Super massi ja jõu treeningud

(C.S. Sloan, Musclemag april/1997 lk. 216-222)

Üks on kindel, kuiv ja defineeritud keha näeb suurepärane välja, kuid ilma massita reljeefsust taga ajades on tulemuseks vaid pisut parem kui kõhn väljanägemine.
Nagu skulptor nii ka edukas atleet, peab esmalt looma tooriku”, millest hiljem tahutakse välja imeline, lihaseline ning võimas skulptuur. Reljeefus on tõepoolest imetlusväärne, aga mass tuleb esimesena.

Jaan (Jean-Pierre Fux) oli väike. Seda tüüpi kutt, kelle kallal alati noriti. Ta soovis saada suureks. Mitte ainult suureks, vaid hiiglaslikuks. Ta oli treeninud juba tervelt aasta. Jaani treeningud olid nii nagu tavaliselt ikka. Te ju teate mida ma silmas pean. Ta tegi 20 30 seeriat rinnale ja kätele, mõned seeriad õlgadele ja seljale ning veel vähem seeriaid jalgadele.
Ühel treeningul, olles parasjagu treenimas oma jalgu, märkasin Jaani jõusaali tulemas. Olin teda ka varem märganud ning leidsin, et on paras aeg ennast tutvustada. Mul oli temast kahju ning leidsin, et minu nõuannetest oleks talle kindlasti abi. Jaan alustas oma biitsepsi treeningut, pärast mõnda seeriat lähenesin talle öeldes sõbralikult: tere”, ning tegin oma pakkumise. Alguses ei tahtnud ta minu abist kuuldagi. Niisis otsutasin teha tagasihoidliku kihlveo: Kui sa treenid mõnda aega koos minuga, järgid mu treening- ning toitumisnõuandeid, Sa hakkad kasvama”. Ta võttis kihlveo vastu.

Minu treeningud Jaaniga sisaldasid endas vähe seeriad igale lihasgrupile, küllaldaselt puhkust, suur tähtsus oli mitmekesisusel. Alguses ta ei uskunud, et mu süsteem toimib, kuid ei läinud kaua ning poiss hakkas kasvama. Paari kuu möödudes lõpetasime koos treenimise, kuid Jaan kasvas edasi. Ta jätkas mu näpunäidete järgimist ning kasvas jätkuvalt. Jaan kaotas kihlveo, kuid teenis massi.
Treeningud, mida me koos Jaaniga tegime, olid väga sarnased allpool kirjeldatavale. Iga treening oli mõnevõrra erinev, kuid kõik nad põhinesid filosoofial, suuremad raskused ja piiratud seeriad. Kui sul on probleeme massi kogumisega ning otsid vaheldust, siis tee mõne alljärgneva meetodiga proovi.

Jõu-stiilis superseeriad

Meetod on väga sobilik neile, kes loodavad kasvatada kvaliteetset massi ning samal ajal ka jõunäitajaid paranda, kuna võimaldab piisavalt puhkust peale igat superseeriat. Koos tuleb treenida antagonist (vastas) lihaseid. Koos treenitakse rind ja selg, biitseps ja triitseps, reie nelipealihas ja tagareis jne.
Arutleme ühe tüüpilise käe päeva üle. Vali 2 harjutust biitsepsile ning sama ka triitsepsile. Valime seistes kangiga küünarvarte kõverdamise ning küünarvarte kõverdamise Scott pingil biitsepsile ning lamades sirutused ning plokil allasurumise triitsepsile.
Nüüd asume aga asja kallale. Seistes küünarvarte kõverdamine ning lamades küünarvarte sirutamine on meie esimene jõu-superseeria. Scott pingil kõverdamised ning ploki allasurumine on teine superseeria. Paiguta vajalik inventar niiviisi, et saaksid ühelt harjutuselt teisele liikuda kiirelt. Vali keskmiselt raske kang, millega suudad sooritada 10 12 kordust ja alusta tööd. Pärast seeriat liigu koheselt triitsepsi harjutusele ning soorita kordused samas vahemikus, mis küünavarte kõverdamine. Ilma puhkuseta alusta uut seeriat küünarvarte kõverdamist, raskusega, mis lubab sooritada 8 kordust. Seejärel soorita teine seeria ka triitsepsile, samuti raskusega sooritamaks 8 kordust. Nüüd liigu samas rütmis ilma puhkuseta nende kahe harjutuse vahel, lisades pidevalt raskust, kuni saavutad korduste vahemiku 2 või 3. Pärast 5. või 6. superseeriat peaksid olema saavutanud oma maksimumi. See oli üks jõu-superseeria.
Puhka nüüd 3 5 minutit ning alusta teist jõu-superseeriat küünarvarte kõverdamised scott pingil ja ploki allasurumine triitsepsile. Kõik täpselt sama skeemi järgi, mis esimesel jõu-superseerial. Selline rutiin on väga intensiivne ning ei tohiks võtta kauem kui 12 15 minutit, puhkus välja arvata.
Selle rutiini parimaks omaduseks on meeletu pump effekt, kuid samal ajal liigutatakse üsnagi kopsakaid raskusi. Veendu, et seda süsteemi kasutades saaksid su lihased piisavalt puhkust, lühike trenn ei tähenda lühemat puhkust.

Suure raskuse meetod

Hiljuti on taas populaarsemaks muutnud lühemad kuid intensiivsemad treeningud. Mike Mentzer, hilistes 70ndates ja 80ndate alguses, oli esimene bodybuilder, kes soovitas lühemaid treeniguid. Kuid tol ajastul valitsesid alal suurnimed, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, kes Mentzeriga ei nõustnud ning soovitasid teha rohekm seeriaid ja korduseid. Mentzer vajus peagi unustuse hõlma. Dorian Yates, Dave Fisher, Aaron Baker ja David Dearth on taas mõningad Mentzeri soovitused kasutusele võtnud. Kuigi need kaasaegsed bodybuilderid teevad rohkem kordusi seerias kui Mentzer algselt soovitas, siis sõnum on selge. Vähem on parem.

Nüüd siis näidistreeningu juurde, nn. Suure raskuse meetod. Kasutame näitena rinnatreeningut. Alusta oma treeningut ühe või kahe soojendusharjutusega vabal valikul, et parandada verevarustust rinnalihastes, õlgades ning soojendada üles küünarliigesed järgnevaks koormuseks.
Esimeseks harjutuseks oleks kangi surumine kaldpingil. Alusta kohe suurima raskusega, mida suudad suruda 6 8 korda. (vaja läheb treeningpartnerit) Kui jõuad viimaste kordustega suutlikuseni, aitab partner sul sooritada 2 3 sunnitud kordust, millele järgneb 2 3 negatiivset kordust. Sellega on esimene seeria lõppenud. Puhka 2 minutit või kuni tunned, et oled järgmiseks seeriaks valmis ning soorita see samamoodi kui esimene.
Sellisel meetodil treenides vajad vaid paar harjutust ja 4 5 seeriat. Peaksid märkama silmnähtavaid tulemusi nii massis kui jõus juba mõne nädalaga, eriti kui oled harjunud palju rohkemate kordustega. Hei, suured raskused ja vähe kordusi toimib Doriani puhul. Vaadake vaid arengut Mr. Olümpia 92 ja 93 vahel.

Lühikese amplituudiga kordused

Osaliste korduste meetod on veel üks vana-aegne tehnika, mida kaasajal tutvustatakse kui avastust” ja innovatsiooni”. Larry Scott ja Dave Draper kasutasid seda meetodit juba viiekümnendatel. Tänu raamatule Power Factor: The Science of Bodybuilding” on osalised kordused teinud comebacki. Kuigi see pole leidnud nii suurt tähelepanu kui Suure raskuse meetod, on see leidmas poolehoidjaid.
Meetodi eestkostjad väidavad, et lihased ei tee vahet lühikese ja pika amplituudiga korduse vahel. Nad ütlevad, et lihas teab vaid, et on kõvasti tööd teinud, et osalised kordused sunnivad lihast rohekm tööle ning tulemuseks on suurem kasv.
Meetodil on kindlasti omad eelised. Näiteks, suudad kasutada palju suuremaid raskuseid, mille tulemuseks on lihastele täiesti uudsed pinged. Kuigi kasutad suuremaid raskuseid, on su lihased võimelisemad rohkemateks kordusteks. Näiteks, ütleme, et sa suudad täis amplituudiga suruda 100kg 6 korda. Asetades kangile 120kg ning tehes osalisi kordusi, suudad sa ilmselt teha umbes 8 12 korda. Sa oled võimeline suurema raskusega tegema rohkem korduseid.
Esinevad ka puudused. Sellised suured raskused võivad viia vigastusteni, kui soojendus ei ole olnud piisav. Meetod toimib kõige paremini rinnalihaste, õlgade, triitsepsite ning jalgade puhul. Säärte, selja ning biitsepsite puhul ei paista see meetod toimivat.
Järgnevalt toome ühe näite heast õlatreeningust kasutades lühikese amplituudiga korduste meetodit. Pane tähele, et kurnad eelnevalt oma õlgu isoleeriva harjutusega. Tee seda kasutades kogu liikumisulatust. See tehnika on sobiv ennem raskeid osalisi korduseid. See aitab treenitavat lihast soojendada ning paremini tunnetada, kui asud sooritama lühikesi korduseid.

