Sergio Oliva treeningkava…

Sergio Oliva on kinnitanud, et järgnev kava on olnud tema tegelik kava. Tema treeningu ülesehituses olid kombineerunud erinevad huvitavad lähenemised…suur töömaht, 5 x 5, superseeriad, antagonistide treening, ta kasutas rasket kükki, 20 korduselist kükki ja eelistas koormata igat kehaosa/lihast kahel korral nädalas.

1973. aasta augustis on Sergio Oliva järgneva kava kohta öelnud järgmist: “Need harjutused selles kavas on alates 1970. aastast ainukesed harjutused, mida olen teinud. Muud harjutused, mida olete ajakirjades näinud, on väär.”

Esmaspäev

Esmaspäeviti treenis Sergio rinda (lamades surumine, surumised rööbaspuudel ja lendamised) ja selga, millele tegi lõuatõmbeid.

Surumine lamades ja lõuatõmbed althaardes superseeriad
Superseeria 1 – surumine 90 kg – 8 x ja lõuatõmbed 15 x
Superseeria 2 – surumine 100 kg – 8 x ja lõuatõmbed 15 x
Superseeria 3 – surumine 120kg – 8 x ja lõuatõmbed 10 x
Superseeria 4 – surumine 135 kg – 8 x ja lõuatõmbed 10 x
Superseeria 5 – surumine 145 kg – 8 x ja lõuatõmbed 8 x
Superseeria 6 – surumine 160 kg – 8 x ja lõuatõmbed 8 x
Superseeria 7 – surumine 170kg – 8 x ja lõuatõmbed 5 x
Superseeria hantlitega lennutamine + surumine rööbaspuudel

Lendamistel kasutas mees 35 kg – seid hantleid ja tegi 5 x 15, peale igat lendamist tuli kohe surumine rööbaspuudel. Rööbaspuudel surumise raskuste, seeriate ja kordustega Sergio arvet ei pidanud (tõlkijalt: vähemasti ei ole neid selles kavas antud).

Teisipäev

Teisipäeviti treenis Oliva õlgu, triitsepsit ja biitsepsit. Sel päeval kasutas ta paljude harjutuste korral 5 x 5 lähenemist.

Surumine istudes kangiga – 5 x 15 – 90 kg
Biitsepstõste seistes kangiga – 5 x 5 – 90 kg
Prantsuse surumine kangiga – 5 x 5 – 90 kg
Biitsepstõste istudes noodipukil kangiga – 5 x 10 – 65 kg
Biitsepstõste noodipukil hantliga – 5 x 5 – 27.5 – 30 kg hantel
Triitsepsi sirutamine istudes hantliga pea tagant (viiesed seeriad) + ploki allasurumine kohe peale

Kolmapäev

Kolmapäeval tegi Oliva esmalt kõhtu, seejärel raske kükk ja sääred, otseselt harjutusi tagaküljele ta ei teinudki.

Istesse tõus – 10 x 50
Jalgade tõsted – 5 x 20
Keha kallutused külgedele kang turjal – 5 seeriat, kokku 200 kordust.
Kükk – 135 kg – 5 x; 180 kg -5 x; 200 kg – 5 x; 215 kg – 5 x; 225 kg – 4 x;
Päkkadele tõus seistes – 10 x 8 – 135 kg

Neljapäev

Neljapäeval oli nädala teine rinna ja selja trenn. Samuti saavad õlad korraliku koormuse.

Surumine lamades – 90 kg – 5 x; 100 kg – 5 x; 117.5 kg – 5 x; 135 kg – 5 x; 145 kg – 5 x; 160 kg – 5 x; 172.5 kg – 5 x;
Surumine istudes kaela tagant – 5 x 5, 115 kg, tegi seda superseeriatena sõudmistega istudes, millel kasutas 90 kg raskust.
Surumine istudes hantlitega – 35 kg hantlid, seeriaid ja kordused puuduvad.
Surumine rööbaspuudel – 5 x 8, ilma lisaraskuseta.

Reede

Reedel oli eraldi raske kätepäev, sellel päeval kasutas biitsepsile väiksemat seeriate arvu. Mõni harjutus lisaks ka seljale.

Surumine (tõlkijalt: kahjuks jäetakse täpsustamata, millise surumisega tegu) – 3 x 5 – 90 kg
Rasked biitsepstõsted – 3 x 5 – 90 kg
Prantsuse surumine kangiga – 3 x 5 – 90 kg
Triitsepsi harjutus Scott´i pingil – 3 x 5 – 90 kg kangiga (tõlkijalt: ei kujuta ette millega võiks tegemist olla)
Triitsepsi harjutus Scott´i pingil – 3 x 5 – 25 kg – se hantliga + ploki allasurumine (superseeria)
Lõuatõmbed kaela taha – 5 x 5 (tõlkijalt: ilmselt lisaraskusega)
Lõuatõmbed käed kitsalt (5 x 5) + triitsepsile ploki allasurumine (superseeria)

Laupäev

Nädala teine jalgade ja kõhu päev. Jällegi otsest koormust tagaküljele mees ei anna. Sellel päeval kasutas lisaks ka eeskükki ja tegi lisaks lühematele seeriatele ka 20 korduselisi kükke.

Istesse tõus – 10 x 50
Jalgade tõsted – 5 x 20
Keha kallutused külgedele kang turjal – 5 seeriat, kokku 200 kordust.
Kükk kang turjal – 3 x 3 – 135 kg; 2 x 3 – 180 kg; 3 x 20 – 115 kg;
Eeskükk – 5 x 10 – 90 kg
Päkkadele tõusud istudes – 5 x 5 – 90 kg

Tõlkijalt: mehel on olnud treeningutele suhteliselt huvitav lähenemine. Küllalt kaasaegne ma ütleksin, kasutas ära erinevad kordusvahemikud ja rakendas erinevaid treeninguvõtteid, et võtta oma saalitegemistest maksimaalne. Kahju, et mõned harjutused jäävad arusaamatuks. Olen üsna kindel, et Sergio ei kasutanud kogu aeg ainult sellist jaotust, nagu meile lastakse esmalt võib – olla välja paista. Tegemist võis olla sellise lemmiklähenemisega või lemmikjaotusega, ent olen üsna kindel, et ta alates 1973. aastast AINULT nii ei ka treeninud. Kindlasti varieerusid ka treeningul kasutatavad raskused. Artiklis on tegemist võib – olla mingis ühes trennis kasutatud või keskmiste raskustega.

Originaalartikli leiad [url=http://muscleandbrawn.com/sergio-oliva-training-routine/]SIIT. [/url]

Lisan mehest ka mõned lingid, te vaadake neid käsi ja ülakeha üldse:

[url=http://www.youtube.com/watch?v=3fZTXlbFAb4]http://www.youtube.com/watch?v=3fZTXlbFAb4[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=Vs6gWUyMpwg&feature=related]http://www.youtube.com/watch?v=Vs6gWUyMpwg&feature=related[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=C3mZO9y2GhY&feature=related]http://www.youtube.com/watch?v=C3mZO9y2GhY&feature=related[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=QibQWPmo_Fg&feature=related]http://www.youtube.com/watch?v=QibQWPmo_Fg&feature=related[/url]
[url=http://www.youtube.com/watch?v=PvrPXA1Bnac]http://www.youtube.com/watch?v=PvrPXA1Bnac[/url]
Viimases videos on tegemist juba Sergio Oliva Junior´iga.

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)