Söö õhtul õigesti.

Mis on õhtusöögiks? Kui sa oled selline nagu paljud heas vormis naised, tähendab õhtusöök sulle proteiini ja köögivilju, samas vältides süsivesikuid nagu pasta ja leib kui päev saabub õhtusse
Muscle&Fitness Hers

Paljud fitnessiprofessionaalid soovitavad ära jätta tärklist sisaldavad toidud peale 5 õhtul, kuid kas see on parim viis saada saledaks ja jäädagi saledaks? Ja kas see reegel kehtib ka siis kui sa töötad öösiti? Selleks, et leida vastust neile küsimustele, pöördusime fitnessi ja toitumise ekspertide poole, selgitamaks välja, milliste süsivesikute tarbimine peale pimeduse saabumist sinu füüsisele kahjulikud on.

Fitnessi professionaal Beth Horn on selle poolt, et süsivesikute tarbimist õhtul tuleks piirata. Ta jätab õhtul ära sellised süsivesikud nagu pasta, riis leib ja kartul. Cicagos baseeruv treener hakkab tärklist sisaldavaid toiduaineid piirama juba peale kahte päeval ja valib ainult köögivilja oma hiliseks pealelõunaseks ja õhtuseks süsivesikute allikaks. See aitab sul jääda saledaks, märgib ta. Su keha hakkab hoopis keharasva põletama.”Õigupoolest Beth soovitab seda kõigile oma naissoost klientidele.”Kui sa tahad hea välja näha, siis pead arvestama, et süsivesikute tarbimise vähendamine on oluline, ütleb ta. Nii Beth kui ka tema kliendid piiravad oma õhtuseid süsivesikuid viis päeva nädalas ja siis võtavad nädalalõpu dieedist vabaks. Tema enda lemmikuks on sushi.

Kas see toob kasu, kui piirad öhtust süsivesikute tarbimist? ”Absoluutselt,” vastab Jessica Siegel, MPH, RD,toitumisspetsialist Lõuna California Gelson `s supermarketite keti juurest. Süsivesikud on toiduained, mis annavad sulle energiat.Kui sa ei lähe just tantsima peale öhtusööki, siis sa ei vaja energiat, mida süsivesikud sulle annavad.Sinu suurim toidukord peaks tõesti olema hommikusöök, sest sa vajad energiat, et alustada oma päeva. Kui sa aga lähed magama mõned tunnid peale õhtusööki, siis ei vaja sa palju energiat.”
Ehki Siegel nõustub, et kasulik on susivesikute tarbimist õhtuti piirata, ei arva ta, et on olemas mingi maagiline kellaaeg, mil tuleks susivesikute soomine lopetada.” Ma arvan, et mitte söömine peale 6 või 7 on lihtsalt müüt. See on analoogne mõtlemisele, et kõik süsivesikud on halvad. Inimesed peaksid lihtsalt aru saama, et nad ei peaks sööma 2-3 tundi enne seda, kui nad lähevad voodisse. Seega on täiesti ok süüa õhtust kell 9, kui sa lähed tihtipeale magama peale keskööd.

Nõuandeid serveerimiseks.

Siegel selgitab, et õnnelik kesktee oleks süsivesikutest täiesti loobumise ja suure taldrikutäie pasta vahepeal.”Pole midagi halba selles, kui lisate oma toiduportsjonile tärklist sisaldavaid köögivilju, nagu näiteks pool tassi maisi, küpsetatud magusa kartuli, või isegi herneid. See on hea moodus saada palju toitaineid ja tunda, et sa sööd midagi rahuldavat,” ütleb ta.
Portsjonite suurus on võtmeks, et tunneksid end rahuldatuna, ilma ülemääraseid süsivesikuid lisamata, märgib ta.Üks portsjon selliseid süsivesikuid nagu riis ja kartulid on umbes 100 kalorit – seega, kui sa jääd ühe portsjoni juurde, siis sellel on minimaalne mõju su füüsisele, kuid maksimaalne mõju sinu rahulolu tasemel peale söömist. Ettevaatust restoranides, sest neis serveeritavad mäekõrgused portsjonid võivad moonutada arusaamu parajast toidukogusest.

Harjutuste valem.

