Shokeerime jalgu…
Kui kellegile on probleemiks, et jalad ei kasva, siis olen alati soovitanud parandage oma kükkimise tehnikat ja laskuge sügavamale. Mida teha aga siis, kui tehnika on tõepoolest hea ja kükitakse juba niigi täisamplituudil. Järgneva shokitreeningu tegemisel ongi eeldatud, et kükitehnika on hea ja kükitakse korraliku amplituudiga.
See jalatrenn algab SÄÄRE SIRUTAMISTEGA (ISTUDES). Teeme alustuseks nn. pumpamisseeriad. See harjutus esimesena ei ole mitte ainult hea valik põlveliigese sissetöötamiseks, vaid ka verevoolu suurendamiseks lihases.
Esimesed kaks seeriat on päris kerged ja te alustate suhteliselt kerge raskusega. Need on siis just põlveliigese sissetöötamiseks. Kolmanda ja neljanda seeria ajal peaksite tundma juba korralikku pump efekti. Viies ja kuues seeria peaksite ahmima õhku ja soovima, et see lõppeks, kuna piimhape „märatseb teie nelipealihases väga tõsiselt.
Järgnevalt siis näide oma (artikli autor) raskuste põhjal, kuidas esimese harjutuse seeriad teha:
* Seeria 1: 30 kordust, 25 kg, 20 sekundit paus
* Seeria 2: 30 kordust, 50 kg, 30 sekundit paus
* Seeria 3: 30 kordust, 65 kg, 30 sekundit paus
* Seeria 4: 30 kordust, 80 kg, 30 sekundit paus
* Seeria 5: 20 kordust, 100 kg, 10 sekundit paus
* Seeria 6: 10 kordust, 100 kg
Nüüd, kui põlved on korralikult soojad ja verd „ametlikult täis, on aeg asuda kükkima. Nagu varem ütlesin tehnika olgu maksimaalselt korralik ja kükid sügavad hoolimata raskusest.
Jalad vajavad maksimaalseks kasvamiseks nii pikki kui lühikesi seeriaid, seega üritasin erineva pikkusega seeriaid kombineerida ja tulemus oli võimas. Järgnevalt näide, kuidas te peaksite küki seeriad tegema:
Üks seeria näeb välja:
Tehke 5 korralikku rasket ja sügavat kükki
Paus 45 sekundit, vähendage raskust
Tehke 20 korralikku rasket ja sügavat kükki
Paus 60 sekundit, raskus 5 korduseliseks seeriaks tagasi.
Ja selliseid kompleksseeriad kolm seeriat.
Mina kasutasin 5 korduse tegemiseks 150 kg ja 20 korduse tegemiseks vähendasin raskuse 100 kg le. Saate lihtsalt idee sellest, kuidas oma raskused valida. Ja pidage meeles hea tehnika ja kõik kükid allapoole paralleeli.
Pärast kükki teeme viimase asja kolmikseeria. Kolmikseeria koosneb jõutõmme sirgete jalgadega, väljaasted ja sääre painutamine kõhuli.
Esimene harjutus on jõutõmme sirgete jalgadega. Selle harjutusega on nii, et kuigi nimi ütleb, et „sirgete jalgadega, siis kerge kõverus põlvest ikkagi on kogu soorituse vältel sees. Kui raskuse langetate alla, siis üritage tunda kakspealihases venitust ning kui raskuse üles tõmbate, siis pingutage teadlikult kakspealihaseid ja tuharat.
Kohe peale jõutõmmet sirgete jalgadega on väljaasted. Tehke seda edasiliikudes, vaadake, et oleks piisav ruum vaba. Väljaasted tehke sügavad, sellised, et tahajääva jala põlv puudutab kergelt põrandat, ülakeha on sirge, ärge vajuge kehast ette, raskus peaks langema eesastuva jala kannale.
Kolmikseeria viimane harjutus on sääre painutamine. Tehke seda harjutust nii, et soorituse positiivse osa teete kiirenevalt, kerge plahvatusega, järeleandev faas tehke kerge pidurdusega ja aeglaselt. Ja negatiiv lõppegu kakspealihase täieliku venitusse minekuga.
Järgnevalt seeriad ja kordused, mida isiklikult (artikli autor) selle kolmikseeria korral kasutan:
Seeria 1:
o Jõutõmme sirgete jalgadega: 10 kordust
o Väljaasted kang turjal: 20 sammu
o Sääre painutamine: 10 kordust
Harjutuste vahel pausi ei ole ja pärast kolmikseeriat paus 45 sekundit.
Seeria 2:
o Jõutõmme sirgete jalgadega: 12 kordust
o Väljaasted kang turjal: 24 sammu
o Sääre painutamine: 12 kordust
Harjutuste vahel pausi ei ole ja pärast kolmikseeriat paus 45 sekundit.
Seeria 3:
o Jõutõmme sirgete jalgadega: 15 kordust
o Väljaasted kang turjal: 30 sammu
o Sääre painutamine: 15 kordust
Pärast elneva lõppu peaksite korralikult küpse olema, kuid naeratus hoidke näol, kuna lähitulevikus on oodata jalalihaste kasvamist.
Artikkel pärineb: [url=http://www.bodybuilding.com/fun/5_muscle_group_workouts.htm]http://www.bodybuilding.com/fun/5_muscle_group_workouts.htm[/url]
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg