Surumine heaks ja rinnalihased suuremaks…

Esmaspäev – Surumine lamades, lisaharjutused rinnale, triitseps, kõht
Teisipäev – Jõutõmme, seljalailihas, trapets
Kolmapäev – Puhkus
Neljapäev – Surumine lamades, õlg, biitseps, kõht
Reede – Reis, säär
Laupäev – Puhkus
Pühapäev – Puhkus

Surumise süsteemiharjutused:

Tavaline lamades surumine
Lamades surumine kitsalt
Surumine negatiivse kaldega
Surumine põrandal kangiga
Surumine klotsilt (vali üks kõrgus erinevatest kõrgustest)

Alternatiivid rinnapäeva lisaharjutusteks:

Surumine rööbaspuudel
Surumine lamades positiivsel kaldpinnal
Hantlitega surumine põrandal
Hantlite lennutamised erinevatel kalletel
Surumine lamades Smith´il erinevate kalletega

Esmaspäev – Surumine lamades, lisaharjutused rinnale, triitseps, kõht

1.Surumise süsteemiharjutus – Vene süsteem või 5 x 5
2.Surumise (rinnapäeva) lisaharjutus I – 3 x 8 – 10
3.Surumise (rinnapäeva) lisaharjutus II – 3 x 12 – 20
4.Prantsuse surumine kangiga või peod vastamisi – 4 x 5 – 8
5.Ploki allasurumine – 3 x 10 – 15
6.Jalgade tõsted rippes – 3 x 15 – 20

Süsteem sellel päeval rinnale/surumisele on peamine, vali süsteemi harjutustest üks harjutus ja järgi seda nii pikalt, kui su valitud programm kestab. Teise ja komanda rinnaharjutuse võid kombineerida ka superseeriaks. Lisaharjutused vali antud nimekirjast, kui on omal mõtteid võid vabalt ka oma harjutusi kaasata/asendada. Üle kolme harjutuse ära rinnale tee, samuti hoia kinni ka seeriatest ja kordustest, vastasel korral läheb taastumisega raskeks. Pausid süsteemiharjutuste korral 1.5 – 3 minutit, nii palju kui vaja ja nii vähe, kui võimalik. Triitsepsi harjutusi võid vabalt asendada ka oma lemmikutega, mahu ja seeria pikkuste osas võiksid juhinduda kavast.

Teisipäev – Jõutõmme, seljalailihas, trapets

1.Jõutõmme/tõmme lõkskangiga/Sumo jõutõmme – 4 x 4 – 6
2.Lõuatõmbed – 3 x 4 – 6 + 1 pikem seeria keharaskusega suutlikkuseni
3.Tõmme hantliga ettekallutades hantliga või kangi otsaga – 3 – 4 x 5 – 8
4.Pullover lamades hantliga – 3 x 10 – 12
5.Sõudmine istudes (kasuta erinevaid haardeid) – 2 x 15
6.Õlgades tõstmine hantlitega või kangiga – 3 x 8 – 10
7.Kangi ketta tõstmine eest üles – 2 – 3 x 12 – 15

Teine päev on seljapäev. Siin võib harjutaja vabalt valida, kas ta tahab jätta jõutõmbe esimeseks harjutuseks ja tõsta selle harjutuse jõutaset või keskendume rohkem selja töötlemisele tervikuna. Sellisel juhul ei pea jõutõmme olema esimene harjutus ja suurte raskustega, vaid võite jõutõmbe panna pikemate seeriatena näiteks ka peale pulloveri ja enne sõudmist. Sõltub sellest, kes mida eelistab, selge, et raske tõmme vähendab olulisel määral järgnevate lõuatõmmete, ettekallutades tõmmete ja teiste selja harjutuste pingutamise võimet. Aga kokkuvõttes on selg teise päeva märgusõnaks. Trapetsile võib vabalt üle ühe trenni ka kahte viimast harjutust superseeriaks kombineerida. Hea, kui lõuatõmbe jaoks leiaksite kindla põhimõtte, kuidas hakkate raskustega üles liikuma. Kui otsustate tõmbe esimeseks jätta, siis see harjutus ka kindlasti teadvustatud süsteemi järgi. Trapetsi harjutuste järjekorda võid ka vahetada.