Süsivesikud õhtuti valem muutub, kui sa teed oma peamise treeningu õhtuti.”Kui sa oled väga atleetlik ja sa lähed enne õhtusööki jõusaali, siis sa kindlasti tahad süsivesikuid õhtul, et korrastada oma glükogeeni varusid,” osutab Siegel.Keha ladustab süsivesikuid nagu glükogeen lihastesse, millest sa saad energiat oma treeninguteks.
Fitnessi guru Mike Davies Columbusest, Ohio osariigist, on sellega nõus.”Sa vajad täiendust oma glükogeenivarudele, et peale õhtust treeningut täielikult taastuda. See käib nii cardio treeningu, jõutreeningu kui ka rulluiskudel treenimise kohta.”
”Probleem on selles, et paljud aktiivsed naised on muutunud süsivesikute kartjateks,”jätkab ta.”Kui nad aga keelavad endale süsivesikud, keelduvad nad samas ka kütusest, mis aitaks neil taastuda, mis aga kahjustab energiatasandit. Kui nad jätkavad keeldumist võivad rahuldamata vajadused viia valede toitude ületarbimiseni.”
Kui naine treenib kõvasti, aga ei täida oma keha korralikult, ei ole ta võimeline oma lihaseid täielikult välja arendama ja tal võib jääda vajaka energiat järgmise päeva treeninguks.” Selline välimus on ebaterve. Ma nimetan seda kõhnaks rasvaseks,”ütleb Davies.”See tuleb sellest, et põletatakse muskleid rasva asemel.”
Väga tugev treening 60 minutit või rohkem väärib minimaalselt ühe ekstra serveeringu tärkliselisi süsivesikuid. Siegel soovitab täisteratooteid nagu näiteks täisnisu pasta, mille söömine rahuldab sind enam kui tavaline peennisujahust pasta.Lihtsalt jäta meelde, et üks serveering tähendab pool tassi keedetud riisi või pastat või üks viil täisteraleiba.

Kalorite loendamine.

Süsivesikute piiramine õhtuti on tõesti tagaukse tee kalorite vähendamisel. Mõtle kõikidele neile toitudele, mida me armastame õhtuti põske pista: popcorn, küpsised, krõpsud. Ühe hoobiga elimineerib madala süsivesiku dieedil olija kõik need ahvatlused ja seega kokkuvõttes vähendab potentsiaalselt sadu kaloreid päeva jooksul.
Uuringud kinnitavad fakti, et kalorid on põhiliiniks kaalu käsitlemisel. Hiljutine uurimus, mis võrdles madala süsivesikute sisaldusega dieeti madala rasvasisaldusega dieediga, leidis, et esimsesl dieedil olev grupp kaotas rohkem kaalu ja omas rohkem soodsaid muutusi triglütseriini ja kolesterooli tasemes.Uurijad panid tähele, et kaalu kaotamine mõlemas grupis tulenes enamjaolt madaldatud sissevõetava energia hulgast.
Huvipakkuv on see, et madalate süsivesikutega gruppi oli instrueeritud vähendama süsivesikuid, mitte kaloreid, kuid grupp piiras ka oma kaloreid.” Tahtlik sissevõetava energiahulga alandamine madala süsivesiku dieedil olijate seas väärib edasisi uuringuid,” arvab uuringute autor.
Davies soovitab, et su viimane toidukord peaks sisaldama 300-400 kalorit(130-naelase naise puhul). Seega 4 untsi kana, roheline salat madala rasvasisaldusega kastmega ja pool tassi riisi on küllaldane, et seda normi täita, seega ole ettevaatlik, et sa ei tarbi liiga palju kaloried. Kurnav treening enne õhtusööki võib seda numbrit pisut tõsta, kuid sa peaksid kindlasti püüdma süüa vähem kui 500 kalorit, kui magamamineku aeg on vaid mõne tunni kaugusel.

Süsivesikute ihale piiri panemine.

Ilmne oht, mis variseb teid kui kärbite süsivesikute tarbimist peale pimeduse saabumist on kihk muutuda süsivesikute järele hulluks. Naised sageli niikuinii võitlevad õhtuse mugimise vastu, seega alaline keeldumine võib viia söömahooni.
Kui sa piirad süsivesikute sissevõtmist õhtul, ole kindel, et võtad küllaldase koguse süsivesikuid hommikusöögi ja õhtusöögi ajal. Tasakaalu loomine iga söögikorra ajal on väga tähtis, et tunneksid end rahuldatuna ja omaksid küllaldaselt energiat kogu päeva vältel,”tähendab Siegel.
Davies lisab, et natuke süsivesikuid õhtusöögiks aiatb ära hoida tungi õhtuti õgima hakata. Ma püüan oma tavalistele klientidele (siia ei kuulu võistlejad), anda mingit tüüpi süsivesikuid õhtuti, see on küll rohkem mõeldud vaimule kui füüsisele, kuid see hoiab neid tagasi söömast midagi sellist, mida nad ei tohiks. Kui see on maguskartul või kartul, ei tohiks seda olla rohkem kui 4-6 untsi,”ütleb ta.
Pea meeles kui oled füüsiliselt aktiivne ja madala süsivesiku dieedil, siis sa küll kaotad kaalus, kuid riskid ka lihasmassi kaotamisega. Kui tahad saada tugevat, lihaselist ja rasvavaba füüsist, ära keeldu õhtuti süsivesikutest, kuid limiteeri nende tarbimist olenevalt oma treeningplaanist.

Autor: No Kia