Sein on ees…

PROGRESSIOON: kõige lihtsamalt väljendudes on tegemist arenguplaaniga. Ehk, kuidas areneda ning teadlikult ja jätkusuutlikult suurendada treeningkoormusi nii, et areng või edasiminek oleks pidevalt tagatud. Kuidas doseerida koormust nõnda, et areng oleks võimalikult kestev? See ei ole lihte, pigem üks keerulisemaid oskusi treeningpraktikas üldse. Algus on enamasti alati ilus, mida teha aga siis, kui asjad ei taha enam plaanipäraselt minna?

Iga asi lõpeb ükskord, nii ka plaanipärane areng. Kui progressioon katkeb, siis kuidas jätkata?

VÕIMALUSED:

1. Kui kinnijäämine on suhteliselt progressiooni lõpus ja tähendab vaid süsteemi (programmi) mõne viimase trenni viimaste seeriate (viimaste korduste) mittejõudmist, siis tasub programm ikkagi lõpuni teha, nii nagu tuleb.

2. Kui programm jääb kinni, siis võta paar nädalat (arvutatud programmist) tagasi ja proovi kinnistades uuesti progresseeruda. Sarnaselt võib toimida ka paari trenni näol.

3. Vähenda raskusi, näiteks igal seerial -2,5 kg ja jätka sealt (järgneval ettenähtud treeningul), kus asi kinni jäi.

4. Alustada koheselt millegi uuega (progressiooniga), aga sellesse meetmesse tuleb suhtuda taktitunde ja ettevaatusega, sest see võib saada harjumuseks. Pärast muud ei olegi, kui üks uus progressioon teise järel ja igast ühest tehtud algusest vaid paar nädalat. Pikas perspektiivis nii ei arene.

5. Võta puhkenädal ja ürita jätkata sealt, kus areng katkes (või sammuke tagasi).

6. Tee mõnda aega pärast progressiooni katkemist eelistatud/valitud kordusvahemikus treenimist tunde järgi (ilma tõsisemate plaanideta), lihtsalt tavaliselt püramiidides.

7. Alusta uut progressiooni, sama süsteemi järgi (näiteks 5×5), kuid tee arengu mõõtmiseks/teostamiseks eelnevalt kasutatud baasharjutusest mõnda teist variatsiooni. Näiteks tavalise lamades surumise asemel proovi keskmise haardega surumisega progresseeruda, kang turjal küki asemel proovi eeskükiga progresseeruda jne.

8. Kui progressioon jääb kinni väga alguses, progressiooni esimesel kolmel nädalal (kui räägime näiteks 8-10 nädalasest progressioonist), siis võib uuesti testida oma reaalset suutlikkust ja selle baasil progressiooni uuesti seada.

Üldjuhul võiks pärast iga progressiooni lõppemist või katkemist ja enne uut progressiooni treenida vähemalt 3-4 nädalat lihtsalt, oma pead mitte väga suurte plaanidega painates.

Ehkki ideaal oleks 100% võiks iga vähegi reaalse võimekuse järgi arvutatud progressiooniga (kui ootamatuid tagasilööke ei ole) jõuda vähemalt 3/4 või 80% peale.

Samuti, alati plaani oma progressiooni kerge varuga. Kui saad rekordiks näiteks 50 kg, siis programmi arvuta 45 kg järgi, kalkuleerimisel arvutatakse isegi 5-10 kg võrra väiksema reaalse võimekuse järgi. Samuti, kui teed nädalate perspektiivis arvutused pead ise vaatama ja ennast tundes pilgu peale heitma, et kas 4-5 nädala pärast oleks programmiga planeeritud seeriad/raskused/kordused arengu kulgedes reaalne ära teha.

Ja kokkuvõttes, iga asi lõppebki ükskord otsa. See (summaarse arengu taotlus ja teostamine) ongi üks pidev tsükliline arenguplaanide alustamine, läbimine ja lõpetamine. Küsimus on pigem selles, kuidas teha seda arendavalt, maksimaalselt jätkusuutlikult ja igast planeeritud tsüklist viimast välja võttes!

Autor: Janar Rückenberg