Hantlite tõsted külgedel 3 x 12 15
Kukla tagant surumine 2 x 6 8 (lühikesed kordused)
Rinnalt surumine üles 2 x 6 8 (lühikesed kordused)
Nagu eelmise meetodi puhul, ei ole nõutav suur hulk seeriaid tagamaks maksimaalset kasvu. Veel üks vihje: Puhka hantli tõsteid tehes seeriate vahel vaid 30 45 sekundit, kuid osaliste kordustega seeriate vahel 2 3 minutit.

Üks ja pool

Päris aus olles ei ole mul aimugi, kes selle tehnika leiutas. Kes iganes selle välja töötas, igatahes on see suurepärane meetod treenimiseks. Üks ja pool meetod aitab hästi hoida lihaspinget ning paremat pumpa kasutades samal ajal suuri raskuseid. See saab viia vaid kasvamiseni. Üks ja pool sooritatakse nagu nimigi ütleb. Sooritad ühe täis korduse, millele järgneb poolik kordus.Vince Gironda oli ilmselt esimene, kes seda meetodit väga palju kasutas. See lubas tal saada parema tunnetuse ning pump efekti, millega tal varem raskusi oli. Gironda oli selle meetodi veendunud pooldaja.
Nagu ka osalised kordused, töötab üks ja pool meetod paremini teatud keha osadel. Rinna, deltalihaste ning triitsepsite puhul see mõjub. Antud meetodi puhul tuleb raskust pisut vähendada, raskusega millega suudad teha 8 korda suudad sa üks ja pool meetodi puhul ilmselt sooritada 5 kordust, ent pump effekt on tõenäoliselt parem kui 8 korduse puhul.

Teised faktorid

Eelnevalt on toodud neli suurepärast rutiini, kui soovid suurenda lihasmassi ja jõudu. Kuid treeningust üksi ei piisa, tuleb arvestada ka teiste asjaoludega. Intensiivne treening ei pruugi Sind veel tulemusteni viia. Tähtsal kohal edu saavutamisel on ka toitumine, taastumine ning vaimne valmisolek.
Toitumist silmas pidades sea esikohale proteiinid ja teiseks süsivesikud. Paljud inimesed, kes tugevalt treenivad, ei saavuta lihaskasvu tänu vähesele proteiini ja kalorite tarbimisele. Kui oled kõhn, ära karda kõrge rasva- ja proteiinisisaldusega toite nagu munad, täispiim ja punane liha. Peaksid tarbima vähemalt 3500 kalorit päevas, mõnikord isegi kuni 6000.
Vastupidiselt, kui oled ülekaaluline, limiteeri oma tarbimine 1700 ja 2400 kalori vahele, jälgides tähelepanelikult rasva koguseid. Kui toidust ei õnnestu piisavalt proteiini saada, tarbi toidulisandeid (valgupulbrid, aminohapped).
Järgmisel kohal pärast viletsat toitumist on ebapiisav taastumine, mis on tihti põhjuseks, miks lihased ei kasva. Treeningud peaksid olema lühikesed, mitte kestma kauem kui 90 minutit; 45 60 minutit oleks veelgi parem.
Järgnevalt üks asjalik kava jaotus neile, kes on otsustanud mõnda nendest meetodites proovida.

1 päev rind ja selg
2 päev jalad
3 päev vaba
4 päev käed ja õlad
5 päev vaba
6 päev alusta tsükliga otsast peale

Naturaalne atleet ei peaks reeglina treenima rohkem kui 2 päeva järjest ilma vaba päevata. Ülal olev kava arvestab sellega.

Hoolitse selle eest, et lähed igale treeningule innukuse ja entusiasmiga. Usu, et saavutad arengut. Vaata tõele näkku kui usud, et ebaõnnestud, siis sa tõenäoliselt ka teed seda.

Siin see nüüd on. 4 suurepärast massi ja jõu treeningu meetodit, lisaks ka mõningad näpunäited edukaks treeninguks. Kui sa järgid neid soovitusi, võid oma raha peale kihla vedada, et nagu mu sõber Jaan, oled ka sina teel suuremate lihaste ja jõu poole.

Autor: Fitness.ee