Neljapäev – Surumine lamades, õlg, biitseps, kõht

1.Surumise süsteemiharjutus – Vene süsteem või 5 x 5
2.Surumise variatsioon õlgadele…istudes trenazööril/istudes Smith´il/istudes hantlitega – 4 x 5 – 8
3.Hantlite tõstmine ettekallutades kõrvale – 4 x 10, 15, 20, 25
4.Bradford´i surumine istudes kangiga või „Kuus liigutust“ (Loe „Mägikoera õlatreening´ut“) – 2 – 3 x 10
5.Biitsepstõste seistes kangiga – 4 x 6, 4 x 7, 4 x 8, seejärel suurenda raskust ja hakka 4 x 6 pealt tulema.
6.Biitsepstõste istudes või seistes hantlitega (pööra käsi) – 3 x 15 – 21
7.Crunches trenazööril – 4 x 20 – 30

Surumise teine päev. Rinnale jääb sel päeval vaid üks harjutus. Õla tagumine osa õla teise harjutusena on täiesti teadlikult nii seatud. Õla tagumise osa seeriad tehke nii, et kümnene seeria suurema raskusega, siis viieteistkümnese jaoks veidi kergem raksus ja nii edasi. Bradford´i surumise saate Youtube´st. Biitsepsi esimene harjutus kindlasti süsteemi järgi ja suurema raskusega, teine harjutus pikem seeria, kuid progresseeru ka siin. Kõhtu võid teha ka oma eelistuste järgi, kuid juhin tähelepanu ka sellele, et progressioon on oluline ka kõhu harjutuste korral.

Reede – Reis, säär

1.Kükk kangiga/hack kükk kangiga, Smith´i kükk kangig/kastilt kükk/eeskükk – 5 x 5, kasuta 5 x 5 mõnda variatsiooni ja progresseeru raskustega üles.
2.Rumeenia jõutõmme hantlitega/Rumeenia jõutõmme kangiga/sääre painutamine – 4 x 8 – 10
3.Surumine jalgadega/hack´i kükk trenazööril, sääre sirutamine – 3 – 4 x 15 – 21
4.Jalatrenni lõpetuseks vali üks järgnevast:

Käärkükk – 3 x 10, kummagile jalale järjest, reaalselt 6 seeriat, raskus ei ole suur

Väljaasted kangi või hantlitega – 2 x 30 sammu

Väljaasted keharaskusega – 1 x 100 sammu

Surumine jalgadega 2 minuti jooksul…üks seeria

Tõmme lõkskangiga, klots kandade all või ilma 2 minuti jooksul või 30 x järjest

Veerandkükk, orientiiriks pink tagumiku all – 1 x 30 x, 40 x või 50 x

Poolkükk käed ees 2 x 2 minutit

Poolkükk raskus ees õlgades 2 x 1 minut

5.Päkale tõus seistes kangiga või trenazööril – 4 x 6 x 6/5 x 7/4 x 8/4 x 9, esimesel korral vali raskus ja tee 6 x 6, järgmisel jalapäeval tee selle sama raskusega 5 x 7 jne, raskust lisa, kui oled ära teinud 4 x 9.
6.Säär…päkkadele tõus istudes 1 x 100 – 200, alusta väga väikese raskusega, kasvõi 15 – 20 kg – st, algus on petlik ja mugav, 100 juures hakkab asi toimima, kui otsustate 200 – ni minna.

Jalapäeva esimene harjutus võiks olla samuti raske baasharjutus. Jällegi, täiesti teadlikult on reie tagaosa pandud kohe teiseks harjutuseks. Proovige vahelduseks ka niipidi, on omamoodi teine tunne. Kolmas harjutus on kindlasti pikema seeriana ettenähtud. Olen pannud kordusvahemiku 15 – 21 kordust, kuid võid võtta ka lähenemise 6/12/25, 10/20/30 või koguni ajalised seeriad. 6/12/25 tähendab seda, et pärat üles püramiidimist teed suutlikkuseni raskusega kuuese, teiseks seeriaks vähendad raskust ja teed 12 – se ning kolmnadaks seeriaks teed veelgi vähendatud raskusega 25 kordust. Seda meetodit olen ise kasutanud ka nii, et teen kõik seeriad sama raskusega, näiteks esimese seeria kuuese 115 kg – ga, siis paus 2 minutit, järgmine seeria 115 kg – ga 12 x ja lõpetuseks kannatamine 25 korda 115 kg – ga. Esimesed seeriad on sellisel juhul sellised järk – järgulised sisseelamised. Järgmisel korral siis sama üritus, kuid juba 2.5 kg võrra raskema kangiga. Teie valige üks harjutus kavas antud harjutuste valikust. Jalatrenn võiks lõppeda üle ühe trenni millegi ekstreemsemaga. Vali üle ühe trenni lõpetuseks antud loendist üks asi, millega lõpetad reie töötlemise. Kindlasti proovige ära säärele 100 ja 200 korduselised seeriad, see on üks, millega olen oma sääri veidi paremaks saanud.

Ülejäänud osas on jutt endine, algul ikka soojendus, võimlemine. Pausid seeriate vahel 1.5 – 2 minutit, kergematel harjutustel kindlasti üle 1.5 minuti ei ole vaja. Lõpetuseks kindlasti venitused!

Autor: Janar Rückenberg