Soovitusi selja arendamiseks…
Pole kahtlustki, et massiivne, samas reljeefne ja mitmekülgselt arendatud selg on võimas vaatepilt.
Nimetatud kriteeriumitele vastav selg on olnud viimasel viiel aastal ka minu üks eesmärkidest. Nagu ikka heade asjade saavutamisega, kõik võtab aega ja midagi ei tule üleöö. Aga, kui keskenduda, pühenduda, prioritiseerida ja teadlikult oma eesmärgi suunas tegutseda, siis on kõik võimalik.
Esitan tänases kirjutises õige põgusalt mõningad mõtted, mida olen oma selja taseme saavutamiseks rakendanud ning kui keegi küsiks minult, kuidas selja arengut paremaks saada, siis soovitaksin neid tõekspidamisi ka teistele.
Muljetavaldava selja saavutamisel on minu arvates olulised kaks aspekti – massiivsus ja detailid. Ilmselt nõustume kõik, et ühelgi naturaalsel harjutajal ei saa selja massiivsust kunagi “liiga palju” olema. Sellest tulenevalt peaks selja massi arendamine olema alati prioriteet, iseäranis nende harjutajate puhul, kel treeningstaaži väga palju ei ole. Algajale piisab täiesti, kui ta keskendub esimestel treeningu aastatel vaid rasketele baasharjutustele. Baasharjutused jäävad head selga taotledes kava nurgakiviks alati, kuid mida aastake treeningstaaži edasi, seda enam on oluline hakata ka baasharjutusi varieerima. Ehk, kui esimestel aastatel teevad suure osa tööst ära tavalised lõuatõmbed ja näiteks tõmbed kangiga ette kallutades, siis järk–järgult võiks ka neid baastõmbeid hakata varieerima, sest variatsioonid hakkavad tagama detailsust. Ma ei väida, et seda varieerimist ei või ka kohe algul teha, kuid alustades pole selleks ehk sedavõrd põletavat vajadust.
Harjutuste valik
Kindlasti tasub harjutusi seljapäevale valides lähtuda vertikaalsete ja horisontaalsete tõmmete kontseptsioonist. Ei pea kõikidel juhtudel alati paika see, et horisontaalsed tõmbed (sõudmisliigutused) annavad alati paksust ja vertikaalsed tõmbed (lõuatõmbamised ja ülalt tõmbamised) alati laiust. Olen ka väga suure mahu vertikaalsete tõmmetega suutnud lisada oma seljale päris korralikult paksust. Ent siiski, mingi erinevus nendel kahel liigutuse suunal selja arengule on. Harjutuse valikust tulenev treeninguefekt sõltub alati suurel määral ka sellest, milline on kehatüüp. Enda puhul saangi rääkida sellest, et mul on võrdlemisi pikk ülakeha, olen seejuures üritanud ikkagi teha päris palju horisontaalseid tõmbeid (sõudmisliigutusi), mis peaks selga profiilist vaadatuna paksemaks tegema. Ent, paraku olen ma näinud seda, et pigem on ikkagi vertikaalsed tõmbed (lõuatõmbed ja ülevalt tõmbed trenažööridel) mu seljale märgatavalt paksust lisanud. Seega, et sõudmised teevad selga paksemaks ja ülevalt tõmbed laiemaks, see ei ole minu arvates alati reegel. Aga kindlasti on oluline teha mõlemaid liigutusi.
Kui hea selg on eesmärgiks, tuleks kavasse baasharjutuseks, millega mingi süsteemi järgi minema hakatakse valida üks vertikaalne baastõmme ja üks horisontaalne baastõmme. Ja need on teie seljatreeningu nurgakivideks, millega peaks teadlikult progresseeruma hakkama. Lõuatõmbed ja tõmbed seistes ühe käega kangi otsaga (kahe jala vahele) on endal olnud nüüdseks juba aastaid kaheks peamiseks baasharjutuseks, millega olen läbi erinevate progressioonide kulgenud.
Progresseerumine
Lühidalt ja lakooniliselt, soovitan lainelist progressiooni, kõikide valitud süsteemiharjutuste korral.
See tähendab seda, et te liigute erinevate baasharjutuste korral samaaegselt mitme seeriapikkusega progresseerudes. Näide lõuatõmmete progressioonist, mida kasutasin ise väga pikalt ja edukalt:
Lõuatõmbed kitsa althaardega – 4 x 8 (4 – 5 x 8)
Lõuatõmbed laia pealthaardega – 8 x 4 (8 x 3 – 5)
Lõuatõmbed kitsa althaardega – 6 x 6 (5 – 6 x 6)
Lõuatõmbed laia pealthaardega – 4 x 8 (4 – 5 x 8)
Lõuatõmbed kitsa althaardega – 8 x 4 (8 x 3 – 5)
Lõuatõmbed laia pealthaardega – 6 x 6 (5 – 6 x 6)
Sagedus
Nagu tegelikult kõikide lihaste eelisarendamise puhul, nii ka selja korral olen veendunud, et peaks olema mikrotsükleid, mil tehakse lihasele suurema sagedusega, kuid vähem korraga ja treeningumaht seeriate näol on treeningkorral selgelt kontrollitud. Ja on mikrotsükleid, kui tehakse väikese sagedusega, näiteks ühel korral nädalas, kuid siis “lammutatakse” ikka korralikult. Sellisest usust tulenevalt olen ka oma seljatreeningud seadnud nii, et mingitel nädalatel teen kindlasti kaks seljatrenni nädalas, kuid ei pinguta treeningkorral mahuga üle, teen nii 8 – 12 seeriat ja kõik. Samas mingitel nädalatel teen vaid ühe seljatreeningu nädalas, kuid siis korraga 20 – 25 seeriat. Kindlasti tuleb arengu huvides ka sagedusega mängida.
