Shokiteraapia

Nagu enamikel naistel, on ka sinul kindlasti mõni probleemne koht kehaosa, mis takistab sul saavutamast oma lõppeesmärki.
Paljudel naistel on probleeme kas jalgade, tagumiku, puusade vms kehaosaga. See treeningkava aitab kiirendada ainevahetust ning põletada rohkem rasva, ning keskendub naiste põhilistele probleemsetele kehaosadele.
Rinnalihast ülekehale ja jalgu alakehale, et arendada lihast seal, kus kõige rohkem vaja. Suusatamisemasinal (ingl k elliptical trainer) või rattal sprintimine põletab kaloreid ja treenib kogu keha, kaasa arvatud sääri ja kõhtu.
Mulle meeldivad sellised treeningprogrammid, mis ühendavad kardio ja jõutreeningu, et põletada rasva ja saada kena trimmis keha. Järgnev kava on mõeldud nendele, kes tahavad kasvatada lihast, saada kiireid tulemusi ja pääseda rutiinist. Nii see käib:
1. Hantlite surumine lamades, kaldpingil
Mulle meeldib alustada just hantlite surumisega lamades, et mõjutada rinnalihaste ülemist osa. Surumisliigutus imiteerib rinnalihaste loomulikku funktsiooni, käte liigutamist üles ja alla. Alusta soojendus-seeriaga, kergema raskusega ja 15 kordusega. Siis tee kolm seeriat sellise raskusega, et jaksad teha 8-10 kordust. Eesmärk on treenida kiiresti (puhata mitte rohkem kui 30 sek seeriate vahel) ja piisava raskusega nii, et üle 10 korduse ei jaksa teha.
Õige tehnika: Ma eelistan kaldpinki rinnalt surumiseks, aga kui pingi nurk liiga suureks panna, koormab see harjutus hoopis deltalihase esiosa. Vaata, et pingi kaldenurk ei oleks üle 30 kraadi. Üles jõudes pinguta rinnalihast käed on täiesti sirutatud ja siis lase hantlid aeglaselt algasendisse tagasi.
2. Hantlite lennutamine kaldpingil
Kohe pärast hantlite surumist kaldpingil võta ette järgmine harjutus hantlite lennutamine kaldpingil. Lennutamise liigutus imiteerib samuti ühte rinnalihase põhilist funktsiooni käte rinnakohal kokkutoomist. Vali kergemad raskused kui surumisel nii, et jaksaksid teha 15 kordust. Tee 3 seeriat, samuti vahepeal minimaalselt (30 sek) puhates.
Õige tehnika: liigutuse alguses tunned rinnalihases venitust. Kui käed on jõudnud üles, pinguta rinnalihast.
3. Kardio
Kui oled lõpetanud kaks esimest harjutust, otsi üles suusatamismasin (või kui seda ei ole jõusaalis, siis jooksurada või ratas). Alguses võta asja rakulikult, nii 1 min, siis sprindi 12-15 sek. Korda sedasama intervalli 5 min. Sprinte peaks olema kolm-neli, et tõsta pulssi ning tõsiselt kaloreid põletada.
4. Jõutreeninguga edasi
Treeningu viimane faas keskendub jalgadele kükid, väljaasted ja jalgade sirutamine. Kasutan sama tehnikat, mis rinnalihase trenni puhul 3 seeriat harjutuse kohta, üks soojendusseeria kükkidele (esimene harjutus); minimaalne puhkus seeriate vahel (30 sek) ja igas seerias 8-10 kordust (välja arvatud väljaasted).
Õige tehnika: kükid on väga hea harjutus reie tagaosale ja säärtele. Kükkides jälgi, et su reied oleksid harjutuse keskel põrandaga paralleelsed ning soorita harjutust ühtlaselt ja rahulikult.
Väljaasted treenivad reisi ja sääri. Hoia hantleid sirgetes kätes, pea üleval ja selg sirge, nii kaugele, et eespool oleva jala reis on paralleelne maaga. Astu tagasi algasendisse ja korda sama teise jalaga. Lõpeta jõutreening jalgade sirutamisega, treenimaks reie nelipealihast.
Korda kardiotreeningut samamoodi 5 min ja tunned ennast pärast 45 min suurepäraselt.
Treeni selle programmi järgi üks kord nädalas, kuus nädalat järjest. Sellega võid asendada ühe rinna- või jalgade treeningu. Selja-, õla- ja kätetreening peaks jääma samaks. Shokiteraapia treening baseerub kolmel teaduslikul lähenemisviisil, mis põletab kaloreid, aitab kaotada rasva ja juurde kasvatada lihasmassi.
– Suur raskus. Kasuta raskust, millega jaksad teha 8-10 kordust (välja arvatud hantlite lennutamine ja jalgade sirutamine). Mõnevõrra suuremate raskustega treenimine aitab sul kasvatada rohkem lihasmassi.
– Vähem puhkust. Lühikene puhkus seeriate vahel aitab hoida pulssi kõrgemal, põletades rasva kogu treeningu vältel.
– Kardiotreeningu lisamine. Mulle meeldib oma klientidele soovitada jõutreeningu vahele kardiot. Uuringud on tõestanud, et lisades oma tavalise treeningu vahele kardiosessioone, kaotad üheksa korda rohkem rasva kui need, kes treenivad tasasema pulsiga.

Beth Horni shokiteraapia kava:
1. Hantlite surumine lamades, kaldpingil 1 soojendusseeria, 15 kordust; 3 seeriat, 8-10 kordust.
2. Hantlite lennutamine kaldpingil 3 seeriat, 15 kordust.
3. Suusatamismasin või jooksurada 5 min (intervallidega).
4. Kangiga kükkimine 1 soojendusseeria, 15 kordust, 3 seeriat, 8-10 kordust.
5. Väljaasted, hantlid käes 3 seeriat, 8-10 kordust.
6. Jalgade sirutamine 3 seeriat, 15 kordust
7. Suusatamismasin või ratas, 5 min

Autor: Tõlkinud R. Hunt , Flex aut. Beth Ho