Süsivesikute ja rasvade debatt…

Ehkki ka valgu tarbimise küsimused on endiselt lahendamata, räägime täna vaidlustest, mis puudutavad süsivesikuid ja rasvasid.

Täpselt samasuguseid vaidluseid peetakse dieedi– ja toitumismaailmas teemal süsivesikud versus rasvad.

Käesolevas artiklis tahan uurida ja selgitada süsivesikute ja rasvade tarbimist puudutavaid küsimusi erinevate argumentide valguses.

Peamine vaidlusalune teema puudutab muidugi koguseid. Millised rasvade ja süsivesikute kogused oleks siis ikkagi tervislikud, ideaalsed, soovitatavad jne. Nendele peamistele küsimustele kavatsengi keskenduda.

Kaks (kolm) koolkonda…

Üldiselt võetakse kõnealuses teemas reeglina kaks seisukohta. On nn. „süsivesikute pooldajad“ ja „süsivesikute vastased“. Lihtsustatult, ühtede arvates on süsivesikud „pahad“, teiste arvates „head“. Nüüdseks juba viimased paarkümmend aastat on domineerinud need jõud ja arusaamad, mille kohaselt „rasvad on ikkagi üdinisti halvad ja süsivesikud on head“.

Mitmed katsed propageerida niinimetatud „suure rasvasisaldusega“ ja/või madala süsivesikute ratsiooniga dieete on suhteliselt läbikukkunud. Seda ka hoolimata asjaolust, et ka uurimustest tulenevad tõendid lubavavad tõepoolest järeldada, et mõne indiviidi jaoks (neil, kel insuliini tundlikkus on madal) võib suurema rasvasisaldusega ja madalamate süsivesikute ratsiooniga dieet olla tõepoolest eelistatum ja tulusam. Ent siiski, enamuse dieedipidajate arusaamad on sellised, et süsivesikud = head, rasvad = pahad ja suure rasvasisaldusega dieetidest ei taheta kuuldagi ning „põgenetakse kabuhirmus“.

Kusjuures, mõlemad koolkonnad võivad tuua tõsiseltvõetavaid ja kõnekaid andmeid, et miks just nende seisukoht on toimiv ja ainuõige. Samas, reaalses elus ei toimi üks või teine lähenemine resoluutselt, tõde asub kuskil vahepeal.

Võiks välja tuua ka kolmanda kategooria tegelasi (pean ka ennast siia kuuluvaks), need on need, kes mõistavad, et see, kas süsivesikud või rasvad on „halvad või head“ sõltub suuresti kontekstist. Millised toidud on süsivesikute või rasvade allikateks, milline on teiste toitainete osakaal, millised on dieedipidaja eesmärgid, milline on geneetika, kui suur ja millist laadi on päevane kehaline aktiivsus. Kõik sellised faktorid määravad ja mõjutavad seda, millises staatuses, kas ja kui eelistatud on süsivesikud või rasvad.

Selguse ja lihtsuse huvides on loomulikult hõlbus seletada ja jagada üheselt mõistetavaid soovitusi, et „X on halb“ ja/või „Y on paha“, samas, see ei ole korrektne ja ei vasta kaugeltki tõele.

Kui üritada lihtsalt ja lakooniliselt väljenduda, siis see, millest ma räägin on, et ei ole olemas „halbasid toitusid“ ja „heasid toitusid“, on olemas „hästi koostatud dieedid“ ja kehvasti ülesehitatud dieedid“. Kontekstist tulenevalt võib mõni toit mõne inimese toitumisesse või menüüsse väga hästi sobida, samas, kui olud (mis iganes faktor, kulutused, geneetika, eesmärgid) on teised ei pruugi sel samal toidul menüüs kohta olla.

Mida keha vajab?

Selleks, et seda teemat mõista peab omama mõningast ülevaadet inimkeha füsioloogiast, peamiselt sellest osast, mis puudutab keha „süsivesikute vajadusi“. Olen seda teemat oma raamatutes lahanud, kuid veelkord põgusalt rääkides, meie kehal ei ole meile süsivesikute osas tegelikult mingeid rangeid nõudmisi.

Enamus keharakkudest on võimelised kasutama rasvhappeid sama vahetult energiaks nagu glükoosigi. On mõned üksikud koed (rakud), mis saavad energiaks kasutada üksnes glükoosi. Ent, ka need üksikud rakud on võimelised laktaadist ise glükoosi sünteesima.

Aju kuulub antud teema taustal hoopis omaette huvitavasse kategooriasse. Tavatingimustes loodab aju enamasti samuti glükoosile. Kuigi aju ei saa otseselt rasvhappeid energiaks kasutada, oskab ta rasvhapetest sünteesida ketokehasid, mida saab juba hõlpsalt ka energiaks kasutada. Näiteks, pärast kolmenädalast kohanemisperioodi on aju võimeline elama juba peaaegu, et täielikult ketokehadest tulenevast energiast. Aju vajab päevas ainult kuni 25 grammi süsivesikuid ja selle koguse on keha võimeline tootma ka ise, millest iganes, püruvaadist, laktaadist, aminohapetest või glütseroolist.

