestatud fakt, et jõu juurdekasvu soodustab vastupanu, mis jääb 85% ja 100% vahele. Lihasmassi arenguks kasutavad kulturistid varieeruvat vastupanu 70 – 85%.

Treeningmaht (seeriate arv)
10 – 12 seeriat suurtele lihasrühmadele (rind, selg jt.)
6 – 9 seeriat väikestele lihastele (nt. biitseps)

Treeningumaht e. siis seeriate arv treeningul lihase (lihasrühma) kohta, sõltubki just konkreetsest lihasest ja kasutatavast intensiivsusest (vastupanu).
Suured lihased (lihasgrupid) nagu nt. selg, tulevad vabalt 12 ja isegi rohkema seeriaga toime. Põhjus selles, et nt. selg ei ole lihtsalt üks suur lihas, vaid grupp lihaseid: latissimus dorsi (seljalailihas), romblihas (romblihas), teres major ja minor (suur ja väike ümarlihas), trapets ja selgroo sirgestaja. Kuna selg koosneb nii paljudest lihastest ja need moodustavad suure massi, kannatabki selg rohkem seeriaid ja ületreeningut ei teki. Sama on ka nt. reie – ja rinnalihasega.
Väiksemaid lihaseid (biitseps, triitseps) on palju suurem oht üle treenida. Nt. 12 – 15 seeriat võib väikestele lihastele juba liiga tapvalt” mõjuda. Jõudes teha nii palju seeriaid, siis tõenäoliselt on intensiivsus liiga madal ja sa ei treeni piisavalt tugevalt. Maksimaalse ja piisava intensiivsuse juures peaksid läbi kõrbema” ca. 8 – 9 seeriaga.

Treeningsagedus (treeningpäevade arv nädalas)
Kui treenime intensiivselt (st. igat lihast maksimaalse kurnatuseni), siis peaks treenima igat lihast kord 5 – 7 päeva jooksul. Täpne treeningplaan on küllaltki individuaalne ja see, kas treenime igat lihast 5 või 7 päeva tagant, sõltub taastumisest ja on personaalne.
Otsustaja ja kohtmõistja” võid olla ainult sina ise. Pead oskama ennast lugeda”, kui hästi taastud, treenid jne.

Kui oled rütmi paika saanud, oled geneetiliselt keskmine indiviid, ei ole just ülimtaluvuse ja kiire taastumisega, siis kõrge intensiivsusega ära treeni rohkem kui kaks päeva järjest. Anna endale aega ja võimalust kasvamiseks.

Näidistreenigplaan (eesmärgiks lihasmass):
1. päev: Selg, trapets, õla tagaosa.
2. päev: Triitseps, biitseps, küünarvarred.
3. päev: puhkus (soovi korral aeroobne)
4. päev: Reie esi – ja tagakülg.
5. päev: Rind, õlg.
6. päev: puhkus (soovi korral aeroobne)
7. päev: tsükkel kordub

* Kõht ja säär nt. üle kahe päeva!

Plaan on lihtsalt näiteks ja lihaseid peaksid vabalt ise, sõltuvalt vajadustest ja eelistustest kombineerima.

Autor: Janar Rückenberg