Seeriapikkused ja suutlikkus
Olen täheldanud seda, et ehkki selga peetakse vististi pigem kehapiirkonnaks, mis tahab pidevat pinget ja pikemat seeriat – ausalt öeldes, ma ise ei tunneta, et see nii oleks. Üldiselt olen enamasti erinevate seljaharjutuste korral laias laastus kordusvahemikus 4 – 12 kordust.
Samuti, kui ma räägin näiteks lõuatõmmetest, siis süsteemselt edasiliikudes ei peagi arenguks seeriates suutlikkuseni minema. Väga hästi töötavad skeemid, näiteks 8 x 4 → 7 x 5 → 6 x 6 → 5 x 7 → 4 x 8, kusjuures arenguks ei olegi vaja nendes kordustes ilmtingimata suutlikkuseni minna. Väga piisava arengu tagab ka juba üksnes skeemina tehtav varuga tehtud suur maht tööd. Selge see, et kõiki harjutusi ei saa mahu pealt ja alati varuga teha. Enamus harjutustes tuleb siiski seerias üpris suutlikkuseni jõuda, kuid suure osa arengust saab läbi baasharjutuste tagada selliselt, et te ei peagi suutlikkuseni minema.
Ehkki baasharjutustel on suur osakaal unustatakse selga arendades tihtipeale ära, et selg ei tähenda üksnes seljalailihaseid. Lailihasele suunatud baasharjutused kätkevad loomulikult töösse peaaegu kõik seljal olevad lihased (erineva rõhuasetusega), kuid siiski, kui staaži on kogunenud hakkab õige pea ilmnema, et ka baasharjutustest ei saa kõik selja regioonid võrdselt sellist koormust, kui täiuslikuks arenguks vaja oleks. Õlad tervikuna, samuti õla tagumine pea, trapets ja romblihased on need lihased, mis annavad topeltbiitseps tagant poosis seljale oma olulise ilme, kuid lailihasele suunatud baasharjutustest tulenevast koormusest ei pruugi neile alati piisav olla. Hea selg tähendab laia lailihast, suuri kuivi ümaraid õlgu, lamedat ja võimast trapetsit ja romblihast. Samuti, hinnake piltidelt, kas tuleks rõhku pöörata lailihase kaenlaalusele osale või vajaks ka lailihase alumised seljapealsed regioonid talje piirkonna lähistel eraldi rõhutatud arendamist.
Millega selga koos treenida?
Ei saa öelda, et see on mingi lõplik tõde, kuid endale sobivad kaks varianti. Esiteks, kas selg täiesti omaette päeval või teiseks, selga sobib minul koos treenida ka rinnaga või õlaga. Olengi teinud selliselt, et kui on see nädal, kui annan rohkem mahtu, siis teen selga kord nädalas ja eraldi, lisaks näiteks vaid traptes/õla tagaosa ja kõht. Ja kui teen selga kahel korral nädalas, siis teen seda ühel korral koos rinnalihasega ja teisel korral koos õlaga, siis muidugi juba väiksemas mahus, näiteks õlale 10 seeriat, seljale 10 seeriat, trapetsile 4 – 5 seeriat. Kasutan ka sellist varianti, et kui teen nädalas kahel korral selga, siis teen ühe selja eraldi, teise seljatrenni teen koos rinnaga või õlaga.
Oluline
Selja lihased vajavad arenguks kindlasti head tunnetamist. Arvan, et see on ka üks põhjus, miks paljudel selga ei ole – tehakse küll harjutusi seljale, kuid selja (lailihas) tööd tegelikult üldse ei tunnetata.
Samuti alluvad seljalailihased hästi sellele, kui lasta nad harjutuse käigus korralikku venitusse.
Miks selg on paljudel nõrgalt arenenud?
1. Selg on selja taga, inimesed tavatsevad treenida enamasti ja rõhutatult seda, mida nad on võimelised peeglist nägema.
2. Halb tunnetus seljaharjutuste sooritamisel.
3. Ühekülgne lähenemine ja liiga väike töömaht.
4. Keskendutakse valedele harjutustele.
5. Tihtipeale on treeningraskused liiga suured.
Ehkki suured treeningraskused on tihtipeale seljatöö tunnetuse “tapjateks” on oluline seljale päris sageli tunnetatult suurt koormust siiski anda, nii ette kallutades tõmmetel, aga ka lõuatõmmetel töötavad hästi seeriad pikkusega 4 – 6 kordust, mis tähendab seda, et kasutada tuleb ka päris suurt lisaraskust.
Autor: Janar Rückenberg