Soovitus jõutreeninguga alustajatele

Kui oled algaja jõutreeningute harrastaja, on oluline järgida mõningaid üldpõhimõtteid, et saavutada maksimaalne kasu treeningutest. Siin on mõned soovitused:

1. Määra endale eesmärgid: Enne treeningutega alustamist on oluline mõista, milliseid eesmärke sa soovid saavutada. Kas soovid suurendada jõudu, arendada lihasmassi, parandada keha proportsioone, saada funktsionaalset lisakasu oma põhispordialale või kaotada kehakaalu? Selgita välja oma eesmärgid ja treeningu fookus.
2. Treeningprogramm algajatele: Algajale treenijale on soovitatav kasutada algfaasis tervet keha hõlmavaid treeninguid, mida nimetatakse “fullbody” treeninguteks. Sellised treeningud on universaalsed ja sobivad alustamiseks olenemata eesmärkidest, vanusest või soost.
3. Harjutuste tehnika täiustamine: Algajatel on oluline keskenduda harjutuste tehnikale ja õppida neid õigesti sooritama. Regulaarne treenimine aitab parandada liigutuslikku koordinatsiooni ja arendab jõupotentsiaali. Püüa täita harjutused õige tehnikaga, kuna see on arengu aluseks.
4. Taastumine ja treeningsagedus: Algfaasis ei teki treeningutest sügavaid organismi adaptatsioonilisi reaktsioone ning taastumine on kiire. Seetõttu võid treenida suhteliselt sageli. Kuigi treeningsagedust saab kohandada vastavalt oma võimekusele, soovitatakse alustuseks teha 2–3 tervet keha hõlmavat treeningut nädalas.
5. Raskuste suurendamine: Alguses ei ole vaja keskenduda raskuste suurendamisele. Pigem pööra tähelepanu harjutuste täiustamisele ja õppimisele. Kui tunned end mugavalt 10–15 kordusega seerias, võid suurendada raskust. Pööra esialgu rohkem tähelepanu lihaste ja liigutuse tunnetusele ning tehnikate täiustumisele.
6. Harjutuste valik: Pane suur rõhk baasharjutustele, mis hõlmavad mitut liigest korraga. Need harjutused on tõhusamad ja annavad suurema arengupotentsiaali. Alusta näiteks kükkide, surumiste ja tõmmetega.
7. Puhkepausid ja seeriate arv: Puhkepauside pikkus seeriate vahel võiks olla umbes 60–120 sekundit, et tagada piisav taastumine. Treeninguks soorita keskmiselt 20–25 seeriat, 3–5 seeriat harjutuse kohta.
8. Harjutuste järjekord: Tee baasharjutused enne isoleeritud harjutusi. Baasharjutused hõlmavad suuremaid lihasrühmi ning on üldiselt koormavamad.
9. Treeningute kestvus: Alguses võib treening kesta umbes 45–60 minutit, olenevalt sinu võimekusest ja taastumisest.

Need on üldised põhimõtted, mida võiksid järgida alustades jõutreeningutega. Oluline on pühenduda regulaarsele treenimisele, õppida õigeid tehnikaid ning kuulata oma keha, et vältida vigastusi. Soovitan siiski otsida ka professionaalse treeneri abi, et saada personaalset juhendamist vastavalt oma eesmärkidele ja võimekusele.

Edu treeningutel!

Autor: Janar Rückenbert & ChatGPT