Süsivesikud ja kulturism

Kulturism ei ole traditsiooniline kestvusala, kuid süsivesikud mängivad selles tähtsat rolli. Keha
kasutab madalal pulsisagedusel rasvu, kuid suure pingutuse korral on peamiseks energiaallikaks
lihaste glükogeen. Kui pingutus ülletab umbes 50% VO2max-st, hakkab rasvade kasutamine
energiana vähenema. Selle tulemusena tuleb intensiivse treeningu järel lihaste energiavarusid
taastada ning siin tulevad mängu süsivesikud.
Süsivesikute roll taastumisel
Tund aega kestev intensiivne jõutreening kulutab ligikaudu 500-600 kcal, millest 350-450 kcal
ehk 90-110 grammi peaks tulema süsivesikutest. Et lihaste glükogeenivarud taastuksid
optimaalselt, tuleks tarbida taastusjooke, mis sisaldavad umbes 50-60% süsivesikuid. Lisaks
võiks järgnevatel toidukordadel süsivesikute tarbimine olema piisav, et keha saaks taastuda ja
areneda.
Kulturistid väldivad sageli üleliigset aeroobset treeningut, et minimeerida energiakulu ja
optimeerida lihaskasvu. Sellegipoolest on aeroobne treening kasulik, kuid pulssi ei tasuks hoida
liiga kõrgel, et mitte liigselt glükogeenivarusid tühjendada.
Süsivesikud ja insuliini mõju
Süsivesikud reguleerivad insuliini, mis on oluline anaboolne hormoon. Insuliin aitab avada
lihasrakke süsivesikute ja aminohapete omastamiseks, mis on lihaskasvu seisukohalt hädavajalik.
Veresuhkru tõus ja langus mõjutavad otseselt insuliini eritumist. Liiga kiire veresuhkru tõus, mis
on tingitud lihtsuhkrute tarbimisest, viib veresuhkru järsu languseni ja sellega kaasneva nõrkuse
ning kurnatuseni. Seetõttu on eelistatud madalama glükeemilise indeksiga (GI) süsivesikud, mis
vabaneksid organismis järkjärgult.
Glükeemiline indeks vs glükeemiline koormus
Glükeemiline indeks (GI) näitab, kui kiiresti tõuseb veresuhkur pärast 50 grammi süsivesikute
tarbimist. Kõrge GI-ga toidud (nt valge leib, suhkur) tõstavad veresuhkru kiiresti, samas madala
GI-ga toidud (nt täisteraviljad, kaunviljad) teevad seda aeglasemalt.
Kuid GI ei ole ainus tähtis näitaja. Glükeemiline koormus (GL) arvestab ka toiduainete
süsivesikute hulka ja nende mõju veresuhkrule. Lihaskasvu eesmärgil on oluline mitte ainult GI,
vaid ka see, kui kaua veres püsib õige kogus süsivesikuid.
Milliseid süsivesikuid tarbida?
Valik sõltub olukorrast. Kestvusalade puhul sobivad kiire imendumisega suhkrud, kuid
kulturismi puhul eelistatakse aeglaselt vabanevaid süsivesikuid, mis pärinevad:
 Täisteraviljadest (kaer, täisterariis, täisterapasta)
 Köögi- ja juurviljadest
 Kaunviljadest
 Marjadest (kuigi need sisaldavad kiireid suhkruid, on nende kogus väike)
Samas tuleks vältida kõrge GI-ga toite, nagu karamell ja tühisuhkrud sisaldavad tooted.
Süsivesikute tähtsus kehakaalu kontrollimisel
Süsivesikud osalevad ka kehakaalu reguleerimisel:
 Lihasmassi kasvatamisel tuleks süsivesikute tarbimist suurendada.
 Kaalu langetamisel tuleks süsivesikute hulka piirata.
Reegel on lihtne: 500 kcal energiaülejääki päevas tõstab kaalu umbes 500 g nädalas, samas kui
500 kcal defitsiit päevas vähendab kehakaalu 500 g nädalas.

Kulturismis on süsivesikud olulised nii energiaallikana, taastumise tagamiseks kui ka insuliini
reguleerimisel. Tähtis on valida õiged süsivesikute allikad, mis toetavad nii lihaskasvu kui ka
energiataseme ülespidamist ilma veresuhkrutaseme kõikumisteta. Teadlik lähenemine
süsivesikute tarbimisele aitab saavutada paremaid tulemusi ja parandada üldtervist.