Seljatreening

Järgnevalt on pööratud suurt tähelepanu just tõmbeharjutustele, kuna ilma ühegi tõmbeta oma treeningrutiinis on võimatu ehitada head selga.

Kõik tõmbed on liigendharjutused, mis tähendab, et nad mõjutavad mitut lihasrühma korraga. Põhiliselt langeb koormus ülaseljale, kuid mõne harjutuse puhul töötab tugevasti ka alaselg. Oma jao saavad ka biitseps ja triitseps.

Selja lailihas omab kahte põhilist funktsiooni: käte allatõmbamine ja käte tahatõmbamine. Lõuatõmbed ja pullover matkivad esimest liigutust, alljärgnevalt käsitletavad harjutused aga teist liigutust. Just käte tahatõmbamist imiteerivad harjutused lisavad seljale paksust ja lihasdefinitsiooni. Siiski kasvatavad need harjutused ka seljale laiust, eriti siis, kui üritad iga korduse alguses saada sügava venituse.

Järgnevalt on ära toodud parimad tõmbeharjutused:

Tõmbed kangiga, ettekallutatult- see harjutus on oma headust tõestanud mitme aastakümne vältel ja on võib-olla parim terve selja massi kasvataja. Teised samalaadsed tõmbed annavad küll parema venituse, kuid see klassik lubab treenida vabade raskustega, mis on massi kasvatamisel asendamatu.
Kummardu üle kangi ja võta keskmine haare, natuke õlgadest laiem. Vastupidiselt populaarsele tarkusele ei anna lai haare laiemaid seljalihaseid. Teadmiseks kitsam haare annab parema venituse. Selg peaks olema põrandaga peaaegu paralleelselt. Hoides põlved kergelt kõverdatud ja selja ülespoole kaardus, et vähendada survet alaseljale, tõmba kang üles oma kõhulihasteni.

T-kangi tõmbed T-kangile saab raskusi lisada ainult ühelt poolt. Teine pool on kinnitatud põranda külge ja liigub hinge abil. See on traditsiooniline seljaharjutus, mis kahjuks on moest läinud (ilmaasjata).
Haara käepidemeist, kõverda natuke põlvi, hoia selg ülespoole kaardus ja tõmba kang üles kuni raskused kangil puudutavad rinda. Tõsta igal kordusel ka veidike ülakeha. T-kangi tõmbed pakuvad kangiga tõmmetest paremat venitust, sest ta võimaldab igat kordust alata sügavamalt positsioonilt, kuna haare on kitsam. Hoidu harjutust sooritades liialt püstasendisse tõusmast.

Tõmbed hantlitega, ettekallutatult see harjutus on suurepärane lailihase venitaja. Aseta oma vaba käsi ja vaba käe poolne põlv pingile. Haara hantel ja hoia oma ülakeha enam-vähem paralleelselt põrandaga. Tõmba hantel üles, kuni ta puudutab rinnakorvi. Hantlit lähteasendisse tagasi viies lase tal liikuda natuke ettepoole, et maksimeerida venitust. Tee mõlemale poole võrdselt seeriaid ja seeriates kordusi.

Tõmbed plokil eest tänu oma unikaalsele venitusele, mõjutab ta hästi muidu raskestitreenitavat lailihase alaosa. V-pidemest haarates on käed paralleelselt ja üksteisele väga lähedal, maksimeerides nii venitust.
Istu, põlved kõverdatult. Stardipositsioonis peaks käepide olema su jalalabade juures. Sa pead niisiis enne iga kordust ettepoole kallutama. Sellises positsioonis tõmba käepide vastu kõhulihaseid, kallutades end ise kergelt tahapoole (selg peaks harjutuse lõppfaasis olema põrandaga 90-kraadise nurga all). Hoidu liiga palju taha kallutamast, kuna siis ei täida harjutus enam täit eesmärki.
Kui sa enam algaja pole, peaks seljatreening endas kätkema nelja lailihase harjutust, igas kolm kuni neli seeriat. Ürita võimalikult palju erinevate harjutuste vahel varieerida. Vali kaks harjutust, mis jäljendavad käte allatõmbamist (lõuatõmbed, plokil allatõmbed, pullover) ja kaks, mis jäljendavad käte tahatõmbamist. Peaks valima üksteisest võimalikult palju erinevad harjutused, nagu näiteks tõmbed kangiga ja tõmbed plokil ette.

Järgnevalt mõned näidiskavad:

Algajad
Harjutus Seeriad Kordused
Jõutõmme 4 8-10
Tõmbed kangiga 3 8-10
Plokil ette alla tõmbamine 3 8-10

Keskmine tase
Harjutus Seeriad Kordused
Jõutõmme 4 6-8
Tõmbed plokil ette 4 6-8
T-kangi tõmbed 4 8-10
Plokil ette alla tõmbamine 4 8-10

Edasijõudnud
Harjutus Seeriad Kordused
Hüpervenitus 3 15
Jõutõmbed 4 6-8
Tõmbed kangiga 4 6-8
Allatõmme kitsa haardega 4 6-8
Tõmme hantlitega 3 8

Autor: Mikk-Alvar Olle tõlk. Flex