Isegi Ameerika Diabeetikute piibel, RDA käsiraamat (soovituslikud toitainete ratsioonid päevas), väidab, et süsivesikute päevast vajadust ei ole täpselt võimalik tegelikult määratleda ja üheselt soovituslikult välja tuua. Sama juttu räägivad tegelikult juba ka teised tõsiseltvõetavad toitumisalased raamatud.

Hoolimata nendest bioloogiliselt tõestatud faktidest rõhutavad paljud uurijad ja autorid endiselt, et enamus (50 – 60% või enam) päevastest kaloritest peaks menüüs tulenema süsivesikutest.

Olen näinud ülevaateid, milles uurijad nendivad, et tõepoolest, keha ei vajagi funktsioneerimiseks tegelikult süsivesikuid, samas, mõned lõigud edasi soovitatakse tungivalt, et hea ja õige dieet peaks sisaldama vähemalt 50% süsivesikuid. Kus on loogika?

Samal ajal, kui välja jätta väikesed kogused rasvhappeid (mõned grammid päevas kalamaksaõli või teisi olulisi rasvhappeid sisaldavad lisandid), ka rasvad ei ole tegelikult asendamatud. Kõik keha rakud on vabalt võimlised kasutama oma normaalsete funktsioonide täitmiseks ka glükoosi (süda on siinkohal erand, südame töö ja energiaga varustamine baseerub peaegu, et täielikult rasvhapetel). Samamoodi nagu süsivesikuid on keha võimeline ka teistest ainetest sünteesima rasvhappeid, juhul, kui selleks vajadus tekib (inimorganismis sellist energiatootmismehhanismi massiliselt ei rakendata, ehkki, see on võimalik ja mõningatel juhtudel täiesti eksisteeriv).

Jõuamegi tegelikult asjaoluni, et kui see väike vajalik kogus olulisi rasvhappeid kõrvale jätta, siis pole tegelikult erilisi füsioloogilisi nõudmisi ka rasvade osas.

Mida meie keha siis ilmtingimata vajab, kui rasvasid ja süsivesikuid ei ole praktiliselt vaja? Peale põhiliste, nagu vesi ja õhk vajab keha kindlasti lisaks kaheksat asendamatut aminohapet, juba nimetatud väikese koguse olulisi rasvhappeid ja loomulikult vitamiine ja mineraale. Kõik mu, kui väga täpne olla on tegelikult valikuline, sõltuv ja asendatav.

Lisan igaks juhuks veel, et keegi surnuks nälgima ei hakkaks, iga päev peame oma keha varustama ka adekvaatse koguse kaloritega. Ja, kuna on ebareaalne ja mittemõistlik üritada kogu kaloraaž katta valkude arvelt, peab päevane kaloraaž energeetiliste vajaduste rahuldamiseks endas kätkema kas süsivesikuid ja/või rasvasid või iseärasustest sõltuvalt vastavates proportsioonides kombinatsiooni nendest kahest.

Nagu juba eespool mainitud, enamus keha kudedest ja rakkudest näitavad üles väga head kohanemisvõimet ning paindlikkust. Süsivesikuid kasutatakse siis, kui neid on „saadaval“ ja rasvasid siis, kui süsivesikuid ei ole „saadaval“. Meenutagem ka seda, et kehal on olemas omaenda energia reservvaru, seda peamiselt rasvarakkudes paiknevate keharasvade näol. Selle kallale minnaksegi siis, kui teisi toitaineid pole energiaks „võtta“ või „saadaval“.

Miks siis ikkagi enamus vaidleb, et süsivesikud on „head“ ja „rasvad“ on pahad?

On tegelikult hea küsimus: miks selline seisukoht on võetud ja mis alustel selliseid dieedisoovitusi tegelikult ikkagi jagatakse? Kuigi ma ei oska mõtteid lugeda, arvan, et argument sellise soovituse taga on väga lihtne: midagi peame me ju sööma!

Kui reeglina, valkude proportsioon ja kogus, mida tarbida on enamasti menüüdes määratletud ja teada (kuigi, paljud toitumisspetsialistid on veel tänapäevalgi suhteliselt suuremate valgukoguste vastu), siis ülejäänud kalorid peavad ju tulema kas süsivesikutest ja rasvadest.

Rasvade „mahategemine“, nende meeletu kärpimine menüüs ja paanilised kartused selle toitaine ees said alguse seitsmekümnendatel. Rasvadele viidates toodi välja, et nende liigne tarbimine on südamehaiguste, insultide, infarktide, ülekaalulisuse jne. peamine põhjus. Ja, kuna inimesed peavad ju midagi sööma, kuid rasvad on „pahad“ ja paljude hädade põhjuseks, siis kujuneski otsekui vaikimisi alternatiivseks trendiks, et süsivesikud „peaks olema“ eelistatum valik ja „hea“ („parem“).

Samas, see on kõigest tõestamata ja kujunemise teel formuleerunud trend. Suur küsimus on või peaks olema, kas selline tendents ikka on „parem“, toimivam ja igal juhul eelistatum? Teaduses ei ole süsivesikute monopoolselt „parem“ või „hea“ toitaine staatus kuidagi tegelikult kinnitust leidnud!

Artikkel pärineb [url=http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/carbohydrate-and-fat-controversies-part-1.html]siit[/url].

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)